dieta da iniziare lunedì!!!

[Salvo33]

Ciao a tutti,
pratico palestra 3 giorni alla settimana (martedì,giovedì,sabato) alle ore 18.00 per circa 2/3 ore e seguo una scheda finalizzata per la massa e la definizione.
Vorrei affiancare all'alenamento un'adeguata alimentazione però premetto che non ho idea di come deve essere, per questo mi affido a voi .
Chiedo gentilmente se potete buttarmi giù una dieta seguendo i dati riportati qui sotto:

33xpeso corporeo+10% -> 33x71+10%= 2577,30 (fabbisogno calorico giornaliero per mettere su "massa")

carbo = 1288.65 (50% del fabbisogno calorico giornaliero)

2 gr proteine x peso corporeo -> 2x71 = 142 gr proteine

PS:Premetto che la verdura non mi piace moltissimo per il resto mangio di tutto.

Grazie mille a priori....sono nelle vostre mani ...rimango in attesa di risposte!!

[[frag]lorenz2]

Ciao a tutti,
pratico palestra 3 giorni alla settimana (martedì,giovedì,sabato) alle ore 18.00 per circa 2/3 ore e seguo una scheda finalizzata per la massa e la definizione.
Vorrei affiancare all'alenamento un'adeguata alimentazione però premetto che non ho idea di come deve essere, per questo mi affido a voi .
Chiedo gentilmente se potete buttarmi giù una dieta seguendo i dati riportati qui sotto:

33xpeso corporeo+10% -> 33x71+10%= 2577,30 (fabbisogno calorico giornaliero per mettere su "massa")

carbo = 1288.65 (50% del fabbisogno calorico giornaliero)

2 gr proteine x peso corporeo -> 2x71 = 142 gr proteine

PS:Premetto che la verdura non mi piace moltissimo per il resto mangio di tutto.

Grazie mille a priori....sono nelle vostre mani ...rimango in attesa di risposte!!

nn si fanno diete da zero. o ci posti la tua e a quel punto ti aiutiamo, ma da zero nulla si crea.

[Salvo33]

mmm...veramente ancora non ho iniziato a seguire nessuna dieta...mangio normalmente 3 volte al giorno (colazione,pranzo,cena) senza alcuna regola sull'apporto di proteine , carbo ecc...potete spiegarmi come potrei crearmi una dieta partendo dai dati che ho scritto sopra?inoltre,quante volte dovrei mangiare?bastano 3 volte al gg?

[Salvo33]

Non l'avevo visto xD...adesso ci guardo poi provo a farla!!!...per il momento grazie..

[Salvo33]

colazione:
*1 frutto
*250ml di latte zymil con 10 plasmon frullati e 5 noci

pranzo:
*200 gr di pasta al pomodoro o alla carne + 2 cucchiaini di parmigiano
*150 gr di pesce/carne
*verdura (insalata o piselli)
*1/2 cucchio di olio di oliva

pre-allenamento (1 ora prima):
* 2 frutti
* 1 caffè

se non mi alleno no pre allenamento ma:
*1 frutta
*1 yogurt

cena:
* 50gr pane
* 5 gallette di riso
* 150gr carne/pesce oppure 1 frittata (2 uova)
* 1/2 cucchiaio olio di oliva

pre nanna:
*250ml di latte zymil o fiocchi di latte
*5 noci

[zodiacus]

colazione:
*1 banana
*1 bicchiere di latte
*noci+mandorle
Manca una fonte proteica, magari aggiungi albumi o proteine in polvere.
Lo spuntino a metà mattina lo fai?


pranzo:
*pasta al pomodoro
*tonno o pesce o carne
*1/2 cucchio olio di oliva
Quali sono le grammature? Aggiungi verdura.

pre-allenamento (1 ora prima):
* 1 mela
* 1 yogurt greco (con 1 cucchiaino di zucchero)

Come preallenamento mangiati anche due mele, ma togli lo yogurt che non lo digerisci prima. Al max beviti un caffè
Se non ti alleni cosa mangi il pome? Potresti mangiare anche lo yogurt.

cena:
* ??? (qualche esempio???)
*carne o pesce o uova
*1/2 cucchiaio olio di oliva
Aggiungi verdura condita dall'olio evo. Potresti mangiare patate lesse, gallette di riso, ecc.

pre nanna:
*1 bicchiere di latte
*arachidi+noci o mandorle

Se vuoi prova pure i fiocchi di latte

Ricorda le grammature!

[Salvo33]

Proteine in polvere o albumi,oppure?
Cmq lo spuntino a metà mattina non lo faccio perchè non ho tempo...
PS: ho modificato la dieta dacci un'occhiata...

[zodiacus]

Dopo l'allenamento cosa mangi? Quanto tempo passa prima della cena (che immagino sia il pasto successivo?).

Quanto sei alto?

Proprio non riesci a fare uno spuntino al mattino? Non so se lavori o studi, ma per portarsi un panino con il tacchino non è che ci voglia molto

Al mattino le fonti proteiche più consigliate sono quelle. 500ml di latte son tanti da digerire, quindi si opta per affiancare quelle cose citate prima. Alla peggio fai colazione salata tipo bresaola o tacchino, ecc (io non ce la farei ).
Ah, diminuisci un po' la pasta al pranzo, tipo 120gr quando ti alleni. Poi dipende se hai tendenza a metter su grasso o meno

[Salvo33]

Dopo l'allenamento cosa mangi? Quanto tempo passa prima della cena (che immagino sia il pasto successivo?).

