Dieta semiseria per un sedentario

[frederick]

Ciao a tutti, mi chiamo Frederick e ho 27 anni.

Dieta semiseria perchè non sono un culturista e vorrei raggiungere il massimo obiettivo col minimo sforzo. L'obiettivo è levare un po di grasso dalla panza che ha inziato a depositarsi da quando ho smesso di fumare 6 mesi fa.

A casa ho una panca regolabile dove faccio panca piana/inclinata ed esercizi vari con i manubri (lento,croci etc). Mi alleno 3 volte a settinama in modo costante ma senza spingere, lo faccio principalmente perchè mi fa stare bene.
Ho anche un'ellittica e faccio 30 minuti di cardio al 70% della FMax tutti i giorni prima dell'allenamento.

Attualmente questo è il mio menù:

mattina 4 fette biscottate + marmellata zuegg + the senza zucchero

pranzo: 100g di pasta + 100g di carne + insalata e mela/pera

post allenamento 1 scatoletta di tonno/simmenthal

cena 100g di riso (risotto o riso in bianco) + 2 uova strapazzate o 100g di pesce o 100g di prosciutto + zucchine/insalata


Leggendo i post sul forum credo di aver capito che il grasso sulla panza è dovuto principalmente ai troppic carboidrati, come dovrei modifcare questa dieta per raggiungere il mio obiettivo?

Ho cercato di calcolare le mie calorie ma non ho capito come si fa LOL

Spero che qualcuno mi aiuti

Frederick

[luna80]

ciao,
mancano i tuoi dati...puoi postarci atezza e peso?
inoltre nella dieta vedo che non hai messo i grassi, per condire la verdura/insalata non usi dell'olio? se si quanto?

aspettiamo che ci aggiorni e poi ti potremo dare dei consigli

[frederick]

Ciao Luna, grazie della risposta

ciao,
puoi postarci atezza e peso?

Sono 1,82 e peso 75Kg

inoltre nella dieta vedo che non hai messo i grassi, per condire la verdura/insalata non usi dell'olio? se si quanto?

1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva per condire una biella d'insalata che di solito mangiamo io e mio padre.Uso anche un pezzetto di burro ma solo per cuocere la carne rossa in padella ma non ho idea di quando sia.

Inoltre uso molto poco sale da cucina perchè han detto a mio padre di assumere poco sodio quindi io di conseguenza mi sono abituato a salare poco i cibi.

[luna80]

allora veniamo ai consigli.

prima di tutto non è vero che il grasso sulla pancia è causato dai troppi carboidrati bensì da un surplus calorico.
cmq vedendo il tuo rapporto altezza/peso non mi sembra tu possa avere molta pancia...diciamo che non sei sicuramente sovrappeso.

per quanto riguarda la dieta non è così pessima ma sicuramente migliorabile.
a colazione aggiungerei una fonte proteica, quindi magari uno yougurt magro (il top sarebbe quello greco 0%) oppure del latte parzialmente scremato (250ml), la marmellata sarebbe meglio quella dietetica
il pranzo va bene così, magari al posto del cucchiaio di olio evo usane 2
dalla cena sarebbe meglio togliere proprio il riso (in generale i carboidrati) quindi porterei la carne/pesce a 150-200g...lascerei perdere anche il prosciutto. se preferisci tenere i carboidrati riduci il riso a 50g oppure meglio ancora sostituiscilo con del pane integrale. anche a cena usa 2 cucchiai di olio in modo che ne hai uno tutto tuo.
al posto dell'olio di mais vedrei meglio quello d'oliva.
nel pomeriggio non fai uno spuntino? potresti aggiungere un frutto oppure uno yougurt magro.


come ti sembra la dieta con le modifiche che ti ho consigliato? fattibile? fammi sapere.

[frederick]

per quanto riguarda la dieta non è così pessima ma sicuramente migliorabile.
a colazione aggiungerei una fonte proteica, quindi magari uno yougurt magro (il top sarebbe quello greco 0%) oppure del latte parzialmente scremato (250ml), la marmellata sarebbe meglio quella dietetica
il pranzo va bene così, magari al posto del cucchiaio di olio evo usane 2
dalla cena sarebbe meglio togliere proprio il riso (in generale i carboidrati) quindi porterei la carne/pesce a 150-200g...lascerei perdere anche il prosciutto. se preferisci tenere i carboidrati riduci il riso a 50g oppure meglio ancora sostituiscilo con del pane integrale. anche a cena usa 2 cucchiai di olio in modo che ne hai uno tutto tuo.
al posto dell'olio di mais vedrei meglio quello d'oliva.
nel pomeriggio non fai uno spuntino? potresti aggiungere un frutto oppure uno yougurt magro.
come ti sembra la dieta con le modifiche che ti ho consigliato? fattibile? fammi sapere.

