La Dieta del Pingue Assaltatore

[brosgym]

Linkamelo che domani ci faccio un salto, per la cheto fai un giro in sezione e prova a buttare giù qualcosa...poi ci siamo sempre!

[pingu d'assalto]

Linkamelo che domani ci faccio un salto, per la cheto fai un giro in sezione e prova a buttare giù qualcosa...poi ci siamo sempre!

Grazie infinite, ci lavoro nel weekend e ci risentiamo settimana prox

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/173829-shut-up-train-pingu-al-lavoro.html

[pingu d'assalto]

@brosgym

Linkamelo che domani ci faccio un salto, per la cheto fai un giro in sezione e prova a buttare giù qualcosa...poi ci siamo sempre!

Eccomi qua, ho lette il 3ed in sezione e, pur ammettendo di avere una certa confusione, ho provato a buttar giù un programma...
Prima però vorrei condividere con te alcune mie riflessioni circa la dieta, l'allenamento e il mio fabbisogno calorico, tenendo ben presente la mia patologia che mi impedisce di produrre cortisolo, il che mi obbliga a terapia sostitutiva.

Di norma, questa terapia sostitutiva tende ad essere sempre sotto soglia, nel senso che gli endo (e anche la mia), dato che il cortisone causa molti effetti collaterali tra cui osteoporosi, edemi ecc. , tendono a limitarne la quantità, preferendo nel caso aumentarla progressivamente; essendo io uno sportivo ed essendo un "must" quello della produzione di cortisolo nel post allenamento ( il nemico numero uno dei b.b. - io non sono un b.b. ma fa' fico), ho ritenuto che il mio fabbisogno calorico/proteico si sia ridotto.
Questo anche alla luce del fatto che in effetti io non dimagrisca con regimi calorici decisamente bassi per la mia stazza (ultima pesata 88kg circa al - ritengo - 13/14% bf). Secondo alcuni calcoli dovrei avere un fabbisogno di 2900kcal/die => 88kg al 14%bf => b.f. pari a 12,32kg => 12,32 x 68 kcal= 838 kcal di consumo dal grasso => 2900 - 838= 2062 kcal/die per dimagrire... ma come detto ritengo di dover star sotto, perciò proverei a stare a dieta sui 1800 kcal per iniziare...

Sulla base degli stessi calcoli e sul tipo di allenamento che effettuo e che puoi aver letto nel diario (ma provvederò a modificare il terzo giorno - sabato mattina- dato che coindice con l'allenamento pre ricarica aumentandone il volume) ho calcolato che il mio dispendio di glicogeno muscolare a sessione sia di 75 gr.

Dunque, in base a quanto ho detto prima, secondo i calcoli per una persona normale dovrei rimanere in cheto 5 giorni a settimana con 30gr. di carbo die + ricarica dal post w.o. del sabato fino a sabato pre nanna a 600gr. di carbo + domenica dal mattino fino alle 20 a 300 gr. di carbo.

MA come detto, io non sono normale, ho un fabbisogno più basso + non produco eccessi di cortisolo causa allenamento ne modifico la mia terapia in funzione dello sport, perciò pensavo di impostare così:

da lunedì a sabato mattina (pre w.o.): cheto a Proteine 185gr - Carbo 30gr. - Grassi 100gr. (più o meno)

da sabato post w.o. a pre nanna: pro 150 + 345 carb + 70grassi

domenica 93 pro + 72 grassi + 225 carbo

e ripresa...

Ma su questo punto (sulla possibilità cioè di stare più basso nelle ricarica del sabato) vorrei la tua opinione... tieni conto che causa terapia sostitutiva tendo tra l'altro a ritenere liquidi in eccesso....

Dunque, avrei impostato la dieta così (i valori nutrizionali e relativi conteggi li ho ricavati tramite un programmino on line, confido siano accettabili):

da lunedì a sabato mattina pre w.o.:

1) Bresaola 60gr + Pane Integrale a fette Panem 45gr. + 10 gr. Nocciole
2) Proteine 35gr. + 10 gr. Nocciole
3) Petto di Pollo 150gr. + 4 Cucchiai evo + Rucola 100 gr
4) Proteine 35 + 10 nocciole
5) Calamari (non fritti ne pastellati) 250gr. + 3 cucchiai evo
6) grana 30gr.
Tot. 1750kcal - Pro 160 - Grassi 110 - 30 carbo

Sabato dal post w.o. a sera:

1) Maltodestrine 70gr + Pro 35gr.
2) Riso 150gr + Piselli 150+ 10 evo
3) Pane 100 + Prosciutto 100
4) Pasta 150 + Tonno 150
5) Proteine 35 + Olio semi 10

Totale 2600Kcal - Pro 150 - Carbo 345 - Grassi 70

Domenica fino a sera

1) 3 fette biscottate + Marmellata 50 gr.+Pro 35
2) Pasta all'uovo 125 + Olio 20
3) Bastoncini di pesce () 200
4) Pro 35 + Olio semi 10

Totale 2000 kcal - Pro 95 - Carbo 225 - Grassi 75

Integratori: Proteine in polvere (non so se si è notato, ma ne uso paracchio), multivit, calcicol D3.

Che ne dici? Ho premesso di essere piuttosto confuso...

[brosgym]

Se tutti quelli confusi fossero come te avrei smesso di lavorare....
Comunque ragionamento lucido e logico, forse il fabbisogno calorico di partenza è un pò bassino ed anche i carbo proverei a tenerl su i 40-50g almeno all'inizio.
Prendendo le calorie in più dai grassi.

Non riesci a usare pane o gallette integrali?

