Dimagrire senza "catabolizzare". Cerco suggerimenti su dieta/allenamento

[FilippoPA]

Salve a tutti,
da un po' di tempo bazzico il forum leggendo tanti preziosi consigli di cui però evidentemente non sono riuscito a far tesoro, considerando la situazione in cui mi trovo...ecco perchè mi presento in sezione con una richiesta di aiuto “mirata”.

Premetto che ho 24 anni, sono alto 1,79m e peso al momento 86 Kg (per costituzione sono molto portato ad ingrassare; polso 17 cm).
Sono uno studente universitario ed ormai svolgo una vita sostanzialmente sedentaria a meno delle 3 sessioni settimanali di allenamento in palestra.
Ho iniziato ad allenarmi circa 7 mesi fa (3/4 sessioni settimanali), la qual cosa mi ha consentito di perdere, ad oggi, 3 Kg di peso e guadagnare un minimo di “tonicità”. Se si considera la “base di partenza” (praticamente non ho mai svolto con serietà/costanza alcuna attività fisica), il risultato non è da buttare...in termini assoluti però, sono sicuro che avrei potuto ottenere molto di più se solo avessi curato meglio l'alimentazione.
Inoltre, il risultato “-3Kg” è stato ottenuto un paio di mesi fa...ormai riesco solo a mantenere il peso ed il “tono muscolare” (il primo non scende ed il secondo non subisce variazioni apprezzabili)
Ecco arrivati al nodo della questione: è giunto il tempo di cambiare.

L'obbiettivo che mi sono prefissato è sostanzialmente quello di eliminare lo strato adiposo su pancia/fianchi/petto ed al contempo irrobustirmi (ovviamente non pretendo di diventare un bodybuilder “da gara”...mi rendo conto che o si dimagrisce o si mette massa; o sbaglio?)
Procederei quindi con ordine a fornirvi tutte le informazioni che reputo utili relative ad alimentazione/allenamento.

ALLENAMENTO (scheda attuale)

Lunedì:
20/25' Tapis Roulant (velocità 9/10 Km/h) (a fine allenamento...)
3 x 30 Addominali alti (panca romana)
3 x 15 Addominali bassi
3 x 15 “Lombari”
3 x 10 “Esercizio per i tricipiti” (Dips on Bench » Triceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding)

Spalle+dorsali:

3 x 12 Alzate laterali con manubri (7-8Kg)
2 x 12 Shoulder press (40Kg)
3 x 12 Lat machine con presa inversa (45Kg)
2 x 10 Lat machine “dietro” (40Kg)
3 x 12 Un altro esercizio con una macchina di cui non conosco il nome (50Kg)

Mercoledì
20/25' Tapis Roulant (9/10 Km/h) (a fine allenamento...)
3 x 30 Addominali alti (panca romana)
3 x 15 Addominali bassi
3 x 15 “Lombari”
3 x 10 Esercizio per i tricipiti (questo qui: Dips on Bench » Triceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding)

Petto+bicipiti:
3 x 12 Panca piana (50Kg+bilanc)
2 x 12 Spinte con manubri su panca inclinata (manubrio:20Kg)
2 x 12 Pectoral Machine (45Kg)
4 x 12 Curl al cavo (45Kg)

Venerdì
20/25' Tapis Roulant (9/10 Km/h) (a fine allenamento...)
3 x 30 Addominali alti (panca romana)
3 x 15 Addominali bassi
3 x 15 “Lombari”
3 x 10 Esercizio per i tricipiti (questo qui: Dips on Bench » Triceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding)

In realtà la scheda prevederebbe l'allenamento di gambe+tricipiti, però onestamente le gambe già di loro sono abbastanza “toniche” e non mi interessa più di tanto allenarle; di contro essendo rimasto un po' indietro con i tricipiti preferisco allenarli ogni sessione con 1 esercizio a corpo libero (ed effettivamente sto recuperando in fretta). In pratica quindi, se al lunedì ho fatto Spalle+Dorsali...allora nuovamente spalle e dorsali. In pratica seguo una sorta di schema
1' sett A-B-A
2' sett B-A-B
etc.

