Mi date qualche aiutino sulla dieta?

[jackson]

Ciao,

mi chiamo Marco, ho 36 anni. Dall'ultima bioimpedenziometria risulta:
Peso: 72Kg
Altezza 170 cm
BMI 24.9
Vita 85
Fianchi 88
Massa magra 63,4 KG (88%)
Massa grassa 12%
Spessore tessuto adiposo addome 1,17 cm
Purtroppo mi porto dietro una bella pancetta che e' stata imputata piu' ad un gonfiore che a grasso vero e proprio. Il gonfiore dipenderebbe da stress, mangiare veloce e stitichezza. Mi alleno 4 volte a settimana per un'ora in questa sequenza. Lun pesi, Mar Cardio, Mer riposo, Gio 30' pesi +30'cardio, Ven 30' pesi +30'cardio. Il mio scopo sarebbe perdere ancora un paio di Kg mantenendo intatto il tono muscolare, sperando che la pancia si abbassi un altro po' (gia' l'ho ridotta discretamente).
Tenete conto che a pranzo mi porto il cibo da casa e che non amo la pasta fredda (ma cerchero' di sforzarmi se mi dite che e' indispensabile). questa e' la mia dieta:

Colazione (ore 8:30)
250 ml latte parz. scremato
caffe'
4 biscotti integrali senza zucchero

Spuntino (Ore 11:30)
Un frutto (mela per ora in inverno)

wo (ore 12:30)

Pranzo (ore 14.00)
Alterno cosi':
-Lun, mer, ven: insalatona mista con mozzarella light e 100 gr tonno naturale, un cucchiaino olio lino + 1 fetta di pane integrale (quanto ne dovrei mangiare?)
-Mar, Gio 100 gr pane integrale con 150 gr bresaola/ prosciutto/tonno
Sab, dom 70 gr pasta al sugo, 100 gr prosciutto

Spuntino (ore 18:00)
una mela

Cena (ore 20:30)
200 gr carne/pesce o due uova , verdura mista, uno yoghurt alla frutta.

Se vi serve qualche altra info fatemi sapere.
Cosa ne pensate?
Se qualche volta volessi mangiare un po' di formaggio duro (non amo i formaggi morbidi) quando potrei inserirli?
Ritenete che debba integrare con proteine o altri integratori?
Avete consigli per il gonfiore di stomaco?
Grazie in anticipo a chiunque avra' voglia e tempo per rispondermi.
Marco

[clark89]

Ciao,

mi chiamo Marco, ho 36 anni. Dall'ultima bioimpedenziometria risulta:
Peso: 72Kg
Altezza 170 cm
BMI 24.9
Vita 85
Fianchi 88
Massa magra 63,4 KG (88%)
Massa grassa 12%
Spessore tessuto adiposo addome 1,17 cm
Purtroppo mi porto dietro una bella pancetta che e' stata imputata piu' ad un gonfiore che a grasso vero e proprio. Il gonfiore dipenderebbe da stress, mangiare veloce e stitichezza. Mi alleno 4 volte a settimana per un'ora in questa sequenza. Lun pesi, Mar Cardio, Mer riposo, Gio 30' pesi +30'cardio, Ven 30' pesi +30'cardio. Il mio scopo sarebbe perdere ancora un paio di Kg mantenendo intatto il tono muscolare, sperando che la pancia si abbassi un altro po' (gia' l'ho ridotta discretamente).
Tenete conto che a pranzo mi porto il cibo da casa e che non amo la pasta fredda (ma cerchero' di sforzarmi se mi dite che e' indispensabile). questa e' la mia dieta:
Mattina ore 8:30 colazione con 250 ml latte parz. scremato e caffe' + 4 biscotti integrali senza zucchero.
Ore 11:30 Un frutto (mela per ora in inverno)
ore 12:30 wo
ore 14.00 Pranzo. Alterno cosi':
-Lun, mer, ven: insalatona mista con mozzarella light e 100 gr tonno naturale, un cucchiaino olio lino + 1 fetta di pane integrale (quanto ne dovrei mangiare?)
-Mar, Gio 100 gr pane integrale con 150 gr bresaola/ prosciutto/tonno
Sab, dom 70 gr pasta al sugo, 100 gr prosciutto
ore 18:00 una mela
ore 20:30 cena 200 gr carne/pesce o due uova , verdura mista, uno yoghurt alla frutta.

