problemi con dieta da 2500 calorie

[maurobottone]

Ciao,
il mio problema è che non mangio frutta, nè verdura (causa allergie ed altro) per cui ho incontrato delle enormi difficoltà a costruire una 2500calorie giornaliere; allego il file con la dieta settimanale e riporto qui uno dei giorni che più non mi convince :°D
Ho usato un sistema del tipo 60% cho 20% grassi 20% pro (all'incirca) da calorie; circa 2g di pro per kili massa magra, 1g grassi per kili massa magra ed il resto tutto in carboidrati...non so neanche se è corretto.

---

[B]Colazione:[/B]
latte parzialmente scremato - 150g
fette biscottate integrali - 120g
 
[B]Spuntino:[/B]
crackers integrali - 50g
 
[B]Pranzo:[/B]
Riso - 180g
sugo di pomodoro (sul riso) - 50g
Uovo intero - 50g
 
[B]Spuntino pm:[/B]
Tonno sgocciolato - 50g
 
[B]Cena:[/B]
Vitello - 100g
Olio extravergine di oliva - 10g
 
[B]Prenanna:[/B]
Bresaola - 40g
Olio extravergine di oliva - 5g

Ho inserito l'allegato allo scopo di permettervi di visionare come mi sono 'comportato'...e non per 'costringervi' a correggermi ogni cosa
Vorrei capire insomma come impostare percentuali, quanti grammi di ogni macronutriente ecc.
Il mio scopo era entrare in massa gradualmente, iniziando appunto con una 2500calorie/g, ma solo ieri ed oggi che ho seguito questo prospetto e già mi vedo ''gonfio'' sull'addome, nonchè la bilancia da 66 è passata a 68 quasi...o_0 (pesato di mattina entrambe le volte a stomaco vuoto).
Dov'è il problema? :/

[smix82]

Dieta da rivedere.La mattina 150 g di latte so pochi, portali a 250 co 5 fette bisco.Lo spuntinio mancano proteine fai 80 g di pane con 80 g di bresaola o fesa.A pranzo metti 150 g di petto pollo o tacchino al posto dell' uovo e metti un cucchiaio d'olio d'oliva.Spuntino fai 80 g di tonno.al prenanna meglio fiocchi di latte o grana della bresaola

[maurobottone]

Ciao smix82 e grazie mille per la risposta veloce. Se faccio come mi dici, arrivo a 185 (circa) grammi di pro e 90 (circa) grammi di grassi sino a raggiungere una 2800calorie...credo che una 2500, almeno per ora, sia sufficiente: vorrei andarci gradualmente ed il mio fabbisogno è stimato essere all'incirca 2200, per cui apporterei un aumento di 2100 calorie settimanali...poco?
Inoltre, non devo rispettare le proporzioni carbo pro grassi? Io faccio 130 (circa) di pro (2.2 x 58 - mia massa magra) e 60 (circa) di grassi (1 x 58 - mia massa magra), il resto tutto in cho. Sbaglio?

I miei dati:
peso = 68kg
altezza = 1.77cm
polso = 16cm
vita = 87cm (eh, lo so :/ - volevo perdere ancora grassi, ma non voglio rischiare la salute :P)
massa magra = 58kg
massa grassa = 10kg

[maurobottone]

sorry: colpa mia...ho fatto i conti a ca** di cane ?

[smix82]

Colazione:250 ml latte ps e 5 fette bisco e 30 gr whey
Spintino:100 gr pane 80 gr bresaola o fesa
Pranzo:100 gr pasta, 150 gr pollo o tacchino 1 cucchiaio d'olio
Pre wo 80 gr tonno al nat
Post wo 3 gallette riso e 30 gr whey
Cena 150 gr pollo o tacchino o carne rossa magra
pre nanna: 50 gr grana
Totale dieta:2120 kcal, 195 carbo, 195 pro 50 grassi

[smix82]

Io faccio la dieta che ti ho scritto sopra da 2 mesi.Sono sceso 5 kg la maggior parte di massa grassa.Mi alleno 3 volte pesi seguiti da 40 minuti di corsa o bici.

[mibbo]

frutta e verdura non ti aiutano a raggiungere la quota calorica,anzi,alzano il livello di sazietà.

vallo a dire alle banane..

[DORIAN]

spiegaci i motivi?cmq nn sn basilari in un regime e nn incidona tanto sull'apporto calorico(questo le verdure)utilizza cmq un buon multivitamico minerale almeno..
alza l'apporto glucidico e proteico oltre che da grassi cmq..nn vedo il problema,inoltre queste 2500 kcals perche'?