ALIMENTAZIONE
Fino a due giorni fa non ho mai seguito una dieta ben precisa...mangiavo un po' di tutto cercando di limitare le quantità...sono riuscito ad eliminare la pasta, però purtroppo non riesco a fare a meno del pane (solitamente arrivavo a mangiarne 200/250g a pranzo ed altrettanto a cena).
L'unica cosa buona è che non ho mai mangiato “cibo spazzatura” (merendine/cioccolattini/patatine etc)
Insomma, qui c'è tanto lavoro da fare.
Avevo pensato di impostare una cosa di questo tipo (in prima approssimazione) utilizzando il programma Fitday per tener conto delle calorie/valori nutrizionali in generale:

Colazione
250g latte parzialmente scremato
3 fette biscottate (circa 25g) + 25g marmellata

Pranzo
150g Pollo/tacchino/bresaola/fesa/carne rossa/uova (la quantità quindi penso sia leggermente variabile in funzione delle proprietà nutrizionali dell'alimento)
150g Lattuga (insalata)
50g pane bianco
100g mela/pera/kiwi/frutta di stagione

Spuntino pre workout (soliramente un paio di ore prima)
1Yogurt magro

Cena
150g Pollo/tacchino/bresaola/fesa/carne rossa/uova (la quantità quindi penso sia leggermente variabile in funzione delle proprietà nutrizionali dell'alimento)
150g Lattuga (insalata)
50g pane bianco
100g mela/pera/kiwi/frutta di stagione

La quantità di olio complessiva con cui condire/cucinare il tutto è pari a 25g

Siamo intorno alle 1200-1300cal.
Secondo Fitday mediamente i macronutrienti sono distribuiti secondo le seguenti percentuali: 30% grassi 42% carboidrati 28% proteine

Domande:
1)Mi rendo conto che gli spuntini forse sono un po' carenti...sbaglio?
2)Preferirei di gran lunga evitare integratori. Ad ogni modo, credete che l'apporto proteico possa essere sufficiente? Come dicevo prima: non voglio braccia da 50cm (per intenderci...), ma neanche voglio “catabolizzare” i risultati finora raggiunti! E' vera la “regola”secondo cui sono necessari 2g di proteine per kg di peso corporeo (me lo diceva ieri sera l'istruttore)?
3)Credo che i carboidrati siano un pò troppo elevati..ma cosa potrei fare per ridurre ulteriormente senza "svenire"?

Complessivamente cosa ne pensate dell'abbinamento alimentazione/allenamento? Sicuramente ci sarà qualcosa (o più...) da correggere...
Ringrazio anticipatamente tutti quelli che mi risponderanno.
Saluti

[Jaa]

Capisco che non hai tricipiti ben allenati...però di certo facendoli ogni seduta non risolvi il problema perchè vai a stressare il muscolo e nn gli dai il tempo di riposare=crescere stessa cosa vale per gli addominali farli 1 o 2 volte a sett va più che bene sono muscoli come gli altri ed hanno bisogno anche loro di riposare.
A colazione bevi almeno 350ml di latte scr. a metà mattinata fai lo spuntino(2 yogurt magri + una frutta) a pranzo/cena mangia almeno 250gr di carne o 350 pesce o 6 albumi lo spuntino prima del wo con uno yogurt nn ci fai niente mangia almeno 100 gr di bres/tacchino + 2-3 fette di pan bauletto e prima di metterti a letto mangia uno yogurt greco. pratica 40-50min di jogging all'aria aperta TUTTI i giorni, bevi almeno 2l d'acqua nat. al giorno. cmq è vero quello che dice il tuo istruttore per un buon apporto proteico sono necessari 3,2g di pro per kg corporeo. spero che otterrai buoni risultati

[luna80]

