Help me!!!

[Perrots]

dopo due mesi di "massa" ora inizio la definizione ma non so proprio dove sbattere la testa!!! ora ho iniziato un allenamento ke prevede 3 sedute alla settimana ciascuna delle quali è organizzata più o meno così:

- riscaldamento
- 20 min esercizi a corpo libero
- 40 min con i pesi (sono cambiate perà serie e ripetizioni e la scheda è a 3 circuiti )
- 60 min di aerobica.....

ora vi posto i miei dati....

altezza: 1,79
peso: 71
età: 15
Bf (con la bilancia di casa) : 16%

mi servirebbe una dieta adeguata alla mia situazione e qualche consiglio .....

Grazie

[Perrots]

non si fanno diete da zero,posta quella che segui attualmente e si corregge

ok....solo che non sarò molto preciso con le quantità....

Colazione: un bicchiere di latte (ca 240 ml) e una manciata di cereali

spuntino 10:40 = panino con 3 fette di bresaola equina

Pranzo: solitamente pasta e insalata con un po' di pane (un panino) e un frutto.

merenda: uno yogurt casalingo parzialmente scremato

cena: carne/pesce e verdura oppure carne/pesce e insalata ....e un frutto

[Perrots]

cerca di mettere le grammature approssimative

Colazione: un bicchiere di latte (ca 240 ml) e una manciata di cereali (ca 40 gr)

spuntino 10:40 = panino (ca 90 gr) con bresaola equina(ca 50 gr)

Pranzo: solitamente pasta (70 gr) e insalata (tanta... condita con un po' d'olio e sale) con un po' di pane (90 gr) e un frutto (1 mela o un'arancia).

merenda: uno yogurt casalingo parzialmente scremato (240 ml)

cena: carne/pesce (150 gr) e verdura oppure carne/pesce e insalata ....e un frutto

[Perrots]

http://farm4.static.flickr.com/3630/3365105379_bf50cc33f2.jpg?v=0

[Perrots]

16%?

e quanto + o meno indicativamente?

[Perrots]

ok....penso di seguire una dieta così allora:

Colazione:
Cornflakes 80 gr
Latte parz. screm. 250 gr
un albume d'uovo
4-5 mandorle

Spuntino
pane 60 gr
bresaola 30 gr

pranzo
arancia 200 gr
insalata 200 gr
olio
filetto di vitello 120 gr

merenda:
yogurt parz screm. 200 gr
(come ulteriori proteine non so cosa prendere)

Cena:
Insalata 200 gr
Minestrone 200 gr
olio
petto di tacchino 120 gr

dici ke va abbastanza bene???

[Perrots]

grazie mille....
però mi sorge un dubbio: a me sembra di mangiare di più del solito così.... e poi nn credo ke riuscirò a mangiare tutte le sere il minestrone (non x mancanza di voglia sia chiaro...) quindi con cosa lo posso sostituire? e poi siamo sicuri ke non ottenga l'effetto inverso (ingrassare)?

[Perrots]

prima cosa:mangia quando hai fame ,se salti un pasto recuperi i stessi macro nel pasto successivo...elasticità
per quanto riguarda il minestrone lo hai messo te...levalo senza problemi
PS:2 cucchiai di olioa pranzo e acea

ok... a luglio posterò le foto della metamorfosi.... grazie mille dei preziosi consigli... ciao