Perdere qualche chilo,asciugarsi,definirsi

[-Maccio-]

Ragazzi buonasssera

Mi presento,mi chiamo Matteo,ho 18 anni e mi alleno da 2 e mezzo.

Meno di un anno fà capiì che il body building non era fatto solo di manubri,pesi,bilancieri e riviste pornografiche,ma in teoria c'era anche un piano alimentare che più o meno andava seguito.

Bene,il problema è questo.
Quando iniziai pesavo all'incirca 90kg x 1.77,mai toccato un peso.
Ora faccio 79 kg e me la cavo egregiamente con i pesi [qualche dato,non per vantarmi (invece un pò sì): squat 160kg x3rpt,panca piana 110kg x4 rp,panca inclinata 100kg x3rpt,stacchi 140kg x 8 rpt...sì sono un ganzo)

Ora il problema è questo,non sono particolarmente grasso,ma i soliti problemini a livello addominale ci sono. Gli addominali alti si vedono,in quelli bassi c'è una fastidiosa pancetta.Non vorrei fosse la pelle in eccesso dei "tempi d'oro" in cui i Mac Donald campavano grazie a me.

Purtroppo non ho nessuno che mi segue,non so la mia percetuale di grasso corporeo e nessuno mi ha mai insegnato a farmi una dieta né tantomeno un programma d'allenamento.

Vi posto i miei programmi (che comunque sono solito cambiare spesso) e la mia attuale dieta.

Aiutatemi

Lunedi : petto bicipidi
curl manubri 2x12
curl manubri su inclinata 2x12
curl alla scott 2x8
distensioni manubri su panca inclinata 3x8-10
chest press 3x8
dip 3x10-12
cardio 25 minuti alternando 2 minuti di corsa veloce a 2 di marcia veloce

Martedì :addominali polpacci avambracci
flessioni polsi 3x12
crunch 3x25
crunch inversi 3x25
alzate gambe 3x20
crunch obliqui 3x20
obliqui con manubrio 3x20
calf seduto 3x20
calf in piedi 3x20
cardio 25 minuti alternando 2 minuti di corsa veloce a 2 di marcia veloce

Mercoledì : dorso tricipiti
pull down tricipidi 3x10
distensioni panca presa stretta 3x8
tirate sopra la testa 2x6
trazioni alla sbarra 3x12
vertical row 3x8
rematori unilaterali manubrio 3x8
lath machine presa stretta 3x8
cardio 25 minuti alternando 2 minuti di corsa veloce a 2 di marcia veloce

venerdì gambe spalle trapezio
squat 3x 15-8-6
leg press 3x10
leg extension 3x10
mezzi stacchi 3x10
leg curl 3x8
lento dietro 3x8
alzate laterali 3x8
alzate x deltoidi posteriori 2x8
alzate frontali 2x8
cardio 25 minuti alternando 2 minuti di corsa veloce a 2 di marcia veloce

DIETA
Lunedi Mercoledi e Venerdi seguo questa

Colazione
200ml albumi
30 grammi proteine
omega 3
5 fette biscottate
150ml latte scremato
multivitaminico

spuntino
50 grammi di pane
50 grammi bresaola

pranzo
85 grammi di pasta integrale con 140 grammi di tonno al naturale
250 grammi di petto di pollo (alternandoloa carne rossa qualche volta o a pesce)
verdura
1 cucchiaio di olio

post WO
30 grammi di proteine
200ml albumi
5 fette biscottate
5gr BCAA (e 5 prima di allenarsi)

cena
250 grammi di petto di pollo
verdure
1 cucchiaio d'olio

prenanna
225 grammi di fiocchi con 20 grammi di arachidi

Gli altri giorni seguo la medesima dieta con le seguenti differenze
pranzo
50 grammi di pane
250 grammi di petto di pollo (alternandoloa carne rossa qualche volta o a pesce)
verdura
1 cucchiaio di olio

faccio uno spuntino il pomeriggio che sostituisce il post WO con 30 grammi di pro oppure con 100 grammi di sgombro al naturale

