Quante calorie giornaliere?

[Joltan]

Salve ragazzi e' da qualche settimana che seguo il forum, ma non sono ancora sicuro di quanto su per giu' debba assumere come importo di kcal ogni giorno.

Vado in palestra da circa 1 mese, da 2 settimane ho la scheda e da 2 settimane i giorni che non vado in palestra faccio tapiroulant soglia bruciagrassi, max 154 pulsazioni.

In palestra vado lun, mer e ven, tapiroulant tutti gli altri giorni.

Alto 170 cm, 24 anni, 15 cm di polso, 77 vita, 63 kg. Vado all'uni (insomma sto sui libri, non lavoro ).

Avevo calcolato circa 2500 kcal. Ma vorrei dei pareri da persone piu' esperte di me (probabilmente tutti su questo forum ).

E non so neanche la ripartizione cho/pro/fat, pensavo 40/30/30 ma non ne ho idea.

Che ne pensate?

[xintrigare]

come hai calcolato quel 2500? cmq c'è un bel test sul forum dove avevo calcolato il mio apporto calorico giornaliero in base al peso che volevo raggiungere... ( poi dovresti specificare cosa vuoi: dimagrire, aggiungere massa o mantenerti così?)

[fedEx]

Comincia col postare, nel modo più dettagliato possibile, quello che mangi durante la giornata.

[Joltan]

Il 2500 l'ho calcolato leggendo diversi articoli dove spiegavano gli apporti calorici per persone che fanno palestra 3 volte al giorno, poi anche su programmi/siti dove aggiungi i dati e ti danno la cifra, ma volevo sapere pareri piu' esperti per non sgarrare.

Se serve ho iniziato un diario dove ci sono notizie piu' dettagliate

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/200995-caro-diaro-joltans-diary.html

Per la dieta, non ho qualche cosa di statico, vario abbastanza, cerco di mangiare 5 volte al giorno, ma molte cose le ho scritte nel diario inutile riscriverle.

Posso farvi degli screenshot con quello che ho mangiato negli ultimi 3 giorni (da 3 giorni uso un programma per inserire i dati e calcolare le kcal per gli alimenti).

Poi ho dei fogli dove ho segnato cosa mangiavo nelle ultime settimane, ma nn contavo le pro/gra/car ma solo le kcal. Non so quanto possa servire. Molto vario pero' non c'e' una periodicita'.

( poi dovresti specificare cosa vuoi: dimagrire, aggiungere massa o mantenerti così?)

Voglio bruciare i grassi (pancetta, ecc) e aumentare la muscolatura (braccia, spalle, dorso).

[xintrigare]

ho letto il diario..

"Quello che mi chiedo e': se io devo mantenere le 2500 kcal al gg come importo, come faccio a mantenermi sui 104-105 g di proteine al giorno (calcolo fatto per il mio peso = 61,3)? Se ne assumo così poche nn arrivero' mai a 2500 kcal..."

intanto 105 pro al giorno nn sono pochissime (1,7g per kilo è da tenere per buona almeno finchè nn ti conoscerai meglio)... puoi arrivare a 2500 kal anche con molte meno,io ad esempio arrivo a 3100 kal con 120g di pro(e prendo pure le whey per arrivarci).. (se per assurdo mangiassi pasta in tutti i 5 pasti arriveresti a 50g di pro e 3000 kal. Al contrario se devi arrivare a 2500 kal soltanto mangiando carne allora mi sa che supereresti di molto quei g di pro)


"Voglio bruciare i grassi (pancetta, ecc) e aumentare la muscolatura (braccia, spalle, dorso)."
bè direi che dovresti scegliere.. se vuoi aumentare la massa allora sappi che la pancetta nn sparirà (al max si tonificherà un pò) se invece vuoi dimagrire allora addio all'aumento di muscolo.. quindi devi decidere... il tuo 40/30/30 mi fa pensare piu' a un rapporto per l'aumento di massa

(io ti consiglierei di iniziare con 'aumentare un pò la massa e poi con il ciclo di definizione cerchi di ascigarti un pò)

P.S: nn c'era la tua dieta nel diario... come dice fedex sarebbe meglio che la mettessi per capirci qualcosa di piu'..
P.P.S.: mettere anche la tua % bf nn sarebbe male

[Joltan]

intanto 105 pro al giorno nn sono pochissime (1,7g per kilo è da tenere per buona almeno finchè nn ti conoscerai meglio)...

