Cosa c'è da correggere?

[Sallivan]

Ciao a tutti, volevo un consiglio, secondo il tipo di allenamento abbastanza pesante che faccio, per non ingrassare troppo io sto mangiando circa 3g di proteine per kg (massa magra), 2,2g di carbo per kg (peso complessivo) e 0,8g di grassi per kg (peso complessivo), per un totale di 180g pro, 132g carbo (+ altri 50g nei giorni di allenamento) e 60g di grassi. Va bene secondo voi? O è meglio modificare qualcosa?

Di seguito i miei dati:
Altezza 1,78
Peso 74kg (19% massa grassa)
Età 31

Grazie a tutti per chi mi sa aiutare...

P.S.
Il mio BF è calcolato con una bilancia elettronica quindi non so esattamente quanto possa essere precisa, però effettivamente mi dovrei asciugare un pò...

[clark89]

Ciao a tutti, volevo un consiglio, secondo il tipo di allenamento abbastanza pesante che faccio, per non ingrassare troppo io sto mangiando circa 3g di proteine per kg (massa magra), 2,2g di carbo per kg (peso complessivo) e 0,8g di grassi per kg (peso complessivo), per un totale di 180g pro, 132g carbo (+ altri 50g nei giorni di allenamento) e 60g di grassi. Va bene secondo voi? O è meglio modificare qualcosa?

Di seguito i miei dati:
Altezza 1,78
Peso 74kg (19% massa grassa)
Età 31

Grazie a tutti per chi mi sa aiutare...

P.S.
Il mio BF è calcolato con una bilancia elettronica quindi non so esattamente quanto possa essere precisa, però effettivamente mi dovrei asciugare un pò...

nn so capito bene ke cosa vuoi sapere,cmq facendo 2 conti:

- 2000 calorie circa nei giorni d'allenamento
- 1800 circa nei giorni di riposo

Davvero troppo poche secondo me,io cn qlle calorie a malapena riuscirei a mantenermi,figuriamoci prendere massa( sn 1.78 - 79 kg)

[max_power]

Ciao a tutti, volevo un consiglio, secondo il tipo di allenamento abbastanza pesante che faccio, per non ingrassare troppo io sto mangiando circa 3g di proteine per kg (massa magra), 2,2g di carbo per kg (peso complessivo) e 0,8g di grassi per kg (peso complessivo), per un totale di 180g pro, 132g carbo (+ altri 50g nei giorni di allenamento) e 60g di grassi. Va bene secondo voi? O è meglio modificare qualcosa?

Di seguito i miei dati:
Altezza 1,78
Peso 74kg (19% massa grassa)
Età 31

Grazie a tutti per chi mi sa aiutare...

P.S.
Il mio BF è calcolato con una bilancia elettronica quindi non so esattamente quanto possa essere precisa, però effettivamente mi dovrei asciugare un pò...

Da quanto stai seguendo questo approccio ?

[Sallivan]

nn so capito bene ke cosa vuoi sapere,cmq facendo 2 conti:

- 2000 calorie circa nei giorni d'allenamento
- 1800 circa nei giorni di riposo

Davvero troppo poche secondo me,io cn qlle calorie a malapena riuscirei a mantenermi,figuriamoci prendere massa( sn 1.78 - 79 kg)

cosa dovrei cambiare allora? cioè cosa aumentare e diminuire?

[Sallivan]

Da quanto stai seguendo questo approccio ?

da circa 3 settimane, in effetti sono dimagrito ma non sono sicuro se tutto di massa grassa

[giopal84]

secondo me l'approccio è buono.. devi essere bravo a settare tu il fabbisogno di calorie più consono alle tue esigenze..

p.s. nn ti fidare troppo delle bilancie elettroniche x la BF..

[clark89]

cosa dovrei cambiare allora? cioè cosa aumentare e diminuire?

da circa 3 settimane, in effetti sono dimagrito ma non sono sicuro se tutto di massa grassa

Dipende dal tuo obiettivo. Di sicuro nn riesci a mettere massa,al massimo cm ho detto ti puoi mantenere,cioè resti stabile cn il peso,ma tu stesso hai detto ke sei dimagrito...

[Sallivan]

secondo me l'approccio è buono.. devi essere bravo a settare tu il fabbisogno di calorie più consono alle tue esigenze..

p.s. nn ti fidare troppo delle bilancie elettroniche x la BF..

Lo che le bilance elettroniche non sono precise, ma almeno ho un dato approssimativo su cui basarmi, cmq io vorrei aumentare la massa ma senza esagerare col grasso

[Sallivan]

Dipende dal tuo obiettivo. Di sicuro nn riesci a mettere massa,al massimo cm ho detto ti puoi mantenere,cioè resti stabile cn il peso,ma tu stesso hai detto ke sei dimagrito...

Infatti, quindi secondo te dovrei aumentare si quante calorie? e per esattezza da quali macronutrienti (pro, carbo, grassi)?

[clark89]

Infatti, quindi secondo te dovrei aumentare si quante calorie? e per esattezza da quali macronutrienti (pro, carbo, grassi)?

