Salve a tutti, sarei felice se qualcuno di voi potesse aiutarmi: dopo 4 anni di completa inattività sportiva, mi sono iscritto in palestra; dopo aver perso 5 kg e mezzo nel primo mese, da 2 settimane il mio peso sembra essersi stabilizzato, in particolare mi sembra, da quando ho cambiato scheda.
Partito da un peso di 96 kg. per 1.78 di altezza, da 2 settimane sono fermo a 90,5, ho una muscolatura che risponde, a detta del mio allenatore, alle sollecitazioni molto bene.
Premetto che il primo mese di palestra prevedeva una prima parte solo cardio di 50 minuti con qualche esercizio per la postura che mi prendeva un 20 minuti.
Ecco la nuova scheda e la dieta.
Scheda
sempre : 20 minuti di cardio a piacere+ crunch 3 X max+ total abdom. 3
X 20 +5 minuti finali di tappeto a velocita 8
Giorni pari
Giorni dispari
Per gli attrezzi non mi è stato dato un limite di peso ma fino a quanto i muscoli ce la fanno.
Dieta
Partito da un peso di 96 kg. per 1.78 di altezza, da 2 settimane sono fermo a 90,5, ho una muscolatura che risponde, a detta del mio allenatore, alle sollecitazioni molto bene.
Premetto che il primo mese di palestra prevedeva una prima parte solo cardio di 50 minuti con qualche esercizio per la postura che mi prendeva un 20 minuti.
Ecco la nuova scheda e la dieta.
Scheda
sempre : 20 minuti di cardio a piacere+ crunch 3 X max+ total abdom. 3
X 20 +5 minuti finali di tappeto a velocita 8
Giorni pari
- Panca piana: 3 X 10
- Panca alta 3X 10
- Pectoral 3x10
- Alzate lat. seduto 3X10
- Upper back 3 X 10
- Push down 3X 10
- Piegamenti su panca 3 X max
Giorni dispari
- Leg exstension 3 X 12
- Leg curl 3X 12
- Lat. avanti 3 X 10
- Pullev 3 X 10
- Curl con manubri 4 X 10
Per gli attrezzi non mi è stato dato un limite di peso ma fino a quanto i muscoli ce la fanno.
Dieta
- Colazione: 200 ml latte parz. scremato, oppure yogurt magro+ 3 fette biscottate
- Pranzo: 80 gr. pasta o riso+120 gr. pesce, oppure 150 gr. carne+200 gr. di verdure+150 gr. frutta+1 cucchiaio di olio d'oliva+60 gr. di pane
- spuntino : crackers+1 succo di frutta
- cena: 80 gr. prosciutto, crudo o cotto+200 gr. di verdure+1 cucchiaio d'olio d'oliva+150 gr. di frutta+60 gr. di pane
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