Scheda "definitiva" dimagrimento

[bobonoel]

Ciao a tutti, dopo un grave infortunio alla caviglia occorsomi lo scorso anno da circa un mese sono ritornato ad allenarmi seriamente. L'obiettivo è quello forzatamente abbandonato qualche mese fa: perdere quegli ultimi 12-14 kg che poi si traducono in massa grassa nella zona addome-fianchi-vita.
Al momento i dati sono questi: 186cm di h, 96kg, circa il 26-28% di massa grassa (misurata in via approssimativa con i calcoli di polso, collo ecc, quindi si tratta di un dato indicativo).

Dopo un mese di assestamento sarei arrivato a questo wo:

Lun:
squat 5x5
panca 5x5
manubri panca alta 3x8
triceps manubri 3x8
cyclette 15' (8' HIIT + 7' bassa intensità)

Mar:
tapis-roulant 20' a picchi (velocità progressiva partendo da "6" a salire fino a "9", ritorno a "6" fino a "10" ripetuto due volte)
cyclette 10' (6' HIIT + 4' bassa intensità)

Mer:
stacchi 5x5
rem alto 5x5
biceps manubri 3x8
leg-curl 3x8
cyclette 15' (8' HIIT + 7' bassa intensità)

Gio:
tapis-roulant 20' a picchi (velocità progressiva partendo da "6" a salire fino a "9", ritorno a "6" fino a "10" ripetuto due volte)
cyclette 10' (6' HIIT + 4' bassa intensità)

Ven:
military press 5x5
arnold press 3x8
calf 3x8
leg-extension 3x8
cyclette 15' (8' HIIT + 7' bassa intensità)

Sab:
tapis-roulant 20' a picchi (velocità progressiva partendo da "6" a salire fino a "9", ritorno a "6" fino a "10" ripetuto due volte)
cyclette 10' (6' HIIT + 4' bassa intensità)


Recupero tra le serie 2'





Alimentazione:

Metabolica non rigidissima (livello cho. non sotto i 30gr)

colazione:
parmigiano (o due uova)
qualche arachide
spremuta di arance

pranzo:
carne bianca/rossa (200-300gr in media)
verdure
olio evo

spuntino:
banana (se dopo wo pesi) o altro frutto

cena:
pesce/carne (200-300gr in media)
verdure
olio evo

pre nanna:
formaggio/affettato (poco)
qualche arachide

Ricarica:
solo un pasto il sabato sera, magari una pizza con un dolce

Questo è quanto. Nella prima settimana mi sono trovato bene, anche se in pratica la metabolica la sto ricominciando adesso (ho buonissima propensione nell'ossidazione dei grassi).


Consigli, opinioni e suggerimenti saranno tutti ben accetti.
Grazie

[giopal84]

sembri molto preparato sull'allenamento, sembra ben pensato.. e sai il fatto tuo sulla dieta, mi sembra buona, anche se nn sono esperto della metabolica!! ti faccio i miei auguri, ti seguirò, e se ti potrò aiutare lo farò

poi mi devi dire come ti trovi a fare l'HIIT quasi tutti i days..

[Whipper1980]

grammature BOBO le grammature complete! cmq un pò troppo "pulita" come Metabolica, se meta deve essere ci vogliono + saturi (tuorli, carni rosse grasse, burro etc etc)

[bobonoel]

Grazie giopal, in effetti ho fatto molte prove e sperimentazioni, questa mi sembra la migliore combinazione al momento per quelli che sono i miei obiettivi: mi trovo bene e mi sento "in spinta" come si deve, ho proprio voglia di allenarmi e di andare in palestra e secondo me questo è il miglior indicatore possibile


@whipper

in effetti le grammature le ho messe indicative dato che non sempre ho la possibilità di pesare gli alimenti, cmq:

colazione:
parmigiano 30gr (o due uova con un pezzetto di burro)
qualche arachide
spremuta di arance

pranzo:
carne bianca/rossa 200gr (carne bianca cotta con pezzetto di burro, carne rossa con filo di olio evo dopo cottura)
verdure
olio evo

spuntino:
banana (se dopo wo pesi) o altro frutto o parmigiano 20gr

cena:
pesce/carne 200gr
verdure
olio evo

pre nanna:
formaggio/affettato 30-50gr
qualche arachide

Ricarica:
solo un pasto il sabato sera, magari una pizza con un dolce

Carne rossa sempre grassa, per cuocere burro.