La ricarica del sabato la farei anche un pò più "sporca" cioè concedendoti anche un pò di piaceri della tavola, un dolce ad esempio.

Per quanto rigurda la ricarica potresti, in effetti, farla per 24/36 ore ovvero iniziare da sabato a pranzo, fino a domenica a pranzo/sera.

Due giorni pieni comunque non i vedo bene.

Penso che sia uno schema e non terrai le stesse cose da lun a ven.....

[pingu d'assalto]

Se tutti quelli confusi fossero come te avrei smesso di lavorare....
Comunque ragionamento lucido e logico, forse il fabbisogno calorico di partenza è un pò bassino ed anche i carbo proverei a tenerl su i 40-50g almeno all'inizio.
Prendendo le calorie in più dai grassi.

Non riesci a usare pane o gallette integrali?

La ricarica del sabato la farei anche un pò più "sporca" cioè concedendoti anche un pò di piaceri della tavola, un dolce ad esempio.

Per quanto rigurda la ricarica potresti, in effetti, farla per 24/36 ore ovvero iniziare da sabato a pranzo, fino a domenica a pranzo/sera.

Due giorni pieni comunque non i vedo bene.

Penso che sia uno schema e non terrai le stesse cose da lun a ven.....

Mi consoli, credevo di aver fatto un gran caos...
- Certo, potrei usare sia il pane che le gallette, in sostituzione di cosa o in aggiunta per arrivare ai 50 gr di carbo?

- Da come ho impostato, la ricarica durerebbe dal sabato post allenamento (ore 12.00 circa) alla domenica (ore 20), il cui ultimo pasto non avrebbe sostanzialmente carbo...ma posso anche arrivare al pranzo della domenica, e poi scalare... vorrei solo capire se condividi le quantità di macro nel sabato/domenica e quindi se dovrei comunque mantenerle pur finendo la ricarica la domenica a pranzo...

- Allora il sabato mi concederò un gelato, cosa che farà molto piacere alla mia signora (dato che si sente sollevata quando lo mangio anche io, per la famosa teoria dell'ingrassamento compensato...)


Assolutamente sì, si tratta di uno schema e come tale cercherò di variarlo in funzione dei macro...

[brosgym]

Intendevo a colazione

Per la ricarica magari fermarti al pranzo della domenica.

[pingu d'assalto]

da lunedì a sabato mattina pre w.o.:

1)Colazione ore 7.00: Bresaola 60gr/Crudo sgrassato 70/Cotto sgrassato 70 + Pane Integrale a fette Panem 45gr. + 10 gr. Nocciole

2)Spuntino Ore 10.00: Proteine 35gr. + 10 gr. Nocciole


3)Pranzo ore 12.00 Petto di Pollo 150gr. + 3 Cucchiai evo + Rucola 100 gr


4)Spuntino ore 16.00: Proteine 35 + 10 nocciole


5)Cena ore 19.00: Calamari/Seppie/ 250gr + 3 cucchiai evo + Zucchine/Melanzane 200gr.


6)Pre nanna ore 22:grana 30gr./Proteine 20gr+10 gr. Olio
Tot. 1830kcal - Pro 160 - Grassi 110 - 50 carbo

Sabato

1) Colazione ore 7.00: Bresaola 60gr/Crudo sgrassato 70/Cotto sgrassato 70 + Pane Integrale a fette Panem 45gr. + 10 gr. Nocciole

2) Post w.o.: Maltodestrine 30gr/Gallette 50gr.+ Pro 35gr.

3) Pranzo: Riso 150gr + Piselli 150+ 10 evo

4) Spuntino: Pane 100 + Prosciutto 100 + 1 gelato

6) Cena: Pasta 120/Pizza + Tonno 150/Affettati magri

7) Pre nanna: Proteine 35 + Olio semi 10

Totale 2800Kcal - Pro 158 - Carbo 290 - Grassi 102

Domenica fino a sera

1) Colazione ore 10:3 fette biscottate + Marmellata 50 gr.+Pro 35
2) Pranzo ore 13: Pasta all'uovo 125 + Ragu 100
3) Cena ore 19: Bastoncini di pesce 200
4) Prenanna ore 23: Pro 35

Totale 2000 kcal - Pro 133 - Carbo 216 - Grassi 65

Che ne pensi? Ho già l'ansia al pensiero di ingurgitare tutte quelle kcal... dici di ridurre ancora?

[brosgym]

Anzi secondo me sono poche....

Comunque partiamo così, vediamo perchè ci sono due eventuali correzioni in corsa i carbo a 40-30g e la ricarica ancora più ristretta...vediamo....sei un bel caso da studiare....e seguire...

[pingu d'assalto]

Anzi secondo me sono poche....

Comunque partiamo così, vediamo perchè ci sono due eventuali correzioni in corsa i carbo a 40-30g e la ricarica ancora più ristretta...vediamo....sei un bel caso da studiare....e seguire...

dunque grazie

Copio/incollo il piano alimentare nel diario, pur mantenendo aperta anche questa discussione per completezza.

A dio piacendo, inizierò da lunedì prox, 3/05/2010, cercando in questa settimane di stare basso in carbo (come del resto sono sempre) per condizionare il fisico.

Modifico anche l'allenamento del sabato, aumentando le reps per gruppo muscolare (salgo a 15 per esercizio anche perchè alleno spalle e braccia che mi sembrano ben reagire a tale range di reps) per ottenere una deplezione di glico maggiore prima della ricarica.

[brosgym]

OK ti seguo sul diario.

[pingu d'assalto]

OK ti seguo sul diario.

Perfetto, allora chiudo questa, se servisse poi si sblocca di nuovo...

sai com'è, ci manca che mi faccia cartellinare proprio da te