neofita zona

[miss]

Ciao! ho deciso di avvicinarmi alla Zona visto che è consigliata a chiunque intraprenda attività sportiva di resistenza in quanto regola i livelli ormonali e sembra persino riesca a prevenire possibili infiammazioni articolari ( vedi ginocchio del corridore..che un po' mi affligge)..personalmente corro 2 volte a settimana coprendo all'incirca 10km, ho sofferto di disturbi alimentari e ancora faccio fatica a capire come è meglio che mi nutra nei periodi più buii passo da giorni in cui a mala pena raggiungo le 1000 kal a giorni in cui ne ingerisco anche 3000..vorrei stabilizzarmi, trovare un equilibrio anche per migliorare le mie prestazioni sportive..le diete con me non funzionano e questa che mi sembra più una filosofia di vita potrebbe darmi i risultati che credo.. la questione è che non so come iniziare e i calcoli 40-30-30 non mi riescono ancora automatici, non so nemmeno quanti blocchi io debba assumere...12?...Cerco consigli su tutto!
info su di me: sono alta 1,63 e peso 60 kg..voglio perdere massa grassa e definirmi ma convertendone il meno possibile in massa magra, devo perdere pure parte di quella o almeno non aumentarla..
Potete fornirmi qualche esempio di giornate tipo..
ps. vi prego lasciatemi se possibile latte scremato e all brain e caffè per colazione

[Gaara]

ciao

per questioni di regolamento nn si possono consigliare diete da zero...quindi posta un abbozzo di alimentazione che segui di solito e si vedrà come meglio sistemarla in relazione alle tue esigenze...

se segui una dieta ipocalorica perderai quasi sicuramente massa grassa e magra...tranquilla che nn ti spunteranno i muscoli con una dieta seria,magari fosse cosi' facile....cmq al massimo quello che ti puo' capitare è che ti vedrai + tonica...meglio cosi' no?

[miss]

ok allora..
colazione: mezza tazza di all bran con latte quanto basta per bagnarli, caffe, un arancia o 2 wasa con marmellata 100% frutta spalmabile o yogurt
spuntino: yogurt o frutto
pranzo: 2 fette petto di pollo,o tacchino,o merluzzo
o 160g tonno o salmone o bresaola o fesa di tacchino o prosciutto crudo
o 100g di pasta o riso integrale con un cucchiaino d'olio e 2 cucchiai di passata di pomodoro o 30 g grana
e insalata brasiliana o finocchio o asparagi o cavolo o spinaci cmq verdure a foglia..se ho ancora fame ci metto anche un frutto
e caffè a volte con il dolcificante
spuntino: yogurt o frutto
cena: 1-2 frutti e un bicchiere di latte caldo..non ho molta fame la sera..
poi 1 volta a settimana praticamente siccome esco con amici ecc.. pizza o pasta fatta in casa..purtroppo la sera di solito..
e ci sono anche le volte che sgarro e nella mia bocca può finire di tutto..
help grazie..

[miss]

integratori vitaminici? si/no?

[Gaara]

ora dimmi..vuoi seguire la dieta a zona(con le paranoie che ne seguono riguardo a scelta degli alimenti,indice glicemico..ecc)oppure preferisci una dieta semplice e + flessibile magari nn proprio a zona ma cmq valida?

in base alle tue preferenze cerco di modificarti la dieta..

[miss]

vorrei provare la zona..tanto vale impiegare il tempo che uso per farmi paranoie su calorie ecc.. a calcolare valori come l'indice glicemico ecc.. che mi siano poi effetivamente utili..e poi come ho detto ho sentito degli effetti positivi di questo stile di vita su problemi infiammatori (di cui un po' soffro) e sulle prestazioni atletiche..inoltre credo che riuscire a mantenere costanti gli "ormoni della fame" nel sangue mi eviterà anche quegli sgarri che mi fanno venire tanti sensi di colpa..o almeno è una speranza..
inoltre altre diete ipocaloriche o law carb le ho provate e non appena le termino riprendo tutto..in più sono molto stressanti secondo me..
Voglio la zona, spiegami tutto quello che devo fare! (perfavore, ovviamente..)
GRAZIE MILLE PER LA DISPONIBILITA'

[Gaara]

stasera rispondo.

[PrinceRiky]

hai letto questa discussione?

http://www.bodyweb.com/dieta-zona/18158-inaugurazione.html

[miss]

si l'ho letta..per capire meglio però vorrei che qualcuno mi guidasse, almeno all'inizio..