Se vi serve qualche altra info fatemi sapere.
Cosa ne pensate?
Se qualche volta volessi mangiare un po' di formaggio duro (non amo i formaggi morbidi) quando potrei inserirli?
Ritenete che debba integrare con proteine o altri integratori?
Avete consigli per il gonfiore di stomaco?
Grazie in anticipo a chiunque avra' voglia e tempo per rispondermi.
Marco

Ciao
-Mattina: le pro sn troppo poche
-Spuntino delle 11:30 e delle 18:00 : mancano sia proteine ke grassi.
-dagli orari vedo ke il pranzo coincide col post-wo,di conseguenza è da rivedere xkè finito di allenarti hai bisogno di pro veloci e carbo e nn grassi.

-il formaggio penso proprio ke nn sia una buona scelta,sopratutto se vuoi asciugare la pancetta( cioè vuoi fare definizione),cmq se intendi "qualke volta" penso puoi inserirli a pranzo( a posto della fonte di grasso e di pro)

-l'integratore di pro nn è necessario,xò certo ti facilita un pò le cose,xkè senza devi raggiungere tutta la quota di pro solo cn il cibo.

Cmq aspetta i consigli dei + esperti

[jackson]

Ciao
-Mattina: le pro sn troppo poche
-Spuntino delle 11:30 e delle 18:00 : mancano sia proteine ke grassi.
-dagli orari vedo ke il pranzo coincide col post-wo,di conseguenza è da rivedere xkè finito di allenarti hai bisogno di pro veloci e carbo e nn grassi.
Cmq aspetta i consigli dei + esperti

Grazie per la risposta. Aggiungendo 40 gr di affettato o whey (quante?) a colazione e spuntini va meglio?
Grassi agli spuntini cosa posso mettere? una noce per spuntino?
Per il pranzo cosa mi consigli come proteine veloci e carbo, tenendo conto che devo portarmelo da casa e non ce la faccio a cucinare la carne.

[jackson]

la dieta scrivila leggibile,vedi com sono scritte le altre..
per il gonfiore può essere dovuto a diversi fattori,(mangiare velocemente,alimenti che digerisci poco e che,con la putrefazione, portano alla formazione di gas intestinali,stitichezza...)comunque se dici di essere al 12% e che la pancia è gonfia perchè vuoi perdere altri kg?

Sorry, Spero di averla scritta meglio la dieta
Vorrei perdere solo 2 kg perche' e' sempre stato il mio peso forma e perche' in questi mesi di dieta ho notato che comunque la pancia e' scesa. Spero che diminuisca un altro po'. Pensi che a livello calorico sono troppo basso e rischio di "mangiarmi i muscoli"?

[jackson]

Citazione:
Originalmente inviato da jackson

Colazione (ore 8:30)
250 ml latte parz. scremato
caffe'
4 biscotti integrali senza zucchero
aggiungi 30 pro effettive,i biscotti quali sono?

Spuntino (Ore 11:30)
pre wo:Un frutto (mela per ora in inverno)
no pre wo:come quello del pomeriggio
wo (ore 12:30)

Pranzo (ore 14.00)
quando è post wo: 80g di riso/pasta+130 carne/pesce+1 cucchiaio di olio
qunado non è post wo: 70g di pane di segale+130g carne/pesce+20g di olio+verdura

Spuntino (ore 18:00)
una mela+100g fonte proteica+30g frutta secca

Cena (ore 20:30)
160ggr carne/pesce +20r olio+verdura


quando ti alleni aggiungerei un prenanna per recuperare fat e pro
la vedrei così..

Grazie 1000. Scusa se ti faccio domande da niubbo, ma:

colazione: I biscotti sono integrali della "misura" (24 kl l'uno) senza zuccheri e grassi aggiunti.
Cosa intendi per proteine effettive? Affettato? La mattina sara' dura buttarlo giu' alle 08:30

Alle 11:30 devo mangiare tutta quella roba(una mela+100g fonte proteica+30g frutta secca)? Ma non rischio di essere pieno per l'allenamento?

A pranzo solo riso e carne/pesce? Come ho detto sopra ho un po' di difficolta' a portarmi cibo cucinato la mattina.