Se vuoi fare massa,io alzerei i carboidrati e anche un pò i grassi. 180 gr di proteine al giorno mi sembrano buone.

Ovviamente siamo tutti diversi,però x darti un'idea qsta è la dieta ke ho seguito x fare massa quando ero 70 kg:

GIORNI D'ALLENAMENTO:
2700 kcal circa
170gr pro
80gr grassi
350-360gr carboidrati

GIORNI DI RIPOSO:
2500 kcal circa
170gr pro
80gr grassi
300gr carbo

L'unico modo x me di prendere peso era così,cmq a qsto punto posta la tua dieta attuale.

PS. Aumentando la massa magra purtroppo aumenta pure qlla grassa,ma è normale,tutti(o quasi) gli esperti del forum lo dicono(io dopo una vita da magro,sn mooolto + contento cn l'addome appannato ma un corpo decente!).
E poi in ogni caso se le cose sn fatte bene,dopo ke hai preso massa,fai un periodo di def e togli il grasso in eccesso mantenendo la massa.

[Sallivan]

PS. Aumentando la massa magra purtroppo aumenta pure qlla grassa,ma è normale,tutti(o quasi) gli esperti del forum lo dicono(io dopo una vita da magro,sn mooolto + contento cn l'addome appannato ma un corpo decente!).
E poi in ogni caso se le cose sn fatte bene,dopo ke hai preso massa,fai un periodo di def e togli il grasso in eccesso mantenendo la massa.

Purtroppo lo so, infatti io ho solo paura di sbagliare. Per fare un esempio io vorrei prendere 3 kg di massa di cui 2,5 magra e 0,5 grassa e non 1 kg di magra e 2 di grassa...

Cmq provo ad alzare un pò i carbo e vedo come vanno le cose, poi mi comporterò di conseguenza.

P.S.
Grazie per i consigli

[Sallivan]

Grazie Kalos, cosi intendi però per leggermente iper? Quante calorie?

[Sallivan]

non serve mangiare come un ossesso per mettere 7-8 kg e poi fare definizione per perderne 5...meglio fare una massa lenta ma controllata,con una dieta non eccessivamente ipercalorica.La tua quota "leggermente iper" la puoi stabilire solo te non con formulette ma sperimentando su te stesso.

Perfetto, allora faccio come ho detto prima, ossia aumento un pò i carbo e poi vedo cosa esce fuori...

[boxer]

ma basta fare distinzione tra giorni di allenamento e NON............
l'alimentazione deve avere una sua consuetudine,altrimenti il corpo non risponde come dovrebbe!!!!!
TI CONSIGLIO DI ABBASSARE I CARBOIDRATI E DI AUMENTARE I GRASSI......
COME CARBO SCEGLI-----FARINA D'AVENA che metterai nelle uova la mattina e cucinerai il tutto in forno!!!!
E PER I GRASSI USA OLIO DI LINO E NOCI E SPAGNOLETTE AD OGNI PASTO!!!
PER MEGLIO CAPIRCI POSTA LA TUA ALIMENTAZIONE, COSI' CAPIREMO UN PO' DI + COSA STAI INTRODUCENDO NELLA TUA BOCCA!!!

[Sallivan]

TI CONSIGLIO DI ABBASSARE I CARBOIDRATI E DI AUMENTARE I GRASSI......
COME CARBO SCEGLI-----FARINA D'AVENA che metterai nelle uova la mattina e cucinerai il tutto in forno!!!!
E PER I GRASSI USA OLIO DI LINO E NOCI E SPAGNOLETTE AD OGNI PASTO!!!
PER MEGLIO CAPIRCI POSTA LA TUA ALIMENTAZIONE, COSI' CAPIREMO UN PO' DI + COSA STAI INTRODUCENDO NELLA TUA BOCCA!!!

Quindi dici di abbassare ulteriormente i carbo? E di quanto?
Di seguito posto la mia dieta tipo (anche se in mensa a lavoro è sempre una sorpresa):

COLAZIONE
1 banana
250 di latte parz scremato
1 fetta biscottata integrale (2 nei giorni di all.)
2 albumi sodi oppure proteine in polvere

SPUNTINO
1 frutto
40g fesa di tacchino (+ una fetta pane integrale nei giorni di all.)
20g frutta secca (arachidi, noci)

PRANZO
80g pasta integrale (100g nei giorni di all.) con tonno al naturale, una volta a settimana col salmone
100-150g carne rossa o bianca
3g olio extravergine

SPUNTINO
2 fette pane integrale
40g tacchino o affettato vario
20g parmigiano
20g frutta secca

CENA
un bocconcino pane integrale
100g carne rossa o bianca
1 scatoletta di tonno al naturale o di carne in gelatina
insalata o spinaci o piselli
3g olio extra vergine

PRENANNA
100g fiocchi latte oppure 30 di parmigiano
20g frutta secca

N.B.
Le grammature cambian,o in base a quello che mi danno in mensa, per poter raggiungere le calorie prestabilite