Capisco che non hai tricipiti ben allenati...però di certo facendoli ogni seduta non risolvi il problema perchè vai a stressare il muscolo e nn gli dai il tempo di riposare=crescere stessa cosa vale per gli addominali farli 1 o 2 volte a sett va più che bene sono muscoli come gli altri ed hanno bisogno anche loro di riposare.
A colazione bevi almeno 350ml di latte scr. a metà mattinata fai lo spuntino(2 yogurt magri + una frutta) a pranzo/cena mangia almeno 250gr di carne o 350 pesce o 6 albumi lo spuntino prima del wo con uno yogurt nn ci fai niente mangia almeno 100 gr di bres/tacchino + 2-3 fette di pan bauletto e prima di metterti a letto mangia uno yogurt greco. pratica 40-50min di jogging all'aria aperta TUTTI i giorni, bevi almeno 2l d'acqua nat. al giorno. cmq è vero quello che dice il tuo istruttore per un buon apporto proteico sono necessari 3,2g di pro per kg corporeo. spero che otterrai buoni risultati

eviterei di ascoltare la maggior parte dei consigli alimentari riportati qui sopra. sicuramente troppe pro, il pan bauletto non si può leggere....

[all_S_stYle]

Io aggiungerei un po di pasta al pranzo e come spuntino va bene il total fage 0%, in fine toglierei la mela dopo cena e la inserirei nello spuntino... Cmq 1,5 gr. Di proteine x kg, sono sufficienti...

[luna80]

Colazione
250g latte parzialmente scremato
3 fette biscottate (circa 25g) + 25g marmellata 4 fette biscottate+50g marmellata dietetica

Pranzo
150g Pollo/tacchino/bresaola/fesa/carne rossa/uova (la quantità quindi penso sia leggermente variabile in funzione delle proprietà nutrizionali dell'alimento) oppure 200g di pesce
150g Lattuga (insalata)
50g pane bianco 100g pane integrale
100g mela/pera/kiwi/frutta di stagione via
1C olio evo

Spuntino pre workout (soliramente un paio di ore prima)
1Yogurt magro 50g pane integrale+50g affettato magro+10g frutta secca (se meno di due ore togli la frutta secca)

Cena
150g Pollo/tacchino/bresaola/fesa/carne rossa/uova (la quantità quindi penso sia leggermente variabile in funzione delle proprietà nutrizionali dell'alimento) oppure 200g di pesce
150g Lattuga (insalata)
50g pane bianco via
100g mela/pera/kiwi/frutta di stagione via
2C olio evo

La quantità di olio complessiva con cui condire/cucinare il tutto è pari a 25g

Siamo intorno alle 1200-1300cal.
Secondo Fitday mediamente i macronutrienti sono distribuiti secondo le seguenti percentuali: 30% grassi 42% carboidrati 28% proteine

Domande:
1)Mi rendo conto che gli spuntini forse sono un po' carenti...sbaglio? lo spuntino del mattino non lo vedo, se lo fai fallo come quello del pomeriggio, come te l'ho sistemato adesso va bene.
2)Preferirei di gran lunga evitare integratori. Ad ogni modo, credete che l'apporto proteico possa essere sufficiente? Come dicevo prima: non voglio braccia da 50cm (per intenderci...), ma neanche voglio “catabolizzare” i risultati finora raggiunti! E' vera la “regola”secondo cui sono necessari 2g di proteine per kg di peso corporeo (me lo diceva ieri sera l'istruttore)? l'apporto proteico da te postato va benone
3)Credo che i carboidrati siano un pò troppo elevati..ma cosa potrei fare per ridurre ulteriormente senza "svenire"? no, i carboidrati non sono troppi, tranquillo, te li ho solo tolti dalla cena, dove in una dieta dimagrante non sono consigliati, però ti ho aumentato il pane a pranzo

ecco, vedi sopra in neretto quel che ti consiglio io

[FilippoPA]

Capisco che non hai tricipiti ben allenati...però di certo facendoli ogni seduta non risolvi il problema perchè vai a stressare il muscolo e nn gli dai il tempo di riposare=crescere stessa cosa vale per gli addominali farli 1 o 2 volte a sett va più che bene sono muscoli come gli altri ed hanno bisogno anche loro di riposare.
A colazione bevi almeno 350ml di latte scr. a metà mattinata fai lo spuntino(2 yogurt magri + una frutta) a pranzo/cena mangia almeno 250gr di carne o 350 pesce o 6 albumi lo spuntino prima del wo con uno yogurt nn ci fai niente mangia almeno 100 gr di bres/tacchino + 2-3 fette di pan bauletto e prima di metterti a letto mangia uno yogurt greco. pratica 40-50min di jogging all'aria aperta TUTTI i giorni, bevi almeno 2l d'acqua nat. al giorno. cmq è vero quello che dice il tuo istruttore per un buon apporto proteico sono necessari 3,2g di pro per kg corporeo. spero che otterrai buoni risultati

