Dieta a zona per la definizione

[klavus]

Da questa settimana inizio ad allenarmi per la definizione muscolare, da settembre mi alleno per la massa... L'obiettivo è essere in forma per la prova costume (luglio)...

Per l'alimentazione vorrei affidarmi alla dieta a zona ed ho fatto qualche conto per impostare la mia dieta

Peso 75kg (circa 62-63kg massa magra)
Altezza 179 cm
Massa grassa: circa il 15% (ahimè...)

Allenamento 4 volte settimanali ed ho impostato un fabbisogno proteico di 2gr/kg di massa magra... Alla fine voglio dividere l'apporto di macronutrienti così (rispettivamente per colazione-pranzo-spuntino-cena-spuntino prenanna):

Pasto.........Proteine (gr).......Carboidrati (gr)........Grassi (gr)....Blocchi di riferimento
Colazione......38,5.....................49,5....................16,5...............5,5
Pranzo...........35.......................45......................15..................5,0
Spuntino.......10,5.....................13,5....................4,5.................1,5
Cena............31,5.....................40,5....................13,5...............4,5
Spuntino.......10,5.....................13,5....................4,5.................1,5

Secondo voi va bene la dieta impostata così

Poi mi chiedevo anche, divido in giorni di carico e di scarico? Magari diminuendo il fabbisogno proteico di 0,5 grammi/kilo e di conseguenza anche gli altri macronutrienti?

[Gaara]

Da questa settimana inizio ad allenarmi per la definizione muscolare, da settembre mi alleno per la massa... L'obiettivo è essere in forma per la prova costume (luglio)...

Per l'alimentazione vorrei affidarmi alla dieta a zona ed ho fatto qualche conto per impostare la mia dieta

Peso 75kg (circa 62-63kg massa magra)
Altezza 179 cm
Massa grassa: circa il 15% (ahimè...)

Allenamento 4 volte settimanali ed ho impostato un fabbisogno proteico di 2gr/kg di massa magra... Alla fine voglio dividere l'apporto di macronutrienti così (rispettivamente per colazione-pranzo-spuntino-cena-spuntino prenanna):

Pasto.........Proteine (gr).......Carboidrati (gr)........Grassi (gr)....Blocchi di riferimento
Colazione......38,5.....................49,5....................16,5...............5,5
Pranzo...........35.......................45......................15..................5,0
Spuntino.......10,5.....................13,5....................4,5.................1,5
Cena............31,5.....................40,5....................13,5...............4,5
Spuntino.......10,5.....................13,5....................4,5.................1,5

Secondo voi va bene la dieta impostata così

Poi mi chiedevo anche, divido in giorni di carico e di scarico? Magari diminuendo il fabbisogno proteico di 0,5 grammi/kilo e di conseguenza anche gli altri macronutrienti?

-l'impostazione dei blocchi nn mi piace tanto...,partirei da 2,2 gr di pro per kilo di lbm...,o almeno da 20 blocchi...per vedere come reagisci al dimagrimento...

-poi cosa intendi per carico e scarico?wo day e rest day?

-cmq terrei sempre lo stesso numero di blocchi,ma aggiungerei un pasto fuori zona (cho+pro) subito dopo l'allenamento nei giorni on.

[klavus]

-l'impostazione dei blocchi nn mi piace tanto...,partirei da 2,2 gr di pro per kilo di lbm...,o almeno da 20 blocchi...per vedere come reagisci al dimagrimento...

Infatti ci avevo pensato di andare a scalare un pò... In alternativa posso fare così, parto dai 2,2gr di pro e arrivo a 19,8 blocchi, facciamo 20... Come mi suggerisci di dividerli? I pasti sono 5 e ho dato maggiore spazio a colazione e pranzo, un pò meno alla cena e gli spuntini un valore basso... Cosa mi consigli a proposito?

-poi cosa intendi per carico e scarico?wo day e rest day?

Sì ecco, non so se è il caso, ma pensavo di differenziare la dieta tra i 4 giorni in cui mi alleno (aerobico+anaerobico) e i 3 giorni di assoluto riposo. Può servire?

-cmq terrei sempre lo stesso numero di blocchi,ma aggiungerei un pasto fuori zona (cho+pro) subito dopo l'allenamento nei giorni on.

Il mio post wo coincide con la cena, per questo non l'avevo preso in considerazione...

