15 giorni alla mia prima gara...esperti aiutatemi

[Hughino]

Il 23 maggio parteciperò alla mia prima gara di BB.
si tratta del campionato Nord Italia IFBB. Sinceramente io non avevo intenzione di gareggiare quest'anno nonostante io abbia cercato il più possibile di simulare un'ipotetica preparazione. Il mio livello non è alto, non aspettatevi chissà che...poi posterò le foto...spero domani.
il fatto sta che il presidente IFBB Panzeri è venuto in visita alla mia palestra (mi alleno dal campione Dino Fumagalli in Brianza) e notandomi mi ha chiesto di partecipare questa gara in quanto secondo lui ho un buon livello per partecipare tra gli under-21. a quanto pare il livello non è alto.
onorato ho deciso di provarci, la prendo come un'esperienza, uno stimolo per andare avanti e lavorare sempre di più per arrivare ad un buon livello in futuro.
avrei bisogno di qualche aiuto di voi esperti, soprattutto per quanto riguarda la settimana pre-gara. sto leggendo molto per metter giù qualche "piano" ma vorreri che mi schiariste le idee. ovviamente ho anche il mio trainer dino che mi segue ma vorrei sentire anche voi.

allora posto i miei dati:
Età:21 anni
altezza: 1,78 m
Anzianità d'allenamento:2 anni
Peso attuale:75kg
BF: boh mi direte voi dalle foto

4wo a settimana:
LUN petto-tricipiti
MER dorsali-bicipiti
VEN spalle-trapezi
SAB gambe

al martedì e al giovedì 30' di cardio 60-70%
ora posterò la mia dieta e la mia integrazione per avere u quadro generale.

[Hughino]

da febbraio sto seguendo una dieta Antobolica con la quale sto ottenendo degli ottimi risultati.
sto a 2000-2100kcal/die nei giorni di wo
CHO: 85g tutti post wo (vitargo)
PRO: 250g
FAT: 75g

nei giorni OFF niente CHO e circa 300kcal in meno

Giorni di WO:
MATTINA
30g whey
20g crema di arachidi

SPUNTINO
200g fiocchi di latte
30g grana

PRANZO
250g petto di pollo
8g olio di pesce (3g circa O3)

POST-WO
45g whey
90g vitargo

CENA
250g petto di pollo
20g noci

PRE-NANNA
200g fiocchi di latte
30g grana

nei giorni off il post-wo diventa uno spuntino con:
100g tonno
10g olio d'oliva

alla domenica non faccio una vera e propria ricarica ma faccio dei pasti prevalentemente glucidici, abbassando pro e stano molto low con i fat.

[Yoko72]

e le foto?
la dieta è da rivedere, troppi latticini e poi quella botta da 90g di vitargo post-wo non è il max.

[Hughino]

le foto come ho detto spero domani..
la dieta antobolica prevede cho tutti a ridosso del wo...arrivando anche a 1,2g/kg LBM
se fossi al 15% (ma credo proprio di essere a meno ) di BF avrei una LBM di 65kg...90g di vitargo sono circa 80g di cho...quindi sarei perfettamente dentro a questa quota.
poi per quanto riguarda i latticini almeno il 50% dei fat deve essere di tipo saturo.

[Ingegnere88]

e le foto?
la dieta è da rivedere, troppi latticini e poi quella botta da 90g di vitargo post-wo non è il max.

documentati prima di parlare...

Hughi sn con te amico, mi segno in modo da seguire passo passo il tutto

[Hughino]

per quanto riguarda l'integrazione nei giorni di wo:

PRE COLAZIONE
5g CEE
10g glutammina
5g arginina
3g beta alanina
1g ALC
200mg caffeina anidra
800mg tè verde
800mg guaranà
1,5g HMB
1g tirosina

COLAZIONE
2g CLA
1 cps multi
500mg vit.c

PRE SPUNTINO
1g ALC

PRE PRANZO
1g ALC
1,5g HMB
800mg tè verde
800mg guaranà

PRANZO
2g CLA
8g olio pesce (3g circa omega 3)
1 multi
500mg vit.c

PRE-WO
5g CEE
10g gluta
10g arginina
10g BCAA
1,5g HMB
3g beta alanina
1g tirosina
800mg guaranà
800mg tè verde
200mg caffeina anidra
5mg melatonina
1g vit.c
1g alc

POST-WO
5g CEE
10g gluta
10g arginina
10g BCAA
1,5 g HMB
5g taurina
1g alc

PRE-CENA
1g ALC
1,5g HMB

CENA
2g CLA
1cps multi

PRE-NANNA
3cps ZMA
5mg melatonina

non mi sembra necessario postare l'integrazione nei giorni off/cardio

[Hughino]

documentati prima di parlare...

