Carb cycling + refeed?

[FratelloNicholas]

Ciao a tutti, ho notato che alcune persone seguendo una carb cycling anche semplice (la classica ON\OFF) utilizzano delle ricariche programmate per alzare la media calorica settimanale, gestendole in base alle risposte date dalla bilancia.
Il mio problema è che in rete non trovo nulla che ne parli!

Qualcuno sa darmi una mano?
Le mie domande sono le classiche
-come?
-quando?
-perchè?


Da quello che ho capito vengono utilizzate per tenere i cho medio\bassi anche in massa, per non sporcarsi troppo (e io sono uno che si sporca facilmente), o sbaglio?

Un pò di miei dati

ggWO: 220g pro\280g cho\75g fat
ggREST: 215g pro\220g cho\95g fat

I cabo li ho dirtribuiti praticamente tutti tra il pre\post wo e la colazione.

La mia bf è attorno al 13% e sono piuttosto acquoso

Sapete darmi una mano? Mi interessano le linee guida base per queste refeed

[FratelloNicholas]

Questa è la mia dieta completa:

gg WO

COLAZIONE
-albumi 5
-avena quaker 70g
-fette biscottate 5 + 40g marmellata no zuccheri
-zymil 200g

SPUNTINO
-wasa 3
-proscutto praga magro 100g

PRANZO
-pollo, cavallo, tonno fresco\al naturale, merluzzo... 100g
-EVO 15g
-noci 4

SPUNTINO
-praga come sopra 100g
-wasa 2
-EVO 2
-Mandorle 18

PRE WO
-un frutto per arrivare a 20g di cho (mela, banana, albicocche secce)
-whey 30g

POST WO
-gallette riso 12
-pollo 150g
-riso istantaneo 90g o cous cous 100g

PRENANNA
-formaggio "linessa" (22 pro, 8 cho, 0 fat)
-evo 10g
-Burro arachidi 20g

gg REST

COLAZIONE
-albumi 5
-avena 100g
-fette b. 6 + 50g marellata come sopra
-zymil 200g
-mela 100g

SPUNTINO
-praga 100g
-wasa 5

PRANZO
-pollo, ecc ecc 100g
-50g cous cous o 60g quinoa
-EVO 10g
-Noci 4 (con cous cous) 3 (con quinoa)lo so sono fissato...

SPUNTINO
-praga 100g
-wasa 2
-EVO 5g
-mandorle 18

CENA
-pollo 200g
-EVO 10g
-noci 4

PRENANNA
-parmigiano 60g
-burro arachidi 10g


I macro li ho riportati nel post sopra

[FratelloNicholas]

Certo

[nomoretrouble]

allora ad occhio ti dico subicto che metti troppi fat pre nanna, se mangi il grana togli il burro di arachidi, e nei giorni di wo togli o il burro di arachidi o l'evo.
se vuoi seguire una vera carb cycling i carbo distribuiscili solo tra colazione pre e post wo, solo pro fat e verdure negli altri pasti
in base a quanti wo a settimana fai esegui un up&down dei carbo
es. se ti alleni 4 volte a week
segli 2 giorni alti carbo (magari i giorni che alleni i gruppi muscolari che son più indietro)
2 giorni medi carbo
2 giorni bassi carbo (i rest day)
1 giorno refeed
la domenica ti fai il tuo refeed e te lo regoli nelle quantità aiutandoti anche con la bilancia, ma ricorda che non è tutto perchè a volte inganna (vedi ritenzione idrica, o non evacuazione completa delle feci) perciò mi baserei più sullo spechio che sul peso

[FratelloNicholas]

Grazie mille per l'aiuto! Ascolterò i tuoi consigli.

Una cosa che devo ancora comprendere: L'aiutarmi con la bilancia, quanto dovrei prendere? Che variazioni devo guardare?

[FratelloNicholas]

allora ad occhio ti dico subicto che metti troppi fat pre nanna, se mangi il grana togli il burro di arachidi, e nei giorni di wo togli o il burro di arachidi o l'evo.
se vuoi seguire una vera carb cycling i carbo distribuiscili solo tra colazione pre e post wo, solo pro fat e verdure negli altri pasti
in base a quanti wo a settimana fai esegui un up&down dei carbo
es. se ti alleni 4 volte a week
segli 2 giorni alti carbo (magari i giorni che alleni i gruppi muscolari che son più indietro)
2 giorni medi carbo
2 giorni bassi carbo (i rest day)
1 giorno refeed
la domenica ti fai il tuo refeed e te lo regoli nelle quantità aiutandoti anche con la bilancia, ma ricorda che non è tutto perchè a volte inganna (vedi ritenzione idrica, o non evacuazione completa delle feci) perciò mi baserei più sullo spechio che sul peso

Grazie ragazzi per l'aiuto, seguirò sicuramente i tuoi consigli sul prenanna. La mia non può essere una carb cycling "pura", alla thib per intenderci, più che altro per questioni di lavoro. Ma farò in modo di diminuire ancora i cho fuori zona

Tornando alla ricarica: Ci sono regole da seguire? Tipo sul quando(meglio non mangiare troppo prima di sera ecc ecc)? Sul quanto (In Kcal parto da un tot e a secoondo delle risposte bilancia\specchio decido se aumentare, oppure sulle % dei macro)?

Ultima domanda: Tu hai detto di fare il refeed la domenica, io avrei preferito il sabato, mi piaceva l'idea dei redeed anche per una questione psicologica, il fatto di staccare per un attimo la dieta dovrebbe essere gratificante. Se la facessi il sabato ci sarebbero cose particolari da segnalare?

