Saluti a tutti, eccone un altro che ci prova

[TheGreatGuerra]

-OBIETTIVO

Perdere quantomeno 15 kili

-ERA'
21 e tre quarti

-ALTEZZA
180

-PESO
94.5 (un mese fa ero 97)

-% DI BF(bodyfat)
38% se non mi sbaglio, insomma na bella ciambellona.
il mio polso ha una circonferenza di 17cm, l'avambraccio 26 il bicipite 32 e l'adome 109
(per chiarirci avambraccio e bicipite misurati con braccio e palmo disteso, avambraccio vicino al gomito e bicipite a metà tra gomito e spalla. l'adome circa 1 centimetro e mezzo sopra l'ombelico. il polso invece... beh il polso è il polso )

-ALLENAMENTO
6 giorni di palestra a settimana suddivisi in

N°3 giorni di pesi (20 minuti di riscaldamento, pesi, 30 minuti di summit tenendomi sui 145/150battiti)
N°3 giorni di lavoro aerobico (80/100 minuti alternati su diversi macchinari, summit cyclette crosstrainer e stepper perchè sennò mi annoio)

alcune settimane tolgo un giorno di aerobico e mi gioco una bella partita a calcetto (anche se c'ho una paura fottuta di rifarfmi male dopo che a dicembre mi sono preso una bella distorsione, ma il calcetto mi aiuta, perchè mi fa variare un po' l'attività fisica)

-ANZIANITA' DI ALLENAMENTO
allora qua faccio un po' di storiella
3 anni di palestra (dove gli ultimi 6 mesi persi 10 kili) poi ho smesso per 2 anni, giocando solo ogni tanto a calcetto. ho ripreso così tutti i kili che avevo perso. A novembre ho fatto un mese di palestra, poi distorsione e morale sotto i piedi. il 2 marzo ho ricominciato e da allora ho saltato solo un giorno di allenamento.

-SCHEMA COMPLETO DI ALIMENTAZIONE
ehm, ecco, non ho una vera e propria dieta, comunque posso riassumere un po' quel che mangio

*colazione:
1 (125gr) yogurth yomo+ 4/5 biscotti Grancereale croccante (52kcal al biscotto)

*spuntino:
se riesco (sono universitario e di mangiarmi una mela in uni non mi va proprio) un frutto sennò salto

*pranzo:
50gr di pane + 150gr di prosciutto crudo sgrassato (quando vado all'uni)
OPPURE
tonno sgocciolato (la grammatura non la so, scatoletta piccola comunque) + fagioli borlotti + 50gr pane
OPPURE
uovo intero all'occhio di bue (cucinato su fuoco con un po' di burro per non farlo attaccare) + tonno sgocciolato + 50gr pane
OPPURE
mozzarella intera + tonno sgocciolato + 50gr pane

il tutto con aggiunta di verdura poco condita, soprattutto carote

*merenda:
se faccio lavoro aerobico dopo, 1 banana, mela, pera, o spremuta con un po' di zucchero di canna
se faccio pesi dopo, 1 banana, mela o pera + uno yogurth

*cena:
50gr di pane + carne (grammatura non la so, una fettina o una bistecchina, insomma il giusto)

il tutto con aggiunta di verdura poco condita, soprattutto carote(si mi paicciono )

eccezioni settimanali:
mi concedo la domenica un pranzo un minimo più abbondante, ed una cena a base di metà pizza (quelle surgelate eh). a pranzo all'università oltre al panino a volte ci scappa un quadratino di cioccolato, ma non so se farlo contare

