speriamo che sia la volta buona (dieta x la mì donna inside)

[giopal84]

ciao a tutti, nei giorni scorsi ho impostato questa dieta x la mia ragazza.. volevo sottoporvela

ecco i dati:

Altezza: 170 cm Peso attuale: 67kg
Massa grassa: 29,41% circa
Peso massa magra: 47,3 kg circa
Obiettivo: arrivare a fine maggio col peso di 62-63 kg!! Tagliando solo massa grassa!!! grasso accumulato tutto dalla vita in giù.. specie su glutei, casco e polpacci!!


Metabolismo basale: 370 + (21,6 x 47,3) = 1390 kcal (calorie per tenere in vita l’organismo, solo per il fatto di respirare e del battito cardiaco)

Fabbisogno energetico: 1390 x 1,2 = 1670 kcal (calorie per tenere in vita l’organismo di una persona Poco Attiva.. Queste sono le calorie che necessita il nostro corpo per MANTENERE il proprio peso)

per le prime 2 settimane, Per il taglio di grasso attuerei un taglio di 2400 kcalorie alla settimana cioè 1780 x 7 (i giorni della settimana) = 11690, se vediamo che nn hai risultati, abbassiamo a 3000-3200 il taglio!!!

fanno 9300 Kcal circa a settimana!! quindi dieta da 1300 kcal\gg circa!!!

avevo impostato una cosa tranquilla, visto che non ha mai seguito una dieta per bene..

proteine: 100 gr \ grassi 50 gr\ carboidrati 120 = 1330 Kcal


ecco un'idea:


COLAZIONE:
-200 gr Latte di vacca UHT, parzialmente sc \ 125 gr yogurt
- 30 gr cereali \ 3 fette biscottate con miele o marnellata
- 3 noci \ 5 mandorle \ 2 cucchiaini di arachidi

SPUNTINO META' MATTINA:


- 2 fette pan carrè (33 gr)\ tramezzino + 10 gr maionese + insalata + 40 gr tonno \ 30 gr affettati magri
o

-30 gr di bresaola (3 fette)\ arrosto tacchino\ prosciutto crudo sgrassato + 3 noci \ 5 mandorle \ 2 cucchiaini di arachidi + 1 frutto (200 gr)

PRANZO:
- 50 gr pasta \ 50 gr riso \ 80 gr pane integrale
- 100 gr carne bianca o rossa o pesce (tre volte alla settimana inserire salmone o sgombro, sennò scegliere fra merluzzo, tonno o platessa, etc...) o frittata di 3-4 uova
- lattuga \ spinaci etc... a volontà
- 10 gr (1 cucchiaio) olio EVO \ 15 gr maionese

SPUNTINO META' POMERIGGIO:
- 125 gr yogurt + 1 frutto (200 gr) + 10gr di frutta secca

o
- 2 fette pan carrè \ tramezzino + 10 gr maionese + insalata + 40 gr tonno \ 30 gr affettati

CENA:
[Come a pranzo (vario naturalmente la fonte proteica tra quelle indicate e anche la verdura che scelgo principalmente tra quella a foglia verde) senza la pasta!!!!!]
- 150 gr carne bianca o rossa o pesce (tre volte alla settimana inserire salmone o sgombro, sennò scegliere fra merluzzo, tonno o platessa, etc...) o frittata di 3-4 uova
- lattuga \ spinaci etc... a volontà
- 10 gr (1 cucchiaio) olio EVO \ 15 gr maionese

PRE-NANNA:
se hai fame magnati uno yogurtino (125 gr) \ fiocchi di latte (60 gr) \ grana\parmigiano (30 gr)

totali
proteine: 102 gr

grassi: 54 gr

carboidrati: 113 gr

TOTALE: 1340 Kcal


grazie x le risposte, e scusate la lunghezza

[EBK]

Senti whipper e altri, ma io abbasserei i carbo e alzerei sia i grassi che le pro

[giopal84]

Senti whipper e altri, ma io abbasserei i carbo e alzerei sia i grassi che le pro

ho applicato i criteri della dieta che stò seguendo io..