Mi sembra perfetta, volevo già togliere il riso la sera ma ho aspettato per vedere i tuoi consigli.

Il problema è come faccio a variegare un po gli alimenti durante l'arco della settimana?

Sono solito mangiare carne 2/3 volte alla settimana, uova strapazzate 2 volte, pesce 2 volte, 1 mozzarella e affettati per coprire il resto dei giorni.

Il pesce 1 alla volta settimana faccio le alici infarinate e fritte nell'olio di mais, il fritto è un fritto leggero e l'olio è assorbito nella carta ma forse è troppo grasso, non so dimmi tu.
L'altro pesce è un'orata al forno condita con un filo d'olio, poco sale ed un po di limone.

Mi piacciono molto i legumi, fagioli e lenticchie specialmente ma non saperei come inserirli nella dieta.

Per quello che riguarda lo spuntino intendi sostituire il tonno/simmenthal con lo yogurt oppure aggiungere il frutto/yogurt al tonno/simmenthal?

Grazie ancora

Frederick

[luna80]

Mi sembra perfetta, volevo già togliere il riso la sera ma ho aspettato per vedere i tuoi consigli.

Il problema è come faccio a variegare un po gli alimenti durante l'arco della settimana?

Sono solito mangiare carne 2/3 volte alla settimana, uova strapazzate 2 volte, pesce 2 volte, 1 mozzarella e affettati per coprire il resto dei giorni.

io lascerei perdere la mozzarella e gli affettati. varia tra carne/pesce/uova...la carne puoi mangiare carne bianca (pollo o tacchino) o carne rossa (manzo, vitello, maiale magro...), come pesce merluzzo, sogliola, orata, gamberi, branzino...insomma hai da sbizzarrirti; un paio di volte a settimana puoi pure inserire del pesce grasso (salmone, del tonno o dello spada freschi) che è ricco di omega 3.
quando mangi le uova mangia solo un rosso, il resto solo gli albumi altrimenti hai troppo grassi.

Il pesce 1 alla volta settimana faccio le alici infarinate e fritte nell'olio di mais, il fritto è un fritto leggero e l'olio è assorbito nella carta ma forse è troppo grasso, non so dimmi tu.
L'altro pesce è un'orata al forno condita con un filo d'olio, poco sale ed un po di limone.

lascia perdere qualsiasi tipo di frittura, l'orata al forno va benone!!

Mi piacciono molto i legumi, fagioli e lenticchie specialmente ma non saperei come inserirli nella dieta.

puoi inserirli al posto della carne a pranzo, assunti assieme ai cereali arrivano ad avere delle proteine con valore biologico simile a quello della carne.

Per quello che riguarda lo spuntino intendi sostituire il tonno/simmenthal con lo yogurt oppure aggiungere il frutto/yogurt al tonno/simmenthal?

Grazie ancora

Frederick

intendevo lo spuntino del pomeriggio...non lo fai? quello della mattina va bene così.

[frederick]

io lascerei perdere la mozzarella e gli affettati. varia tra carne/pesce/uova...la carne puoi mangiare carne bianca (pollo o tacchino) o carne rossa (manzo, vitello, maiale magro...), come pesce merluzzo, sogliola, orata, gamberi, branzino...insomma hai da sbizzarrirti; un paio di volte a settimana puoi pure inserire del pesce grasso (salmone, del tonno o dello spada freschi) che è ricco di omega 3.
quando mangi le uova mangia solo un rosso, il resto solo gli albumi altrimenti hai troppo grassi.

Uhm ok ma come voi come lo cucinate il pollo, il tacchino, il merluzzo e la sogliola?
Per esempio la sogliola io l'unico modo che conosco per farla è alla mugnaia...
Mi puoi suggerire dove trovare come si cucinano questi piatti nel modo corretto?

intendevo lo spuntino del pomeriggio...non lo fai? quello della mattina va bene così.

Credo che non ci siamo capiti, io la simmenthal o il tonno a metà pomeriggio lo mangio solo dopo che mi sono allenato quindi 3 volte a settimana.
Devo aggiungere anche uno spuntino tutti i giorni oltre al post-allenamento?