[FratelloNicholas]

ok,se ho capito bene uan massa controllata giusto?
posta peso e altezza

Hai capito perfettamente: altezza 178-179x77kg, 22 anni

[nomoretrouble]

Grazie ragazzi per l'aiuto, seguirò sicuramente i tuoi consigli sul prenanna. La mia non può essere una carb cycling "pura", alla thib per intenderci, più che altro per questioni di lavoro. Ma farò in modo di diminuire ancora i cho fuori zona

Tornando alla ricarica: Ci sono regole da seguire? Tipo sul quando(meglio non mangiare troppo prima di sera ecc ecc)? Sul quanto (In Kcal parto da un tot e a secoondo delle risposte bilancia\specchio decido se aumentare, oppure sulle % dei macro)?

Ultima domanda: Tu hai detto di fare il refeed la domenica, io avrei preferito il sabato, mi piaceva l'idea dei redeed anche per una questione psicologica, il fatto di staccare per un attimo la dieta dovrebbe essere gratificante. Se la facessi il sabato ci sarebbero cose particolari da segnalare?

no anche il sabato va bene, ma se carburi veramente tanto dubito che poi alla sera riesci ad uscire di casa

[EGMario86]

la carb cycling vera non prevede ricariche per il fatto che in genere i giorni off dagli allenamenti sono quell in cui sgarreresti, e guardacaso sono quelli che han carbo bassi... per fare una ricarica senza aumentare di troppo l'introito calorico devi abbassare le kcal in altri giorni e considerare il totale calorico settimanale, abbassale dai fat visto che i carbo son gia bassi e con quelle kcal che hai "in conto" puoi permetterti di spenderle nel weekend sgarrando

[nomoretrouble]

la carb cycling vera non prevede ricariche per il fatto che in genere i giorni off dagli allenamenti sono quell in cui sgarreresti, e guardacaso sono quelli che han carbo bassi... per fare una ricarica senza aumentare di troppo l'introito calorico devi abbassare le kcal in altri giorni e considerare il totale calorico settimanale, abbassale dai fat visto che i carbo son gia bassi e con quelle kcal che hai "in conto" puoi permetterti di spenderle nel weekend sgarrando

ma lui vuole mettere massa

[FratelloNicholas]

Stò così o calo nei gironi off allora? Non dovrebbe essere un problema togliere 10g-15g di fat da questi.
Perchè io intendevo, attraverso la ricarica, alzare il tot delle kcal settimanali senza dover mangiare un treno (sporcandomi come al solito) nel resto dei giorni.

Come impostereste la ricarica? Mangio senza troppe seghe o è meglio qualcosa di più studiato?

[menphisdaemon]

Questa è la mia dieta completa:

gg WO

COLAZIONE
-albumi 5
-avena quaker 70g
-fette biscottate 5 + 40g marmellata no zuccheri
-zymil 200g Evita

SPUNTINO
-wasa 3
-proscutto praga magro 100g

PRANZO
-pollo, cavallo, tonno fresco\al naturale, merluzzo... 100g
-EVO 15g
-noci 4

SPUNTINO
-praga come sopra 100g (troppi insaccati)
-wasa 2
-EVO 2 Cosa te ne fai di 2 g?? Via..
-Mandorle 18

PRE WO
-un frutto per arrivare a 20g di cho (mela, banana, albicocche secce)
-whey 30g

POST WO
-gallette riso 12
-pollo 150g Bollito sarebbe il top
-riso istantaneo 90g o cous cous 100g

PRENANNA
-formaggio "linessa" (22 pro, 8 cho, 0 fat)
-evo 10g Via..
-Burro arachidi 20g Via..
Prendi degli O3..2-3 cps

gg REST

COLAZIONE
-albumi 5
-avena 100g
-fette b. 6 + 50g marellata come sopra
-zymil 200g Evita
-mela 100g Chezz mangi..mezza mela? Mangiatene una da 250 g

SPUNTINO
-praga 100g Bresaola o fesa di tacchino
-wasa 5 Puoi variare con pane integrale o con un frutto grande

PRANZO
-pollo, ecc ecc 100g
-50g cous cous o 60g quinoa Troppo alto come IG..patate o riso non parboiled
-EVO 10g
-Noci 4 (con cous cous) 3 (con quinoa)lo so sono fissato...Via

SPUNTINO
-praga 100g Idem
-wasa 2
-EVO 5g Via
-mandorle 18

CENA
-pollo 200g
-EVO 10g
-noci 4 Via

PRENANNA
-parmigiano 60g
-burro arachidi 10g Via


I macro li ho riportati nel post sopra

Comincia con un cheat meal unico da 1500-200 il sabato sera e vedi come risponde la bilancia, in base a quello aggiusti il tiro con la ricarica

[FratelloNicholas]

Comincia con un cheat meal unico da 1500-200 il sabato sera e vedi come risponde la bilancia, in base a quello aggiusti il tiro con la ricarica

Grazie, te vojo bene... Ma mi hai tolto tutti i grassi? (Quando ho scritto EVO2 intendevo 10 g)

Con le tue modifiche arrivo a:
WO: p212-c280-f59,5
REST: p197,5-c220-f66

Non è che è un po poco per la massa?

Fanno 18080Kcal settimanali, una media di 2580kg\die(non se se la media serva, però mi piaceva farla)

[menphisdaemon]

Tieni i fats WO days sui 55-60 e nei rest sui 70. Vedi come va le prime due settimane con il cheat meal bello pesante e poi ti regoli

[FratelloNicholas]

Ti ringrazio ancora