Aiuto per mettere massa!

[TheGame]

Salve a tutti, sono Alessandro e ho 20 anni, peso 74,5 kg e sono alto 180 cm; come specifica il mio titolo sono qui perchè vorrei qualche aiuto, in quanto facendo palestra e un'alimentazione non molto consona,essendo studente fuori sede, non riesco a mettere massa, quindi chiedo aiuto a voi esperti! Di seguito ci sono la dieta-tipo giornaliera e le schede di allenamento. Il problema fondamentale è che ho un pò di pancia e maniglie, e vorrei mettere massa ma allo stesso tempo tonificare l'addome, il "six pack" per intenderci.. Perciò fatevi sentire e datemi un aiuto! In caso io debba postare qualcos'altro ditemelo e lo farò.
Questa è la dieta:

Colazione: una tazza di latte( circa 250 ml) con 5 biscotti ( semplici, tipo petit saiwa x intenderci, non quelli tutti cioccolatosi, ecc) oppure al posto dei biscotti un pò di cereali fitness o kellogs classici.


Pranzo: 100 g di pasta con sugo, o legumi tipo ceci, fagioli o lenticchie, o ancora con ragu'. Come contorno una fettina di pane con affettati, prosciutto cotto il + delle volte, o una mozzarella o una scatoletta di tonno sgocciolato. Come frutta pere o arance.


Merenda: un succo preparato con acqua e vitamine b e c in polvere.


Cena: Bistecca di carne o Pesce con una fetta di pane e frutta.


Queste sono le schede di allenamento che eseguo in palestra 3 volte a settimana:

SCHEDA 1:

Bike XT: 10 min
Distensioni con bilanciere su panca inclinata: 3 serie 8 rip x 40 kg
Croci su panca piana: 3 serie 10 rip x 12 kg
Distensioni alla chest incline sel: 3 serie 8 rip x 40 kg
Croci al cavo alto: 3 serie 12 rip x 12,5 kg
Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere: 3 serie 8 rip x 15 kg
Flessioni braccia con bilanciere kambered panca scott: 3 serie 8 rip x 18,75 kg
Flessioni alla panca crunch: 3 serie 30 rip
Crunch inverso su panca addominali: 3 serie 15 rip
Run XT: 10 min

SCHEDA 2:

Bike XT: 10 min
Estensioni alla leg extension selection: 3 serie 12 rip x 35 kg
Distensioni alla leg press selection: 3 serie 12 rip x 90 kg
Estensioni alla panca lower back: 3 serie 12 rip
Distensioni con gomiti stretti al cable jungle: 3 serie 10 rip x 20 kg
Flessioni all'abdominal crunch selection: 3 serie 20 rip x 25 kg
Run XT: 15 min

SCHEDA 3:

Bike XT: 10 min
Trazioni trazybar alla lat machine selection: 3 serie 8 rip x 50 kg
Rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto: 3 serie 8 rip x 60 kg
Trazioni al pulldown selection - 3: 3 serie 8 rip x 75 kg
Lento con manubri(seduto su panca): 3 serie 8 rip x 14 kg
Alzate laterali in piedi con manubri: 3 serie 8 rip x 6 kg
Alzate posteriori panca inclinata con manubri: 3 serie 8 rip x 6 kg
Flessioni alla panca crunch: 3 serie 30 rip
Crunch inverso su panca addominali: 3 serie 15 rip
Run XT: 10 min


Aspetto il vostro aiuto. Grazie x l'attenzione.

[TheGame]

Nessuno mi può aiutare???

[SOLIDToM]

Beh, iniziamo col pulire un po' la dieta e inserire proteine q.b.

Pesi 75 chili, quindi ti servono all'incirca 150 grammi di pro nobili al giorno. Direi di stare sulle 2200 kcal, nei giorni di wo possiamo metterne qualcuna in più.

Colazione: una tazza di latte( circa 250 ml) con 5 biscotti ( semplici, tipo petit saiwa x intenderci, non quelli tutti cioccolatosi, ecc) oppure al posto dei biscotti un pò di cereali fitness o kellogs classici.
Via i biscotti, inserisci cereali integrali. Vai a sensazione sulla quantità, mangiane finché ti pare ma non esagerare.
Bisogna mettere delle proteine qui: se vuoi integrare con whey, prendine 30 grammi, se no metti albumi, 300 ml.

