corregetemi la dieta per definirmi

[leviathan]

ciao ragazzi per larrivo dell estate devo modificare la mia dieta mi aiutate ?
sono alto 1,74 x80,5 braccio 41,5 una buona massa ma non definita.
7.00am proteine extreme inkosport 20 grammi ,7 bianchi d'uovo ,1 rosso
150 gr pane integrale oppure 3oo gr di ricotta marmellata ,pane integrale
9.45 100 gr pane integrale 100gr di bresaola una banana
12am 120gr pasta integrale 400gr petto di pollo o manzo o pesce
3pm 35ogr di yogurt con 20 gr di prote..della caseina
4.30 6 gr di creatina monoidrata
5.pm4 aminoacidi
5.30 allenamento
6.45 4 aminoacidi glutamina
7.pm cena patate ,verdura carne ,o pesce
10 30 proteine della caseina o fiocchi di latte e glutamina
dimenticavo faccio il carpentiere quindi brucio .
ma un po di pancietta c'è grazie per l 'attenzione attendo una risposta magari da un esperto

[leviathan]

dimenticavo ho 32 anni e mi alleno 4 alla settimana

[smith]

ciao, io sono nuovo del forum!!!
sicuramente sono meno esperto di te per quanto riguarda diete.
Quindi sono io che ti chiedo consigli.
Ho 31 anni e mi alleno intensamente da 3 anni.
Prima saltuariamente.
Mi alleno 3 volte a settimana: due muscoli al giorno + 40 min. di corsetta.
Sono alto 182 cm e peso 88 kg.
Ho raggiunto dei buoni risultati ma c'è un tasto dolente: la pancetta!!
Premetto che non seguo una dieta ferrea ma cerco di controllarmi e di evitare dolci e troppi grassi.
Insomma...mi daresti una dieta da seguire?
grazie gazie grazie

[leviathan]

la dieta varia a secondo del lavoro che fai .quando consumi ,dall allenamento ,dal tuo metabolismo .io non posso darti una dieta cosi su due piedi ,sarebbe come leggerla su una rivista . comunque 182x88 è buono ,poi dipende dalla percentuale di grasso che hai. dipende anche dal fatto se tu vuoi mettere massa o definizione o forza.ok

[leviathan]

mi aiutate per favore?

[fit-tony]

CIAO LEVIATHAN IO DIREI DI IMPOSTARE UNA DIETA DA 45-35 25,CARBOIDRATI QUASI A PARI DELLE PROTEINE...PER POI TRASFORMARLA IN 40 40 30 CON IL PASSARE DEL TEMPO ..ABBASSANDO SETTIMANA PER SETTIMANA UN Pò DI CARB A FAVORE DELLE PROTEINE E GRASSI.LA REGOLA è CMQ CONSUMARE CARB QUANDO SEI ATTIVO..(E TU CHE FAI IL CARPENTIERE NE HAI MOLTO BISOGNO)E PROT E GRASSI ALLA SERA...TROPPE PROT FANNO MALE QUINDI DOVRESTI STARE MAX SUI 2.2 PER KG..IO L HO TRASFORMATA COSI...

7.00am 250 ML LATTE ZYMIL(SENZA LATTOSIO) SCREMATO,1UOVO E 7 ALBUMI 10 GALLETTE RISO +MARM HERO/130GR PANE(LA MATTINA CI VOGLIONO I CARB AD ALTO INDICE COME POST W.O.) +MULTIVIT-vit c

9.45 60 gr pane integrale 100gr di bresaola una mela

12am 80gr riso/pasta integrale 250 gr petto di pollo o manzo o pesce ,olio d oliva 1 cucchiaio

4 oo pm 60 gr pane integrale 30 gr di prote ..della caseina 1mela
6 gr di creatina monoidrata


5.15.pm4 aminoacidi
5.30 allenamento
6.45 4 post w o con 60 gr carb veloci 40 prot 4graminoacidi 5grglutamina 1vit c 5grcreatina
8 .30/45 300 gr carne ,o pesce+verdura +1cucchiaio abbondante olio +omega3 3gr
11 se va proteine della caseina omega3 e glutamina 1 mela

ti consiglio un termogenico e la vit c oltre agli omega3 alla sera quando abbassi i carb..poi se fai il cardio dopo i pesi ti consiglio di prendere i 4 gr di bcaa prima del cardio e 4 dopo insieme al frullato pwo che dovrà essere con 60 gr di carb veloci(gallette con miele/pane bianco destrosio) per poi cenare con molte prot e grassi e tanta verdura..senza carb

[leviathan]

grazie per l'aiuto,integrerò la mia dieta con gli omega3 e la vit.ce abbasserò i carb.nei giorni che non mi alleno.per quanto riguarda i termogenici quali mi consigli e come assumerli?

[leviathan]

un'altra domanda,la creatina in definizione continuo a prenderla oppure sostituisco con l arginina ?

[fit-tony]

la creatina continua a prenderla...permette la formazione di atp a partire dall idrolisi del creatin-fosfato,il sistema ATP.CP,fonte di produzione rapida che viene usata nel lavoro di grande intensità e di breve durata..quindi quella che fa al caso nostro .Come termogenico ti consiglio l universal nutrition ANIMal cuts...una vera bomba..forse il migliore che c è in giro...c è un sito estero che lo vende ..e utilizza anche il pagamento alla consegna...ma nn so se posso dire il nome..cmq dell animal cuts basta una busta al giorno(in pratica contiene tutti gli ingredienti possibili per definire ed asciugare) qualche ora prima dell allenamento....e vedrai come skizzi e sudi come un dannato....hihih...

