ecco cosa ho partorito come dieta dopo aver letto le linee guida di thib...
187x88@10% obiettivo lenta bodyrecomp e guadagni puliti.
la dieta non rispecchia precisamente i calcoli iniziali perchè mi sembrano troppe quasi 3300kcal e quindi la tengo poco poco piu bassa all'inizio, vengo da un periodo di dimagrimento sulle 2600kcal
Kcal: 66+1205,6+935-149,6=2057x1,6=3250
Pro: 3,3x88=290g/1160kcal
Cho: 2,75x88=242g/968kcal
Fat:3250-1160-968=1122kcal/125g
Giorno normale(2): 242g cho
Giorno basso(3):182g cho
Giorno alto(2):303g cho
Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine: CHO 60g (medio/basso) / 95g alto PRO 49
Meal 2 (10:00): proteine, grassi e verdura PRO 35 FAT 16
Meal 3 (13:30): Proteine, grassi e verdura PRO 42 FAT 22
Meal 4 (16:30): Proteine, grassi e verdura PRO 51 FAT 13
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 20:00): Drink con carbo e proteine: CHO 80g (medio/alto) PRO 23
Meal 6 (21:00): Carbo e proteine: 100g (medio) / 130g (alto) / 120g (basso) PRO 44 FAT 16
Meal 7 (23:00): proteine e grassi PRO 28 FAT 18
COLAZIONE
500 g latte PS
30 g whey
45 g di cereali integrali (ALTO 90G)
SPUNTINO
20 g noci
100 g bresaola / 150 fesa tacchino
PRANZO
20 g Olio di oliva extravergine
200 g petto di pollo
SPUNTINO
10 g Olio di oliva extravergine
112g tonno
30g whey
POST-WO
80g vitargo
30g whey
CENA
140G RISO (MEDIO) / 165G BASSO / 180G ALTO
200 g petto di pollo / 300 g pesce azzurro
10 g Olio di oliva extravergine
PRENANNA
200g fiocchi di latte alpina (26p-3c-9f)
15g noci
285g proteine 42%
99g fat 15%
288g cho 43%
3121kcal
complicata da capire per chi non sà come si effettua la carb cycling, ovviamente farei 2 giorni alti nei giorni piu impegnativi di allenamento: petto e dorso, lun e merc. i giorni medi il martedi (off da workout) e il venerdi (spalle + gambe leggere a causa di infortunio). giorni bassi il giovedi/sabato/domenica dove almeno uno dei pasti in sabato e domenica è utilizzato per sgarrare quindi i carbo non li prenderò quasi sicuramente dal riso (sgarro contato in kcal in genere)
187x88@10% obiettivo lenta bodyrecomp e guadagni puliti.
la dieta non rispecchia precisamente i calcoli iniziali perchè mi sembrano troppe quasi 3300kcal e quindi la tengo poco poco piu bassa all'inizio, vengo da un periodo di dimagrimento sulle 2600kcal
Kcal: 66+1205,6+935-149,6=2057x1,6=3250
Pro: 3,3x88=290g/1160kcal
Cho: 2,75x88=242g/968kcal
Fat:3250-1160-968=1122kcal/125g
Giorno normale(2): 242g cho
Giorno basso(3):182g cho
Giorno alto(2):303g cho
Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine: CHO 60g (medio/basso) / 95g alto PRO 49
Meal 2 (10:00): proteine, grassi e verdura PRO 35 FAT 16
Meal 3 (13:30): Proteine, grassi e verdura PRO 42 FAT 22
Meal 4 (16:30): Proteine, grassi e verdura PRO 51 FAT 13
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 20:00): Drink con carbo e proteine: CHO 80g (medio/alto) PRO 23
Meal 6 (21:00): Carbo e proteine: 100g (medio) / 130g (alto) / 120g (basso) PRO 44 FAT 16
Meal 7 (23:00): proteine e grassi PRO 28 FAT 18
COLAZIONE
500 g latte PS
30 g whey
45 g di cereali integrali (ALTO 90G)
SPUNTINO
20 g noci
100 g bresaola / 150 fesa tacchino
PRANZO
20 g Olio di oliva extravergine
200 g petto di pollo
SPUNTINO
10 g Olio di oliva extravergine
112g tonno
30g whey
POST-WO
80g vitargo
30g whey
CENA
140G RISO (MEDIO) / 165G BASSO / 180G ALTO
200 g petto di pollo / 300 g pesce azzurro
10 g Olio di oliva extravergine
PRENANNA
200g fiocchi di latte alpina (26p-3c-9f)
15g noci
285g proteine 42%
99g fat 15%
288g cho 43%
3121kcal
complicata da capire per chi non sà come si effettua la carb cycling, ovviamente farei 2 giorni alti nei giorni piu impegnativi di allenamento: petto e dorso, lun e merc. i giorni medi il martedi (off da workout) e il venerdi (spalle + gambe leggere a causa di infortunio). giorni bassi il giovedi/sabato/domenica dove almeno uno dei pasti in sabato e domenica è utilizzato per sgarrare quindi i carbo non li prenderò quasi sicuramente dal riso (sgarro contato in kcal in genere)
meglio.
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