Dieta di base per massa e definizione

[zabarino1]

Innanzi tutto salve a tutti, passate le piccole gaf del passato direi che sono nuovo
Avrei bisogno di alcuni consigli riguardo una corretta dieta alimentare, diciamo che fino ad ora ho ottenuto buoni risultati senza concentrarmi troppo sull'alimentazione ma da ora volgio fare le cose come si devono!!! Nei limiti del possibile ovviamente.
Ho 24 anni sono alto 1,78 e peso 90kg, sono abbastanza asciutto, sufficentemente per notare addominali e qualche vena qua e là, senza fare minimamente attività aerobica. Il mio punto forte sono le cosce da 60 che mi consentono di tirare su il peso
Prendo aminoacidi, proteine e nel periodo attuale un pò di creatina per non perdere troppo peso data la drastica diminuzione di carbo.
Vorrei consigli sia su una dieta durante il periodo di forza (all'ingrasso) ed una per mantenere più massa magra possibile a discapito della famigerata massa grassa!!!
Una cosa forse importante è che faccio turni a lavoro, come mi comporto quando faccio le notti?

[zabarino1]

ragionissima!!!
Intendevo la dieta in fase di definizione come quella di mantenimento

[max_power]

casomai,in massa, si "lotta"per aumentare la massa magra e non per manterla.
Inizia col postare la tua dieta attuale.

Infatti vuole consigli su diete per due obiettivi diversi: una dieta per la forza, un'altra per la definizione che gli permetta di risparmiare quanto più massa magra possibile.

[max_power]

Innanzi tutto salve a tutti, passate le piccole gaf del passato direi che sono nuovo
Avrei bisogno di alcuni consigli riguardo una corretta dieta alimentare, diciamo che fino ad ora ho ottenuto buoni risultati senza concentrarmi troppo sull'alimentazione ma da ora volgio fare le cose come si devono!!! Nei limiti del possibile ovviamente.
Ho 24 anni sono alto 1,78 e peso 90kg, sono abbastanza asciutto, sufficentemente per notare addominali e qualche vena qua e là, senza fare minimamente attività aerobica. Il mio punto forte sono le cosce da 60 che mi consentono di tirare su il peso
Prendo aminoacidi, proteine e nel periodo attuale un pò di creatina per non perdere troppo peso data la drastica diminuzione di carbo.
Vorrei consigli sia su una dieta durante il periodo di forza (all'ingrasso) ed una per mantenere più massa magra possibile a discapito della famigerata massa grassa!!!
Una cosa forse importante è che faccio turni a lavoro, come mi comporto quando faccio le notti?

Per quanto riguarda la dieta nel periodo di forza, non ci sono particolari indicazioni da seguire. Nella forza l'alimentazione, contrariamente a quanto possano pensare in molti, non ha un ruolo determinante. Nella forza il 95 % lo fa l'allenamento: ti basti pensare che i più grandi power-lifter vengono dal regime comunista e molti di loro non mangiavano altro che pane e patate.

Diverso invece è il caso della definizione. In questo caso l'alimentazione va curata, anche nei dettagli.

[zabarino1]

Benissimo Max power, riesci a darmi altre indicazioni?
Io parto proprio da 0 a livello dietetico o meglio ho un sacco di idee, sono piuttosto documentato su indici glicemici e robettine varie, ma vorrei prorpio una dieta base, magari un copia ed incolla di uno con un rapporto peso altezza simile al mio ;-)
Cercare di capire quindi come varia la dieta con il variare dell'allenamento, per quello chiedo 2 diete, una per massa ed una per difinizione, vorrei rendermi conto di come cambiano i rapporti carbo, prote e grassi
GRAZIE SOCIO

[max_power]

Benissimo Max power, riesci a darmi altre indicazioni?
Io parto proprio da 0 a livello dietetico o meglio ho un sacco di idee, sono piuttosto documentato su indici glicemici e robettine varie, ma vorrei prorpio una dieta base, magari un copia ed incolla di uno con un rapporto peso altezza simile al mio ;-)
Cercare di capire quindi come varia la dieta con il variare dell'allenamento, per quello chiedo 2 diete, una per massa ed una per difinizione, vorrei rendermi conto di come cambiano i rapporti carbo, prote e grassi
GRAZIE SOCIO

Purtroppo hai sbagliato approccio. Dovevi documentarti prima sulle basi della dieta (i pilastri) e poi sulle finezze (IG ecc).

Attualmente cosa mangi ? Posta una giornata tipo così facciamo qualche esempio.

[zabarino1]

Purtroppo hai sbagliato approccio. Dovevi documentarti prima sulle basi della dieta (i pilastri) e poi sulle finezze (IG ecc).