*bevande:
3 litri minimo d'acqua giornalieri
quando esco prendo o una tisana, o un the caldo. il sabato sera però a volte prendo una schweppes

varie ed eventuali:
essendo un giuovine, in passato il sabato, con le cene tra amici, mi lanciavo sul vino. Ora, sapendo la supercalorosità di questo dannato quanto buon nettare, ho ridotto il suo consumo alle sole occasioni immancabili (leggasi matrimonio che ho ad aprile e mio compleanno a maggio).
non tocco più ne coca cola ne nessun altra cavolo di bibita (oddio magari mi scappa il sorso dagli amici ma niente di più)
Inoltre, a volte mi capita la mattina di mangiare qualcosa in più, tipo oggi una banana. Questo perchè magari ho un esame, dormo poche ore e quando mi alzo ho fame e necessito di qualcosa per darmi forza, comunque in questi casi lo spuntino di metà mattina ovviamente non lo faccio mai.
Per finire, bevo pochissimi caffe, 1 o 2 a settimana, e sono fumatore, ma non fumo granchè, un pacchetto, un pacchetto e mezzo a settimana, nella quale alterno giorni senza toccare sigarette ad altri in cui ne fumo 10 (leggasi venerdì o sabato sera o giorno prima e giorno dell'esame) ma voglio cercare di diminuire anche questo



che ne pensate? sto esagerando? io ho fatto da un mese tutto ciò e mi sento bene e in forma (a parte il fiato che non ho, ma penso sia dovuto al fatto che mi alleno in zona prettamente di consumo grassi e dunque il cardio fa ciaociao), non ho fame molesta (a parte sul pomeriggio tardi quando torno dall'uni, e li infatti faccio lo spuntino) e mi aiuta tantissimo bere molta acqua.
il mio "trainer" in palestra mi conosce bene, mi aveva fatto diverse visite per il calcolo della massa eccetera in passato e anche una dieta ma ho perso tutto. ora purtroppo ho giusto i soldi per andare in palestra e non riesco a pagare anche le visite e la dieta e quindi mi rivolgo a voi che mi sembrate preparati e simpatici



domanda strana: ma possibile che normalmente di riflesso tiro la pancia in dentro durante il giorno? nel senso, nella misurazione dell'adome mi sono rilassato e mi sono quasi spaventato da quanta ne avevo se poi provo a spingerla fuori mi sembro un canotto


un saluto
TgG


PS cosa importantissima. da quando ho ricominciato palestra ho iniziato a mettere sull'esercizio di panca piana 15 kili per parte. dopo 1 mese sono arrivato solo a 17.5, l'ultima volta tra l'altro mi sentivo al limite, però cè da dire che la settimana scorsa ho fatto il minchione mangiando poco e facendo troppo lavoro aerobico.. devo comunque preoccuparmi?

[luna80]

ciao, prima di tutto grazie per aver postato tutto in modo preciso senza che ti venisse chiesto...finalmente qualcuno che lo fa al primo messaggio


posso darti qualche consiglio in merito alla dieta...che è la primissima cosa da sistemare, allora

colazione
yougurt magro (se trovi il total fage 0% sarebbe il massimo)+60g cereali semplici (tipo avena, farro, special k, all bran,....) oppure 4-5 fette biscottate con un velo di marmellata dietetica

spuntino
frutto

pranzo
cerca di fare un pasto completo quindi una porzione di carboidrati, una di proteine e una di grassi, un esempio potrebbe essere 100g di pane, 80g di tonno al naturale, verdura, 1C di olio evo a freddo per condire la verdura

spuntino
dopo il wo pesi/cardio: proteine veloci (whey)...ha la possibilità di procurartele?
altrimenti un frutto

cena
come il pranzo ma senza carboidrati,...al limite una fettina di pane

come la vedi? fattibile? domande? fammi sapere.
magari scrivici anche come ti alleni (posta la tua tabella) e quando fai cardio che cosa fai?

[susperia82]

6 allenamenti a settimana non sono troppi?