Hughi sn con te amico, mi segno in modo da seguire passo passo il tutto

grazie socio.
sicuramente ho molto da imparare e molte cose sono, anzi SAREBBERO STATE da rivedere dato che ormai siamo qui!
adesso man mano sto postando un po' tutto

[Ingegnere88]

e vabbè dai ce n'è di tempo per imparare...
l'intregrazione l'avevo adocchiata in qualke post qua ingiro...direi che nn ti manca nulla

[Hughino]

questa settimana e la prossima continuo con lo stesso allenamento, la stessa dieta e la stessa integrazione. pensavo solo di togliere la pseudo ricarica alla domenica, mettendoci un altra seduta di cardio...quindi da 2 a 3 da 30'.quindi niente cho.
ora si pone il problema della settimana della gara (23 maggio).
breve schema dell'ultima settima:

giorno 8 sabato 16/05
giorno 7 domenica 17/05
giorno 6 lunedì 18/05
giorno 5 martedì 19/05
giorno 4 mercoledì 20/05
giorno 3 giovedì 21/05
giorno 2 venerdì 22/05
giorno 1 sabato 23/05 GIORNO GARA

[ryan]

Ciao hughino come prima cosa ti faccio i complimenti e in bocca al lupo per la tua prima gara,in ifbb penso però sia under21 e credimi che il livello non è poi così scarso...per quanto riguarda la dieta non mi piace per niente perchè io sono di un altra scuola,ma se posso darti un consiglio:dato che ti sta seguendo dino e stai avendo ottimi risultati non stare a sentire troppi pareri sopratutto a ridosso dalla competizione altrimenti rischi di stressarti di tyroppe pippe e basta...contyiuna sulla strada del tuo preparatore e basta....

[Yoko72]

documentati prima di parlare...

Hughi sn con te amico, mi segno in modo da seguire passo passo il tutto

amico, ero iscritto da molto prima di te e probabilmente mi alleno dal doppio/triplo dei tuoi anni, quindi evita.

non avevo letto della dieta antobolica e quindi cambia tutto, rimango dell'idea che i saturi possano provenire da altrove.

[Yoko72]

ottima integrazione, forse l'hmb lo alzerei un pò. mi piace anche l'idea della melatonina pre-wo, se hai la possibilità, anche 200-400mg di n-acetilcisteina

[Ingegnere88]

amico, ero iscritto da molto prima di te e probabilmente mi alleno dal doppio/triplo dei tuoi anni, quindi evita.

non avevo letto della dieta antobolica e quindi cambia tutto, rimango dell'idea che i saturi possano provenire da altrove.

alora fai più attenzione
cmq chiuso OT

[Hughino]

il giorno 8 faccio l'ultima seduta di gambe. ho letto che è meglio lasciarle a riposo minimo 5gg.
il giorno 7 come dicevo sto a 0cho e faccio cardio
per quanto riguarda la prima parte della settimana (giorni 6,5 e 4) faccio una seduta al giorno cercando la deplezione totale di glicogeno.
giorno 6 petto-tricipiti
giorno 5 dorso-bicipiti
giorno 4 spalle-trapezi
poi a seconda di come sono messo mi gestisco con il cardio.

nella seconda parte della settimana (giorni 3-2-1) stacco totale da pesi e cardio. solo pose. e ovviamente RICARICA carboidrati.

per i primi 3gg mi chiedevo se fosse meglio stare a 0 cho o cmq mantenere l'antobolica. o qualche altra variante

per quanto riguarda la ricarica pensavo di stare più basso nel primo giorno e più alto il giorno prima della gara.
assunzioni di acqua decrescente 4L inizio settimana-1L il giorno prima
ora mi chiedevo:
-quantità di cho?pro?fat?
-kcal totali in ricarica?
-che tipo di cho devo usare: alto IG o basso??
-come integro e con cosa (vedendo la mia integrazione) nei giorni di ricarica??fate conto della poca acqua
poi ho altre domande ma cominciamo con queste

[Hughino]

ottima integrazione, forse l'hmb lo alzerei un pò. mi piace anche l'idea della melatonina pre-wo, se hai la possibilità, anche 200-400mg di n-acetilcisteina

ti ringrazio. l'hmb sono 7,5g/die...non mi sembra male...più di così non ci sto dentro
della melatonina ho letto su flex...dovrebbe stimolare il gh..magari è una balla...ma non mi costa nulla!