SPUNTINO: manca completamente. 30 gr di whey in acqua e 50 grammi di pane integrale o qualche galletta di riso integrale (4-5), oppure 50 gr di pane integrale con 80 grammi di bresaola o fesa di tacchino.

Pranzo: 100 g di pasta con sugo, o legumi tipo ceci, fagioli o lenticchie, o ancora con ragu'. Come contorno una fettina di pane con affettati, prosciutto cotto il + delle volte, o una mozzarella o una scatoletta di tonno sgocciolato. Come frutta pere o arance.
Lascia pure la pasta, ma aggiungi decisamente proteine. Puoi mettere un secondo di carne o pesce a tuo piacimento, possibilmente magri, circa 120-150 grammi.

Merenda: un succo preparato con acqua e vitamine b e c in polvere.
Se hai bisogno di vitamine tienilo pure, ma aggiungi proteine. Metti le solite 30 gr di whey oppure in alternativa bresaola/fesa come per lo spuntino mattutino. Se ti alleni la sera devi inserire anche un pre wo con un po' di carboidrati lenti, come ad esempio pane integrale, o cereali, e un post wo con carboidrati veloci (una banana o due andrebbero già bene)

Cena: Bistecca di carne o Pesce con una fetta di pane e frutta.
Qui più o meno ci siamo. Mi raccomando possibilmente carne e pesce magri.

Può darsi che prima di andare a letto tu abbia fame: prendi un po' di proteine anche qui, come fiocchi di latte o yoghurt greco, vedi di mettere dentro una 20ina di grammi di pro circa.

Per l'allenamento, posta nella sezione apposita (massa) così che possano correggertelo lì...

[TheGame]

Grazie mille SOLIDToM, solo che c'è un problema: io non ho mai usato proteine in polvere, sono proprio inesperto in questo campo..potresti elencarmi meglio le pro che mi servono? magari le marche e eventualmente il prezzo..grazie 1000! Ah e soprattutto, cosa significa wo?

PS: Siccome io amo la pizza, una a settimana o ogni 2 settimane ci può scappare?? E al posto della banana come carbo veloci, che non mi piace tanto, cosa posso mettere?

[luna80]

Grazie mille SOLIDToM, solo che c'è un problema: io non ho mai usato proteine in polvere, sono proprio inesperto in questo campo..potresti elencarmi meglio le pro che mi servono? magari le marche e eventualmente il prezzo..grazie 1000! Ah e soprattutto, cosa significa wo?

PS: Siccome io amo la pizza, una a settimana o ogni 2 settimane ci può scappare?? E al posto della banana come carbo veloci, che non mi piace tanto, cosa posso mettere?

wo significa workout cioè allenamento.
un pasto libero a settimana ci stà senza problemi quindi mangia pure la pizza se vuoi.
al posto della banana puoi inserire delle gallette di riso.

cmq a mio avvisto tutte quelle whey non servono, vedrei molto meglio una fonte proteica "solida" (post wo a parte)

[SOLIDToM]

Infatti ho indicato le whey come alternativa "rapida" a cibo solido, che è comunque sempre da preferire.

Dopo il wo, io preferirei sicuramente carbo veloci (come il futtosio della banana) piuttosto che amidi e derivati. Quindi potresti cambiare la banana con un altro tipo di frutto, come una mela o frutta di stagione (pesche ad esempio)...

[luna80]

Quindi potresti cambiare la banana con un altro tipo di frutto, come una mela o frutta di stagione (pesche ad esempio)...

si ma i frutti che hai elencato tu non sono ad alto ig...dopo il wo sarebbe più idoneo

[TheGame]

Luna e come fonte proteica solida cosa mi consigli?

[luna80]

Luna e come fonte proteica solida cosa mi consigli?

tutto quello che vuoi...albumi (che sono un'ottima alternativa alle whey), carne magra (sia bianca che rossa), pesce fresco, tonno in scatola, bresaola, petto di tacchino/pollo arrosto,...tutte le alternative te le ha date anche SOLIDToM

[TheGame]

Ma gli albumi in padella senza olio? o si vendono in polvere? scusate, so di essere di un'ignoranza assurda in questo campo, ma è la 1 volta che m'imbatto in una dieta seria e specifica..

[SOLIDToM]

Gli albumi si trovano in brick. Li fai in padella (anche con un filo d'olio, non ti uccide).

In linea di massima 100 ml di albumi sono 66 kcal, e 11 gr di pro...