Che ditea mi consigliare da seguire per mettere su massa magra?

[Didus88]

Un saluto a tutti i ragazzi del forum.
Sotto consiglio di Luna80 voglio inserire la dieta che sto seguendo (e che ho sempre seguito da mesi).
Sono alto 1.78 e quasi 3 anni fà pesavo 115 kg, ora peso 78 e vorrei iniziare a mettere su massa magra.
Mi hanno consigliato una dieta normocalorica o leggermente iper, ma io non me ne intendo, quindi ora posterò la mia, sperando che qualcuno che più se ne intenda di me possa dirmi cosa devo cambiare o migliorare.

COLAZIONE : tutte le mattina un bicchiere di latte con 4 gallette mulino bianco

SPUNTINO : Yogurt magro o un frutto

PRANZO : 2 scatolette di tonno (80 g) o 80g di pasta al sugo o 100g di carne rossa o bianca

MERENDA : 1 mela

CENA : Zuppa di verdure con 40g di farro o 40 g di prosciutto cotto

Questa è la dieta, credo che per chi voglia mettere massa muscolare sia pessima, ma lascio la parola a voi.
I miei obiettivi da raggiungere... beh, vorrei cacciar fuori gli addominali, visto che ho sempre vissuto con la panzella.
Per sicurezza vi posterò anche la scheda di allenamento che seguo, sperando che sia di aiuto.

p.s. penso di sbagliare nella dieta sopratutto perchè non ci sia differenza nell'alimentazione tra i giorni di WO e quelli no.

Tanti ringraziamenti in anticipo.

Lunedì

Sistema a circuito : 5 circuiti
Ripetizioni 20
Riposo 3 minuti per ogni serie

Squat
Affondi frontali con manubri
Curl bilanciere
Distensioni su panca orizzontale con bilanciere
Trazioni alla sbarra
Lento con manubri
Calf alla pressa
Aperture laterali
Crunch

Mercoledì

Sistema : carichi elevati per numero ripetizioni ridotto
5 serie per esercizio
3 minuti riposo a serie

Squat
Affondi frontali con manubri
Curl bilanciere
Crunch
Calf alla pressa

Venerdì

Sistema : 10x10 Dieci serie per dieci ripetizioni
1 minuto tra le serie

Distensioni su panca orizzontale con bilanciere
Trazioni alla sbarra
Lento con manubri
Aperture laterali


In tutte le fasi di allenamento ci sono sempre
30 min di Tapis Rulant
10 min di Step

E La domenica ed il sabato o vado a correre o faccio 30 min di STEP

[Antoniome]

Devi ragionare in termini di macronutrimenti nei pasti non puoi sostituire il tonno con la pasta ne la zuppa con il prosciutto.
Devi cercare innanzitutto di raggiungere un equilibrio

[max_power]

Un saluto a tutti i ragazzi del forum.
Sotto consiglio di Luna80 voglio inserire la dieta che sto seguendo (e che ho sempre seguito da mesi).
Sono alto 1.78 e quasi 3 anni fà pesavo 115 kg, ora peso 78 e vorrei iniziare a mettere su massa magra.
Mi hanno consigliato una dieta normocalorica o leggermente iper, ma io non me ne intendo, quindi ora posterò la mia, sperando che qualcuno che più se ne intenda di me possa dirmi cosa devo cambiare o migliorare.

COLAZIONE : tutte le mattina un bicchiere di latte con 4 gallette mulino bianco

Mancano le quantità di ciò che mangi. Comunque a colazione ci sono poche proteine e le gallette le devi sostituire con dei cereali tipo Kelloggs oppure con delle fette biscottate.

SPUNTINO : Yogurt magro o un frutto

Poche proteine, pochi carboidrati. Aggiungerei anche dei grassi.

PRANZO : 2 scatolette di tonno (80 g) o 80g di pasta al sugo o 100g di carne rossa o bianca

Le sostituzioni vanno fatte su alimenti simili. Non ha senso sostituire il tonno con la pasta.

MERENDA : 1 mela

Idem come lo spuntino di metà mattina.

CENA : Zuppa di verdure con 40g di farro o 40 g di prosciutto cotto

Poche proteine, grassi assenti.

Dieta pessima. Segui quelle correzioni, va già meglio.

[Didus88]

Dieta pessima. Segui quelle correzioni, va già meglio.

Hem... non prenderla a male... ma non so proprio come fare a seguire i tuoi consigli

Sorry

Come credi che vada ora?


