Ritocco dieta

[bwpitbull]

Ciao ragazzi vi aggiorno con i progressi della dieta con nuove foto:
Peso: 79,5 Kg
Altezza: 178 cm
Vita:87 cm
Ho appena finito allenamento forza-ipertrofia (6 settimane, 4 wo a week) e ora continuo per un 4-5 week di volume (3 wo a week per mancanza di tempo).
Il mio obiettivo è cominciare a sgrassare cercando di non perdere volume. Ho aggiunto due sessioni di cardio da 20' 2 volte a settimana dopo i wo.
La dieta la mantengo uguale o devo variare qualcosa secondo voi?

Riassunto dieta:

Colazione:
200-250 ml di latte scremato + 25 gr di whey + 60 gr di corn flakes/all bran + caffè

Spuntino:
un frutto + 80 gr bresaola o arrosto tacchino (o 25 gr whey+H20) + 20g mandorle o noci o altra frutta secca + caffè

Pranzo:
100 gr di pane di segale/riso/pasta + 120g gr. di petto pollo o tacchino/150 gr. pesce spada/120g tonno/250g albumi + 200 gr di spinaci (o zucchine o cavoli o broccoli o verdura di stagione) + 20 gr olio EVO

Spuntino:
100g fonte proteica (o 25 gr WHEY+ H20)+20g frutta secca

Cena:
No allenamento:150 gr. di petto pollo + 200 gr di spinaci (o zucchine o cavoli o broccoli o verdura di stagione) + 20 gr olio EVO

Allenamento: 100 gr. Riso + 150 gr di pollo (o tacchino o 185 gr pesce spada o 150 gr tonno o 300 gr albume) +3 gr (o niente) olio EVO

L'integrazione è sempre la solita:
-proteine secondo la dieta
-BCAA pre e after wo
-Termogenico ciclizzato
-ZMA ciclizzato
-Multivitam+Vit C

L'unica sensazione che ho è che la sera quando non mi alleno ogni tanto dopo il pasto ho ancora fame (non sempre).
Grazie come al solito per i consigli.

[IceHand]

A me non sembra male, l'unica cosa che 100g di pane di segale non sono come 100g di pasta o riso...dovresti abbassarla intorno a 50g

Se dopo cena hai ancora fame, puoi fare uno spuntino come pre-nanna con whey e frutta secca.

Prima del wo, metti una fonte di carboidrati e togli la frutta secca.

Nel post wo, 80g di riso/gallette.

[bwpitbull]

Ok, allora a pranzo dimezzo la pasta o il riso (quando li mangio). Pre wo come fonte di cho va bene frutta? Nel pre nanna quante Whey e frutta secca mi consigli? Ok post wo 80 gr di riso. Dimenticavo che mi alleno sempre verso le 18.30-19.00 o la mattina verso le 11.30 e il post wo coicide sempre con la cena o il pranzo.
Come sempre grazie Ice...

[IceHand]

Ok, allora a pranzo dimezzo la pasta o il riso (quando li mangio). Pre wo come fonte di cho va bene frutta? Nel pre nanna quante Whey e frutta secca mi consigli? Ok post wo 80 gr di riso. Dimenticavo che mi alleno sempre verso le 18.30-19.00 o la mattina verso le 11.30 e il post wo coicide sempre con la cena o il pranzo.
Come sempre grazie Ice...

Pre-wo, va bene frutta, 4 wasa, 40-50g di pane integrale...i grassi li puoi mettere se ti alleni dopo 2h circa.

Per le whey, fai 25-30g + 15g di frutta secca

Prego

[bwpitbull]

Riepilogo:

Colazione:
200-250 ml di latte scremato + 25 gr di whey + 60 gr di corn flakes/all bran + caffè

Spuntino:
un frutto + 80 gr bresaola o arrosto tacchino (o 25 gr whey+H20) + 20g mandorle o noci o altra frutta secca + caffè

Pranzo:
100 gr di pane di segale o 50 gr riso/pasta + 120g gr. di petto pollo o tacchino/150 gr. pesce spada/120g tonno/250g albumi + 200 gr di spinaci (o zucchine o cavoli o broccoli o verdura di stagione) + 20 gr olio EVO

Spuntino:
Frutto/4 Wasa/45 gr Pane integrale, 100g fonte proteica (o 25 gr WHEY+ H20)+20g frutta secca

Cena:
No allenamento:150 gr. di petto pollo + 200 gr di spinaci (o zucchine o cavoli o broccoli o verdura di stagione) + 20 gr olio EVO

Allenamento: 80 gr. Riso + 150 gr di pollo (o tacchino o 185 gr pesce spada o 150 gr tonno o 300 gr albume) +3 gr (o niente) olio EVO

Pre-nanna in caso di appetito:
25 gr di Whey + 15 gr frutta secca

Se tra spuntino e allenamento passano 2h ca. ok fat.