[TheGreatGuerra]

ciao, prima di tutto grazie per aver postato tutto in modo preciso senza che ti venisse chiesto...finalmente qualcuno che lo fa al primo messaggio


posso darti qualche consiglio in merito alla dieta...che è la primissima cosa da sistemare, allora

colazione
yougurt magro (se trovi il total fage 0% sarebbe il massimo)+60g cereali semplici (tipo avena, farro, special k, all bran,....) oppure 4-5 fette biscottate con un velo di marmellata dietetica

spuntino
frutto

pranzo
cerca di fare un pasto completo quindi una porzione di carboidrati, una di proteine e una di grassi, un esempio potrebbe essere 100g di pane, 80g di tonno al naturale, verdura, 1C di olio evo a freddo per condire la verdura

spuntino
dopo il wo pesi/cardio: proteine veloci (whey)...ha la possibilità di procurartele?
altrimenti un frutto

cena
come il pranzo ma senza carboidrati,...al limite una fettina di pane

come la vedi? fattibile? domande? fammi sapere.
magari scrivici anche come ti alleni (posta la tua tabella) e quando fai cardio che cosa fai?

Figurati

allora
la colazione ok, non troverò il total fage probabilmente però proverò uno yogurth magro (sigh, anche se la colazione è il mio punto debole, mi piace mangiare gustoso) con i cereali, sai mai che poi mi piaccia

lo spuntino frutto se sono a casa non ho problemi, il problema rimane sempre l'università in quel caso

a pranzo penso di essere a posto, cioè il mio pasto è completo la maggior parte delle volte, il problema, aridaje, è all'uni, oltre al panino col prosciutto o bresaola o tonno, non saprei che portarmi

spuntino, non ho capito, dopo dovrei prenderlo? perchè io mangio una banana o una mela prima di andare in palestra perchè vado sul tardi, 7/ 7.30, quindi quando torno a casa mangio direttamente cena

il mio allenamento (cambio scheda mensilmente) per ora è questo:
10 minuti (o 20) di cross trainer o cyclette
pesi:
giorno1:
panca piana 14-12-10-max
croci ai cavi con panca a 70° e dorso (ora non ricordo cosa faccio) 14 x 3 serie (a circuito, o non so come si dice, insomma faccio una di petto poi una di dorso, 1 minuto di pausa e ricomincio)
manubri alternati (bicipiti) 12-10-8-max
dip alle parallele facilitati e curl bilanciere con sollevamento (giusto? comunque uso il bilanciere per i bicipiti, contraggo portando al petto e poi alzo le braccia sopra la testa) 12 x 3 a circuito

giorno 2:
military press 14-12-10-max
aperture laterali complete e scrollate con manubri 10 anteriori 10 posteriori a circuito
pressa 12-10-8-max
leg extension e leg curl 12x3(circuito)

giorno 3:
pulley basso presa stretta 14-12-10-max
croci ai cavi alti in piedi e lat machine alla nuca 14x3 (circuito)
french press bilanciere 12-10-8-max
dip alle parallele facilitati e curl manubri alternati a martello 12x3 (circuito)

in aggiunta ogni giorno adominali sia laterali che frontali, mentre salto sempre la parte della schiena bassa, non mi viene il nome ora, comunque sia non la faccio perchè sennò non riesco a fare l'aerobico finale, dopo gli adominali, che consiste in 30 minuti in zona consumo grassi di summit


aerobico:
ovviamente è tra un giorno e l'altro di pesi e faccio
20 minuti di summit, 20 minuti cross trainer, 20 minuti cyclette, 20 minuti cross trainer ed a volte 20 minuti di stepper, tutto tenendomi in zona consumo grassi il più possibile. suddivido in varie macchine perchè farmi 1 ora e passa solo su una mi annoio
3 volte a settimana (o 2 se gioco a calcetto un giorno)


ah ho un problema, ho un qualcosa alla gamba da un anno e passa, che mi impedisce di correre sul tapirulan o anche per strada, per più di 10 minuti consecutivi. mi si formano dei bozzi sulle gambe e mi fa un male cane, sono già andato a farmi visitare ma non hanno capito che cosè, so che non peggiora ne migliora (sono stato fermo 3 mesi addirittura per vedere), fatto sta che è li e non lo tolgo. riesco comunque fortunatamente a giocare a calcetto perchè se la corsa non è continua, non sento male.


sono stato un po' casinaro in questo post, se hai/avete dubbi, chiedete pure =)

6 allenamenti a settimana non sono troppi?

