Scheda "definitiva" dimagrimento

[Hulk Hogan 91]

scusate se dico cavolate..sono nuovo qua...volevo chiedere una cosa..come mai non inserisci nei pasti un po di pane o pasta in quantità ridotte?

[spot86]

ma che caxx

@whipp...provvedi

[Hulk Hogan 91]

ehm...ho detto qualcosa di male?

[spot86]

siiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

si parla di metabolica.

in alto a destra c'è un tasto 'cerca'. usalo. e capisci che la tua domanda, in questo contesto, non ha senso.

[Hulk Hogan 91]

ok..scusa non sapevo niente...va be...grazie

[giopal84]

siiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

si parla di metabolica.

in alto a destra c'è un tasto 'cerca'. usalo. e capisci che la tua domanda, in questo contesto, non ha senso.

ma sei cattivissimo vi...



povero ragazzo... ha 18 anni!!

mi fai paura

[bobonoel]

la leptina è prodotta dagli adipociti.

nell'ipotalamo si lega ai suoi recettori che sono dei neuroni dopaminergici. questi, stimolati, rilasciano dopamina. legandosi ai suoi recettori (quelli di interesse dietetico sono 2 o forse 3) fa modificare il rilascio di Neuropeptide Y e Ormone di rilascio della Corticotropina (quest'ultimo fa rilasciare Cortisolo dal surrene); questi due fanno si che sia modificato in pratica tutto il quadro ormonale.

durante la dieta la leptina cala, e di molto (circa il 50% dopo 4-5 giorni di dieta ipocalorica) e tutto il sistema di seguito si modifca in peggio.

ecco il xké della ricarica.

il motivo per cui si fa diversamente a seconda della bf è questo:

un individuo grasso ha tanti adipociti->produce tanta leptina.
la leptina deve essere trasportata attraverso la barriera emato-encefalica ed i suoi trasportatori (in figura ObS-short) sono soggetti a saturazione.

quindi, all'aumentare della bf, c'è un punto oltre il quale non aumenta la leptina trasportata nel liquido cefalo-rachidiano (e quindi che arriva ai suoi recettori); allo stesso modo c'è un punto oltre il quale, prolungare la ricarica x far aumentare i livelli di leptina nn ha senso.

ecco xké, se hai alta bf, hai già tanta leptina in circolo e trasportatori saturati. la ricarica, seppure rialza i livelli PLASMATICI della leptina, non determina un aumento del suo trasporto attraverso la barriera emato-encefalica.

questo concetto è pure collegato a quello del set-point: se i 'tuoi OrR-short' sono saturi al 15% di BF, scendendo sotto il 15, il tuo sistema ormonale comincerà a 'fallare' (con conseguente aumento di appetito, perdita maggiore di lbm, minor rilascio di acidi grassi ecc.; insomma le cose 'cattive' che non vorremmo); salendo sopra il 15, poiché i trasportatori son già saturi, la quantità di leptina che entra è sempre quella (in realtà qualcosina di +, ma poca poca poca roba. immagina la saturazione dei recettori come una curva esponenziale...quindi, andando indietro il calo è repentino; andando avanti l'aumento molto lento) e quindi il quadro ormonale non viene 'maggiorato' (cioè non avrai un metebolismo + veloce o un grande incremento di lbm a calorie aumentate o grande produzione di testo ecc. ecc.)

wow... Spot come al solito preciso e tecnico nel linguaggio. Forse troppo però! Non avendo fatto studi molto approfonditi di fisiologia ho capito solo in parte il tuo discorso

In pratica quanto ha detto è la versione "colta" di quello che ho più o meno sempre pensato: il metabolismo in situazione di ipocalorica necessita sbalzi calorici (e quindi anche insulinici) programmati e cadenzati, per evitare che il corpo si abitui al nuovo stato di ristrettezza alimentare. Right?
E se si, a questo punto, quando fermarsi nella ricarica?

[spot86]

il 'quanto' lo puoi determinare solo empiricamente.

ed ecco le tabelline di bf e h di ricarica

x es.