2x gr di LBM di proteine (47 x 2= 94, quindi ho anche abbondato..)
1x gr di LBM di proteine (47 x 1= 47, quindi ho abbondato anche qui..)
resto da cho

[EBK]

I cho mi sembrano alti ma la mia conoscenza è poca

Molto porbabilmente va bene così

[luna80]

COLAZIONE:
-200 gr Latte di vacca UHT, parzialmente sc \ 125 gr yogurt
- 30 gr cereali \ 3 fette biscottate con miele o marnellata
- 3 noci \ 5 mandorle \ 2 cucchiaini di arachidi

secondo me la colazione è un pò povera, alzerei i carboidraiti almeno a 50g di cereali o 5 fette biscottate

SPUNTINO META' MATTINA:


- 2 fette pan carrè (33 gr)\ tramezzino + 10 gr maionese + insalata + 40 gr tonno \ 30 gr affettati magri questo primo spuntino a dire la verità non mi piace molto, il secondo lo vedo molto meglio
o

-30 gr di bresaola (3 fette)\ arrosto tacchino\ prosciutto crudo sgrassato + 3 noci \ 5 mandorle \ 2 cucchiaini di arachidi + 1 frutto (200 gr)

PRANZO:
- 50 gr pasta \ 50 gr riso \ 80 gr pane integrale
- 100 gr carne bianca o rossa o pesce (tre volte alla settimana inserire salmone o sgombro, sennò scegliere fra merluzzo, tonno o platessa, etc...) o frittata di 3-4 uova
- lattuga \ spinaci etc... a volontà
- 10 gr (1 cucchiaio) olio EVO \ 15 gr maionese

non male, ma eviterei la maionese...non la vedo bene, meglio l'olio evo

SPUNTINO META' POMERIGGIO:
- 125 gr yogurt + 1 frutto (200 gr) + 10gr di frutta secca

o
- 2 fette pan carrè \ tramezzino + 10 gr maionese + insalata + 40 gr tonno \ 30 gr affettati anche qui come al mattino questo spuntino non mi piace, il primo lo vedo molto meglio

CENA:
[Come a pranzo (vario naturalmente la fonte proteica tra quelle indicate e anche la verdura che scelgo principalmente tra quella a foglia verde) senza la pasta!!!!!]
- 150 gr carne bianca o rossa o pesce (tre volte alla settimana inserire salmone o sgombro, sennò scegliere fra merluzzo, tonno o platessa, etc...) o frittata di 3-4 uova
- lattuga \ spinaci etc... a volontà
- 10 gr (1 cucchiaio) olio EVO \ 15 gr maionese

ok, vedi sopra per quanto riguarda la maionese

PRE-NANNA:
se hai fame magnati uno yogurtino (125 gr) \ fiocchi di latte (60 gr) \ grana\parmigiano (30 gr)

ok, il top sarebbe uno yougurt greco (total fage 0%), 60g di fiocchi di latte poverina manco si vedono

ecco io farei le modifiche in neretto...la dieta non è male secondo me...ho messo solo qualche mio parere personale

p.s.: lei sport non ne fa?

[giopal84]

- x la colazione ok

- x lo spuntino, lo so.. è vero.. ma la mia ragazza è così!! ha delle fissazioni, e trova molto più semplice magnarsi un bel tramezzino che farsi yogurt, frutta è frutta secca ..

-poi lei nn si misura quasi nulla, non gli va!!! l'ho convinta solo a misurarsi la pasta e la carne.. il resto la faccio andare a bicchieri, coppe, cucchiai e manciate.. immagina quanto è dura fare una dieta in questo modo

-x il pre-nanna.. l'ho messo li tanto per.. tanto nn lo fa mai!!

infine: lo so che mi sto contraddicendo.. ma ogni tanto mi sento dire nn voglio fare diete, poi mi dice che vuole fare diete drastiche (tipo PSMF, ma x le donne nn la vedo bene..)

spero che stavolta riesca a trovare una via di mezzo!