[Gaara]

nel tuo caso visto che fai solo attivita' aerobica possiamo partire settando le preteine a 1,5 gr per kilo di peso corporeo..quindi:60 kg x 1.5=90 gr di proteine che diviso 7 fa:circa 13 blocchi.

puoi divedere i blocchi secondo questo schema:

colazione:3 blocchi(fonte proteica magra+carboidrati da cereali integrali+grassi da frutta secca)
spuntino:2 blocchi(fonte proteica magra+carboidrati da frutta+grassi da frutta secca
pranzo:3 blocchi(fonte proteica magra+carboidrati da frutta e verdura+grassi da olio di oliva)
spuntino:2 blocchi(fonte proteica magra/grassa+carboidrati da frutta+grassi da frutta secca)
cena:3 blocchi(fonte proteica magra+carboidrati da frutta e verdura se nn ti alleni-se ti alleni carboidrati anche da fonti amidacee+grassi da olio di oliva)

adesso puoi impostare la tua dieta da sola scegliendo tra gli alimenti che + ti piacciono,ogni buona dieta deve essere anche flessibile ai propri gusti se si vuole tenere per tanto tempo o a vita.

puoi consultare le tabelle che ti allego per i blocchi:
BLOCCHETTI DI PROTEINE

Carni e Pesce
Agnello 30 gr
Capretto 30 gr
Coniglio30 gr
Petto di pollo 30 gr
Petto di tacchino 30 gr
Vitello magro 30 gr
Anatra 45 gr
Bresaola 25 gr
Fesa di tacchino 30 gr
Carne di manzo magro 30 gr
Carne di cavallo 30 gr
Carne di maiale magro 30 gr
Manzo in scatola 40 gr
Pollo, parti scure 30 gr
Prosciutto cotto 30 gr
Prosciutto crudo 30 gr
Speck 30 gr

Acciughe sott’olio 30 gr
Aragosta 45 gr
Baccalà 25 gr
Branzino, dentice, orata 50 gr
Calamari 45 gr
Cappesante 45 gr
Caviale 25 gr
Granchio, polpa 45 gr
Merluzzo 50 gr
Pesce azzurro, sardine, sarde 45 gr
Pesce persico 50 gr
Salmone 45 gr
Salmone affumicato 30 gr
Seppia 50 gr
Sgombro 45 gr
Tonno in scatola 30 gr
Tonno a tranci 40 gr
Triglia 45 gr
Trota 45 gr
Vongole e cozze 60 gr
Uova e latticini
Albume 2
Feta 45 gr
Fiocchi di latte magro 70 gr
Formaggio molle, light 30 gr
Philadelphia light 60 gr
Ricotta magra 75 gr
Tofu a pasta dura 45 gr
Tofu a pasta molle 90 gr
Yocca 90 gr
Caciottina fresca 40 gr
Mozzarella light 30 gr
Parmigiano e grana 25 gr

BLOCCHETTI DI CARBOIDRATI
Verdure cotte
Asparagi 120 gr
Erbette rosse 180 gr
Broccoli 120 gr
Carciofi 1 piccolo
Cavolfiore 180 gr
Cavolini Bruxelles 120 gr
Cavolo 180 gr
Cavolo verde 120 gr
Ceci 30 gr
Cipolle lesse 1
Crauti 120 gr
Fagioli in scatola 30 gr
Fagiolini 85 gr
Funghi bolliti 120 gr
Lenticchie 180 gr
Melanzane 180 gr
Peperoni arrosto 140 gr
Porri 250 gr
Radicchio trevigiano 250 gr
Rape, passato 200 cc
Rape verdi 180 gr
Spinaci 120 gr
Zucca 120 gr
Zucchine 120 gr

SFAVOREVOLI
Barbabietole 60 gr
Carote a fettine 60 gr
Granoturco 30 gr
Patate al forno 40 gr
Patate bollite 40 gr
Piselli 40 gr
Purea di patate 30 gr

Cereali
Integrale di segale 30 gr
Integrale d’orzo 30 gr
Integrale di farro 30 gr
Fiocchi d’avena 30 gr
Creakers Punto Weight watchers 3 fette
SFAVOREVOLI
Biscotti 1 1\2
Corn flakes 15 gr
croissant 1\2
Crostino 15 gr
Couscus 25 gr
Grissino 1
Pane bianco 15 gr
Pane di segale 20 gr
Pane integrale 20 gr
Pasta 15 gr (cruda)
Riso integrale 15 gr (crudo)

Verdure crude
Cetrioli 1
Cipolle a fettine 120 gr
Cuore di palma 160 gr
Indivia 850 gr
Lattuga bianca 1 cespo
Lattuga romana 850 gr
Peperoni 180 gr
Pomodori 1 grande 2 piccoli
Ravanelli 240 gr
Scarola 600 gr
Sedano 240 gr
Verza 170 gr

Frutta
Albicocche 3
Ananas a cubetti 60 gr
Arancia 1\2
Castagne 60 gr
Ciliegie 7
Fragole 120 gr
Kiwi 1
Limone 1
Mandarini 1
Mela 1\2
Pera 1\3
Pesca 1
Pescanoce 1\2
Pompelmo 1\2
Prugna 1
Uva 60 gr

SFAVOREVOLI
Anguria 60 gr
Banane 1\3
Datteri 2
Melone 40 gr
Prugne secche 2
Uva passa 2 cucchiai


BLOCCHETTI DI GRASSI
Anacardi 3
Arachidi 6
Avocado 1 cucchiaio
Mandorle 3
Noci della California 2
Noci di Sorrento 1
Olio d’oliva 2\3 cucchiaino
Olive 3

se hai dubbi chiedi pure.

