x whipper(very low)

[Manchester]

x whipper: she drenanti e depuranti mi consigli? l'allenamento va bene?

x manchester: ok per gli omega ma vanno contati come 6g di grassi nel computo calorico?

una cena tipo potrebbe essere :

carne o pesce 400-500g
scatoletta di salmone o sgombro100g-insalata-finocchio
verdura a foglia 300-400
olio20-30g
noci20-30g
omega3 6 g
2 frutti(mela pera)
ogni tanto vario i grassii con rossi d'uovo o formaggi(ricotta-parmiggiano)

io gli omega 3 li conto oltre il computo kalorico.

non mischierei le fonti di pro. o carne o pesce o uova.

farei un giorno anche con + grassi saturi con a cena uova per dire

[marco83]

ho sempre mischiato le fonti proteiche la sera. uova latticini carne affettati ecc..., più che altro per poter mangiare più cose. sinceramente non ce la farei a mangiare 600-700g di carne a botta.

l'allenamento che ho modificato può andare?
quando nn mi alleno tolgo i due tre frutti lasciando la dieta invariata?

[marco83]

per l'allenamento avevo intenzione di provare questo che dite va bene magari all'inizio comincio con il 6x6:
ho trovato questa tabella girando su internet:

SPLIT ROUTINE A-B-C-D

Serie e Reps
Rec.

GIORNO A

Pettorali

Distensione su panca 30° con manubri

8x8
15"-20"

Distensione su panca piana con bilanciere

8x8
15"-20"

Chest press

8x8
15"-20"

Pectoral machine

8x8
15"-20"

Tricipiti

Estensione con la corda dietro la testa

8x8
15"-20"

Push Down cavo alto

8x8
15"-20"

Kick Back con due manubri

8x8
15"-20"

GIORNO B

Dorsali

Lat machine imp. Inv.

8x8
15"-20"

Pulley, o Vertical row

8x8
15"-20"

Pull Down cavo alto

8x8
15"-20"

Lat machine avanti

8x8
15"-20"

Bicipiti

Curl con bilanciere in piedi

8x8
15"-20"

Curl cavo basso, o Curl panca Scott

8x8
15"-20"

Curl con manubri panca 60°

8x8
15"-20"

GIORNO C

Spalle

Lento avanti con bilanciere

8x8
15"-20"

Tirate al mento impugnatura ampia

8x8
15"-20"

Distensione con 2 manubri con panca 90°

8x8
15"-20"

Volare prono con 2 manubri

8x8
15"-20"

Addominali

Doppio Crunch (portare le ginocchia al petto e

8x8
15"-20"

contemporaneamente il petto verso le ginocchia)

8x8
15"-20"

Crunch inverso al cavo basso

8x8
15"-20"

Crunch con sovraccarico

8x8
15"-20"

GIORNO D

Quadricipite-Glutei

Squat con Bilanciere

8x8
15"-20"

Salita su gradino

8x8
15"-20"

Affondi con Bilanciere

8x8
15"-20"

Leg extension

8x8
15"-20"

Ischio Crurali

Leg curl standing

8x8
15"-20"

Leg curl seduto, Leg curl sdraiato

8x8
15"-20"

15"-20"

Polpacci

Calf raise al multipower

8x20
15"-20"

[Whipper1980]

bella tosta.....magari parti da 6x6......

[DORIAN]

bella tosta.....magari parti da 6x6......

cn 30"..

[Manchester]

io partirei dal medesimo volume ma sgruppandolo in più esercizi.

magari 21 invece che 32 serie per il petto ma suddividendole in modo diverso es:

panca piana bil 3x8
panca inclinata man 3x8
croci su piana 3x8
croci ai cavi alti 3x8
parallele larghe 3x8
chest press 3x8
croci ai cavi basse o pectoral machine 3x8

pause da 30'' max 45'' se fatte col tut giusto dovrebbe funzionare..

[marco83]

allora purtroppo causa lavoro e cazz vari nn ho potuto seguire la dieta e gli allenamenti alla lettera E LA PANZA STA ANCORA TUTTA LA ANZI è AUMENTATA. URGE CRASH DIET PER ALMENO DUE SETTIMANE. non dico che voglio gli addominali in vista ma almeno uscire da questo stadio di sovrappeso il più velocemente possibile

ALLORA AVEVO PENSATO
psfm strutturata così da oggi fino a domenica 5 giugno (10 giorni)

durante il giorno nulla solo integrazione.caffè bevande light

cena 2,2g di pro animali da carne rossa magra-pollo-pesce-tonno-albumi
verdure 500g crude e cotte
6 g di omega 3

pre nanna per contrastare la voglia di dolce 20-30g di whey(nn ho le caseine dovrei aggiungere grassi? o total o fiocchi di latte(va bene o tolgo?)

l'allenamento non me la sento di fare il gironda in psfm, sarebbe troppo doloroso.
potrei fare 2 full body tipo:
squat 4x8 1''
panca 4x8
rematore o lat 4x8
military o lento 4x8
curl 3x8
push down 3x8
crunc vari
20 min cardio

e un allenamento jeuthy 5x20+20+20 il sabato.

il fine settimana che devo fare? pasto free + psfm o ricarica?nn ho il libro nn conosco la dieta specificamente.

dopo le due settimane posso passare ad una cheto oppure devo rinserire i carbo oppure devo continuare la dieta ad oltranza in 6+1? vorrei mantenermi per tutta l'estate senza i soliti rebounds che danno queste diete. come fare?

[Whipper1980]

intanto vedi come và....

[marco83]

ok e l'allenamento va bene ?
le whey dove le inserisco pre nanna da sole avrebbe senso senza grassi o ci vogliono le caseine?

[DORIAN]

vanno bene le whey...aggiungici al massimo un cucchiaio di burro d'arachidi..

[marco83]

l' allenamento va bene 2 full body in 4x8 per i grandi e 3x8 per i piccoli con cardio blando dopo 20 minuti.
il gironda abbinato a questa dieta non lo reggo proprio, già provato, impazzisco...
al massimo posso inserire un jeuthy a metà settimna 5x20-20-20 più core ok?

potrei anche provare a fare un ibrido edt ful body?
che ne so :
zona petto-dorso(pectoral machine-lat avanti) 15 minuti di edt 5 serie al 10rm 15-20' di recupero tra le serie
squat 4x6
lento 4x6
curl bilan. 3x8
push dow 3x8
core in edt crunch appesantito+hyperestension 15 minuti.


due domandine: il manzo magro tipo straccetti si può mangiare? e il cavallo?

[Whipper1980]

Marco, un consiglio, nn pasticciare con sys di allenamento che hanno un senso SE contestualizzati. La tua full è ottima....se spinta ai limiti...

[marco83]

quindi faccio 3 full body a settimana in 4x8 per i muscoli grandi e 3x8 per i piccoli sfiorando il cedimento, con una ventina di minuti di cardio blando dopo e stop.?

niente superserie, edt, jumpset niente allora?

[DORIAN]

si..sn daccordo anche io.

[marco83]

quindi questa può essere una full body fatta bene:

squat o pressa 4x8? o 4x6 1'
panca piana 4x8 1'
lat machine o trazioni 4x8 1'
military 4x8
curl bilanciere 3x8
push down 3x8
crunch vari appesantiti 4x12
20 min di cardio blando

la volta seguente cambio esercizi.ok?