[giopal84]

ecco io farei le modifiche in neretto...la dieta non è male secondo me...ho messo solo qualche mio parere personale

p.s.: lei sport non ne fa?

modestamente la dieta è opera mia

lcmq, mi sono dimenticato di dire 1 cosa.. dalla settimana prossima (dal 6 aprile) le farò iniziare un programma di pesi qui a casa mia (ho una piccola home gym..) pensavo di seguirla io come un personal trainer.. sono indeciso sulla scheda però.. pensavo ad una full body da 2 volte a settimana, tanto x imparare gli esercizi fondamentali!! e poi un paio di giorni 30-40 minuti di corsa..

tipo questa che stò facendo io

Full body A:

Squat 4 x 8-10
Bench press 4 x 8 PANCA PIANA
Barbell Rowing 4 x 8-10 REMATORE BILANCERE
Military Press 4 x 8-10
Dumbell standing Curl 4 x 8-10 CURL MANUBRI IN PIEDI
Skull Crusher 4 x 8-10 FRENCH PRESS

full body B

L-Fly 2 x 15 (Warm-up) Rotatori
Arnold Press 4 x 8-10
Deadlift 4 x 8-10 Stacco (al massimo faccio lo stacco rumeno)
Lat Machine 4 x 8-10
MANUBRI SU PANCA DECLINATA 4 x 8-10 (NN POSSO FARE LE PARALLELE PETTO)
Barbell Curl 4 x 8-10 CURL BILANCERE
Triceps Bench DIP 4 x 8-10 DIP tricipiti fra 2 panche

anche se forse è troppo avanzata..

p.s. lei finora nn ha mai fatto nulla di serio (ogni tanto si iscrive in palestra, dove fa 2 mesi di pilates, gag e cagate varie, e poi basta)

[the_drifter]

gio, per la tua tipa semplificale un po' quelle full.

va bene lo squat, van bene i rumeni, inserirei anche qualcosa per il blocco fem\glutei tipo GHR o legcurl sdraiato.
va bene la lat e il row lo metterei singolo in appoggio, anche delle croci inverse o alzate a 90°.

puoi anche toglierle un po' di lavoro per le braccia e per la spinta verticale.
per le donne ci vedo bene anche le croci inclinate.

[giopal84]

gio, per la tua tipa semplificale un po' quelle full.

va bene lo squat, van bene i rumeni, inserirei anche qualcosa per il blocco fem\glutei tipo GHR o legcurl sdraiato.
va bene la lat e il row lo metterei singolo in appoggio, anche delle croci inverse o alzate a 90°.

puoi anche toglierle un po' di lavoro per le braccia e per la spinta verticale.
per le donne ci vedo bene anche le croci inclinate.

correggimi se è OK

Full body A:

Squat 4 x 8-10
leg curl 3x10
Bench press 4 x 8 PANCA PIANA
Barbell Rowing 4 x 8-10 REMATORE BILANCERE
Military Press 3 x 10
Dumbell standing Curl 3 x 10 CURL MANUBRI IN PIEDI
Skull Crusher 2 x 10 FRENCH PRESS

full body B

L-Fly 2 x 15 (Warm-up) Rotatori
romanian Deadlift 4 x 8-10 Stacco (al massimo faccio lo stacco rumeno)
GHR 3x10
Lat Machine 4 x 8-10
croci inclinate 4 x 8-10
Arnold Press 3 x 10
Barbell Curl 3 x 10 CURL BILANCERE
Triceps Bench DIP 2 x 10 DIP tricipiti fra 2 panche

ultima cosa.. forse tolgo l'arnold press.. troppo complicato..

in neretto i cambiamenti

[the_drifter]

secondo me:

correggimi se è OK

Full body A:

Squat 4 x 8-10 ok, cerca di farla scendere più profonda che può
leg curl 3x10 togli, basta il ghr
Bench press 4 x 8 PANCA PIANA
Barbell Rowing 4 x 8-10 REMATORE BILANCERE
Military Press 3 x 10 qua ci metterei delle alzate laterali
Dumbell standing Curl 3 x 10 CURL MANUBRI IN PIEDI
Skull Crusher 2 x 10 FRENCH PRESS togli, lavora i tric in B
Addome: crunch 5\6x10\12, esecuzione lenta

full body B

L-Fly 2 x 15 (Warm-up) Rotatori ok, mooolto leggeri
romanian Deadlift 4 x 8-10 Stacco (al massimo faccio lo stacco rumeno) ok il rumeno o il GT
GHR 3x10 ok...sono difficili da eseguire, aiutala con un po' di cheating
Lat Machine 4 x 8-10
croci inclinate 4 x 8-10
Arnold Press 3 x 10 qua ci metterei la military o la shoulder press
Barbell Curl 3 x 10 CURL BILANCERE via, metti qua lo skullcrasher
Triceps Bench DIP 2 x 10 DIP tricipiti fra 2 panche via se inserisci lo SC

ultima cosa.. forse tolgo l'arnold press.. troppo complicato..

in neretto i cambiamenti

in corsivo sottolineato.

non stare troppo dietro al volume da principio, valuta la sua capacità di lavoro nelle prime settimane e poi lo regolerai meglio.

[giopal84]

non stare troppo dietro al volume da principio, valuta la sua capacità di lavoro nelle prime settimane e poi lo regolerai meglio.

Ok, si infatti.. prima devo insegnarglieli per bene gli ex.. quindi la prima settimana andrà via così..

ecco la scheda:

Full body A:

Squat 4 x 8
Bench press 4 x 8 PANCA PIANA
Barbell Rowing 4 x 8 REMATORE BILANCERE
alzate laterali 3x10
Dumbell standing Curl 3 x 10 CURL MANUBRI IN PIEDI
crunch 5x10

full body B

L-Fly 2 x 15 (Warm-up) Rotatori
romanian Deadlift 4 x 10 Stacchi rumeni
Glute Ham Raise 3x10
Lat Machine 4 x 10
croci inclinate 4 x 8-10
military press 3 x 10
Skull Crusher 3 x 10

[the_drifter]

a me sembra buona.

valutala un po' con lei, se sembra un po' troppo pesa, lima via un po' di volume (cosa che dovrai fare cmq quando ci avrà preso confidenza)

[giopal84]

a me sembra buona.

valutala un po' con lei, se sembra un po' troppo pesa, lima via un po' di volume (cosa che dovrai fare cmq quando ci avrà preso confidenza)

la inizierà dal 4 aprile.. poi ti fò sapere al massimo taglio qualche serie.. per il cardio, l'ho appena sentita, è intenzionata a fare 2 volte a settimana 1 oretta di bicicletta .. di corsa nn ne vuole sapere

[the_drifter]

la inizierà dal 4 aprile.. poi ti fò sapere al massimo taglio qualche serie.. per il cardio, l'ho appena sentita, è intenzionata a fare 2 volte a settimana 1 oretta di bicicletta .. di corsa nn ne vuole sapere

sacrilegio!!! rinnegare la sacra arte del running per la vile bici!!!

va bene uguale... a molte ragazze non piace l'idea della corsa, l'importante è che si prenda l'impegno.

2 full + 2 cardio è un protocollo ottimale, IMO perfetto per sgrassare e tonificare.

[giopal84]

sacrilegio!!! rinnegare la sacra arte del running per la vile bici!!!

va bene uguale... a molte ragazze non piace l'idea della corsa, l'importante è che si prenda l'impegno.

2 full + 2 cardio è un protocollo ottimale, IMO perfetto per sgrassare e tonificare.

grazie di tutto drif!! sei un amico