Recupero massa

[alessio85]

Ciao a tutti sono nuovo del forum dopo essermi un pò letto le varie discussioni volevo chiedervi un consiglio...

Allora premetto che sono 2 anni che sono fermo a causa di un incidente che mi ha fatto perdere 10 kg! Ora sono deciso a ritornare in palestra come prima...

Attualmente peso 68 kg e sono alto 1.83, facendo un breve calcolo ho visto che il mio fabbisogno giornaliero è di 2870 calorie, 430 carbo, 108 proteine e 80 grassi.

Ora io purtroppo ho letto un pò le diete in qua e là, ma non so davvero da dove partire per una buona dieta alimentare per mettere su massa, per quanto riguarda l'allenamento ho già delle schede che facevo prima dell'infortunio...

Non ho intenzione di rivolgermi ad un dietologo sia per il costo e perchè secondo me non credo posso darmi consigli adatti per mettere su massa come potrebbe farlo un bb.

Vi posto qualche mia foto del mio stato attuale...

Qualcuno sa darmi qualche dritta su una buona dieta?

[max_power]

Ciao a tutti sono nuovo del forum dopo essermi un pò letto le varie discussioni volevo chiedervi un consiglio...

Allora premetto che sono 2 anni che sono fermo a causa di un incidente che mi ha fatto perdere 10 kg! Ora sono deciso a ritornare in palestra come prima...

Attualmente peso 68 kg e sono alto 1.83, facendo un breve calcolo ho visto che il mio fabbisogno giornaliero è di 2870 calorie, 430 carbo, 108 proteine e 80 grassi.

Ora io purtroppo ho letto un pò le diete in qua e là, ma non so davvero da dove partire per una buona dieta alimentare per mettere su massa, per quanto riguarda l'allenamento ho già delle schede che facevo prima dell'infortunio...

Non ho intenzione di rivolgermi ad un dietologo sia per il costo e perchè secondo me non credo posso darmi consigli adatti per mettere su massa come potrebbe farlo un bb.

Vi posto qualche mia foto del mio stato attuale...

Qualcuno sa darmi qualche dritta su una buona dieta?

E' un post vecchio e stravecchio, ma i consigli dovrebbero essere discreti almeno per avere una idea su cosa fare.

1) Mangia 5-6 volte al giorno, per mantenere desto il metabolismo

2) Introduci in ogni pasto un rapporto favorevole fra proteine, carboidrati e grassi, mantenendo però la dieta leggermente ipercalorica nel suo complesso. In generale però i carboidrati andrebbero alzati. Non è una regola fissa, ma sono sicuro che ti troverai bene con questo approccio.

3) Cerca di puntare molto sulla qualità di ciò che mangi. Per le proteine, meglio quelle ad alto VB, per i carboidrati in massa dovresti dare la priorità a quelli a medio-alto indice glicemico, che a quelli a basso- indice glicemico. Solitamente i carboidrati ad alto IG vanno bene a colazione, mentre via via che passa la giornata, l'IG dei carboidrati dovrebbe abbassarsi.
Per i grassi meglio quelli mono e polinsaturi.

4) Cibi che puoi mangiare:

Fonti di proteine: uova, latte scremato, fiocchi di latte, petto di pollo, fesa di tacchino, lonza di maiale, filetto di vitello, merluzzo, sogliola, nasello e altri pesci, bresaola, carpaccio di manzo, tacchino arrosto, pollo alle erbe.

Fonti di carboidrati: verdura, frutta, legumi, All-bran, Fette Wasa, pane di segale, pane bianco, gallette di riso, fette biscottate, riso, pasta, patate, mais, gallette di mais, succhi di frutta.

Fonti di grassi: olio extravergine d'oliva, olio di semi di soia, di girasole, di mais, di arachidi, olio di lino, arachidi, mandorle, noci, nocciole, noci pecan, anacardi.

5) Cerca di bere molto (3 litri d'acqua al giorno) per coadiuvare la funzione renale.

6) Stabilito questo cerca adesso di sapere di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per mantenersi. Determinata la quantità, aggiungi circa 600 calorie a tale valore. Le calorie devono essere introdotte gradualmente per abituare gradualmente il metabolismo.

7) Dacci sotto con l'allenamento con i pesi, mettendolo in priorità con l'aerobica. L'allenamento con i pesi mantiene alto il metabolismo, ad un valore che si mantiene alto per alcuni giorni dopo.

max_power

[alessio85]

Aggiungo la dieta che sto tenendo ora, fatta approssimatamente da me...

Colazione:

250 ml di latte
fiocchi d'avena
3 fette biscottate con marmellata e burro di arachidi

Spuntino:

70 gr di bresaola e 50 gr di pane integrale, una mela

Pranzo:

200 gr di pasta, 120 gr di petto di pollo

Post allenamento:

3 gallette di riso, 10 mandorle

Cena:

250 gr di tonno, 200 gr di lattuga

Pre nanna:

40 gr di parmigiano

Che ne dite? qualche consiglio?

