x whipper(very low)

[marco83]

in questo periodo ho continuato l'if ma causa di forze maggiori non ho potuto seguire una dieta vera e propria e sono ingrassato.

peso 70kg
altezza 1.73
bf alta penso 17% addominali nn pervenuti.

adessso volevo impostare una dieta grossomodo così:

digiuno fino a sera solo integratori e caffè, neanche il post wo oppure lo faccio?

lun-ven cena pro 130g 2,5 per lbm
grassi 60-70g da formaggi, frutta secca, olio, pesci grassi
carbo 60-70g solo da frutta e verdura

sab psfm+eventuale uscita con gli amici (massimo un paio di birrette)

dom cena libera sempre in if sulle 3000kcal, bello glucidico,pasta pizza eccc...

obbiettivo: migliorare lo stile di vita, arrivare a 67kg 12-13% di bf per me andrebbe benissimo, mangiare insieme agli altri la domenica sera quello che mi pare.

allenamento è da vedere : cmq niente di programmato e scritto.

[DORIAN]

in questo periodo ho continuato l'if ma causa di forze maggiori non ho potuto seguire una dieta vera e propria e sono ingrassato.

peso 70kg
altezza 1.73
bf alta penso 17% addominali nn pervenuti.

adessso volevo impostare una dieta grossomodo così:

digiuno fino a sera solo integratori e caffè, neanche il post wo oppure lo faccio?

lun-ven cena pro 130g 2,5 per lbm
grassi 60-70g da formaggi, frutta secca, olio, pesci grassi
carbo 60-70g solo da frutta e verdura

sab psfm+eventuale uscita con gli amici (massimo un paio di birrette)

dom cena libera sempre in if sulle 3000kcal, bello glucidico,pasta pizza eccc...

obbiettivo: migliorare lo stile di vita, arrivare a 67kg 12-13% di bf per me andrebbe benissimo, mangiare insieme agli altri la domenica sera quello che mi pare.

allenamento è da vedere : cmq niente di programmato e scritto.

la strategia alimentare mi piace...il sabato nn fare una psmf cmq..magari taglierei i carbo giusto per ma i grassi li terrei.

[marco83]

grazie dorian, una domanda mi alleno verso le tre del pomeriggio. il post wo lo posso evitare e mangiare la mia quota di carbo (2-3 frutti massimo e verdura), tutta a cena? volevo evitare gli amidi almeno durante la settimana.

[DORIAN]

post w.o. whey...

[Whipper1980]

quoto fabiuzzo....se vuoi fare il talebanovero niente post WO, fai dosi ABBONDANTI di BCAA pre, during e post.

il programma è buono, assicurati una dose decente di W3 al giorno.

adesso:

WO e integrazione?

[Manchester]

con una cosa strutturata così, direi:

6 gr di omega 3 al giorno, magari lasciando uno o due frutti nell'arco della giornata ( la warrior lo permette)

pre work 7 gr di bcaa + 5 gr cee

post 7 gr bcaa

a cena multivitaminico + vit c + enzimi digestivi

[Whipper1980]

e, of course, derenti e depuranti ABBESTIA durante il fsting!

[Manchester]

e, of course, derenti e depuranti ABBESTIA durante il fsting!

adesso la voglio provare anche io per eliminare lo stubborn sta warrior, ma sulle masse grosse rischia catabolisi?

[marco83]

vabbene se al posto degli omega mangio pesce grasso 2-3 volte a settimana?

integrazione:
colazione. multivitaminico, vit c1g, termogenico, tarassaco

pre wo tyrosina1,5g alc 1.6g, caffè
post wo bcaa 10g

pre nanna zma.

wo 1
squat 4x8
panca inclinata-lat avanti 3x8-8
military-rematore 3x8-8
curl bilanciere-push down 3x10-15
crunch app-crunch inverso 3x15+15
bike 15-20 minuti


wo 2
stacco 4x8
panca piana-rematore bilan 3x8+8
arnold-trazioni 3x8-8
curl ez-Single Arm Extension 3x10+15
leg curl+leg eg 3x12-10
crunch+hiperx 3x20+20
bike 15-20 min

wo 3
pressa 20-15-10-5 60' con buffer
alz laterali 8x8 30'
lat avanti 8x8 30'
chest press 8x8 30' oppure cross over?
curl manubri dips tricipiti 3xmax+max
bike 15-20 min.