Finito di fare volume aggiorno dati e foto poi si vedrà...

[IceHand]

Bene! Ultima cosa, quando non ti alleni, nello spuntino del pomeriggio togli la fonte di carboidrati

[bwpitbull]

.

[jeiko]

ottimo cambiamento stai facendo le cose abbastanza bene...
PS:attento alla panza

[bwpitbull]

ottimo cambiamento stai facendo le cose abbastanza bene...
PS:attento alla panza

Si jeiko, grazie. Infatti adesso la mia ossessione è stare attento alla panza. Per ora ho aumentato il cardio post wo a 20' in fascia lipo almeno 2 volte a week. Poi adesso se il bel tempo vuole uscire inizierò qualche sessione esterna. Gli sgarri li ho ridotti molto...

[bwpitbull]

Aggiornamento

Ciao a tutti, ecco i miei dati:
Peso: 78 Kg
Altezza: 178 cm
Vita:84,5 cm
Sono un po' in stallo

L'obiettivo sarebbe di aumentare lo sgrassaggio (magari un po' a Giugno e poi dare una bella botta a Luglio). Mi alleno ancora 3 WO HIT a Week.
Fase aerobica portata a 30' alla fine di ogni WO.

Integrazione:
-proteine secondo la dieta
-BCAA pre e after wo
-Termogenico ciclizzato
-ZMA ciclizzato
-Multivitam+Vit C

Attuale dieta:
Colazione:
200-250 ml di latte scremato + 25 gr di whey + 60 gr di corn flakes/all bran + caffè

Spuntino:
un frutto + 80 gr bresaola o arrosto tacchino (o 25 gr whey+H20) + 20g mandorle o noci o altra frutta secca + caffè

Pranzo:
100 gr di pane di segale o 50 gr riso/pasta + 120g gr. di petto pollo o tacchino/150 gr. pesce spada/120g tonno/250g albumi + 200 gr di spinaci (o zucchine o cavoli o broccoli o verdura di stagione) + 20 gr olio EVO

Spuntino:
Frutto/4 Wasa/45 gr Pane integrale(No giorni di rest), 100g fonte proteica (o 25 gr WHEY+ H20)+20g frutta secca (no se mi alleno prima di 2h dopo spuntino)

Cena:
No allenamento:150 gr. di petto pollo + 200 gr di spinaci (o zucchine o cavoli o broccoli o verdura di stagione) + 20 gr olio EVO

Allenamento (mangio dopo il wo tempo doccia e tragitto pal-casa ca. 30-45 min.): 80 gr. Riso + 150 gr di pollo (o tacchino o 185 gr pesce spada o 150 gr tonno o 300 gr albume) +3 gr (o niente) olio EVO

Pre-nanna in caso di appetito:
25 gr di Whey + 15 gr frutta secca

Grazie come sempre!!!

[Pedro17]

a mio parere la dieta è buona

ti consiglierei di inserire 3/4 volte a settimana carni rosse e pesci grassi abbassando l'olio del pasto (anche per variare oltre che per il loro contenuto nutritivo)

[bwpitbull]

Si, grazie Pedro, ok la carne la alterno con pesce e carne rossa. L'olio al pasto lo porto a 10-15 grammi?

[Pedro17]

Si, grazie Pedro, ok la carne la alterno con pesce e carne rossa. L'olio al pasto lo porto a 10-15 grammi?

sì di solito io uso i cucchiai quindi da 2 diminuisco a 1 direi che potremmo esserci

[bwpitbull]

Perfetto, allora visto che 1 cucchiaio di olio sono circa 10 gr porto a questa quantità (la dimezzo) l'olio dei pasti.
Il pre nanna (lo faccio quando la sera ho ancora fame) posso sostituirlo con 60 gr di Grana?

[Pedro17]

Perfetto, allora visto che 1 cucchiaio di olio sono circa 10 gr porto a questa quantità (la dimezzo) l'olio dei pasti.
Il pre nanna (lo faccio quando la sera ho ancora fame) posso sostituirlo con 60 gr di Grana?

va benissimo