Costruzione dieta definizione

[Kowalskj]

Salve a tutti, dopo aver lurkato un po il forum e aver seguito un po i consigli generici su dieta e alimentazione sono arrivato a questa situazione: 62 Kg per 1.62 (27anni).

In generale sono muscolarmente messo bene, faccio pesi da 6-7 mesi con buoni risultati; ora mi è rimasto il solito leggero accumulo di grasso nella zona addominale. In realtà l'ho sempre avuto quindi credo sara piuttosto dura eliminarlo. Cmq ci voglio provare!

Avevo pensato quindi di cominciare una dieta di definizione non troppo drastica in modo da perdere questo paio di kg in modo graduale e minimizzando la perdita di massa magra.

Vorrei, se qualcuno fosse disponibile, costruirla insieme a qualcuno di esperto in modo anche da imparare le basi e sapermi districare tra proteine grassi e carboidrati.

Spero qualcuno voglia seguirmi in quest'impresa

[Kowalskj]

1° passo - Situazione e numero calorie

Brevemente descrivo la mia situazione:

• mi alleno 3 volte a settimana con una scheda su 3 split il martedi e giovedi sera (19,30) ed il sabato mattina (9.30) cui faccio seguire sempre 30 minuti di leggera corsa o camminata veloce in salita;
• studio-lavoro (da scrivania) quindi il mio dispendio energetico giornaliero oltre la palestra e abbastanza contenuto

Mangio abbastanza sano e riesco a controllarmi, evito dolci e schifezze.

Pensavo ad una dieta sulle 1800 calorie dal lunedi al venerdi.
Mentre per il sabato e domenica in termini di calorie 200-250 in piu ma una suddivisione in termini du macronutrienti come "capita" calcolando che il sabato sera si esce quasi sempre e ci scappa sempre la birretta(solo una!) piu qualcos'altro (purtroppo non tutti i locali hanno cibi diciamo salutari) e che la domenica il pranzo risulta essere piu "sostanzioso" (ma nn troppo, come dicevo riesco a controllarmi bene)

Che ne dite?

Grazie mille


P.s.: prossimo passo scelta tipologia dieta e suddivisione dei macronutrienti.

[max_power]

Attualmente cosa mangi ?

[Kowalskj]

Innanzitutto grazie mille ad entrambi.
Posto un paio di foto, scusate la risoluzione ma il telefonino questo mi permette di fare. Spero vadano bene, non sono proprio rilassato ma neanche molto contratto (per caso sapreste indicarmi la mia bf piu o meno?)


Per quanto riguarda la dieta mi farebbe enormemente piacere procedere per piccoli passi in modo che possa chiarirmi alcuni dubbi e imparare qualcosa in piu sull'alimentazione. Se poi proprio non potete farlo allora la posterò

Vorrei fare un po di definizione piu che altro per perdere qualche cm di adipe nella zona intorno all'ombelico, avendola sempre avuta so che sarà difficile far capire all'organismo che quel grasso nn serve, ma vorrei provarci.

Ancora grazie mille

http://img401.imageshack.us/gal.php?g=28042009b.jpg

[Kowalskj]

Vedendo le foto devo dire che parti con una basa più che buona. Che regime alimentare hai seguito sino ad ora e con che risultati?

Grazie
Il percorso che ho fatto è stato piuttosto graduale.

Allora sono partito che pesavo 73-74.
Inizialmente ho cominciato, per un paio di mesi riducendo le porzioni e facendo attenzione a quello che mangiavo, niente schifezze, niente dolci, niente fritture, ecc, piu movimento.
Poi ho iniziato la palestra e per i primi 2 mesi ho preferito l'attivita aerobica ai pesi (2 volte a settimana), diciamo un 80%-20%; per altri 2 mesi ho fatto una fullbody con cardio finale (2 volte a settimana); altri 2 scheda divisa in 2 split per 3 volte settimana sempre con cardio finale.

Per questi sei mesi di palestra ho tenuto una dieta ipocalorica sempre sulle 1700-1800 calorie/giorno seguendo un po le linee guida che ho notato in tutte le diete che avete fatto sia tu che Max: 6 pasti al giorno; evitare carbo la sera; preferire alimenti ig bassi; scegliere proteine da fonti magre; scegliere grassi buoni da evo, frutta secca; niente bevande zuccherate; niente dolci; condimenti alla pasta poco grassi; utilizzo del dolcificante; ecc.
Nulla di precisissimo ma tenendo un diario alimentare cercando di rientrare nelle calorie giornaliere che mi ero prefisso(a volte meno).