eventuale depletion o seduta cardio inserita sabato o domenica.

ps dopo la bike ad ogni allenamento faccio 1x20+20 a pompaggio di cross over+lat machine

[Manchester]

vabbene se al posto degli omega mangio pesce grasso 2-3 volte a settimana?

integrazione:
colazione. multivitaminico, vit c1g, termogenico, tarassaco

pre wo tyrosina1,5g alc 1.6g, caffè
post wo bcaa 10g

pre nanna zma.

wo 1
squat 4x8
panca inclinata-lat avanti 3x8-8
military-rematore 3x8-8
curl bilanciere-push down 3x10-15
crunch app-crunch inverso 3x15+15
bike 15-20 minuti


wo 2
stacco 4x8
panca piana-rematore bilan 3x8+8
arnold-trazioni 3x8-8
curl ez-Single Arm Extension 3x10+15
leg curl+leg eg 3x12-10
crunch+hiperx 3x20+20
bike 15-20 min

wo 3
pressa 20-15-10-5 60' con buffer
alz laterali 8x8 30'
lat avanti 8x8 30'
chest press 8x8 30'
curl manubri dips tricipiti 3xmax+max
bike 15-20 min.

eventuale depletion o seduta cardio inserita sabato o domenica.

omega 3 credimi, quelli della natrol per dire, non sono un gran spesa!!!

pre work out va bene, ma metterei 7 gr di bcaa abbassa l'alc a 1

post workout ne metterei 7 bcaa +500mg alc

[Whipper1980]

adesso la voglio provare anche io per eliminare lo stubborn sta warrior, ma sulle masse grosse rischia catabolisi?

fatta bene non direi, il top è se il megapasto lo inizi post-wo (ma nn è un obbligo) e, data la tua meticolostià mi aspetto uno schema TECNICO tipo:

immediato post WO

Vitargo + crea

10 min dopo

Iso + gluta

un ora dopo cominci il megapasto nell'ordine:

Verdura
Prot + fat
Cho a basso ig (se fame resta)

[marco83]

x whipper: she drenanti e depuranti mi consigli? l'allenamento va bene?

x manchester: ok per gli omega ma vanno contati come 6g di grassi nel computo calorico?

una cena tipo potrebbe essere :

carne o pesce 400-500g
scatoletta di salmone o sgombro100g-insalata-finocchio
verdura a foglia 300-400
olio20-30g
noci20-30g
omega3 6 g
2 frutti(mela pera)
ogni tanto vario i grassii con rossi d'uovo o formaggi(ricotta-parmiggiano)

[Whipper1980]

googlati green powders

per il WO, io fare qualcosa di molto + denso. o almeno a tendere vdrei bene un gironda o un edt o una combinazione di entrambi....

[marco83]

quindi ?

wo 1
petto-dorso

edt panca piana- lat avanti 15 minuti 5 ripetizioni per esercizio tutto senza pausa per 15 minuti con il 50% del carico massimo
rematore 8x8
chest press 8x8
trazioni 2xmax
dips petto 2xmax
bike 15 min

wo 2 gambe addome
squat-crunch con sovraccarico edt 15 minuti come sopra
leg egst 8x8
leg curl 8x8
crunch inverso 8x8
hiperex8x8
bike 15

wo 3
spalle-braccia


edt alz laterali-curl bilanciere 15 min come sopra
military o lento avanti 8x8
alzate frontali con bilanciere 8x8
curl ez o manubri 8x8
push down corda 8x8
bike 15 min

eventuale wo 4
jeuthy + hiit (20min)

Puo andare ?
dove posso inserire gli stacchi?

[Manchester]

fatta bene non direi, il top è se il megapasto lo inizi post-wo (ma nn è un obbligo) e, data la tua meticolostià mi aspetto uno schema TECNICO tipo:

immediato post WO

Vitargo + crea

10 min dopo

Iso + gluta

un ora dopo cominci il megapasto nell'ordine:

Verdura
Prot + fat
Cho a basso ig (se fame resta)

se po fa... magari cell tech al posto del vitargo... oppure nulla e bcaa

giorni di rest pensavo di azzerare totalmente i cho