[alessio85]

E' un post vecchio e stravecchio, ma i consigli dovrebbero essere discreti almeno per avere una idea su cosa fare.

1) Mangia 5-6 volte al giorno, per mantenere desto il metabolismo

2) Introduci in ogni pasto un rapporto favorevole fra proteine, carboidrati e grassi, mantenendo però la dieta leggermente ipercalorica nel suo complesso. In generale però i carboidrati andrebbero alzati. Non è una regola fissa, ma sono sicuro che ti troverai bene con questo approccio.

3) Cerca di puntare molto sulla qualità di ciò che mangi. Per le proteine, meglio quelle ad alto VB, per i carboidrati in massa dovresti dare la priorità a quelli a medio-alto indice glicemico, che a quelli a basso- indice glicemico. Solitamente i carboidrati ad alto IG vanno bene a colazione, mentre via via che passa la giornata, l'IG dei carboidrati dovrebbe abbassarsi.
Per i grassi meglio quelli mono e polinsaturi.

4) Cibi che puoi mangiare:

Fonti di proteine: uova, latte scremato, fiocchi di latte, petto di pollo, fesa di tacchino, lonza di maiale, filetto di vitello, merluzzo, sogliola, nasello e altri pesci, bresaola, carpaccio di manzo, tacchino arrosto, pollo alle erbe.

Fonti di carboidrati: verdura, frutta, legumi, All-bran, Fette Wasa, pane di segale, pane bianco, gallette di riso, fette biscottate, riso, pasta, patate, mais, gallette di mais, succhi di frutta.

Fonti di grassi: olio extravergine d'oliva, olio di semi di soia, di girasole, di mais, di arachidi, olio di lino, arachidi, mandorle, noci, nocciole, noci pecan, anacardi.

5) Cerca di bere molto (3 litri d'acqua al giorno) per coadiuvare la funzione renale.

6) Stabilito questo cerca adesso di sapere di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per mantenersi. Determinata la quantità, aggiungi circa 600 calorie a tale valore. Le calorie devono essere introdotte gradualmente per abituare gradualmente il metabolismo.

7) Dacci sotto con l'allenamento con i pesi, mettendolo in priorità con l'aerobica. L'allenamento con i pesi mantiene alto il metabolismo, ad un valore che si mantiene alto per alcuni giorni dopo.

max_power

Letto ora grazie mille!

[max_power]

Aggiungo la dieta che sto tenendo ora, fatta approssimatamente da me...

Colazione:

250 ml di latte
fiocchi d'avena
3 fette biscottate con marmellata e burro di arachidi

Poche proteine a colazione e pochi carboidrati. Aggiungi a 250 ml di latte 20 g di proteine del siero oppure se non puoi utilizzare gli integratori aumenta il latte a 500 ml o aggiungi 200 ml di albumi.
Porta le fette biscottate da 3 a 8.

Spuntino:

70 gr di bresaola e 50 gr di pane integrale, una mela

Aumenta la quantità di pane a 100 g.

Pranzo:

200 gr di pasta, 120 gr di petto di pollo

Manca la verdura, manca l'olio da condimento.

Post allenamento:

3 gallette di riso, 10 mandorle

Togli le mandorle. Dopo quanto fai cena ?

Cena:

250 gr di tonno, 200 gr di lattuga

Riduci il tonno a 150 g. Aggiungi 100 g di pane e la lattuga condiscila con dell'olio.

Pre nanna:

40 gr di parmigiano

Va bene. In alternativa 200 g di fiocchi di latte.

Che ne dite? qualche consiglio?

.

[mmaattyy]

per coadiuvare la funzione renale.

Max mi potresti per piacere dire cosa vuol dire.,

grazie

[alessio85]

Cena di solito la faccio circa 2 ore dopo il post allenamento...

Il preallenamento secondo te è importante? oppure posso tralasciarlo ora all inizio e integrare solo con il post?

[max_power]

Max mi potresti per piacere dire cosa vuol dire.,

grazie

In pratica aiuti il lavoro dei reni che così lavorano di meno.

[alessio85]

Mi sono preparato una tabella della mia alimentazione con tutti i valori dei prodotti per vedere un pò...

Ho notato che sono un pò basso di kcal, infatti facendo un calcolo del mio fabbisogno ho questo risultato:

calorie: 2870
carbo: 430.5
proteine: 108
grassi: 79.9

mentre con l'alimentazione che avevo fatto mi viene cosi:

calorie: 1860,1
carbo: 225,18
proteine: 158,22
grassi: 29.54

Come posso rimediare?! posto la mia dieta trammite file openoffice penso si possa aprire anche con office...