In questa settimana sono arrivato a 130 pro al giorno in media, vuol dire che devo scendere immagino.

puoi arrivare a 2500 kal anche con molte meno,io ad esempio arrivo a 3100 kal con 120g di pro(e prendo pure le whey per arrivarci).. (se per assurdo mangiassi pasta in tutti i 5 pasti arriveresti a 50g di pro e 3000 kal. Al contrario se devi arrivare a 2500 kal soltanto mangiando carne allora mi sa che supereresti di molto quei g di pro)

Lo so ma il discorso era che se volevo mantenere i rapporti 40/30/30, non era possibile raggiungere i 2500.

Se calcolo 1,7 pro per kg, 1,7*63=107, sono 4 kcal ogni proteina?

107*4=428, poi per calcolare carboidrati, 428/30*40=570,66, sempre 4 kcal al g mi pare: 570,66*4=2282,64. grassi sono 30%, quindi 107 come le pro, pero' sono 9 kcal al g: 107*9=963.

Quindi 428+2282,64+963=3673,64

Cioe' c'e' qlcs che nn va, come faccio a calcolare 2500, senno' non rispetto le %...

"Voglio bruciare i grassi (pancetta, ecc) e aumentare la muscolatura (braccia, spalle, dorso)."
bè direi che dovresti scegliere.. se vuoi aumentare la massa allora sappi che la pancetta nn sparirà (al max si tonificherà un pò) se invece vuoi dimagrire allora addio all'aumento di muscolo.. quindi devi decidere... il tuo 40/30/30 mi fa pensare piu' a un rapporto per l'aumento di massa

Io avevo fatto questo ragionamento: se 3 giorni a settimana faccio palestra (1,30h-2h) e nei restanti 4 faccio tapiroulant da 1 ora per bruciare grassi, per i grassi man mano vengono bruciati, e con la palestra mantengo la muscolatura, insomma se ne va via meno quantita' di massa massa insieme al grasso perche' la stimolo.

E' un ragionamento sbagliato?

P.S: nn c'era la tua dieta nel diario... come dice fedex sarebbe meglio che la mettessi per capirci qualcosa di piu'..

Intendevo ci sono piu' informazioni in generale, sugli orari ecc., non su cosa mangio.

Come ho gia' detto e' molto variabile, non sono io che faccio la spesa, quindi mangio quello che "passa il convento".

Gli ultimi 4 giorni ho mangiato questa roba:

http://img9.imageshack.us/img9/1448/33925976.jpg

http://img22.imageshack.us/img22/3544/71195530.jpg

http://img10.imageshack.us/img10/7467/99016612.jpg

http://img21.imageshack.us/img21/9904/96898517.jpg

P.P.S.: mettere anche la tua % bf nn sarebbe male

Per la massa grassa non ne ho idea, forse 11-12% facendo i calcoli da qua:
Calcolo percentuale di grasso negli uomini

Con peso 63 kg ca, circonferenza polso 15 cm e circonferenza vita 77.

[fedEx]

In questa settimana sono arrivato a 130 pro al giorno in media, vuol dire che devo scendere immagino.

....non vuole dire nulla, 130gr di pro non sono se tanti ne pochi. 130-140gr/die vanno bene per ora.

Lo so ma il discorso era che se volevo mantenere i rapporti 40/30/30, non era possibile raggiungere i 2500.

Se calcolo 1,7 pro per kg, 1,7*63=107, sono 4 kcal ogni proteina?

107*4=428, poi per calcolare carboidrati, 428/30*40=570,66, sempre 4 kcal al g mi pare: 570,66*4=2282,64. grassi sono 30%, quindi 107 come le pro, pero' sono 9 kcal al g: 107*9=963.

Quindi 428+2282,64+963=3673,64

Cioe' c'e' qlcs che nn va, come faccio a calcolare 2500, senno' non rispetto le %...

Ma ti spari 570 gr di cho? Non mi sembra il caso, non so come tu reagisci ad alte dosi di carbo, ma io li abbasserei un bel pò.
Hai sbagliato i calcoli.
Allora, fissiamo 2500kcal e 140gr di pro.
Sai che devi assumere 560kcal da proteine, bene, ne restano 1940.
Io farei 350gr di cho, ovvero 1400kcal;
Quindi 1940-1400= 540kcal da introdurre mediante fat.
Risultano 60gr di fat.

2500kcal - 350gr di cho - 140gr di pro - 60gr di fat


Come ho gia' detto e' molto variabile, non sono io che faccio la spesa, quindi mangio quello che "passa il convento".

Lasciamo perdere, non dico di fissarti troppo, ma ci vuole un minimo di criterio e di programmazione.

