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Posta la tua dieta, i tuoi dati fisici e l'anzianità d'allenamento
Nn esiste un cibo migliore in assoluto, ma le linee guida sono: carbo a basso/medio ig+pro pre-wo (oppure pro+fats oppure carbo+pro+fats) e carbo ad alto ig+pro medio/veloci post-wo, senza grassi.
Il pre-wo dipende dalla dieta che fai, da come ti alleni meglio e da come sei abituato di solito
---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---
Posta la tua dieta, i tuoi dati fisici e l'anzianità d'allenamento
Nn esiste un cibo migliore in assoluto, ma le linee guida sono: carbo a basso/medio ig+pro pre-wo (oppure pro+fats oppure carbo+pro+fats) e carbo ad alto ig+pro medio/veloci post-wo, senza grassi.
Il pre-wo dipende dalla dieta che fai, da come ti alleni meglio e da come sei abituato di solito
grazie mille alex,era proprio questo che volevo sapere...le linee guida come dici te!! chiedevo soltanto un'idea generale sui macro da assumere
solo una cosa...tutto questo entro che tempi??
sia nel pre che nel post
da quello ceh ricordo mezz'ora pre e mezz'ora max post wo
Il pre-wo è un pasto che varia motlo da soggetto a soggetto e quindi anche le tempistiche seguono quanto e che cosa mangi. Ti faccio un esempio. Confrontiamo 2 sportivi: uno si allena meglio mangiando pro+fats pre-wo e ha bisogno di mangiare abbastanza (es. 150g pollo+20g olio); un altro invece ha fatto un buon pranzo, si allena meglio con poco cibo nello stomaco e usa prevalentemente carbo a basso ig nel pro-wo (es.una mela).
Ti rendi conto da solo che i tempi di digestione (e quindi quanto tempo pre devi mangiare) si allungano o si accorciano... In aggiunta a questo c'è anche un fatto puramente soggettivo xchè io posso digerire una lasagna in 3ore e tu in 2...()
Ecco xchè sono stato volutamente generico nel pre-wo... Ci sono delle variabili che a prescindere bisogna considerarle.
Il post-wo invece è molto + "semplice": carbo ad alto ig+pro medio/veloci... Nn è proprio una regola, ma buona norma (a buon intenditor...) X questo pasto c'è un bellissimo articolo in rilievo di DORIAN dove ti spiega bene xchè, che cosa mangiare e con quali tempistiche farlo
---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---
Il pre-wo è un pasto che varia motlo da soggetto a soggetto e quindi anche le tempistiche seguono quanto e che cosa mangi. Ti faccio un esempio. Confrontiamo 2 sportivi: uno si allena meglio mangiando pro+fats pre-wo e ha bisogno di mangiare abbastanza (es. 150g pollo+20g olio); un altro invece ha fatto un buon pranzo, si allena meglio con poco cibo nello stomaco e usa prevalentemente carbo a basso ig nel pro-wo (es.una mela).
Ti rendi conto da solo che i tempi di digestione (e quindi quanto tempo pre devi mangiare) si allungano o si accorciano... In aggiunta a questo c'è anche un fatto puramente soggettivo xchè io posso digerire una lasagna in 3ore e tu in 2...()
Ecco xchè sono stato volutamente generico nel pre-wo... Ci sono delle variabili che a prescindere bisogna considerarle.
Il post-wo invece è molto + "semplice": carbo ad alto ig+pro medio/veloci... Nn è proprio una regola, ma buona norma (a buon intenditor...) X questo pasto c'è un bellissimo articolo in rilievo di DORIAN dove ti spiega bene xchè, che cosa mangiare e con quali tempistiche farlo
grazie mille alex,era proprio questo che volevo sapere...le linee guida come dici te!! chiedevo soltanto un'idea generale sui macro da assumere
solo una cosa...tutto questo entro che tempi??
sia nel pre che nel post
da quello ceh ricordo mezz'ora pre e mezz'ora max post wo
grazie mielle sei stato velocissimo!
Oltre ai fattori che ha detto Alex, dipende dall'obiettivo che hai. In massa magari vedrei bene un pre-wo composto da carboidrati + proteine e, se hai una digestione veloce, anche una piccola fonte di grassi.
Diverso il caso se sei in definizione. In questo caso le strategie da seguire sarebbero due: assumere una piccola fonte di carboidrati a basso IG + una fonte proteica magra, oppure una piccola fonte di grassi monoinsaturi + una fonte proteica magra.
Queste due strategie potrebbero anche alternarsi.
Sul post-wo invece non ci sono dubbi: si richiede la presenza di carboidrati ad alto IG per stimolare l'aumento di insulina che permetterebbe una maggiore entrata di amminoacidi nella cellula, anche se nell'immediato post-wo il meccanismo anabolico sembrerebbe almeno in parte essere indipendente dall'intervento dell'insulina, ma questo è un altro discorso.
Oltre ai carboidrati ci vorrebbe una fonte di proteine veloci, ossia di veloce assorbimento come le proteine del siero. Questo perchè devi offrire all'organismo una immediata disponibilità di amminoacidi.
Oltre ai fattori che ha detto Alex, dipende dall'obiettivo che hai. In massa magari vedrei bene un pre-wo composto da carboidrati + proteine e, se hai una digestione veloce, anche una piccola fonte di grassi.
Diverso il caso se sei in definizione. In questo caso le strategie da seguire sarebbero due: assumere una piccola fonte di carboidrati a basso IG + una fonte proteica magra, oppure una piccola fonte di grassi monoinsaturi + una fonte proteica magra.
Queste due strategie potrebbero anche alternarsi.
Sul post-wo invece non ci sono dubbi: si richiede la presenza di carboidrati ad alto IG per stimolare l'aumento di insulina che permetterebbe una maggiore entrata di amminoacidi nella cellula, anche se nell'immediato post-wo il meccanismo anabolico sembrerebbe almeno in parte essere indipendente dall'intervento dell'insulina, ma questo è un altro discorso.
Oltre ai carboidrati ci vorrebbe una fonte di proteine veloci, ossia di veloce assorbimento come le proteine del siero. Questo perchè devi offrire all'organismo una immediata disponibilità di amminoacidi.
Ingegnere biochimico
Tecnologo alimentare
Nutrizionista sportivo
Zone Consultant
Personal trainer
Membro ACSM, SiNSEB, ISSN, SINU
Consulente sviluppo e caratterizzazione integratori
Docente di nutrizione ed integrazione nello sport presso SaNIS, ACS, 4MOVE ed EdiErmes
Consulente FIT, FIGC e WKF
Nutrizionista Benetton Treviso Rugby
CONSULENZE ONLINE PERSONALIZZATE RICEVO IN STUDIO A IVREA, TRENTO, MONZA, MILANO, PADOVA, FIRENZE, ROMA, COSENZA E REGGIO CALABRIA
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