Help:provo la antobolica clean bulk

[masterpiece23]

Volevo iniziare a provare questa dieta

ANTOBOLICA: CLEAN BULK

3,2gr di protidi x lbm

30-40% fats dell'introito calorico desiderato, di cui:
-)20/30% saturi ( uova, carne rossa e cocco/MCT)
-)30/20% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)
-)50% polinsaturi omega 3 (olio di lino,noci, pesce grasso)
-)olio di pesce 6/10gr al giorno
Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate

carboidrati solo pre o post-wo (o entrambi)2,2gr x kg di lbm (consiglio di seguire quest'approccio solo se si è sotto il 10% di BF e fermarsi quando si raggiunge il 12% di bf)

Calorie: da mantenimento o 100/200 sotto per un "clean bulk"

Refeeding: Tipo1 (individui ectomorfi) 2 refeeding a settimana ogni 3 o 4 gg. Durata di 5 ore dal post wo in poi a 5,2gr di chos x kg di LBM

Tipo2 (mesomorfi/endomorfi) 2 refeeding a settimana ogni 3 o 4 gg.
Durata di 5 ore dal post wo in poi a 3,2gr di chos x kg di LBM

(ricordare di aumentare solo il consumo di CHOS nel refeeding, grassi e protidi nn variano)

Pasti liberi: 2 pasti a settimana preferebilimente di alimenti amidacei/proteici. Limitare al massimo pasti troppo ricchi in grassi

io ho 23 anni,sono alto 183 per 84 kg 12%bf quindi volevo chiedervi se faccio giusti i calcoli:
84-12%=74 kg lbm
quindi dovrei dividere la dieta cosi':
74x3,2=237 pro x 4 = 948
74x2,2=162 cho x 4 = 648
Tot calorie pro + cho = 1596 (70 % delle cal che devo assumere giusto)
Fat 30% = 76 x 9 = 684
Tot cal = 2280

Ora volevo chiedervi se ho sbagliato qualcosa cosi' poi vi posto la mia dieta completa.
Mi alleno 4 volte a settimana..nei giorni in cui nn mi alleno come devo fare con i cho?eliminarli e aumentare pro e fat?diminuirli a 1gxlbm?

[NICO90]

scusa una curiosita ma perche se sei al 12% vuoi cuttare? gare in vista?
cmq ottima scelta per la dieta

[masterpiece23]

si è vero che il 12% non è molto...ma voglio tirarmi di piu' cercando di non perdere massa magra e appunto perche' cmq non ho tanto da perdere voglio provare questo approccio che cmq non è estremo come altri es.dieta anabolica(che tra l'altro prima o poi devo togliermi lo sfizzio di provare)

[NICO90]

a ok, be io non sono in grado di aiutarti ma gente come whipper ecc saranno in grado di farlo

[Dark_Lord]

ciao..i calcoli mi sembrano ok..
ricorda xo' che e' x il clean bulk (ovvero crescita "pulita")..
quindi devi kcaloricamente parlando stare un 5-10% sorpa il tuo fabbisogno giornaliero (ovvero MB+spese energ. w.o. e quant'altro)..
quindi i refeed sono fondamentali x arrivare alla quota kcalorica prestabilita..

edit: dimenticavo..i cho solo nei giorni di w.o.

[@luca@]

Anche i pasti liberi sono molto importanti.

[masterpiece23]

ok..grazie..mi potete ancora gentilmente spiegare bene come devo fare i refeed.ho cercato nei vari post ma non ho capito bene in cosa consistono.cmq con questo tipo di dieta se non ho capito male dovrei fare 2 refeed e 2 pasti liberi giusto?ah poi ho rifatto i calcoli e essendo troppo sotto a livello calorico aumento i grassi al 35%.
Invece nei giorni in cui non mi alleno faccio pro=4.2xlbm e il resto fat con calorie uguali ai giorni di allenamento...va bene?

[Dark_Lord]

ok..grazie..mi potete ancora gentilmente spiegare bene come devo fare i refeed.ho cercato nei vari post ma non ho capito bene in cosa consistono.cmq con questo tipo di dieta se non ho capito male dovrei fare 2 refeed e 2 pasti liberi giusto?ah poi ho rifatto i calcoli e essendo troppo sotto a livello calorico aumento i grassi al 35%.
Invece nei giorni in cui non mi alleno faccio pro=4.2xlbm e il resto fat con calorie uguali ai giorni di allenamento...va bene?

pro tienile a 3,2 che sono gia' alte..
altrimenti rischi di avere problemi x le troppe proteine assunte (ma non e' detto)..cmq 4,2 sono troppo imho..
i fats li terrei al 30% e opterei x un introito kcalorico maggiore nei refeed che vanno effettuati cosi:
o 2 refeed o 2 pasti liberi composti prevalemtemente da pro/cho..
ricorda che l'importante e' l'introito kcalorico totale..

x esempio:
lun w.o. = 3,2gr pro x lbm +30% fats + 2,2gr cho x lbm
mar rest = 3,2gr pro x lbm +30% fats
mer w.o. = 3,2gr pro x lbm +30% fats + 2,2gr cho x lbm + refeed
gio rest = 3,2gr pro x lbm +30% fats
ven w.o. = 3,2gr pro x lbm +30% fats + 2,2gr cho x lbm
sab rest = 3,2gr pro x lbm +30% fats + pasto libero
dom rest = 3,2gr pro x lbm +30% fats

puoi fare un pasto libero in piu'..in meno..gestendoti come meglio ti pare..
l'importante e' che le kcal siano ben bilanciate

[masterpiece23]

Grazie della spiegazione!molto chiara e semplice da capire...finalmente ho capito come impostare questa dieta dopo giorni di ricerche!grazie mille

[@luca@]

pro tienile a 3,2 che sono gia' alte..
altrimenti rischi di avere problemi x le troppe proteine assunte (ma non e' detto)..cmq 4,2 sono troppo imho..
i fats li terrei al 30% e opterei x un introito kcalorico maggiore nei refeed che vanno effettuati cosi:
o 2 refeed o 2 pasti liberi composti prevalemtemente da pro/cho..
ricorda che l'importante e' l'introito kcalorico totale..

x esempio:
lun w.o. = 3,2gr pro x lbm +30% fats + 2,2gr cho x lbm
mar rest = 3,2gr pro x lbm +30% fats
mer w.o. = 3,2gr pro x lbm +30% fats + 2,2gr cho x lbm + refeed
gio rest = 3,2gr pro x lbm +30% fats
ven w.o. = 3,2gr pro x lbm +30% fats + 2,2gr cho x lbm
sab rest = 3,2gr pro x lbm +30% fats + pasto libero
dom rest = 3,2gr pro x lbm +30% fats

puoi fare un pasto libero in piu'..in meno..gestendoti come meglio ti pare..
l'importante e' che le kcal siano ben bilanciate

Mi ricordo che ANTÓ mi consigliava di fare i refeeding i giorni rest e i pasti leberi i giorni di allenamento.A me andava molto bene come mi haveva consigliato lui.

[Dark_Lord]

Mi ricordo che ANTÓ mi consigliava di fare i refeeding i giorni rest e i pasti leberi i giorni di allenamento.A me andava molto bene come mi haveva consigliato lui.

si..io invece mi sono trovato meglio con i refeed post-w.o.
e' anche soggettività amico..cmq concordo

[NICO90]

personalmente io vedo meglio il refeed nei giorni di wo per sfruttare di piu l'insulina a livello anabolico e "funzionare" a grassi nei giorni di riposo