Grazie

[luna80]

Uhm ok ma come voi come lo cucinate il pollo, il tacchino, il merluzzo e la sogliola?
Per esempio la sogliola io l'unico modo che conosco per farla è alla mugnaia...
Mi puoi suggerire dove trovare come si cucinano questi piatti nel modo corretto?

il pesce è ottimo al capore, o al forno esattamente come fai l'orata...chiaramente poi adegui i tempi di cottura.
per la carne ti consiglio una padella antiaderente, basta che metti un filo di olio che poi strofini sul fondo con un pò di carta da cucina...tranquillo che non attacca niente

Credo che non ci siamo capiti, io la simmenthal o il tonno a metà pomeriggio lo mangio solo dopo che mi sono allenato quindi 3 volte a settimana.
Devo aggiungere anche uno spuntino tutti i giorni oltre al post-allenamento?

Grazie

esatto non avevo capito, scusami. si lo spuntino ci vuole sempre sia al mattino che al pomeriggio. va bene il tonno o la simmental sempre al mattino, mentre nel pomeriggio metti un frutto o uno yougur magro.

[frederick]

il pesce è ottimo al capore, o al forno esattamente come fai l'orata...chiaramente poi adegui i tempi di cottura.
per la carne ti consiglio una padella antiaderente, basta che metti un filo di olio che poi strofini sul fondo con un pò di carta da cucina...tranquillo che non attacca niente

Aggiudicato il pesce al forno ma la carne con un filo d'olio non sa di nulla fatta così
Se ci metto un filo di burro sgarro di tanto?

Direi che il resto è fattibile, alla fine sta dieta sarà meno dura del previsto

[luna80]

Aggiudicato il pesce al forno ma la carne con un filo d'olio non sa di nulla fatta così
Se ci metto un filo di burro sgarro di tanto?

ma si che sarà buona daiiii, prova
sarebbe meglio niente burro e niente olio, ma se proprio non ti dice niente metti un filo di olio sulla carne già cotta come ti ho detto (l'importante è che non la fai friggere quando la cuoci)

Direi che il resto è fattibile, alla fine sta dieta sarà meno dura del previsto

non hai molto peso da perdere su su che avrai risultati a breve.
ma dimmi un pò di moto per aiutarti no eh? ti farebbe bene

[frederick]

(l'importante è che non la fai friggere quando la cuoci)

e come si fa a cuocere la carne in padella senza farla friggere?

ma dimmi un pò di moto per aiutarti no eh? ti farebbe bene

Luna mi sa che ti sei perso il mio primo messaggio,4 volte a settimana faccio 30 minuti di ellittica a 135/140 battiti

[centos]

1) Compra una bella bistecchiera e le bistecche le fai grigliate, le condisci con evo e spezie
al posto della carne tutte le sere puoi mangiare pesce

2) La simmenthal è molto pratica e contiene la gelatina che a sua volta è proteica ma non è il massimo a livello salutare, panino piccolo con bresaola? pezzo di petto di pollo con pane integrale?

3) burro NO

4) spuntino mattutino con un po di affettato magro o albumi d'uovo?
non esagerare con le uova, 2 intere a settimana albumi invece quanti ne vuoi (con ragionevolezza naturalmente)

[centos]

al pomeriggio anche qualche mandorla/noce
olio di pesce? tipo capsule di O3

i grassi sono importanti, basta che non siano i grassi saturi di origine animale

[Whipper1980]

al pomeriggio anche qualche mandorla/noce
olio di pesce? tipo capsule di O3

i grassi sono importanti, basta che non siano i grassi saturi di origine animale

il che, specie in ipocalorica, è una fesseria. I saturi sono grassi importanti x moltissime funzioni, a meno di regimi SHOCK nn ne fare mai a meno.

quelli da evitare sono i trans e gli idrogenati ma un tuorlo d'uovo è SANTO e BENEDETTO per chi si allena.

[frederick]

1) Compra una bella bistecchiera e le bistecche le fai grigliate, le condisci con evo e spezie
al posto della carne tutte le sere puoi mangiare pesce

A casa ho una padella antiaderente che fungerebbe da griglia ma è impossibile usarla, fa un fumo da paura e la carne non cuoce in modo omogeneo. Giusto per informazione tu ne usi una di una qualche marca oppure sono io che non sono capace di usare la mia?

2) La simmenthal è molto pratica e contiene la gelatina che a sua volta è proteica ma non è il massimo a livello salutare, panino piccolo con bresaola? pezzo di petto di pollo con pane integrale?

Il panino piccolo (integrale?) con la bresaola ci può stare. Ma nella bresaola non c'è il sodio?

3) burro NO

4) spuntino mattutino con un po di affettato magro o albumi d'uovo?

Preferisco il the con 4 fette biscottate, marmellata dietetica e uno yogurt.
Gli albumi mi vengono su, affettato tipo tacchino potrei provare.
Ma tacchino va bene qualsiasi confezione affumicata che vendono al supermercato oppure bisogna prendere il tacchino al naturale?

Grazie