>15% ricarica ogni 2 settimane
12-15% ricarica di 36h ogni 6° giorno (quindi 5e1/2 giorni di scarica)
10-12% ricarica 48h ogni 6° giorno (5+2)
<10% qui le strategie credo siano diverse:
-5h a giorni alterni
-12h ogni 2gg e 1/2 (oppure, x 'comodità sociali', 2 e 1/2 + 1/2 e 3 e 1/2 + 1/2)
-24h ogni 2gg (oppure 2+1, 3+1)
-e via dicendo...

(non sarà un po' tardi x scrivere ste cose?)

[Whipper1980]

Vincè tu ti droghi si cmq il concetto è quello!

[spot86]

ahahahaha

è stato il tiramisù del compleanno di ieri a tenermi sveglio.
oltre che qualche drink...

tutta leptina che sale

[bobonoel]

Ahahahah grande Vincenzo! Non sapevo che esistessero anche le tabelline

A questo punto però appurato il "quando", dovrei capire su quali cho concentrarmi per la ricarica: andrebbero cmq bene cho complessi oppure dovrei orientarmi su i "semplici"? Questo perché vorrei evitare di mangiarmi per due giorni gallette di riso e simili....

Cmq, tirando le somme, questa potrebbe essere un esempio di ricarica, da effettuarsi per l'appunto ogni 2 settimane:


a) sabato

colazione:
arachidi
frutta o yogurt

pranzo:
pasta al pomodoro <120gr
parmigiano <40 gr o affettato <50gr

spuntino:
frutta e yougurt
arachidi

cena:
pizza con un dolce


b) domenica

come il sabato tranne che per la cena, da sostituire con un pasto proteico:

carne bianca/rossa/pesce/formaggio
verdura



Questo ogni due settimane, nel mezzo solo pasto libero il sabato pizza+dolce.


Che ne pensate? Può andare?

[spot86]

no no...

tanti carbo, pochi grassi, proteine come gli altri giorni.

esempio:

colazione:
latte, fette bisc/gallette, miele/marmellata, frutta

pranzo
pasta/riso
carne/pesce (magri o poco grassI)
verdure (c'è chi dice di non metterle ma IMHO importantissime x il controllo dell'appetito che in ricarica, con gli up-down insulinici, può portare a sabotare le pasticcerie)
evo (sembra una contraddizione visto che ho scritto carni magre, ma la diversa composizione di acidi grassi (monoinsaturi in prevalenza) lo rende 'ok' in ricarica...migliorando la sens. insulinica e quindi aiutanto x il controllo dell'appetito anche x il rallentamento dello svuotamento gastrico)
frutta

cena free

x gli spuntini andrei di frutta, yogurt, qualche galletta...

[bobonoel]

OK, in effetti avevo fatto un pò di confusione circa il dosaggio pro-fat in ricarica, e soprattutto sulla tipologia dei fat da consumare

Questa versione è decisamente meglio!
Grazie vincenzo, come sempre!

[bobonoel]

Non avendo intenzione di creare un diario metto giusto un aggiornamento su come sta andando il mio programma, a due settimane circa dal suo inizio vero e proprio:

il wo direi che è rimasto fedele a quanto progettato inizialmente; giusto qualche modifica per quanto riguarda l'HIIT nel post wo con i pesi, nel senso che se mi sento particolarmente stanco lo abbasso in durata. In effetti sento un generale affaticamento alle gambe, allenandole praticamente 6 giorni a settimana, però al momento non mi sento in sovrallenamento e provo a continuare così.

La dieta, anche grazie ai consigli di spot, credo sia definitivamente a posto (soprattutto per quanto riguarda modi e tempi di ricarica, l'unico elemento su cui avevo più di un dubbio...).

L'obiettivo continua a rimanere quello di un 12-14% di bf entro metà giugno, e considerato che ora navigo attorno a valori del 25-27% ritengo che sia un traguardo assolutamente alla portata.
Speriamo bene!