Aiutatemi: Definizione

[Michael]

Ciao a tutti...
Per il caldo che sta venendo da me, ho deciso di anticipare la definizione.
La scheda me la sono impostata da solo, ma non so proprio come fare l'alimentazione

La mia dieta è così:


Colazione:
Latte circa 300gr e cereali 60 - 80 gr
1 jogurt

Spuntino:
panino 80gr con la bresaola 40gr

pranzo:
150gr di riso
150gr di pollo
verdura con 1 cucchiaio di olio

spuntino:
mela o jogurt
bresaola 50 - 60 gr o fesa di tacchino 100gr o prosciutto crudo 50 - 60 gr ( ma di solito sempre bresaola)

cena:
200gr di pollo o tonno
80gr di pane o pasta o riso
verdura con 1 cucchiaio di olio

Pre nanna:
fiocchi di latte (nn ricordo i gr XD ma di solito nn li prendevo quasi mai)




Come posso far diventare la mia dieta da massa a dieta da definizione?...Aiutatemi PLS... Grazie mille in anticipo

[giopal84]

allora.. metti tutte le grammature per bene.. e tutti i tuoi dati

vedendola così sembra impostata discretamente bene..

[Michael]

Allora...sono alto 1.72 e peso 80 - 81 chili circa

39 cm di braccio, 53 cm di spalle, 63 cm di gambe

serve altro? ho il metro vicino, dimmi pure....

E grazie mille ^^

[Michael]

Mi alleno in palestra 3 volte a settimana e in due giorni mi capita anche nuoto, in quanto faccio un corso da bagnino.

[giopal84]

dieta massa: ingurgiti + calorie di quante necessiti

dieta definizione: ingurgiti - calorie di quante necessiti

la tua dieta è QUALITATIVAMENTE BUONA, ma ora tu devi essere bravo a capire se lo è anche QUANTITATIVAMENTE. mi spiego, ti calcoli il tuo fabbisogno e poi fai un taglio di un toto di calorie, per dimagrire!! dimmi se nn hai capito..

[giopal84]

posto anche a te questo articolo:

Come calcolare il proprio fabbisogno calorico
Formula di Katch-McArdle

Una volta nota la propria percentuale di Massa Grassa e Massa Magra (muscolare), si può ottenere con una buona approssimazione
la stima del proprio Fabbisogno Calorico. Infatti, la formula di Katch e McArdle tiene conto della Massa Magra ed è, pertanto,
più accurata rispetto a formule basate esclusivamente sul Peso corporeo totale.

La Formula di Katch-McArdle si applica in modo equivalente a soggetti maschili e femminili, nel modo seguente:

Metabolismo Basale (BMR - Basal Metabolic Rate) = 370 + (21.6 X Massa Magra espressa in kg)

Esempio di calcolo di BMR
Soggetto femminile
Peso 63.6 kg.
% di Massa Grassa: 25
Peso Massa Magra 47.7 kg.
BMR = 370 + (21.6 X 47.7) = 1400 Kcal.

Allo scopo di determinare il proprio Fabbisogno Calorico, è necessario moltiplicare il BMR ottenuto con un appropriato "fattore di
attività", nel modo seguente:

Sedentario - Breve o assente Attività
Calcolo = BMR X 1.2

Poco Attivo - Piccola attività/sport 1-3 giorni alla settimana
Calcolo = BMR X 1.375

Moderatamente Attivo - Attività moderata/sport 3-5 giorni alla settimana
Calcolo = BMR X 1.55

Molto Attivo - Attività intensa/sport 6-7 giorni alla settimana
Calcolo = BMR X 1.725

Estremamente Attivo - Attività assai intensa/sport due volte al giorno
Calcolo = BMR X 1.9


Esempio di calcolo
BMR = 1400
L'attività è Moderatamente Attivo
Il fattore è 1.55
TOTALE = 1.55 X 1400 = 2170 Kcal.
Il Fabbisogno calorico è pertanto determinato in 2170 Kcal.
Queste sono le calorie che necessita il nostro corpo per MANTENERE il proprio peso.

[giopal84]

se casomai nn sai calcolare la massa magra, puoi fare (in modo approssimativo) BMR = 24 x kg di peso, quindi 24x80= 1920 kcal poi farai 1920 x 1,55 (moderatamente attivo) = 2976 kcal (queste sono +o- le calorie che devi assumere x rimanere a quel peso..)

ma tu vuoi tagliare, sei in definizione, ti consiglio di togliere circa 500 calorie al dì.. quindi farai circa 2400-2500 kcal al giorno..