[bobonoel]

Qualche altro parere?
Thanx

[Whipper1980]

nn mi dispiace indicativamente ma sta attento a tenere le giuste %

[spot86]

la dieta va bene

@whipp: ti dirò, non son + tanto convinto (non credo di essere il solo) su ALTISSIME % di ac. grassi saturi rispetto agli altri, meta o non meta...
xò ci sarebbe da impelagarsi in discorsi stra-lunghi con conclusione: 'ognuno provi in base al proprio organismo'

a parte la piccola digressione...

x l'allenamento, *forse* non farei hiit il martedì per far recuperare un pochetto le gambe (che già sono 'generalmente' + soggette a sovrallenamento, durante la dieta, x via del cardio...)

x le ricariche: farei pasto libero una settimana, e ricarica quella dopo, pasto libero ancora dopo, e ricarica quella ancora dopo e così via finché non arrivi a bf accettabile...

[bobonoel]

la dieta va bene

@whipp: ti dirò, non son + tanto convinto (non credo di essere il solo) su ALTISSIME % di ac. grassi saturi rispetto agli altri, meta o non meta...
xò ci sarebbe da impelagarsi in discorsi stra-lunghi con conclusione: 'ognuno provi in base al proprio organismo'

a parte la piccola digressione...

x l'allenamento, *forse* non farei hiit il martedì per far recuperare un pochetto le gambe (che già sono 'generalmente' + soggette a sovrallenamento, durante la dieta, x via del cardio...)

x le ricariche: farei pasto libero una settimana, e ricarica quella dopo, pasto libero ancora dopo, e ricarica quella ancora dopo e così via finché non arrivi a bf accettabile...

Mah in meta mi sono sempre trovato bene con maggioranza di saturi, anche perchè rende la dieta più facile da seguire grazie al consumo di carne rosse/uova/formaggio/affettato, poi chiaro bisogna fare valutazioni individuali.

Per l'allenamento: in effetti le gambe sono quelle che sento leggermente più affaticate con questo genere di allenamento, però del resto in questo momento non ho l'obiettivo di mettere massa e credo che possano sostenere questo ritmo, anche con l'HIIT.

Ricariche: non capisco la strategia di alternare, di fatto, una ricarica completa ed un pasto libero; in teoria la bf non dovrebbe scendere più rapidamente facendo solo un pasto libero alla settimana e basta?

[Whipper1980]

la dieta va bene

@whipp: ti dirò, non son + tanto convinto (non credo di essere il solo) su ALTISSIME % di ac. grassi saturi rispetto agli altri, meta o non meta...
xò ci sarebbe da impelagarsi in discorsi stra-lunghi con conclusione: 'ognuno provi in base al proprio organismo'

si Vincenziello ne ho già parlato in un altro 3d con Marco (hulkhogan) il discorso secondo me è davvero complesso per almeno 2 motivi:

1) tutte gli studi sui saturi nn coinvolgono atleti e empiricamente una buona % di saturi su chi si allena ha quasi sempre migliorato le prestazione MA...saranno loro!?!?!?


2) ci fosse UNO che fa l'adattamento con calorie ALTE come viuoe dipa!!!!

quindi secondo me l'unica è...se vuoi fare METABOLICA prova, almeno all'inizio come dice l'autore

[spot86]

Mah in meta mi sono sempre trovato bene con maggioranza di saturi, anche perchè rende la dieta più facile da seguire grazie al consumo di carne rosse/uova/formaggio/affettato, poi chiaro bisogna fare valutazioni individuali.

Per l'allenamento: in effetti le gambe sono quelle che sento leggermente più affaticate con questo genere di allenamento, però del resto in questo momento non ho l'obiettivo di mettere massa e credo che possano sostenere questo ritmo, anche con l'HIIT.

Ricariche: non capisco la strategia di alternare, di fatto, una ricarica completa ed un pasto libero; in teoria la bf non dovrebbe scendere più rapidamente facendo solo un pasto libero alla settimana e basta?

x le gambe, appunto che sei in ipocalorica potenzialmente rischi di sovrallenarle...

x la ricarica, diciamo che il pasto libero non è proprio una ricarica (lo è a livello psicologico...ma da un punto di vista ormonale-metabolico ecc. ci vuole un po' di tempo perché la 'ricarica' abbia effett)

una ogni 15 giorni non mi sembra possa danneggiare, anzi il contrario...

si Vincenziello ne ho già parlato in un altro 3d con Marco (hulkhogan) il discorso secondo me è davvero complesso per almeno 2 motivi:

1) tutte gli studi sui saturi nn coinvolgono atleti e empiricamente una buona % di saturi su chi si allena ha quasi sempre migliorato le prestazione MA...saranno loro!?!?!?