Grazie mille per il consiglio sull'allenamento...in effetti avevo il sospetto che allenare 3 volte la settimana i tricipiti fosse sbagliato (anche se con un solo esercizio non troppo pesante a corpo lbero...)
Per il resto...boh, così a naso mi sembra un'alimentazione un pò "estrema".
Grazie comunque per essere intervenuto

[FilippoPA]

ecco, vedi sopra in neretto quel che ti consiglio io

Grazie Luna.
In pratica mi consigli di eliminare i carboidrati dalla cena e ridistribuirli durante il giorno...effettivamente hai ragionissima; la cosa che mi stranizza però è che in pratica abbia eliminato la frutta...come mai?

[FilippoPA]

Io aggiungerei un po di pasta al pranzo e come spuntino va bene il total fage 0%, in fine toglierei la mela dopo cena e la inserirei nello spuntino... Cmq 1,5 gr. Di proteine x kg, sono sufficienti...

Ciao, scusa l'ignoranza, ma cosa è il "total fage 0%"?
Anche tu sei dell'idea di spostare una parte dei carboidrati dalla cena al pranzo...

[luna80]

Grazie Luna.
In pratica mi consigli di eliminare i carboidrati dalla cena e ridistribuirli durante il giorno...effettivamente hai ragionissima; la cosa che mi stranizza però è che in pratica abbia eliminato la frutta...come mai?

l'ho tolta solo perchè a pranzo hai già sufficienti carboidrati dal pane...se vuoi tenere la frutta sostituiscila al pane negli spuntini

[FilippoPA]

l'ho tolta solo perchè a pranzo hai già sufficienti carboidrati dal pane...se vuoi tenere la frutta sostituiscila al pane negli spuntini

Beh allora penso proprio che mangerò la frutta negli spuntini al posto del pane.

Approfitto della tua disponibilità per chiederti:
1)A proposito di spuntini...non avevo indicato quello di metà mattina poichè spesso e volentieri, essendo a lezione all'università, mi troverei impossibilitato a farlo. Ora, quanto credi che questa lacuna possa incidere sull'equilibrio generale della dieta? (Mi rendo conto che è un errore saltare uno dei 5 pasti...purtroppo però non dipende da me ).
2)Per quanto riguarda la frutta secca...vanno bene mandorle/noci o devo cercare qualcos'altro? (In campagna ho diversi alberi di mandorle e noci, quindi in pratica ne ho a tonnellate.)
3)A proposito delle fonti proteiche...giustamente tu mi suggerisci di alternare alla carne 200g di pesce (immagino per variare un pò, ma anche per i noti grassi omega3...sbaglio?).
Per quanto riguarda le uova invece? Quante ne dovrei mangiare? Io pensavo al max 2 uova di medie dimensioni per pasto; troppo poche? Inoltre, posso mangiare tranquillamente tutto o mi devo limitare all'albume?

[Jaa]

bhè luna sono cose che ho provato su di me io sono alto esattamente 1.79 come il ragazzo e facendo la dieta a modo mio come ho scritto ora peso 78 kg e stò messo abb bene manca solo un pò di definizione addominale.il pan bauletto è comodo e leggero nello spuntino

[luna80]

Beh allora penso proprio che mangerò la frutta negli spuntini al posto del pane.