Attualmente cosa mangi ? Posta una giornata tipo così facciamo qualche esempio.

Posto la mia giornata ideale in inverno, ora ho ridotto i carbo a dismisura:

colazione
200 ml latte
300 ml albumi
100 gr di corn flakes

spuntino
100 gr pane
100 gr bresaola

pranzo
200 gr pasta
200 gr carne bianca
100 gr insalata

post allena o spuntino
100 gr fette biscottate o 100 gr callette di mais
30 gr proteine con 300 ml latte

cena
150 gr pasta
200 gr carne bianca
100 gr insalata

prima di dormire
100 gr di corn flakes
30 gr di proteine con 300 ml latte

Creatina (5gr) e aminoacidi (5gr) 30 minuti prima dell'allenamento e 30 minuti dopo. Se non mi alleno niente aminoacidi e creatina con lo spuntino della mattina e con quello prima di coricarmi. Durante il giorno bevo almeno 4 litri di acqua

[max_power]

Posto la mia giornata ideale in inverno, ora ho ridotto i carbo a dismisura:

colazione
200 ml latte
300 ml albumi
100 gr di corn flakes

Va bene.

spuntino
100 gr pane
100 gr bresaola

Va bene.

pranzo
200 gr pasta
200 gr carne bianca
100 gr insalata

Aggiungerei 2 cucchiai d'olio.

post allena o spuntino
100 gr fette biscottate o 100 gr callette di mais
30 gr proteine con 300 ml latte

Togli il latte.

cena
150 gr pasta
200 gr carne bianca
100 gr insalata

Insalata condita con dell'olio.

prima di dormire
100 gr di corn flakes
30 gr di proteine con 300 ml latte

Meglio 200 g di fiocchi di latte.

Creatina (5gr) e aminoacidi (5gr) 30 minuti prima dell'allenamento e 30 minuti dopo. Se non mi alleno niente aminoacidi e creatina con lo spuntino della mattina e con quello prima di coricarmi. Durante il giorno bevo almeno 4 litri di acqua

La dieta nel complesso va bene. Quella che ti ho corretto potrebbe essere una buona dieta per la massa. Per la definizione, devi ridurre i carboidrati se non l'hai già fatto, a meno che tu non voglia utilizzare un approccio high-carb.

[zabarino1]

La dieta nel complesso va bene. Quella che ti ho corretto potrebbe essere una buona dieta per la massa. Per la definizione, devi ridurre i carboidrati se non l'hai già fatto, a meno che tu non voglia utilizzare un approccio high-carb.

ma i 200 gr di fiocchi di latte prima di dormire (che fin ora non avevo neanche mai sentito nominare) compongono l'intero spuntino? Come li prendo?
In definizione a quanto li riduco i carboidrati?

[zabarino1]

Bene max power mi sono documentato un pò riguardo i pilastri di una dieta ed in base a ciò con non pochi sacrifici mi sono calcolato il metabolismo basale in base alla % di massa magra, ed il fabbisogno calorico giornaliero totale, dato dalla somma del basale + le calorie che necessita il mio organismo per effettuare le varie attività giornaliere.
Bene!!!
Ma secondo te è possibile che debba consumare 3900 Kcal/giorno? Mi sembrano un pò tantine considerato che in massa dovrei pure aumentare!
Help me!

[blacker27]

Se hai usato calcolatori online di fabbisogno energetico e metabolismo basale, sappi che tendono ad approssimare in eccesso, in effetti 3900 kcal mi sembrano un pò troppe...

[zabarino1]

Se hai usato calcolatori online di fabbisogno energetico e metabolismo basale, sappi che tendono ad approssimare in eccesso, in effetti 3900 kcal mi sembrano un pò troppe...

Ho provato e riprovato con 1000 calcolatori online e con calcoli ripsolverati in vecchi ma utilissimi post di cui solo ora purtoppo vengo a conoscenza.
Il fabbisogno energetico gioraliero oscilla da 3700 a 3900, se qualcuno ha qualche link più preciso o dritte per aiutarmi ne sarei ben contento

[Spartaco88]

Qui ci hai guardato???

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/28127-fabbisogno-calorico.html

[max_power]

Lascia perdere i calcolatori. La dieta si prova sulla pelle, non sul computer.

[Spartaco88]

Concordo. Bisogna partire da una base concreta, cioè provare una dieta per capire cos'è meglio; sostengo però che dopo un po' avere qualche numero al quale far riferimento possa aiutare. Nel 3d che ho evidenziato si calcola il fabbisogno in modo abbastanza rapido, e da quanto ho capito, sufficientemente preciso.