ciao ragazzi,
altezza 192cm
peso 82
bf: 15%-18% circa
obbiettivo: 20maggio-30giugno defnizione max
ecco la mia scheda attuale di massa con la dieta sotto
potreste modificarla o darmi consigli in modo da utilizzarla per definirmi? anche integratori...)
LUNEDI: PETTO-SPALLE-TRI
spinte panca piana 6-8-10-12
spinte inclinata 3x8
croci cavo alto 2x10
lento manubri 8 - 10
alzate laterali 2x10
french press 3x10
MERCOLEDI: DORSO BICEPS POLPACCI ADDOM
lat mach avanti 6-8-10-12
low row 6-8-10
pull down2x12
Curl da sduto 3x10
calf raise 3x20
crunch su fitball 1x100
VENERDI: GAMBE ADDOMINALI LOMBARI
leg rpess 4-6-8-10
leg ext3x8
leg curl 3x6
squat 2x15
cunch al cavo 3x10
flessioni laterali alla p. lower back con sovraccarico2x20
p.lower back con sovraccarico 4x20
La mia dieta:
1 colaz: 30 grammi prot. whey
2 colaz: gainer (500 kcal) vitamine
spuntino: 200g fiocchi di latte + 15 mandorle
pranzo: 100 g riso 300g p.pollo o salmone
spuntino: panino integrale 40g con 100g fesa o barretta prot; volumizzatore + 4g bcaa
post wo: gainer 500kcal + 4g bcaa
cena: 200g salmone (o tonno o p.pollo o 3 uova) con 40g pane integr + 15 mandorle, 30g burro arachidi
prenanna: 30 grammi proeine rilascio lento + 30g mandorle
altezza 192cm
peso 82
bf: 15%-18% circa
obbiettivo: 20maggio-30giugno defnizione max
ecco la mia scheda attuale di massa con la dieta sotto
potreste modificarla o darmi consigli in modo da utilizzarla per definirmi? anche integratori...)
LUNEDI: PETTO-SPALLE-TRI
spinte panca piana 6-8-10-12
spinte inclinata 3x8
croci cavo alto 2x10
lento manubri 8 - 10
alzate laterali 2x10
french press 3x10
MERCOLEDI: DORSO BICEPS POLPACCI ADDOM
lat mach avanti 6-8-10-12
low row 6-8-10
pull down2x12
Curl da sduto 3x10
calf raise 3x20
crunch su fitball 1x100
VENERDI: GAMBE ADDOMINALI LOMBARI
leg rpess 4-6-8-10
leg ext3x8
leg curl 3x6
squat 2x15
cunch al cavo 3x10
flessioni laterali alla p. lower back con sovraccarico2x20
p.lower back con sovraccarico 4x20
La mia dieta:
1 colaz: 30 grammi prot. whey
2 colaz: gainer (500 kcal) vitamine
spuntino: 200g fiocchi di latte + 15 mandorle
pranzo: 100 g riso 300g p.pollo o salmone
spuntino: panino integrale 40g con 100g fesa o barretta prot; volumizzatore + 4g bcaa
post wo: gainer 500kcal + 4g bcaa
cena: 200g salmone (o tonno o p.pollo o 3 uova) con 40g pane integr + 15 mandorle, 30g burro arachidi
prenanna: 30 grammi proeine rilascio lento + 30g mandorle
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