[fit-tony]

mmm sono cmq un pò restio nell abbassare i CHO quando nn ti alleni...al max solo nel pomeriggio nel pasto prima del w.o. e ovviamente quello del p.w.o......gli altri lasciali....la domenica si dovrebbero alzare per ricaricare le scorte di glicogeno.in pratica potresti fare cosi:

CHO
lun 150
mar 150
merc 200
giov 150
ven 150
sab200
dom 250

questo naturalmente è un esempio da testare su di te...e a come ti senti con questi dosaggi ...per poi a seconda alzarli o diminuirli...io cmq partirei da valori un pò più alti per poi diminuirli di settimana in settimana...tanto c è tempo..bye

[leviathan]

grazie per i consigli fit-tony ma la domanda sulla creatina lo fatta perche ho paura della ritewnsione idrica ,ma non quella dei muscoli ,ma quella che si può formare tra il muscolo e la pelle ? magari c'è una somministrazione specifica per evitarla? GRAZIE ANCORA

[fit-tony]

bè ti dirò leviathan il fatto è che abbassando i carb. la creatina fornisce una riserva di energia alternativa alla produzione di atp rpoveniente dalla conversione dei carb in acido lattico a partire dal glicogeno nel lavoro fatto con i pesi(che spero sia con routine ad alta intensità e basso volume come ampiamente specificato nel thread di menez)..sulla ritenzione idrica è soggettiva..e cmq nn credo che la creatina da sola provochi questo effetto..la ritenzione idrica è causa della mancanza di un apporto adeguato di acqua (il che deve essere alto cosa più importante di ogni altro integratore soprattutto quando si assumono alte proteine e fa caldo almeno 3l /3.5l al giorno di ACQUA)e della 'pulizia' della dieta tt qua...;cmq potresti provare ad introdurre la creatina per 21gg(3settimane)per poi levarla per 7..o magari abbassare i dosaggi da 5 a 3 gr.....cmq dopo le tue 8 sett /12 settimane di preparazione già saprai che ci vuole una settimana di riposo attivo dove eleminerai qualsiasivoglia integratore ....testa cmq su di te..secondo me la creatina nn provoca ritenzione idrica da sola... quest ultima è sempre scatenante da altri fattori...come per me ad esempio il lattosio...gli zuccheri in eccesso...sodio in eccesso...associazione carb semplici-grassi.....poi aggiungo ancora che potresti arrivare tirato sempre per un periodo di breve tempo :alcuni giorni..per un servizio fotografico/la gara..poi soggettivamente ci si appanna sempre un pò..cmq sono sempre dettagli..che vanno affrontati alla fine della preparazione...ora pensa a levare il grasso...il tiraggio è una fase che si affronta alla fine..ma sempre per dei giorni stabiliti potresti arrivare al max della forma..questo è un lato negativo di chi si allena solo per andare in spiaggia...in quanto nn si può stare al max del tiraggio per tanti giorni di seguito,,c è sempre una fase di calo di forma...sta a noi decidere per quali giorni ,una volta levato il grasso,azzerare la ritenzione idrica tramite la manipolazione della dieta .Spero ti sia stato d aiuto...una domanda : cos hai tatuato sulla spalla??

[max_power]

ciao ragazzi per larrivo dell estate devo modificare la mia dieta mi aiutate ?
sono alto 1,74 x80,5 braccio 41,5 una buona massa ma non definita.
7.00am proteine extreme inkosport 20 grammi ,7 bianchi d'uovo ,1 rosso
150 gr pane integrale oppure 3oo gr di ricotta marmellata ,pane integrale

Riduci la quantità di bianchi. Togli il pane e al suo posto metti una fonte di carboidrati a basso IG (1 frutto, oppure dei cereali tipo All-bran)

9.45 100 gr pane integrale 100gr di bresaola una banana

Togli la banana e mangia 80 g di pane di segale.

12am 120gr pasta integrale 400gr petto di pollo o manzo o pesce

La pasta sostituiscila con del pane di segale. 400 g di petto di pollo sono una quantità spropositata. Poi manca la verdura e mancano anche i grassi da condimento (olio extravergine d'oliva)

3pm 35ogr di yogurt con 20 gr di prote..della caseina

Potrebbe andare. Aggiungi magari anche 20 g di frutta secca.

4.30 6 gr di creatina monoidrata
5.pm4 aminoacidi
5.30 allenamento
6.45 4 aminoacidi glutamina

7.pm cena patate ,verdura carne ,o pesce

La verdura condiscila con 2 cucchiai d'olio.

10 30 proteine della caseina o fiocchi di latte e glutamina

Va bene.

dimenticavo faccio il carpentiere quindi brucio .
ma un po di pancietta c'è grazie per l 'attenzione attendo una risposta magari da un esperto

.

[leviathan]

ragazzi grazie per i vostri consigli ,hanno soddisfatto in pieno le mie domande ,mettero subito in pratica quello che mi avete detto ,si vede che siete
preparati in materia .questo forum è stato davvero una svolta .
e sulla spalla ho un tribale con un drago al centro che non vedi ,è molto simile al tatuaggio di un grosso wrestler che avrai visto sicuramente.
adesso vado a mangiare , ho appena finito di allenarmi ho una fame abnorme ciao e ancora grazie.

[leviathan]

la prossima settimana vorrei fermarmi a prendere gli integratori perchè sono quasi tre mesi che li prendo di continuo e fare riposo attivo,ma cosa intendi per riposo attivo?un solo esercizio per gruppo muscolare potrebbe andare bene?