[fragolone86]

x giopal 84: anche io stò in definizione e vorrei perdere dei chili...ti faccio un esempio di menù giornaliero:

colaz: 250 latte scremato e 60 grammi special k

spuntino: un frutto di solito

pranzo: tonno (1 scatoletta e mezza) o carne bianca (circa 200gr) (raramente rossa) + verdure + 4 gallette di riso

merenda: bresaola o fesa doi tacchino solitamente (100gr)

cena: 200gr di carne o pesce + verdura

pre nanna: 20-30 gr di noci o mandorle.

Io sono alto 1.91 e peso 100kg...come si può definire la mia attività se voglio fare il calcolo del mio fabbisogno calorico giornaliero? Ti dico che faccio minimo 30min di tappeto al giorno e vado 3 o 4 volte in pale a fare pesi..è intensa?? Mi puoi calcolare il mio fabb giornaliero? Non è che le calorie che mangio ora sono troppo poche per una corporatura come la mia?? Grazie!

[giopal84]

x giopal 84: anche io stò in definizione e vorrei perdere dei chili...ti faccio un esempio di menù giornaliero:

colaz: 250 latte scremato e 60 grammi special k

spuntino: un frutto di solito

pranzo: tonno (1 scatoletta e mezza) o carne bianca (circa 200gr) (raramente rossa) + verdure + 4 gallette di riso

merenda: bresaola o fesa doi tacchino solitamente (100gr)

cena: 200gr di carne o pesce + verdura

pre nanna: 20-30 gr di noci o mandorle.

Io sono alto 1.91 e peso 100kg...come si può definire la mia attività se voglio fare il calcolo del mio fabbisogno calorico giornaliero? Ti dico che faccio minimo 30min di tappeto al giorno e vado 3 o 4 volte in pale a fare pesi..è intensa?? Mi puoi calcolare il mio fabb giornaliero? Non è che le calorie che mangio ora sono troppo poche per una corporatura come la mia?? Grazie!

allora secondo me fai attività moderata, quindi coefficiente 1,55!!

cmq hai una struttura simile alla mia attuale, io sono 190cm x 92-3 kg, semmai vai sul mio diario (firma), leggiti le ultime 5-6 pagine, e applica una strategia simile alla mia

[giopal84]

x giopal 84: anche io stò in definizione e vorrei perdere dei chili...ti faccio un esempio di menù giornaliero:

colaz: 250 latte scremato e 60 grammi special k

spuntino: un frutto di solito

pranzo: tonno (1 scatoletta e mezza) o carne bianca (circa 200gr) (raramente rossa) + verdure + 4 gallette di riso

merenda: bresaola o fesa doi tacchino solitamente (100gr)

cena: 200gr di carne o pesce + verdura

pre nanna: 20-30 gr di noci o mandorle.

Io sono alto 1.91 e peso 100kg...come si può definire la mia attività se voglio fare il calcolo del mio fabbisogno calorico giornaliero? Ti dico che faccio minimo 30min di tappeto al giorno e vado 3 o 4 volte in pale a fare pesi..è intensa?? Mi puoi calcolare il mio fabb giornaliero? Non è che le calorie che mangio ora sono troppo poche per una corporatura come la mia?? Grazie!

cmq la dieta nn è un granchè.. non vedo grazzi e pochissimi carboidrati!!! così collassi se nn fai delle ricariche di cho...

[fragolone86]

ok ora me lo leggo!! Poi ti faccio sapere...non mi fuggire eh!

[giopal84]

ok ora me lo leggo!! Poi ti faccio sapere...non mi fuggire eh!

vabbù, tra 10 minuti spengo che devo uscire.. cmq dalla prima pagina, ci sono tutti i link x le varie strategie da me intraprese, clicca sugli ultimi link..

[giopal84]

02-03-2009 - INIZIO FASE MASSA-FORZA, ALLENAMENTO \ ALIMENTAZIONE \ INTEGRAZIONE

scusa micheal x averti inzozzato il 3d.. cmq sono consigli utili anche x te..

[fragolone86]

giopal ma io non ho trovato nulla sull'alimentazione!! Potresti postarmi i link te qnd torni? grazie mille..

[fragolone86]

ah..hai già fatto! Thankssssssssss