Bevo al mattino inoltre del tè verde e del caffè non zuccherato
idem prima del WO

Scusatemi se vi ho massacrato,ma come avete visto ho urgente bisogno di aiuto,mi affido a voi

[luna80]

nella dieta ci sono assolutamente troppe troppe troppe troppe proteine!! da quanto tempo segui questa dieta?
non ho capito una cosa a pranzo mangi la pasta con il tonno E il pollo oppure pasta con tonno O pollo? stessa cosa a colazione bevi le whey e mangi anche gli albumi?
la dieta è totalmente da rivedere imho

[-Maccio-]

nella dieta ci sono assolutamente troppe troppe troppe troppe proteine!! da quanto tempo segui questa dieta?
non ho capito una cosa a pranzo mangi la pasta con il tonno E il pollo oppure pasta con tonno O pollo? stessa cosa a colazione bevi le whey e mangi anche gli albumi?
la dieta è totalmente da rivedere imho

Lo immaginavo...
Seguo questa dieta da 3 settimane,anche se l'apporto proteico è rimasto più o meno lo stesso,ho diminuito in gran parte carboidrati e grassi.
Pasta con tonno e pollo , whey e proteine al mattino.

[luna80]

DIETA
Lunedi Mercoledi e Venerdi seguo questa

Colazione
200ml albumi oppure 30 grammi proteine
5 fette biscottate
150ml latte scremato via
multivitaminico

spuntino
50 grammi di pane integrale
50 grammi bresaola
15g frutta secca

pranzo
80 grammi di pasta integrale/100g pane con 140 grammi di tonno al naturale via il tonno
250 grammi di petto di pollo (alternandoloa carne rossa qualche volta o a pesce) 150g/200g carne/pesce
verdura
1 cucchiaio di olio fai 2 cucchiai di evo

post WO
30 grammi di proteine
200ml albumi via
5 fette biscottate via
banana
5gr BCAA (e 5 prima di allenarsi) qui non so aspetta il consiglio di altri

cena
250 grammi di petto di pollo 150g/200g carne/pesce
verdure
1 cucchiaio d'olio 2

prenanna
225 grammi di fiocchi con 20 grammi di arachidi

Gli altri giorni seguo la medesima dieta con le seguenti differenze
pranzo
50 grammi di pane
250 grammi di petto di pollo (alternandoloa carne rossa qualche volta o a pesce)
verdura
1 cucchiaio di olio
tieni lo stesso pranzo tutti i giorni, non fare differenza tra giorni di wo o meno

faccio uno spuntino il pomeriggio che sostituisce il post WO con 30 grammi di pro oppure con 100 grammi di sgombro al naturale
spuntino come quello della mattina

io farei così...vedi sopra le modifiche in neretto

[-Maccio-]

Grazie mille
Dici che è una buona dieta per perdere peso e mantenere massa?
Non vorrei che tutti gli sforzi fatti per metter sù qualche kg di muscoli siano stati vani.
Il piano d'allenamento invece?

Grazie ancora

[luna80]

si, con questa dieta dovresti trovarti bene,...ovviamente essendo una dieta ipocalorica perderai anche un pò di massa magra ma come penso ormai tu sappia fa parte del gioco: l'importante è cercare di perderne il meno possibile.

per l'allenamento lascio la parola agli altri

[-Maccio-]

Ne approfitto per farti un'altra domanda.
Sarebbe il caso di fare una giornata di "carico" di carboidrati?
mandarli a 300-350?
O ce ne sono già abbastanza negli altri giorni da rendere tale ricarica inutile?