io non sento il peso nel farlo, ne per ora (in queste 5 settimane) ho accusato stanchezza o fastidi, comunque sia sono cosciente che sia molto tosta, e quindi mi è capitato di prendermi un giorno di riposo per stare più tranquillo (anche se poi mi sentivo in colpa con me stesso )

[TheGreatGuerra]

domanda: per quanti mesi dovrei mantenere un ritmo simile per trovare una forma buona (non dico magro eh)? una decina?
inoltre da 97 kg che ero voglio arrivare almeno ad 85 poichè vorrei sottopormi ad un intervento di riduzione del grasso sotto al petto, ho una ginecomastia non troppo evidente ma che mi crea imbarazzo quando la stagione diventa più calda (magliette o a petto nudo.)
questo perchè a quanto ho capito anche se passassi gli anni in palestra, rimarrebbe comunque lì, visibile.. e davvero, sono stufo dopo tanti anni passati a cercare di nascondere il mio prorrompente seno (ad esempio l'aureola del capezzolo è gonfia, ed avendo una circonferenza di questo grande, si vede tantissimo.. che fastidio!)

[luna80]

Figurati


spuntino, non ho capito, dopo dovrei prenderlo? perchè io mangio una banana o una mela prima di andare in palestra perchè vado sul tardi, 7/ 7.30, quindi quando torno a casa mangio direttamente cena

ah ok, scusa avevo capito che lo spuntino lo facevi dopo esserti allenato.

allora se lo fai prima...va bene una mela...un'oretta prima di allenarti

[giopal84]

alur.. innanzitutto benvenuto e grazie x la completezza.. cmq ti rispondo a vari punti qua e la

- secondo me fai troppo allenamento.. 6 allenamenti e sembrano tutti pesanti!! poi 20 minuti di riscaldamento mi sembrano troppi!! bastano 5, max 10 minuti, a bassissima intensità.. poi in pratica fai cardio ogni giorno!! ammazza!!!

- nei giorni di pesi farei un po più pesi.. nn mi sembra un granchè la scheda...

-bibite esistono quelle light, ne puoi bere quanto ne vuoi essendo a 0 calorie!!

- caffè, ne puoi bere un po di più, specie prime dello sport, è un termogenico, cioè aumenta la temperatura corporea e accelera i battiti!!

per ora è tutto, poi se mi viene in mente qualcosa te lo dico!!

[TheGreatGuerra]

alur.. innanzitutto benvenuto e grazie x la completezza.. cmq ti rispondo a vari punti qua e la

- secondo me fai troppo allenamento.. 6 allenamenti e sembrano tutti pesanti!! poi 20 minuti di riscaldamento mi sembrano troppi!! bastano 5, max 10 minuti, a bassissima intensità.. poi in pratica fai cardio ogni giorno!! ammazza!!!

- nei giorni di pesi farei un po più pesi.. nn mi sembra un granchè la scheda...

-bibite esistono quelle light, ne puoi bere quanto ne vuoi essendo a 0 calorie!!

- caffè, ne puoi bere un po di più, specie prime dello sport, è un termogenico, cioè aumenta la temperatura corporea e accelera i battiti!!

per ora è tutto, poi se mi viene in mente qualcosa te lo dico!!

grazie ^^

-ok il riscaldamento lo diminuirò, tanto non è che lo apprezzo granchè
però i 6 allenamenti sono aria per me, non saprei come fare senza allenarmi. la domenica è sempre pallosa perchè non ho niente da fare oltre allo studiare ora che piove..

-mah il mio trainer mi ha detto che vuole inizialmente farmi acquisire tono muscolare mentre scendo di peso, successivamente le schede diventeranno impegnative (è la prima volta che mi da delle schede leggere, anni fa mi dava delle schede con una decina di esercizi)

-questa è una bella sorpresa, pensavo fossero delle bibite che comunque contenessero qualcosa di non troppo conveniente ad una dieta (non parlo di gas, so benissimo che le cose gasate non danno altro che gonfiore allo stomaco dovuto alle bollicine).. oddio, quindi ogni tanto oltre che acqua e the caldo posso chiedere una bibita light, stavo iniziando ad uscire di testa a bere sempre ste 2 cose

-questa cosa del caffè non la sapevo, non ne sono amante comunque non mi dispiace neanche berlo, mi lascerò un po' di più andare verso questo


grazie mille

[giopal84]

grazie ^^

-ok il riscaldamento lo diminuirò, tanto non è che lo apprezzo granchè
però i 6 allenamenti sono aria per me, non saprei come fare senza allenarmi. la domenica è sempre pallosa perchè non ho niente da fare oltre allo studiare ora che piove..