Attualmente sono 62-63, seguo da circa un mese una scheda su 3 split per 3 volte settimana sempre con cardio finale e ho appunto deciso di eliminare un altro po di grasso sperando che sia quello sull'addome ad andarsene ma ho capito, leggendo qua e là, che senza una dieta fatta per bene per bene non riuscirò mai a toglierlo visto che ce l'ho da sempre.

Dopo cio vorrei mettermi in normocalorica per vedere il mio fisico come risponde o eventualmente in massa.

Scusa la lungaggine, spero sia questo che volevi sapere

Ancora grazie

[Kowalskj]

Ricapitolando: sono sei mesi che segui una dieta per scendere di bf e pra vorresti dare il "colpo finale" se ho capito bene. Posta la dieta che stai seguendo con relative grammature.

Esattamente...anche se avrei qualche difficolta nel postare la mia dieta, piu che altro perche non ne seguo una fissa e precisa, per questo speravo di procedere per passi e costruirla insieme.

Mi basterebbe sapere se secondo voi 1800 Kcal sono il giusto e se la divisione dei macro 40-30-30 va bene... cosi ne costruisco un prototipo e la pongo alla vostra valutazione

Grazie

[Kowalskj]

Se riuscissi a postare la dieta sarebbe meglio. Sino ad ora hai assunto 1800cal con una ripartizione 40 cho,30 pro e 30 fat?

No, semplicemente mangio, segno e calcolo le kcal cercando di rientrare nelle 1800 ma a volte anche meno, dipende un po dai giorni e da dove mi trovo.
Le % attuali sono più o meno 50-25-25.

Scusami la domanda: ma come mai e difficile dirmi se le 1800 vanno bene e con quale ripartizione??

[Kowalskj]

Ok, ti ringrazio...cercherò al piu presto di creare una dieta da 1800 con ripartizione dei macro in 40%-30%-30% cosi potrete dargli un occhio

[Kowalskj]

Vediamo un po se vi piace la dieta che mi e venuta in mente, sperando di aver capito qualcosina di alimentazione in questo periodo in cui ho seguito il forum!!

Allora come detto nell'altro post la dieta è di 1800 Kcal circa e l'ho suddivisa in 45%carbo(720 kcal) 30 fat(540kcal) e 25 pro(450kcal)

Colazione:
3 fette biscottate
30g marmellata
200g latte parzialmente scremato

Spuntino:
50g Pane segale
60g fesa tacchino, prosciutto crudo sgrassato, bresaola, tonno al naturale.
10g mandorle, noci o 8g olio evo

Pranzo:
70g pasta o riso
40g condimenti tra fagioli, lenticchie, piselli, cavolo, pomodori maturi
100g pollo, tacchino, carne magra di vitello, tonno
200g verdura: insalata, melanzane arrostite, zucchine arrostite, carciofi bolliti
12g olio tra pasta(pochissimo) e per condire le verdure

Dopo un oretta dal pranzo 180g mela, kiwi, fragole, frutta di stagione

Spuntino:
50g Pane segale
60g fesa tacchino, prosciutto crudo sgrassato, bresaola, tonno al naturale.

Cena:
180 grammi tacchino, pollo, merluzzo, pesce spada, salmone
200g verdura: insalata, melanzane arrostite, zucchine arrostite, carciofi bolliti
8g olio evo

Mi resterebbero un 10g di olio e 15 di frutta secca che vorrei tenermi come jolly da mangiare quando mi viene fame nel corso della giornata o nel cao come prenanna.

Nel corso della giornata the/caffe dolcificati(dietor) quindi diciamo senza limiti. Fine settimana una coca zero da 1,5 lt

Questo dal lunedi al venerdi.

Il sabato resta quasi simile tranne la cena dove mi concedo una birra e qualcos'altro sempre non eccessivamente calorico o schifoso e cercando di non sforare troppo con le calorie (100-150)
La domenica invece faccio solo 2 pasti (mi sveglio tardi e pranzo tardi) rientrando sempre nelle calorie o al max sforando di 150 kcal ma con ripartizione dei macro un po a caso.