Approfitto della tua disponibilità per chiederti:
1)A proposito di spuntini...non avevo indicato quello di metà mattina poichè spesso e volentieri, essendo a lezione all'università, mi troverei impossibilitato a farlo. Ora, quanto credi che questa lacuna possa incidere sull'equilibrio generale della dieta? (Mi rendo conto che è un errore saltare uno dei 5 pasti...purtroppo però non dipende da me ).

se salti uno spuntino non fa nulla, ridistribuisci le kcal ed i macro negli altri pasti della giornata

2)Per quanto riguarda la frutta secca...vanno bene mandorle/noci o devo cercare qualcos'altro? (In campagna ho diversi alberi di mandorle e noci, quindi in pratica ne ho a tonnellate.)

vanno benone...tutta la frutta secca va bene: mandorle, noci, nocciole, anacardi, pistacchi,...basta che non sia tostata e/o salata

3)A proposito delle fonti proteiche...giustamente tu mi suggerisci di alternare alla carne 200g di pesce (immagino per variare un pò, ma anche per i noti grassi omega3...sbaglio?).

variare è la cosa migliore, per quanto riguarda gli omega 3 mangia un paio di volte a settimana del pesce grasso come salmone, tonno o spada freschi che ne sono ricchi

Per quanto riguarda le uova invece? Quante ne dovrei mangiare? Io pensavo al max 2 uova di medie dimensioni per pasto; troppo poche? Inoltre, posso mangiare tranquillamente tutto o mi devo limitare all'albume?

per quanto riguarda le uova, in un pasto completo vanno bene 5-6 bianchi e 1-2 rossi, se mangi anche i rossi rinuncia all'olio evo.

[luna80]

bhè luna sono cose che ho provato su di me io sono alto esattamente 1.79 come il ragazzo e facendo la dieta a modo mio come ho scritto ora peso 78 kg e stò messo abb bene manca solo un pò di definizione addominale.il pan bauletto è comodo e leggero nello spuntino

c'è pane molto più sano del pan bauletto, per quanto riguarda le pro erano davvero eccessive...del tutto inutili inoltre a lungo andare un eccessivo consumo di pro può causare problemi (come sempre nell'eccesso)

[FilippoPA]

se salti uno spuntino non fa nulla, ridistribuisci le kcal ed i macro negli altri pasti della giornata

Bene, immagino che a questo punto sia conveniente spostare il tutto tra pranzo spuntino pomeridiano evitando di "caricare" la cena.

vanno benone...tutta la frutta secca va bene: mandorle, noci, nocciole, anacardi, pistacchi,...basta che non sia tostata e/o salata

Allora vada per 10g di mandorle con la buccia (intendo la pellicina nera); più in là passerò alle noci per cambiare

variare è la cosa migliore, per quanto riguarda gli omega 3 mangia un paio di volte a settimana del pesce grasso come salmone, tonno o spada freschi che ne sono ricchi

grazie

per quanto riguarda le uova, in un pasto completo vanno bene 5-6 bianchi e 1-2 rossi, se mangi anche i rossi rinuncia all'olio evo.

Addirttura 5-6 bianchi...questo potrebbe essere un problema! Mi spiego: mezz'ora fa, appena rientrato dall'allenamento, ho cenato con 2 uova di media dimensione e non posso negare che mi abbiano un pò "stufato" (le ho mangiate tutte per due motivi: il primo è che ho una fame da lupi, il secondo che erano veramente fresche). Diciamo che potrei riuscirne a mangiare 3, ma oltre credo proprio che mi farebbero venire la nausea. Proverò

[FilippoPA]

Vai di pane di segale.
Tonnellate di proteine non servono nulla se non a sovra-affaticare gli organi dediti al loro smaltimento. Alla lunga fanno danni,ascolta Luna.

Assolutamente
Mi è venuto il dubbio che le proteine fossero insufficienti poichè spesso, anche nelle diete per dimagrimento, vedo consigliare almeno 25-30g di whey...
Approfitto però di questo tuo post per chiedere:
conviene mantenere costante per tutta la settimana l'apporto calorico e le quantità di macronutrienti od è meglio variare in funzione delle giornate in cui è previsto l'allenamento? Voglio dire: nei giorni in cui non mi alleno in palestra dovrei tirare un pò di più la cinghia (sempre che ne sia capace...) ed eventualmente, cosa sarebbe meglio tagliare, pro o cho?
Grazie