[Gaara]

Infatti ci avevo pensato di andare a scalare un pò... In alternativa posso fare così, parto dai 2,2gr di pro e arrivo a 19,8 blocchi, facciamo 20... Come mi suggerisci di dividerli? I pasti sono 5 e ho dato maggiore spazio a colazione e pranzo, un pò meno alla cena e gli spuntini un valore basso... Cosa mi consigli a proposito?



Sì ecco, non so se è il caso, ma pensavo di differenziare la dieta tra i 4 giorni in cui mi alleno (aerobico+anaerobico) e i 3 giorni di assoluto riposo. Può servire?



Il mio post wo coincide con la cena, per questo non l'avevo preso in considerazione...

si fai 20 blocchi quando ti alleni + un pasto aggiuntivo di circa 50 gr di carbo e 30 gr di proteine entro un'ora dalla fine del tuo workout,dopo circa un'ora e mezza ceni normalmente.

puoi suddividere i blocchi in questo modo:
wo day
-colazione 5
-spuntino 3
-pranzo 4
-spuntino 3
-post wo
-cena 5

rest day
-colazione 5
-spuntino 3
-pranzo 5
-spuntino 3
-cena 4

parti cosi' per almeno due settimane....se nn perdi massa grassa,la si modifica...

si serve fare una sbalzo calorico a seconda dei giorni,anche per nn far abituare il metabolismo.....anche per questo motivo ti ho aggiunto il 6° pasto nei wo day..

[klavus]

Bene posso cominciare così allora... solo una cosa però, avevo inserito lo spuntino prenanna perchè mi era più comodo farlo la sera piuttosto che la mattina... Posso sostituirli tranquillamente?
Poi per il post wo, io torno a casa dopo l'allenamento intorno alle 22:00, per questo ceno direttamente, come posso risolvere?

[Gaara]

hai problemi a cenare + tardi?

-se si ceni normalmente e ti fai lo spuntino della mattina nel prenanna,elimini il post wo,ma aumenti di un blocco il pranzo quando t alleni e ne togli uno nel pranzo dei rest(quindi 21 wo day,19 rest day)in questo modo la media resta 20 blocchi,ma con sbalzo calorico....

-se nn hai problemi puoi cenare benissimo verso le 23:30....

fai come ti trovi meglio in base ai tuoi ritmi...

[klavus]

hai problemi a cenare + tardi?

-se si ceni normalmente e ti fai lo spuntino della mattina nel prenanna,elimini il post wo,ma aumenti di un blocco il pranzo quando t alleni e ne togli uno nel pranzo dei rest(quindi 21 wo day,19 rest day)in questo modo la media resta 20 blocchi,ma con sbalzo calorico....

fai come ti trovi meglio in base ai tuoi ritmi...

Sì infatti opterò per la divisione dei blocchi come me la consigli tu... Rifacendo i calcoli quindi ora imposto la dieta così

WO day (21 blocchi)

Pasto........Proteine (gr)...Carboidrati (gr)....Grassi (gr)........Blocchi
Colazione.......35...................45.................15...................5,0
Pranzo...........35...................45.................15..................5,0
Spuntino........21...................27..................9...................3,0
Cena.............35...................45.................15...................5,0
Prenanna.......21....................27.................9....................3,0

REST Day (19 blocchi)

Pasto........Proteine (gr)...Carboidrati (gr)....Grassi (gr)........Blocchi
Colazione.......35...................45.................15...................5,0
Pranzo...........28...................36.................12..................4,0
Spuntino........21...................27..................9...................3,0
Cena.............28...................36.................12...................4,0
Prenanna.......21....................27.................9....................3,0

Inizio con 2 settimane così poi la modifichiamo in base ai risultati...
Solo un ultima cosa, quando devo preferire carboidrati ad alto ig e quando a basso? in che momenti della giornata?
Grazie per le dritte, a presto per gli aggiornamenti!

[Gaara]

Sì infatti opterò per la divisione dei blocchi come me la consigli tu... Rifacendo i calcoli quindi ora imposto la dieta così

WO day (21 blocchi)

Pasto........Proteine (gr)...Carboidrati (gr)....Grassi (gr)........Blocchi
Colazione.......35...................45.................15...................5,0
Pranzo...........35...................45.................15..................5,0
Spuntino........21...................27..................9...................3,0
Cena.............35...................45.................15...................5,0
Prenanna.......21....................27.................9....................3,0

REST Day (19 blocchi)

Pasto........Proteine (gr)...Carboidrati (gr)....Grassi (gr)........Blocchi
Colazione.......35...................45.................15...................5,0
Pranzo...........28...................36.................12..................4,0
Spuntino........21...................27..................9...................3,0
Cena.............28...................36.................12...................4,0
Prenanna.......21....................27.................9....................3,0

Inizio con 2 settimane così poi la modifichiamo in base ai risultati...
Solo un ultima cosa, quando devo preferire carboidrati ad alto ig e quando a basso? in che momenti della giornata?
Grazie per le dritte, a presto per gli aggiornamenti!

alto ig solo post allenamento(cena + spuntino) e nella colazione....per il resto vai di frutta,segale,fibre,wasa,avena....