-mah il mio trainer mi ha detto che vuole inizialmente farmi acquisire tono muscolare mentre scendo di peso, successivamente le schede diventeranno impegnative (è la prima volta che mi da delle schede leggere, anni fa mi dava delle schede con una decina di esercizi)

-questa è una bella sorpresa, pensavo fossero delle bibite che comunque contenessero qualcosa di non troppo conveniente ad una dieta (non parlo di gas, so benissimo che le cose gasate non danno altro che gonfiore allo stomaco dovuto alle bollicine).. oddio, quindi ogni tanto oltre che acqua e the caldo posso chiedere una bibita light, stavo iniziando ad uscire di testa a bere sempre ste 2 cose

-questa cosa del caffè non la sapevo, non ne sono amante comunque non mi dispiace neanche berlo, mi lascerò un po' di più andare verso questo


grazie mille

attento cmq a quanto ti alleni, ti potresti cmq allenare tutti i giorni, ma io resto dell'idea che è troppo il minutaggio

cmq finchè riesci a farlo sei OK.. ma se dovessi iniziare a sentire i sintomi del superallenamento, smetti subito, e stacca un pochino!!

[TheGreatGuerra]

attento cmq a quanto ti alleni, ti potresti cmq allenare tutti i giorni, ma io resto dell'idea che è troppo il minutaggio

cmq finchè riesci a farlo sei OK.. ma se dovessi iniziare a sentire i sintomi del superallenamento, smetti subito, e stacca un pochino!!

si, certo!
anche perchè comunque so bene cosa significhi, 3 anni fa quando dimagrii di un bel po' di kili entrai in superallenamento dopo 1 mese e mezzo che mi ammazzavo di cyclette ogni giorno, ed ebbi diversi problemi, soprattutto mi incaz.zavo continuamente per ogni minima cosa fuori dalla palestra. per adesso comunque mi sento bene e tranquillo..
mai stanco da non tirare su i pesi, quanto piuttosto un po' stanco prima di entrare in palestra dovuto all'ora di treno tra casa ed università, stanchezza che comunque un buon spuntino di solito mi toglie quasi del tutto

giusto per capirci, se inizio a risentire quei sintomi cosa faccio? tipo diminuisco per un paio di settimane gli allenamenti, magari facendo solo le 3 giornate di pesi?

grazie mille

[giopal84]

grande allora, vai così

[TheGreatGuerra]

oggi giusto per essere coerenti non mi sono allenato, perchè ieri ho giocato a calcetto.

domandona: la cioccolata, non che io ne mangi granchè, può essere consumata una volta ogni tanto?

[luna80]

domandona: la cioccolata, non che io ne mangi granchè, può essere consumata una volta ogni tanto?

ma certo che puoi...se prendi quella fondente con percentuali di cacao molto alte potrebbe anche non essere uno sgarro...per esempio puoi anche mangiartene un quandratino ogni giorno.
sta sempre nel ponderare le cose

[TheGreatGuerra]

meno male, almeno tira su un po' il morale nei momenti di tristessa

[TheGreatGuerra]

cari miei, volevo chiedervi di linkarmi o darmi delucidazione su queste due cose:

è vero che si perde "grasso" in quantità maggiore solo dopo 20/30 minuti di lavoro aerobico?

e anche

perchè (domanda che non mi sono mai posto) la zona di consumo grassi è ad un certo livello di battito cardiaco, e quindi sforzarsi meno da più risultati in termine di grassi bruciati?

grazie mille ^^