Gli ultimi 4 giorni ho mangiato questa roba:

http://img9.imageshack.us/img9/1448/33925976.jpg

http://img22.imageshack.us/img22/3544/71195530.jpg

http://img10.imageshack.us/img10/7467/99016612.jpg

http://img21.imageshack.us/img21/9904/96898517.jpg

Siccome non si capisce una mazza su come distribuisci i macro nei pasti, posta ciò che mangi per ogni pasto, non tutto insieme.

Per la massa grassa non ne ho idea, forse 11-12% facendo i calcoli da qua:
Calcolo percentuale di grasso negli uomini

Con peso 63 kg ca, circonferenza polso 15 cm e circonferenza vita 77.

[Joltan]

Ma ti spari 570 gr di cho? Non mi sembra il caso, non so come tu reagisci ad alte dosi di carbo, ma io li abbasserei un bel pò.

Eh, no. Quelli sono solo calcoli, ma non mi ritornavano, in realta' non ho mai mangiato 570 gr di carboidrati, bensì 310-340 circa.

Allora, fissiamo 2500kcal e 140gr di pro.
Sai che devi assumere 560kcal da proteine, bene, ne restano 1940.
Io farei 350gr di cho, ovvero 1400kcal;
Quindi 1940-1400= 540kcal da introdurre mediante fat.
Risultano 60gr di fat.

2500kcal - 350gr di cho - 140gr di pro - 60gr di fa

Ottimo, casualmente e' circa quello che sto assumendo ogni giorno, forse troppi grassi (arrivo anche a 70-80 g) ma per il resto ci siamo.

Cmq con questi calcoli si vanno a sballare le percentuali 40/30/30:

Queste ad es sono i gr che ho assunto il 17, stiamo pressappoco sui valori detti da te, ma le percentuali non sono 40/30/30. Va bene uguale?

Lasciamo perdere, non dico di fissarti troppo, ma ci vuole un minimo di criterio e di programmazione.

Io posso anche programmare non c'e' problema, il fatto e' che non sapendo se facevo i calcoli giusti, iniziare a seguire un programma di cibi poteva essere piu' dannoso che altro se era sbagliato. Per questo fino ad ora mi sono attenuto al buon senso e alle varie info che ho letto in giro.

Siccome non si capisce una mazza su come distribuisci i macro nei pasti, posta ciò che mangi per ogni pasto, non tutto insieme.

LoL, come nn si capisce una mazza...

Per raggruppare i macronutrienti c'e' l'ora sulla sinistra, vuol dire che basta sommare le pro/cho/fat dei vari alimenti per un determinato orario uguale e si sanno i gr del pasto (le voci poi per ogni pasto non sono tante quindi il calcolo si piu' fare a mente).

Ad es la mattina del 17 si vede:


che alle ore 8:15 (sinistra) ho mangiato 2 alimenti, strudel e latte.

Calorie totali 396 (sommando i due valori), carboidrati per questa colazione 50,55, e così via.

Basta raggruppare gli alimenti che stanno ad una stessa ora e si trovano i pasti complessivi.

In genere mangio la mattina presto (8:00 ca), meta' mattina (10:30 ca), pranzo (13:00 ca), meta' pome (17:00 ca) e la sera (21:50 ca).

Se e' proprio complicato leggere le immagini posso cmq sommarvi i vari pasti tutti assieme e i grammi delle varie cose.

[MkDeChirico]

Ciao a tutti, ho 26 anni, sono alto 185 cm e mezzo. Il mio peso forma credo debba essere tra i 75 e gli 80 kg. Ho qualche kg in più, credo 5 circa, e per ora non faccio sport anche se quest'estate ho fatto 3 mesi di palestra. Con questa dieta che ora vi scrivo, nell'estate ho perso più di 7 kg (dieta fai da te).

Colazione: 100 gr di pane integrale a fette, con marmellata light. 200 ml circa di latte p. scremato, 2 cucchiaini di caffè solubile (niente zucchero).

Un'oretta prima del pranzo mi faccio due bustine di tè nero in una tazza d'acqua calda, senza zucchero.

Pranzo: 150 gr di pasta integrale o riso parboiled, 2 hamburgers (solo carne) o 2 braciole, broccoli o peperoni a piacere (con un filo d'olio, niente sale)

Spuntino: 100 gr di pane integrale a fette, con Philadelphia light, 2 bustine di tè nero in acqua calda senza zucchero

Cena uguale al pranzo, magari al posto della pasta o riso, 350 gr di patate lesse o al forno

Mi date un parere? Grazie, a presto!