COLAZIONE : 100 g di latte con 40 g di Kellogs

SPUNTINO : Yogurt magro o un frutto, associato ad un paio di noci

PRANZO : 80 g di pasta al sugo, 1 cucchiaio di olio di oliva

MERENDA : 1 mela o uno yogurt

CENA : Zuppa di verdure con 40g di farro o 40 g di prosciutto cotto , 50 g di pane integrale

Credi vada bene associata alla mia scheda di allenamento?
Volevo anche chiederti se dovrò mangiare in questo modo tutti i giorni o se quando non pratico WO avrò bisogno di un'altra dieta

[Spartaco88]

Hem... non prenderla a male... ma non so proprio come fare a seguire i tuoi consigli

Sorry

Come credi che vada ora?


COLAZIONE : 100 g di latte con 40 g di Kellogs aggiungi una fonte proteica (es. albumi)

SPUNTINO : affettato/tonno + frutta secca + fonte di carbo (es. pane) + frutto

PRANZO : 80 g di pasta al sugo,verdura, carne/pesce/affettati 2 cucchiaio di olio di oliva

MERENDA : 1 mela+ fonte proteica come la mattina + frutta secca oppure del grana e basta

CENA : carne /pesce + 2 cucchiai d'olio,verdura

Credi vada bene associata alla mia scheda di allenamento?
Volevo anche chiederti se dovrò mangiare in questo modo tutti i giorni o se quando non pratico WO avrò bisogno di un'altra dieta

Allora didus, ti do una mano, quantomeno per aiutarti a capire come strutturare una dieta massa!
ti do innanzitutto consigli generali, considerando che nella tua dieta devi bilanciare i macronutrienti, cioè grassi proteine e carboidrati. Inoltre per metter massa devi assumere un po' più kcal di quelle che il tuo fabbisogno normale richiederebbe.

Le modifiche che ho fatto sono solo a titolo d'esempio, come vedi non ho messo le grammature. Sono solo per farti capire a grandi linee come devi mangiare. Appena ho un attimo di tempo mi faccio due calcoli e ti imposto la dieta come si deve

[max_power]

Hem... non prenderla a male... ma non so proprio come fare a seguire i tuoi consigli

Sorry

Come credi che vada ora?


COLAZIONE : 100 g di latte con 40 g di Kellogs

Ti ripeto, ci sono poche proteine a colazione. O aumenti la quantità di latte o integri con delle proteine del siero di latte (whey, ossia integratori).

SPUNTINO : Yogurt magro o un frutto, associato ad un paio di noci

Togli tutto. Io vedrei bene un panino (80 g) + una fonte proteica magra come tonno o bresaola. Le noci vanno bene.

PRANZO : 80 g di pasta al sugo, 1 cucchiaio di olio di oliva

Mancano le proteine (carne/pesce). Manca la verdura e l'olio da condimento.

MERENDA : 1 mela o uno yogurt

Come quello di metà mattina.

CENA : Zuppa di verdure con 40g di farro o 40 g di prosciutto cotto , 50 g di pane integrale

Togli il prosciutto cotto e aggiungi altra carne o del pesce.

Credi vada bene associata alla mia scheda di allenamento?
Volevo anche chiederti se dovrò mangiare in questo modo tutti i giorni o se quando non pratico WO avrò bisogno di un'altra dieta

.

[Didus88]

Grazie infinite Spartaco88 e Max_Power (soprattutto per la vostra pazienza).
Credo proprio che la dieta ora vada bene.


COLAZIONE : 150 g di latte con 40 g di Kellogs

SPUNTINO : Panino integrale 80g con 40g di bresaola, associato ad un paio di noci

PRANZO : 80 g di pasta al sugo, 1 cucchiaio di olio di oliva 100 g di carne rossa e zucchine o melanzane (non credo contino le quantità essendo verudre)

MERENDA : Panino integrale 80g con 40g di bresaola

CENA : Zuppa di verdure con 40g di farro e 100 g di pesce spada ( o 80g di tonno)


Avrei solo un paio di dubbi e giuro di non rompervi più.
Non ci sono un po’ troppi carboidrati? Ad esempio il pomeriggio un altro panino mi sembra eccessivo…
Come pesce i bastoncini findus vanno bene? (sembra una barzelletta, ma è seria come domanda)

Ultima domanda (giuro di non fracassarvi più le nespole), credete che questa dieta vada bene per la mia sessione di WO?

P.S. Ancora infinite grazie!

[Spartaco88]

Figurati, mi fa piacere dare consigli a chi ne ha bisogno
Mangiati qualche albume a colazione!
Per i carboidrati vedi tu col tempo, ne hai bisogno per crescere, ma se vedi che ingrassi allora abbassali un pochino gradualmente per vedere se la situazione migliora, e alza a loro volta i grassi. Col tempo dovrai capire a quali macro sei più sensibile, e quali tolleri meglio o peggio!