[brosgym]

Colazione:250 ml latte ps e 5 fette bisco e 30 gr whey
Spintino:100 gr pane 80 gr bresaola o fesa
Pranzo:100 gr pasta, 150 gr pollo o tacchino 1 cucchiaio d'olio
Pre wo 80 gr tonno al nat
Post wo 3 gallette riso e 30 gr whey
Cena 150 gr pollo o tacchino o carne rossa magra
pre nanna: 50 gr grana
Totale dieta:2120 kcal, 195 carbo, 195 pro 50 grassi

Ma sei sicuro dei calcoli anche perchè 195x4+195x4+50x9=2010
Ce ne sono 110 di meno

Stai a circa 40/40/20, sarebbe meglio strutturarla con qualche grasso buono in più, frutta secca?
Ma l'obiettivo è definizione o massa (risposta tutt'e due non permessa!!)

[max_power]

Ciao,
il mio problema è che non mangio frutta, nè verdura (causa allergie ed altro) per cui ho incontrato delle enormi difficoltà a costruire una 2500calorie giornaliere;

Come hai difficoltà ? Gli alimenti calorici sono ben altri, la frutta e soprattutto la verdura non hanno molte calorie. Addirittura la verdura a foglia ha un contenuto calorico irrisorio.

[maurobottone]

wow! Grazie per le risposte ehahu, non me ne aspettavo tante...! Gentilissimi.
Cercherò di essere quanto più chiaro possibile:
considerati i miei dati, sono stato in dubbio sull'obiettivo; 1.77 x 68kg, vero, ma con il 15% di massa grassa, per cui ero motivato a fare definizione...fatto sta che m'è stato consigliato il contrario, cioè massa; voi cosa ne pensate?
Ancora...per quanto riguarda le 2500 calorie, sarebbero indirizzate alla fase di massa, stimando il mio fabbisogno calorico intorno alle 2200...è sbagliato aggiungerne solo 300 giornaliere?!
Inoltre ho continuamente sentito del 2.2 pro x kg massa magra e 1g x kg massa magra...errato anche questo? (Lo chiedo perchè noto il consiglio ad aumentare le proteine, oltre che i carboidrati)

[smix82]

1,77 e solo 2200 calorie di fabbisogno calorico?Ma hai contato le calorie che bruci facendo tutte le varie attività(lavoro, palestra....)??2200 sono troppo poche!

[maurobottone]

Mi sono basato su dietacal; ho impostato attività 'leggera' e descritto cosa faccio nelle 24 ore; mi ha calcolato la media tra il metodo H&B (2596) e il fabbisogno risultato delle 24 ore (1800). Non ho comunque specificato i singoli allenamenti/attività.
La mia scheda è questa:

---
LUNEDI’ (spalle e bicipiti)

Lento avanti 4x8 amp.
Tirate al mento 3x6 120’’
Alzate laterali 3x12 60’’
Curl con manubri 4x8 90’’
Panca scott 4x10 60’’


MARTEDI’ (gambe e addominali)

Pressa 3x10 amp.
Affondi 3x10 120’’
Leg extension 3x8 60’’
Leg curl 4x8 60’’
Calf machine 3x6 60’’
Crunch 2x15
Crunch con tors. 2x13


GIOVEDI’ (petto e tricipiti)

Panca piana 4x6 amp.
Panca inclinata 3x8 120’’
Croci 3x12 60’’
Parallele 4x8 90’’
French press 3x6 90’’
Tricipiti diet. test. 3x12 60’’


VENERDI’ (schiena e addominali)

Trazioni a/sbarra 4xmax amp.
Rematori c/man 4x6 120’’
Pulley 3x10 90’’
Crunch 2x15
Crunch con tors. 2x15
---
(ne approfitto per domandare...anche in massa, corro post workout 30 minuti?)

Come calcolo il fabbisogno calorico allora?

[Joltan]

Guarda, dal basso della mia ignoranza, ti dico solo che io avevo calcolato 2500 kcal per me giornaliere, e sono 1,70 x 63 kg. Ora le imposterei a 2200, ma per dimagrire un po' di grasso (faccio palestra 3 gg a settimana, gli altri corro per un'ora).

Tu sei piu' alto di me e vuoi fare massa. Aspettiamo qualcuno piu' esperto perche' nn vorrei spararle ma 2200 o ti mantieni o deperisci lol. Poi potrei anche sparar cazzate (frequento il forum da qualche settimana, nn da molto).

[maurobottone]

Okkei, grazie mille; faccio così: una settimana mi tengo a 2500 calorie giornaliere e vedo che succede; se 'deperisco' provo ad aumentare di 500, se mi 'mantengo' aumento di 300...giusto?
Grazie.

Vorrei ulteriore certezza su una cosa, alla quale non ho avuto risposta, o forse non ho capito :°D
Le proporzioni le posso tenere così:
2.2g pro x kgmassa magra
1g grassi x kgmassa magra
resto in carbo?