2) ci fosse UNO che fa l'adattamento con calorie ALTE come viuoe dipa!!!!

quindi secondo me l'unica è...se vuoi fare METABOLICA prova, almeno all'inizio come dice l'autore

1) si ricordo quel 3ed, lessi i tuoi interventi. lo so che il discorso è un casino...xciò ho detto da subito ch'era inutile impelagarsi x poi non venirne mai a capo.

il mio 'provare sul proprio organismo' era cmq riferito al controllo di valori del sangue, fegato ecc...(xké magari c'è qualche problema 'latente' che potrebbe manifestarsi); se ad uno dopo 2 mesi gli si sballano tutti i valori, meglio che cambi...(non x forda da metabolica ad altro, ma abbassando le % di saturi a favore di mono-poli.(non il gioco di società))


sull'altro punto concordo...
x favorire l'adattamento calorie alte senza scender sotto il 60% dell'intro lipidico. dopo 2 settimane si viaggia da dio

[giopal84]

whippo e spot... siete 2 grandi...

[bobonoel]

x le gambe, appunto che sei in ipocalorica potenzialmente rischi di sovrallenarle...

x la ricarica, diciamo che il pasto libero non è proprio una ricarica (lo è a livello psicologico...ma da un punto di vista ormonale-metabolico ecc. ci vuole un po' di tempo perché la 'ricarica' abbia effett)

una ogni 15 giorni non mi sembra possa danneggiare, anzi il contrario...

Però mi pare che lo stesso di pasquale parli di qualità della ricarica, che se fatta pulita può essere protratta per più ore, se "sporca" invece la si può limitare anche a 12 ore, quindi di fatto due pasti.

In secondo luogo, in periodo di dimagrimento, quali sono le implicazioni ormonali-metaboliche di una ricarica più lunga?
La ricarica avrebbe lo scopo di riempire i muscoli di glicogeno per la settimana successiva, ma dovendo diminuire la bf non dovrebbe essere così importante un cospicuo reintegro di glicogeno, ed è proprio lì che si inserisce il discorso di una "ricarica" di anche un solo pasto a settimana, ovvero fare la scorta minima di cho e favorire la perdita di bf.
Mi sbaglio?

[Whipper1980]

googlati "leptina"

[bobonoel]

Quindi, se ho capito bene, in estrema sintesi una più lunga ricarica porta, all'interno di un regime ipocalorico, ad una maggiore/migliore ossidazione dei grassi e quindi una diminuzione proporzionale di bf?

[spot86]

la leptina è prodotta dagli adipociti.

nell'ipotalamo si lega ai suoi recettori che sono dei neuroni dopaminergici. questi, stimolati, rilasciano dopamina. legandosi ai suoi recettori (quelli di interesse dietetico sono 2 o forse 3) fa modificare il rilascio di Neuropeptide Y e Ormone di rilascio della Corticotropina (quest'ultimo fa rilasciare Cortisolo dal surrene); questi due fanno si che sia modificato in pratica tutto il quadro ormonale.

durante la dieta la leptina cala, e di molto (circa il 50% dopo 4-5 giorni di dieta ipocalorica) e tutto il sistema di seguito si modifca in peggio.

ecco il xké della ricarica.

il motivo per cui si fa diversamente a seconda della bf è questo:

un individuo grasso ha tanti adipociti->produce tanta leptina.
la leptina deve essere trasportata attraverso la barriera emato-encefalica ed i suoi trasportatori (in figura ObS-short) sono soggetti a saturazione.

quindi, all'aumentare della bf, c'è un punto oltre il quale non aumenta la leptina trasportata nel liquido cefalo-rachidiano (e quindi che arriva ai suoi recettori); allo stesso modo c'è un punto oltre il quale, prolungare la ricarica x far aumentare i livelli di leptina nn ha senso.

ecco xké, se hai alta bf, hai già tanta leptina in circolo e trasportatori saturati. la ricarica, seppure rialza i livelli PLASMATICI della leptina, non determina un aumento del suo trasporto attraverso la barriera emato-encefalica.

questo concetto è pure collegato a quello del set-point: se i 'tuoi OrR-short' sono saturi al 15% di BF, scendendo sotto il 15, il tuo sistema ormonale comincerà a 'fallare' (con conseguente aumento di appetito, perdita maggiore di lbm, minor rilascio di acidi grassi ecc.; insomma le cose 'cattive' che non vorremmo); salendo sopra il 15, poiché i trasportatori son già saturi, la quantità di leptina che entra è sempre quella (in realtà qualcosina di +, ma poca poca poca roba. immagina la saturazione dei recettori come una curva esponenziale...quindi, andando indietro il calo è repentino; andando avanti l'aumento molto lento) e quindi il quadro ormonale non viene 'maggiorato' (cioè non avrai un metebolismo + veloce o un grande incremento di lbm a calorie aumentate o grande produzione di testo ecc. ecc.)