[luna80]

no, non serve alcuna ricarica...fatti soltanto un pasto libero a settimana dove mangerai quello che ti pare (ovviamente non abbuffarti) senza pensare alla dieta

[-Maccio-]

Grazie mille ancora per i consigli.
Un'ultima cosa.
Gli albumi vanno essenzialmente cotti? Mi è stato detto che berli a crudo (uso quelli pastorizzati ) rende difficile assorbirne le proteine. E' vero?

[malfa81]

Rispondo in maniera lunga...L'uovo fresco è meno nutriente dell'uovo cotto perché l'albumina non viene digerita e viene eliminata con le feci. La cottura già a soli 70 °C ne provoca la coagulazione e l'assorbimento da parte dell'intestino. Nell'uovo crudo è poi contenuta l'avidina, una sostanza che si lega alla vitamina H (biotina) formando un complesso non digeribile (fra l'altro i consumatori di grandi quantità di uova crude possono incorrere in carenza di vitamina H). Anche in questo caso con la cottura si ha un miglioramento della situazione perché l'avidina viene denaturata.
La digeribilità varia da un'ora (uovo alla coque) a un'ora e mezza (crudo), a due ore e mezza (uovo sodo) a tre ore (frittata o omelette).
Il valore biologico dipende dalla cottura. È massimo per l'uovo crudo e minimo per l'uovo strapazzato o in frittata. In particolare l'uovo sodo mantiene un alto valore biologico solo se non è troppo cotto.
Oltre al rischio di epatite e salmonella se gli albumi non sono neppure pastorizzati (ossia albume separat dal tuorlo e via)! Cuocili
ciao

[jackson]

io farei così...vedi sopra le modifiche in neretto

Ciao Luna, non ho capito perche' hai tolto il Tonno. Nel caso in cui a pranzo una persona non mangi carne, insieme al riso non puo' mangiare il Tonno, soprattutto al naturale che ha un buon valore proteico e non e' particolarmente grasso?

[luna80]

Ciao Luna, non ho capito perche' hai tolto il Tonno. Nel caso in cui a pranzo una persona non mangi carne, insieme al riso non puo' mangiare il Tonno, soprattutto al naturale che ha un buon valore proteico e non e' particolarmente grasso?

ma certo che puoi mangiarlo insieme al riso...a maccio ho tolto il tonno solo perchè a pranzo già ha il pollo, tutto qui

[jackson]

ma certo che puoi mangiarlo insieme al riso...a maccio ho tolto il tonno solo perchè a pranzo già ha il pollo, tutto qui

Ah, mi avevi fatto preoccupare visto che campo di riso e pollo

[-Maccio-]

Rispondo in maniera lunga...L'uovo fresco è meno nutriente dell'uovo cotto perché l'albumina non viene digerita e viene eliminata con le feci. La cottura già a soli 70 °C ne provoca la coagulazione e l'assorbimento da parte dell'intestino. Nell'uovo crudo è poi contenuta l'avidina, una sostanza che si lega alla vitamina H (biotina) formando un complesso non digeribile (fra l'altro i consumatori di grandi quantità di uova crude possono incorrere in carenza di vitamina H). Anche in questo caso con la cottura si ha un miglioramento della situazione perché l'avidina viene denaturata.
La digeribilità varia da un'ora (uovo alla coque) a un'ora e mezza (crudo), a due ore e mezza (uovo sodo) a tre ore (frittata o omelette).
Il valore biologico dipende dalla cottura. È massimo per l'uovo crudo e minimo per l'uovo strapazzato o in frittata. In particolare l'uovo sodo mantiene un alto valore biologico solo se non è troppo cotto.
Oltre al rischio di epatite e salmonella se gli albumi non sono neppure pastorizzati (ossia albume separat dal tuorlo e via)! Cuocili
ciao

Grazie mille carissimo.
Una cosa sola...
Assumendo io albumi pastorizzati,quindi trattati con temperature alte,come si comporta qui l'albumina?
E' essenziale che si coaguli?

Grazie ancora e scusate l'iNioranza

[Whipper1980]

pastorizzati puoi berli.