Ma con tutte queste proteine non mi sveno? Scusami se faccio il veniale. Non conviene assumere whey?

Grazie comunque per la pazienza che porti.

[jackson]

pro= bresaola,albumi,tonno,proteine in polvere
quella roba se leggi bene la devi mangiare quando non ti alleni
a pranzo puoi prepararti una vaschetta di riso con tutto il resto da portare o farti un panino con pane di segale...

Hai ragione non avevo letto bene. Solo qualche altra precisazione:

• Hai detto "quando ti alleni aggiungerei un prenanna per recuperare fat e pro". Cosa mi consigli? (Non formaggi morbidi please)
• Il riso oltre che con l'olio posso condirlo con le proteine del pasto? Es. ci metto dentro il tonno? Oppure devo mangiarlo in bianco con l'olio.
• 100 gr di fonte proteica per lo spuntino pomeridiano non sono tante? Oppure devo tenere conto delle proteine effettive (Quindi circa 20 gr di proteine)?
• Come verdura a pranzo va bene anche l'insalata?
• Visto che le proteine mi sembrano tante mi sa che per colazione e spuntini usero' le polveri. Hai un consiglio da darmi o basta prendere una buona whey 100%?
• A cena posso sostituire una o due volte a settimana la carne/pesce con qualcos'altro (Es. uova?)

Gracias.

[jackson]

Ok grazie 1000 per tutte le spiegazioni che mi hai dato.

[jackson]

Altra domandina...

Colazione (ore 8:30)

250 ml latte parz. scremato
caffe'
4 biscotti integrali senza zucchero
aggiungi 30 pro effettive,i biscotti quali sono?

Spuntino (Ore 11:30)
pre wo:Un frutto (mela per ora in inverno)
no pre wo:come quello del pomeriggio
wo (ore 12:30)

Pranzo (ore 14.00)
quando è post wo: 80g di riso/pasta+130 carne/pesce+1 cucchiaio di olio
qunado non è post wo: 70g di pane di segale+130g carne/pesce+20g di olio+verdura

Spuntino (ore 18:00)
una mela+100g fonte proteica+30g frutta secca

Cena (ore 20:30)
160ggr carne/pesce +20r olio+verdura

Kalos, se passi da queste parti posso farti un'altra domanda? Rispetto alla dieta che mi hai dato, tenendo conto che alla mattina e per lo spuntino non ce la faccio a mandar giù pro solide posso integrare inserendo la mattina 30 gr di "Advanced time release protein blend" e agli spuntini un pool di aminoacidi tipo il 2222 della on (5 tavolette oltre allo spettro di aminoacidi hanno 8,4 gr di pro, potrei prenderne 3+3).

[max_power]

Sì. Immagino che il primo integratore sia un blend proteico con proteine lente, per cui va bene come anticatabolico.

Anche per il secondo via libera.

[jackson]

Invece prendendo whey e caseine la seguente distribuzione va bene?
15 gr mattina whey
Spuntino 11 BCAA
Spuntino delle 17 BCAA
Pre nanna 15 gr Caseine.

[jackson]

leva i bcaa,prendili solo pre wo o post wo al posto delle whey.Negli spuntini vai di cibo solido o di proteine in polvere.

Quindi disposta cosi' va bene?

Mattina
250 ml latte parz. scremato
10 gr whey
4 biscotti integrali senza zucchero


Spuntino (Ore 11:30)
pre wo:Un frutto (mela per ora in inverno)
no pre wo:come quello del pomeriggio

Pre wo Bcaa

wo (ore 12:30)

post Wo Bcaa


Pranzo (ore 14.00)
quando è post wo: 80g di riso/pasta+130 carne/pesce+1 cucchiaio di olio
qunado non è post wo: 70g di pane di segale+130g carne/pesce+20g di olio+verdura

Spuntino (ore 18:00)
una mela+20 gr whey +30g frutta secca

Cena (ore 20:30)
160ggr carne/pesce +20r olio+verdura

[jackson]

al posto dei biscotti usa dei cereali,50-60g vanno bene.
PS: è Primavera.

Colpa dei copia e incolla Anche se la Primavera ancora non s'e' vista..
Hai qualche alternativa ai cereali? Non amo molto inzuppare la roba nel latte..