proporzioni cho - pro - grassi

[maurobottone]

Ciao,
aiutino
Altezza: 177cm
Peso: 68kg
Allenamento abbastanza intenso 4 volte la settimana.
Fabbisogno calorico (considerato allenamento) di 2800kcal/g
Vorrei impostare una dieta per perdere (so che adrei sottopeso) qualche altro kiletto in modo da arrivare ad una più bassa percentuale di massa grassa prima della fase di massa. Considerato che leggo sempre di procedere così: 2g di proteine per peso corporeo, deduco che dovrei assumere in totale 136g di proteine...volendo impostare una ipocalorica da 2400kcal/g, quanti grammi di carbo e grassi? :0

[nebrik]

Ciao,
aiutino
Altezza: 177cm
Peso: 68kg
Allenamento abbastanza intenso 4 volte la settimana.
Fabbisogno calorico (considerato allenamento) di 2800kcal/g
Vorrei impostare una dieta per perdere (so che adrei sottopeso) qualche altro kiletto in modo da arrivare ad una più bassa percentuale di massa grassa prima della fase di massa. Considerato che leggo sempre di procedere così: 2g di proteine per peso corporeo, deduco che dovrei assumere in totale 136g di proteine...volendo impostare una ipocalorica da 2400kcal/g, quanti grammi di carbo e grassi? :0

La quantità di carboidrati e grassi è soggettiva. Puoi provare a tenere i carboidrati bassi e i grassi un pò più altini oppure l'esatto cotrario. Tutto dipende da come reagisci. L'importante è:
- controllare le kcal in modo da rimanere sul set point stabilito;
- tenere un'adeguata quota di proteine;
- non escludere completamente ne carboidrati ne grassi.

Comunque vorrei vedere prima una tua foto per capire la situazione attuale, anche perchè dai dati evince che sei già sottopeso, per cui una ipocalorica non la vedo bene per niente.

[maurobottone]

Ecco la foto:



Sto aspettando per una plicometria; dietacal, inserendo ogni dato, mi rileva il 20% di grasso corporeo (quindi dovrei perdere 5 kili per arrivare ad un 12% da cui vorrei partire per far massa) ma mi è stato detto che date le mie misure il 20% sembra elevato, per cui di fare un esame specifico (appunto, plicometria).
Insomma, indubbiamente, nonostante il mio peso, ho del grasso corporeo concentrato sull'addome...per questo volevo una ipocalorica.
Attendo risposta.

[Pedro17]

Ecco la foto:



Sto aspettando per una plicometria; dietacal, inserendo ogni dato, mi rileva il 20% di grasso corporeo (quindi dovrei perdere 5 kili per arrivare ad un 12% da cui vorrei partire per far massa) ma mi è stato detto che date le mie misure il 20% sembra elevato, per cui di fare un esame specifico (appunto, plicometria).
Insomma, indubbiamente, nonostante il mio peso, ho del grasso corporeo concentrato sull'addome...per questo volevo una ipocalorica.
Attendo risposta.

mettersii a perdere peso adesso ke sei 68 kg per 1,77 mi sembra deleterio(anke se nn vedo la foto)..fossi in te imposterei 1 alimentazione leggermente ipercalorica ben pulita, un po' di cardio post wo ke migliora la risposta insulinica e vedrai ke la composizione corporea migliorerà di conseguenza

[nebrik]

Neanche io vedo la foto ....comunque la vedo anche io come Pedro: una ipo per te è solo dannosa al momento. Pesi, cardio e dieta controllata e andrai benone.

[giopal84]

macchè, lascia stare dietacal x calcolare la % di grasso, meglio una plicometria..

poi cavolo ragazzo, secondo me devi inizia' a fare massa!!! poi quando ti vedi grasso e grosso inizi a fare qualche settimana in ipo così da crescere + pulito..

cmq se proprio vuoi fare una ipo, io faccio così

2 gr x kg di LBM di pro
1 gr x kg di LBM di fat
il resto da cho

[maurobottone]

Grazie per le risposte ragazzi; si ho qualche problema al mio server, per questo non si vede più la foto (preferisco uploadarle solo sul mio personal server); in ogni caso mi sento di accettare i vostri consigli.
Anche il mio fabbisogno calorico l'ho calcolato con dietacal...di quello potrei fidarmi?! Ho impostato come livello di attività "moderata"...la mia scheda è questa:

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LUNEDI’ (spalle e bicipiti)

Lento avanti 4x8 rest ampi, quando sei pronto riparti
Tirate al mento 3x6 120"
Alzate laterali 3x12 60"
Curl con manubri 4x8 90"
Panca scott 4x10 60"
30’ di corsa in fascia


MARTEDI’ (gambe e addominali)

Pressa 4x6 rest ampi
Affondi 3x10 120"
Leg extension 3x8 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf machine 3x6 60"
Crunch 2x15
Crunch con torsione 2x13
30’ di corsa in fascia


GIOVEDI’ (petto e tricipiti)

Panca piana 4x6 rest ampi
Panca inclinata 3x8 120"
Croci 3x12 60"
Parallele 4x8 90"
French press 3x6 90"
Tricipiti dietro la testa 3x12 60"
30’ di corsa in fascia


VENERDI’ (schiena e addominali)

Trazioni alla sbarra 4xmax rest ampi
Rematori con manubri 4x6 120"
Pulley 3x10 90"
Crunch 2x15
Crunch con trosione 2x15
30’ di corsa in fascia
-----

Il "moderata" va bene o dovrei mettere "leggera"? Non so...in ogni caso, così come ho impostato la sezione "Calcoli Antropometrici" ottengo:

KCal/Giorno (atleti): 3006
KCal/Giorno (Metodo H&B): 2565

da quante Kcal/g imposto la 'lieve ipercalorica'? E che proporzioni uso?

Grazie mille.

P.S.
Ci stanno bene i 30 minuti di corsa post w.o. OGNI ALLENAMENTO?

[maurobottone]

Scusate se 'riporto in alto' il post...non ho ricevuto risposta
aiutino?