[klavus]

Ok ok perfetto.. posso procedere con la creazione della dieta...

[klavus]

La zona procede da qualche giorno e mi trovo bene... Alla fine ho optato per 19 blocchi nei giorni di WO e 17 nei REST... Pranzo e cena sono rimasti praticamente uguali a prima, ho modificato solo le mie abitudini per gli spuntini e la colazione, che sono molto più ricchi di proteine (prima mangiavo 3 massimo 4 volte al giorno)... Mi chiedo ma tenere bene o male le stesse quantità di carboidrati che prendevo prima nell'arco della giornata ed aumentare notevolmente proteine (e di poco grassi, ma sempre buoni) mi aiuterà a perdere peso? A me sembra di mangiare il doppio rispetto a prima

[Gaara]

La zona procede da qualche giorno e mi trovo bene... Alla fine ho optato per 19 blocchi nei giorni di WO e 17 nei REST... Pranzo e cena sono rimasti praticamente uguali a prima, ho modificato solo le mie abitudini per gli spuntini e la colazione, che sono molto più ricchi di proteine (prima mangiavo 3 massimo 4 volte al giorno)... Mi chiedo ma tenere bene o male le stesse quantità di carboidrati che prendevo prima nell'arco della giornata ed aumentare notevolmente proteine (e di poco grassi, ma sempre buoni) mi aiuterà a perdere peso? A me sembra di mangiare il doppio rispetto a prima

guardati allo specchio dopo due settimane e cerca di valutare se c'e' una riduzione della massa grassa....il peso è relativo...quello che ti interessa è perdere + grassa possibile salvaguardando la massa magra.....se nn noti alcun miglioramento cambiamo qualcosa...

prova a fare delle foto del prima e del dopo... per avere una prova degli eventuali miglioramenti...

[klavus]

Ok allora mi faccio un paio di foto per il confronto...

[klavus]

Un paio di domandine ancora... Tra gli integratori disponibili ho visto anche le capsule di olio di pesce (omega3) per gli acidi grassi essenziali... Attualmente per i grassi nella mia dieta utilizzo mandorle, noci o altra frutta secca oppure olive verdi ed olio d'oliva... Farei meglio ad utilizzare l'olio di pesce?

Poi un'altra cosa... Non ho mai utilizzato dei termogenici, ma in questa fase del mio allenamento/dieta potrebbero andare bene oppure sarebbe solo una spesa inutile?

[Gaara]

Un paio di domandine ancora... Tra gli integratori disponibili ho visto anche le capsule di olio di pesce (omega3) per gli acidi grassi essenziali... Attualmente per i grassi nella mia dieta utilizzo mandorle, noci o altra frutta secca oppure olive verdi ed olio d'oliva... Farei meglio ad utilizzare l'olio di pesce?

Poi un'altra cosa... Non ho mai utilizzato dei termogenici, ma in questa fase del mio allenamento/dieta potrebbero andare bene oppure sarebbe solo una spesa inutile?

gli omega 3 è bene che tu li prenda...per tante ragioni,ma nn puoi mangiare solo loro come grassi....cerca anche di mangiare qualche uovo e della carne rossa...o dei formaggi, anche se in zona sono sconsigliati..

i termogenici possono dare uno stimolo al tuo metabolismo,ma è il deficit calorico che ti fara' dimagrire....puoi anche usarlo se vuoi.

[klavus]

gli omega 3 è bene che tu li prenda...per tante ragioni,ma nn puoi mangiare solo loro come grassi....cerca anche di mangiare qualche uovo e della carne rossa...o dei formaggi, anche se in zona sono sconsigliati..

Sì infatti uova e carne rossa una volta a settimana ci sono, così come i formaggi... Per raggiungere la quota di grassi la frutta secca non mi dispiace affatto, era per sapere se gli omega 3 potevano aiutarmi... Ho visto che se ne prendono 2 capsule al giorno, magari posso prenderne 1 prima dei 2 spuntini?