Fase di definizione Alimentazione/Workout tips

[Jaa]

Ciao ragà questo sarà il mio 2° post ho 20 anni sono 1.80x75-78(il peso varia sempre di 3-4 kg nn sò perchè)
Cmq cerco consigli su cosa mangiare e come allenarmi per un periodo di massa e uno di definizione.
Dato che siamo a maggio preferisco sapere quali eserc.(rep/set) e che dieta devo fare per la def.
Faccio palestra da circa 10 mesi vi scrivo la mia dieta/allenamento attuale:

1wo:[petto]Panca piana 4x8-8-6-6;Croci ai cavi 3x8;Panca 60° distens.mnb.4x6
[bicip]curl alzato 3x8-6-6;panca 90° altern. 3x6

2wo: [Dors]lat avanti 4x8-8-6-6;rematore bil. 4x6;pulley 3x10
[tric]french press 3x8-6-6;spinte ai cavi 3x6

3wo:[spalle]lento diet. 4x8-8-6-6;alz.laterali 3x8;posteriori ai cavi 3x8-6-6
[gambe]squat 4x8-8-6-6;leg curl 3x8;leg exten. 4x6

Alimentazione:
Colazione:7-8 fette bisc.+350ml latte/caffè
spuntino:1yogurt magro+mela
pranzo:100gr pasta(in bianco)+250gr pollo/carne/pesce+insalata
spuntino:100gr bresaola/tacchino+mela
cena:250gr pollo/carne/pesce+insalata
pre-letto:100gr fiocchi di latte

post wo prendo 30gr di pro+banana

Vi posto alcune foto spero che qualcuno mi dia qualche consiglio su cosa cambiare nella dieta e nell'allenamento x una fase di defizione per il momento.GRAZIE

[Jaa]

Grazie mille kalos però avrei delle domande:
frutta secca? tipo mandorle,noci etcte? a che serve? poi volevo che fonte proteica mi consigli allo spuntino di metà mattinata

[Jaa]

l'allenamento è ok?

[Jaa]

grazie ancora

[max_power]

frutta secca:mandorle,noci,nocciole,arachidi non tostate,anacardi. La frutta secca è una preziosa fonte di acidi grassi essenziali che non dovrebbe mancare in una dieta.



Postalo nella sezione dedita.

Vanno bene anche le classiche arachidi tostate a patto che il processo di tostatura non sia molto aggressivo.

[Jaa]

l'unico problema è che facendo questo tipo di alimentazione (ved. sopra) non mi si vedranno mai gli addominali anche se faccio jogging 3-4 volte a sett