[miss]

intanto Grazie mille per l'aiuto!
cercherò subito di mettere in pratica nel modo più coerente possibile i tuoi consigli..
volevo farti ancora qualche domanda per sicurezza:
13 blocchi contando che, anche se faccio attività aerobica, ho cmq massa grassa da buttar giù non credi siano tanti? dico questo su basi praticamente infondate rispetto al ragionamento calcolato che mi hai mostrato tu..è che ho visto sul forum che coloro che hanno anche l'intento di dimagrire di solito assumono 11 blocchi..
poi..quando dici "grassi da olio di oliva" in un pasto da 3 blocchi significa che devo assumere 6 cucchiaini d'olio? (è che mi sembrano tanti..ma se mi dici che il ragionamento non è sbagliato, mi fido..)
infine..il latte scremato, che bevo di solito,che ha una fonte proteica di 3,qualcosa g e una fonte di carboidrati di 5,qualcosa g per 100ml devo considerarlo integrante un blocchetto di carbo o pro? e se integra le pro può essere una fonte di pro sufficiente la mattina?o negli spuntini?
grazie ancora

[miss]

e poi per quanto riguarda il caffè, devo abolirlo?
posso continuare a predere un integratore vitaminico la mattina?
prendo anche l'alga spirulina in compresse che contine tutto il gruppo B soprattutto B12..devo smettere?

[Gaara]

intanto Grazie mille per l'aiuto!
cercherò subito di mettere in pratica nel modo più coerente possibile i tuoi consigli..
volevo farti ancora qualche domanda per sicurezza:
13 blocchi contando che, anche se faccio attività aerobica, ho cmq massa grassa da buttar giù non credi siano tanti? dico questo su basi praticamente infondate rispetto al ragionamento calcolato che mi hai mostrato tu..è che ho visto sul forum che coloro che hanno anche l'intento di dimagrire di solito assumono 11 blocchi..
poi..quando dici "grassi da olio di oliva" in un pasto da 3 blocchi significa che devo assumere 6 cucchiaini d'olio? (è che mi sembrano tanti..ma se mi dici che il ragionamento non è sbagliato, mi fido..)
infine..il latte scremato, che bevo di solito,che ha una fonte proteica di 3,qualcosa g e una fonte di carboidrati di 5,qualcosa g per 100ml devo considerarlo integrante un blocchetto di carbo o pro? e se integra le pro può essere una fonte di pro sufficiente la mattina?o negli spuntini?
grazie ancora

-parti da 13 blocchi,gia sistemando la dieta con alimenti sani il corpo riceve lo stimolo migliorare la composizione grasso/muscoli....mi raccomando pero' varia gli alimenti,nn mangiare sempre le stesse cose...e se ti capita di fare un pasto sporco fallo ma nn ti abbuffare....se vediamo che con 13 blocchi nn dimagrisci c'e' sempre tempo per diminuirli...

-nn stare li a contare i cucchiaini...sii + flessibile,mettine un cucchiaio grande nn troppo colmo e buonanotte,nn muore nessuno...

-il latte ps 200 ml sono un blocchetto completo cho/pro/fat....usalo ma nn esagerare ti puo' dare gonfiore e ritenzione idrica,....magari prova e vedi...si cmq puoi usarlo in tutti i momenti della giornata....

e poi per quanto riguarda il caffè, devo abolirlo?
posso continuare a predere un integratore vitaminico la mattina?
prendo anche l'alga spirulina in compresse che contine tutto il gruppo B soprattutto B12..devo smettere?

se mangi tanta frutta e verdura potresti anche farne a meno....ma integri nn accade niente stai tranquilla,per il caffe' nn capisco il motivo per quale tu voglia abolirlo....bevilo con moderazione quando ti va,ma metti il dolcificante in compresse al posto del comune zucchero....

[miss]

BSH nella sezione RICETTE:
Citazione:
Originalmente inviato da devilciaba
ho letto nel libro di barry sears che il caffè nella zona alzando l'insulina...alza anche il livello degli ecosanoidi cattivi...alllora non si possono usare termogenici o semplicemente caffè??????eppure svolgono una funzione importante perchè stimolan a brucaire grassi!!!!!

la zona cerca di mantenere l insulina stabile....caffeina termogenici ecc sono utili,ma non in zona....a te la scelta o fai la zona o segui altro

[miss]

ultima cosa..la crusca di frumento (all bran) è una buona risorsa di carbo o è meglio limitarsi a farina di segale integrale (wasa)?