[Didus88]

Figurati, mi fa piacere dare consigli a chi ne ha bisogno
Mangiati qualche albume a colazione!
Per i carboidrati vedi tu col tempo, ne hai bisogno per crescere, ma se vedi che ingrassi allora abbassali un pochino gradualmente per vedere se la situazione migliora, e alza a loro volta i grassi. Col tempo dovrai capire a quali macro sei più sensibile, e quali tolleri meglio o peggio!

Per i carbo, penso che li toglierò dallo spuntino, al massimo mangio 2 mele, ma proprio mi gonfiano in poco tempo. Sono i miei acerrimi nemici temo!

[Spartaco88]

Allora fai cosi! E viceversa li aumenti se vedi che non cresci! In ogni caso ci siamo sempre noi se hai bisogno di aiuto

[max_power]

Grazie infinite Spartaco88 e Max_Power (soprattutto per la vostra pazienza).
Credo proprio che la dieta ora vada bene.


COLAZIONE : 150 g di latte con 40 g di Kellogs

Cioè, io ti dico di aumentare le proteine e tu aumenti la quantità di latte di 50 g. Quante proteine in più vuoi che apportino 50 g di latte ? Ti conviene aggiungere qualche albume.

SPUNTINO : Panino integrale 80g con 40g di bresaola, associato ad un paio di noci

Aumenta a 80 g la bresaola.

PRANZO : 80 g di pasta al sugo, 1 cucchiaio di olio di oliva 100 g di carne rossa e zucchine o melanzane (non credo contino le quantità essendo verudre)

Va bene.

MERENDA : Panino integrale 80g con 40g di bresaola

Idem come lo spuntino di metà mattina.

CENA : Zuppa di verdure con 40g di farro e 100 g di pesce spada ( o 80g di tonno)
Aggiungi delle verdure.


Avrei solo un paio di dubbi e giuro di non rompervi più.
Non ci sono un po’ troppi carboidrati? Ad esempio il pomeriggio un altro panino mi sembra eccessivo…
Come pesce i bastoncini findus vanno bene? (sembra una barzelletta, ma è seria come domanda)

Ultima domanda (giuro di non fracassarvi più le nespole), credete che questa dieta vada bene per la mia sessione di WO?

P.S. Ancora infinite grazie!

1. Dipende da come reagisce il tuo organismo.

2. Per nulla. Solitamente sono fatti con lo scarto del pesce. Inoltre la panatura aumenterebbe ulteriormente il contenuto di carboidrati.

3. Non si può sapere. Devi provare.

[Spartaco88]

1
2. Per nulla. Solitamente sono fatti con lo scarto del pesce. Inoltre la panatura aumenterebbe ulteriormente il contenuto di carboidrati.

Già esatto. E non solo la panatura purtroppo, i cibi surgelati, come tanti altri precotti, seppur proteici, hanno quantità di carboidrati "nascosti" presenti a causa delle sostanze utilizzate per la preparazione/conservazione di dati alimenti.

[Didus88]

Ah ok! Non sapevo questa cosa dei surgelati, grazie per la pazienza e per gli ottimi consigli. Meglio il whey che gli albumi la mattina no?
Non penso di riuscire a mangiare ogni mattina delle uova, lo dico sopratutto per il fegato

[Spartaco88]

Ah ok! Non sapevo questa cosa dei surgelati, grazie per la pazienza e per gli ottimi consigli. Meglio il whey che gli albumi la mattina no?
Non penso di riuscire a mangiare ogni mattina delle uova, lo dico sopratutto per il fegato

No stai tranquillo non è certo il egato il problema! Io consiglio sempre il cibo solido rispetto alle pro in polvere, anbche perchè penso che sazino di più le uova! Fai tu, basta che la quota proteica sia più o meno la stessa! Varia, quando ti va prendi le uova, quando ti va le whey!

[max_power]

Ah ok! Non sapevo questa cosa dei surgelati, grazie per la pazienza e per gli ottimi consigli. Meglio il whey che gli albumi la mattina no?
Non penso di riuscire a mangiare ogni mattina delle uova, lo dico sopratutto per il fegato

Tra gli albumi e le whey, meglio le whey. Gli albumi sono da considerare però un'ottima alternativa dal punto di vista nutrizionale. Dal punto di vista del palato gli albumi restano pur sempre un cibo molto problematico. Devi infatti cucinarli in un certo modo per far sì che non risultino nauseabondi e comunque, a prescindere da come li cucini, stancano subito.