Che ne dite???

[Kowalskj]

Kalos, Max che ne dite??
E completamente da rifare???
Forse qualke galletta di riso al posto del pane??

Grazie mille

[totò]

ciao a colazione aggiungi 30 g di proteine

[max_power]

Vediamo un po se vi piace la dieta che mi e venuta in mente, sperando di aver capito qualcosina di alimentazione in questo periodo in cui ho seguito il forum!!

Allora come detto nell'altro post la dieta è di 1800 Kcal circa e l'ho suddivisa in 45%carbo(720 kcal) 30 fat(540kcal) e 25 pro(450kcal)

Colazione:
3 fette biscottate
30g marmellata
200g latte parzialmente scremato

Aggiungi 20 g di proteine. Togli la marmellata.

Spuntino:
50g Pane segale
60g fesa tacchino, prosciutto crudo sgrassato, bresaola, tonno al naturale.
10g mandorle, noci o 8g olio evo

Aumenta la fesa di tacchino a 100 g.

Pranzo:
70g pasta o riso
40g condimenti tra fagioli, lenticchie, piselli, cavolo, pomodori maturi
100g pollo, tacchino, carne magra di vitello, tonno
200g verdura: insalata, melanzane arrostite, zucchine arrostite, carciofi bolliti
12g olio tra pasta(pochissimo) e per condire le verdure

Se togli la pasta dovresti già notare un miglioramento. Magari aumenta i legumi freschi a 200 g, oppure aggiungi 70-80 g di pane di segale. Il resto va bene.

Dopo un oretta dal pranzo 180g mela, kiwi, fragole, frutta di stagione

Toglili.

Spuntino:
50g Pane segale
60g fesa tacchino, prosciutto crudo sgrassato, bresaola, tonno al naturale.

Aumenta la quantità di proteine.

Cena:
180 grammi tacchino, pollo, merluzzo, pesce spada, salmone
200g verdura: insalata, melanzane arrostite, zucchine arrostite, carciofi bolliti
8g olio evo

Riduci la carne a 150 g. Aumenta l'olio a 15 g, il resto va bene.

Mi resterebbero un 10g di olio e 15 di frutta secca che vorrei tenermi come jolly da mangiare quando mi viene fame nel corso della giornata o nel cao come prenanna.

Ottima idea.

Nel corso della giornata the/caffe dolcificati(dietor) quindi diciamo senza limiti. Fine settimana una coca zero da 1,5 lt

Ottima idea.

Questo dal lunedi al venerdi.

Il sabato resta quasi simile tranne la cena dove mi concedo una birra e qualcos'altro sempre non eccessivamente calorico o schifoso e cercando di non sforare troppo con le calorie (100-150)
La domenica invece faccio solo 2 pasti (mi sveglio tardi e pranzo tardi) rientrando sempre nelle calorie o al max sforando di 150 kcal ma con ripartizione dei macro un po a caso.

Vai tranquillo, per me va bene.

Che ne dite???

Io la vedrei così.

[Kowalskj]

Grazie mille a entrambi, cercherò di seguire i vostri consigli con piacere

Avrei solo un dubbio, prima di riorganizzarla.

Mi alleno generalmente (2 volte su 3) la sera 19:00-19:30 e seguendo lo schema di questa dieta non ho problemi, nn mi sento senza forze o altro.
Il PWO coincide quindi con la cena 22:00 circa, secondo voi dovrei aggiungere qualche galletta di riso integrale o un po di pane/carboidrati o è meglio evitarli considerando che nn mi viene una fame spropositata .

Grazie mille per la disponibilita

[max_power]

Grazie mille a entrambi, cercherò di seguire i vostri consigli con piacere

Avrei solo un dubbio, prima di riorganizzarla.

Mi alleno generalmente (2 volte su 3) la sera 19:00-19:30 e seguendo lo schema di questa dieta non ho problemi, nn mi sento senza forze o altro.
Il PWO coincide quindi con la cena 22:00 circa, secondo voi dovrei aggiungere qualche galletta di riso integrale o un po di pane/carboidrati o è meglio evitarli considerando che nn mi viene una fame spropositata .

Grazie mille per la disponibilita

Aggiungi dei carboidrati ad alto IG se la cena coincide con il post-wo. Togli la verdura e l'olio e sei a posto.