Consiglio per massa

[mibbo]

Ciao ragazzi, ho bisogno di un consiglio.. sono in massa, anche se piuttosto tardi per via di una pausa "forzata" dall'allenamento. Sto seguendo questa dieta attualmente ipocalorica che si aggira intorno alle 1700/1800kcal.
Premetto che sono alto 1,78cm - peso 67,5kg ed il mio peso ideale dovrebbe essere 71,0kg. Attualmente il mio BF è del 9/10%. Il mio fabbisogno calorico calcolato sul peso ideale si aggira intorno ai 2200/2300kcal.
Tendendo conto che l'apporto di proteine è già al limite per i miei gusti (2,2gr/kg per le animali e 2,7gr/kg considerando anche le vegetali) dove posso aggiungere altri carbo/grassi ed in che quantità?

Colazione (9.00)

-200gr Latte di soia
-55gr Kellogg’s Corn Flakes
-30gr U.N. Whey protein
-60gr Nocciole

Pranzo (12.00)

-65gr Grana Padano
-1 Melanzana/Peperone
-40gr Mandorle
-1 Mela verde
-1 Caffè + 2 cucchiaini di fruttosio

Oppure

-125gr Mozzarella Invernizzi Light
-1 Melanzana/Peperone
-35gr Nocciole
-1 Mela verde
-1 Caffè + 2 cucchiaini di fruttosio

Oppure

-40gr Legumi
-2 Fette di pane integrale
-50gr Arachidi
-2 Albumi d’uovo

Oppure

-250gr Ricotta light Coop
-60gr Mandorle
-1 Mela verde
-1 Caffè + 2 cucchiaini di fruttosio

Oppure

-4 Albumi + 1 ½ tuorlo
-65gr Mandorle
-42gr Cous Cous
-1 Caffè + 2 cucchiaini di fruttosio

Oppure

-100gr Salmone
-1 Melanzana/Peperone
-45gr Nocciole
-1 Mela verde
-1 Caffè + 2 cucchiaini di fruttosio

Oppure

-4 Albumi + 1 ½ tuorlo
-1 fetta di pane integrale
-25gr Arachidi
-1 Mela
-1 Caffè + 2 cucchiaini di fruttosio

Spuntino (15.00)

-100gr Cotto sgrassato
-4 fette di pane integrale

Oppure

-150gr Latte di soia
-30gr fruttosio
-30gr U.N. Whey protein

Oppure

-4 Fette di pane integrale
-4 Fettine di pomodoro
-2 Albumi d’uovo
-56gr Tonno al naturale

Spuntino post Workout (18.00)

-30gr U.N Whey protein
-10gr Glucosio
-3 Gallette di riso soffiato

Cena (21.00)

-Zucchine/Insalata/Finocchi/Cetrioli
-Una tra le seguenti opzioni:
a.90gr Sgombro
b.70gr Bresaola
c.110gr Carne rossa magra
d.100gr Cotto sgrassato
e.80gr Crudo sgrassato
f.100gr Petto di pollo/tacchino
g.100gr Tonno al naturale

Spuntino della mezzanotte (24.00)

Una tra le seguenti opzioni:
a.30gr U.N. Whey protein
b.6 Albumi d’uovo
c.70gr Bresaola
d.100gr Cotto sgrassato
e.70gr Crudo sgrassato

[alex87alex]

In pratica nn ci sono carbo
Poi x esempio a colazione... 60g di nocciole mi sembrano veramente eccessive..

Una cosa: quando posti la dieta basta una variante, poi le altre le trovi tu con un programmino che ti calcola i macro...

Ritornando IT: basta che metti una fonte di carbo iniziando dal pre e post-wo, poi piano piano li aggiungi a pranzo e nello spuntino mattutino (eviterei pure il fruttosio)

[mibbo]

Grazie dei consigli!

Le nocciole sembrano tante per il semplice fatto che 60gr sono col guscio.

Domanda:

1) Perchè evitare il fruttosio dato che è una fonte di carboidrati a basso indice glicemico? (19/20 se non sbaglio)

2) Nell'attuale dieta dove potrei aggiungere quegli 80/90gr di carbo per arrivare al mio fabbisogno calorico tenendo conto che sono in massa?

[alex87alex]

Grazie dei consigli!

Le nocciole sembrano tante per il semplice fatto che 60gr sono col guscio.
allora vanno bene
Domanda:

1) Perchè evitare il fruttosio dato che è una fonte di carboidrati a basso indice glicemico? (19/20 se non sbaglio)si ma in presenza di grassi il loro stoccaggio nelle riserve adipose si fa molto + alto, quindi ci starei attento... Un pochino nn è un problema, ma vedo che sei a 40-50g circa solo integrandolo, con l'aggiunta dei frutti si alza ancora il quantitativo. Se puoi sostituisci il fruttosio del caffè con del tic x dolcificarlo (se nn sai cos'è fai un search)

2) Nell'attuale dieta dove potrei aggiungere quegli 80/90gr di carbo per arrivare al mio fabbisogno calorico tenendo conto che sono in massa? parti con un aumento di 50g nel post-wo e valuti dopo un tot di tempo se sei aumentato o se ti vedi meglio... alza di 50g in 50g, ma attento che nn siano troppo ravvicinati questi aumenti