Consigli sull'alimentazione

[NormalOne]

Ciao, mi sono iscritto da poco ho 34 anni, altezza 1.74 peso 71/72.
Nell'ultimo anno ho perso quasi 10 kg, vorrei definire il mio aspetto anche aumentando il volume ma ho paura di reingrassare.
Allenamento: 3 sedute settimanali pesi; 2 sedute aerobiche (1. corsa 30-45' min 120-140 battiti; 2. corsa 60-70' min. 140 battiti)
La mia dieta:

COLAZIONE:
n. 2 albumi; 30 g pane segale (oppure 3 fette biscottate); 1 caffè macchiato con 10 ml di latte; 1 spremuta di pompelmo.

SPUNTINO
1 mela; 2 arachidi.

PRANZO
120 g petto di pollo (carne rossa 1-2 volte a settimana) oppure 90 g bresaola
30/40g farro al vapore / legumi (fagioli, piselli o lenticchie)
Insalata a volontà
1 cucchiaio olio evo
Frutta (non la peso)
1 volta a settimana 40 g di riso
1 volta a settimana 70 g di pasta integrale
(pasta e riso al posto dei legumi)

MERENDA
100 g di fiocchi di latte
n. 1 Cracker integrale o 20 g pane di segale

POST W.O.
30 g Whey

CENA
200/250 g Pesce ai ferri (sogliola, branzino, orata, trota iridea, salmone)/ 100 g tonno o sgombro naturale
verdura cotta
1 cucchiaio olio evo
frutta

PRE NANNA
150 ml latte

1 giorno a settimana 1 pasto libero.

Secondo voi può andare?
Grazie in anticipo.

[NormalOne]

Ciao e grazie per la risposta...cercherò di introdurre i tuoi suggerimenti, magari gradualmente perchè in certi pasti (tipo al mattino) faccio fatica a mangiare quello che mangio ora...grazie ancora!

[NormalOne]

Ciao Kalos, ho modificato la dieta in base ai tuoi suggerimenti però mi sono venuti un paio di dubbi.
Questo schema va bene a prescindere dall'orario di allenamento oppure cambia qualcosa se mi alleno in pausa pranzo oppure la sera?
Abitualmente mi alleno intorno alle 19/19.30 e dal termine dell'allenamento alla cena trascorrono circa 35/40 min...mi consilgi di fare ugualmente lo spuntino post wo oppure di sostituirlo con la cena? E in questo caso come?

[IceHand]

Ciao Kalos, ho modificato la dieta in base ai tuoi suggerimenti però mi sono venuti un paio di dubbi.
Questo schema va bene a prescindere dall'orario di allenamento oppure cambia qualcosa se mi alleno in pausa pranzo oppure la sera?
Abitualmente mi alleno intorno alle 19/19.30 e dal termine dell'allenamento alla cena trascorrono circa 35/40 min...mi consilgi di fare ugualmente lo spuntino post wo oppure di sostituirlo con la cena? E in questo caso come?

Se passano 30-40' dalla fine dell'allenamento, puoi tranquillamente fare il post-wo a casa, con 100gr riso/gallette/500gr patate + 150gr carne bianca/250gr albumi

[NormalOne]

Grazie Ice..dalla tua risposta intuisco che se sostituisco il post wo con la cena devo eliminare verdura e olio evo, oppure posso usarli?

[IceHand]

Grazie Ice..dalla tua risposta intuisco che se sostituisco il post wo con la cena devo eliminare verdura e olio evo, oppure posso usarli?

Verdure e olio/grassi, cerca di limitarli il piu' possibile...

[NormalOne]

Grazie Kalos...inizio a chiarirmi le idee..

[NormalOne]

Ciao ragazzi, saltuariamente torno a tormentarvi con i miei dubbi e seghe mentali
Ho introdotto le modifiche che mi ha consigliato Kalos, ma siccome non reagisco benissimo ai carbo ho cercato di prenderli soprattutto da frutta e verdura, salvo il post w.o.
Il mio dubbio riguarda proprio la frutta perchè leggendo le varie diete sul forum compare quasi esclusivamente negli spuntini, quindi mi chiedo se nei pasti principali sono preferibili altri alimenti e se è il caso di limitarla.
Secondo dubbio riguarda i fiocchi di latte. Siccome mi piacciono e trovo scomodo mangiarli nel pre nanna perchè spesso non ho fame mi chiedo, appurato che per colazione non sono indicati per via delle caseine, se posso alternarli allo spuntino del mattino, oppure in che pasto posso inserirli.
Infine un dubbio di proporzioni, la colazione l'ho strutturata così: 40 g all brain, 200 ml latte e 30 g whey, è bilanciata secondo voi o devo abbassare le whey?
Grazie e scusate per il disturbo.

[IceHand]

Io i fiocchi di latte li mangiavo a colazione...

[IceHand]

ricordo

Se ci penso rabbrividisco....

Non vanno bene a colazione?