Quanto sei alto?

Proprio non riesci a fare uno spuntino al mattino? Non so se lavori o studi, ma per portarsi un panino con il tacchino non è che ci voglia molto

Al mattino le fonti proteiche più consigliate sono quelle. 500ml di latte son tanti da digerire, quindi si opta per affiancare quelle cose citate prima. Alla peggio fai colazione salata tipo bresaola o tacchino, ecc (io non ce la farei ).
Ah, diminuisci un po' la pasta al pranzo, tipo 120gr quando ti alleni. Poi dipende se hai tendenza a metter su grasso o meno

Dopo l'allenamento procedo con la cena, perchè passerà mezz'ora / 1 ora al max dall'allenamento..

Sono alto 1.76

Studio...cmq un panino potrei portarmelo dietro...con l'affettato va bene lo stesso?tutti i giorni o solo nei gg di allenamento?

vada per le proteine in polvere...ma dove le trovo?quale tipo mi consigli?

quando non mi alleno va bene anche 200gr?
no, non voglio mettere su massa grassa solo massa pulita...

[IncredibileBulk]

colazione:
*1 frutto
*250ml di latte zymil con 10 plasmon frullati e 5 noci

pranzo:
*200 gr di pasta al pomodoro o alla carne + 2 cucchiaini di parmigiano
*150 gr di pesce/carne
*verdura (insalata o piselli)
*1/2 cucchio di olio di oliva

pre-allenamento (1 ora prima):
* 2 frutti
* 1 caffè

se non mi alleno no pre allenamento ma:
*1 frutta
*1 yogurt

cena:
* 50gr pane
* 5 gallette di riso
* 150gr carne/pesce oppure 1 frittata (2 uova)
* 1/2 cucchiaio olio di oliva

pre nanna:
*250ml di latte zymil o fiocchi di latte
*5 noci

Scegli: o massa o definizione.

[zodiacus]

Considera che solo massa magra pulita è impossibile. Però puoi cercare di far crescere massa in modo "pulito" evitando schifezze e sfruttando alimenti ottimali, tipo quelli di cui stiamo parlando.

Ad esempio, nello spuntino mattutino potresti fare 50 gr di pane integrale (ricco di fibre e vitamine) e 60 gr di bresaola o 80 gr tacchino. Sono ottime fonti magre (oppure sgrassare del prosciutto crudo).

Le proteine in polvere le trovi anche su musclenutrition (sito affiliato a bodyweb). Puoi prendere delle whey (a rapida assimilazione), che al mattino ci stanno bene. Per ulteriori info, dai un'occhiata alla sezione tecnica sugli integratori


Dopo l'allenamento allora mangia subito le 5/8 gallette e magari a cena procedi di carne e verdura

[Salvo33]

Considera che solo massa magra pulita è impossibile. Però puoi cercare di far crescere massa in modo "pulito" evitando schifezze e sfruttando alimenti ottimali, tipo quelli di cui stiamo parlando.
ottimo,questo è quello che vorrei ottenere!
Ad esempio, nello spuntino mattutino potresti fare 50 gr di pane integrale (ricco di fibre e vitamine) e 60 gr di bresaola o 80 gr tacchino. Sono ottime fonti magre (oppure sgrassare del prosciutto crudo).
ok!!
Le proteine in polvere le trovi anche su musclenutrition (sito affiliato a bodyweb). Puoi prendere delle whey (a rapida assimilazione), che al mattino ci stanno bene. Per ulteriori info, dai un'occhiata alla sezione tecnica sugli integratori
invece se decido di prendere gli albumi posso evitare di prendere le proteine in polvere? quanti albumi devo prendere?
Dopo l'allenamento allora mangia subito le 5/8 gallette e magari a cena procedi di carne e verdura
e il pane e il cucchiaio di olio devo prenderli?

[zodiacus]

Francamente dal peso direi che sta sotto, aggiungi inoltre che parte da una base in cui qualcosa di evitabile lo mangia (tipo la mattina con i plasmon o non ricordo che biscotti).
Mi sembra che voglia fare massa "pulita" e che si stia giocando sulle definizioni...

[zodiacus]

Se prendi gli albumi potresti farti 200 ml di latte e 100/150 ml di albumi (li vendono in brik così eviti di buttare il tuorlo). Ovviamente li puoi mangiare anche divisi e in quel caso le pro in polvere sono ridondanti

Mentre per la cena l'olio usalo comunque per condire la verdura.
Mentre il pane, se fai 10 gallette post allenamento puoi evitarlo

[Salvo33]

Francamente dal peso direi che sta sotto, aggiungi inoltre che parte da una base in cui qualcosa di evitabile lo mangia (tipo la mattina con i plasmon o non ricordo che biscotti).
Mi sembra che voglia fare massa "pulita" e che si stia giocando sulle definizioni...

esatto...voglio crescere di massa "pulita"..