Come Impostare le Basi di una dieta per essere aiutati.
Stilare una dieta:
1)Fornire i dati: altezza, peso, bf (o se non si conosce almeno come sì è).
2)Decidere gli obbiettivi (dimagrimento in caso di forte sovrappeso, massa, definizione)
3)Decidere quante kcal tenere in base al proprio fabbisogno(calcolato anche in modo approssimativo).
4)Decidere le quote in grammi dei macronutrienti o le percentuali sulle calorie.
i macro hanno i seguenti valori energetici su grammo.
Pro…1 g=4kcal
Cho …1g=4 kcal
Fat…1g=9kcal
Nel caso 1: Es. 2900 kcal totali.
Per esempio imposto 2 grammi (per kg di massa magra) di proteine, 1,35 grammi (per kg di peso corporeo) di fat, resto da carbo.
Supponiamo sia 80 kg al 10%bf.
Massa magra = 80-(80*0,1)=72 kg
Dieta: Pro =2 g/kg*72kg=144 g
Fat= 1,35 g/kg*80 kg=108 g
Kcal assunte= 144g*4kcal/g+108g*9kcal/g=576+972= 1548 kcal.
Mi restano da colmare 2900-1548= restano 1352 kcal
Ricavo i grammi di carbo da cui prenderle: 1352 kcal/4 kcal/g= 388 g cho.
In totale la mia dieta sarà una 2900 kcal/ 144g pro/108g fat/388 g cho.
Cioè dividendo le kcal proveniente da ogni macro per l’introito totale [es. pro--> (144*4)/2900] trovo che la mia dieta è una:
20% pro / 35% fat / 55% cho su 2900 kcal.
Nel caso 2:
faccio il procedimento inverso, dalle percentuali trovo i grammi che mi servono.
Molte diete forniscono infatti le percentuali caloriche dai macro che userete..e quindi vi toccherà ricavare le quote in grammi dei macronutrienti.
es. 2300 kcal….40% cho, 30% pro, 30% fat.
a)2300*0,4=920 kcal…..920 kcal/4 kcal/g=230gcho
b)2300*0,3=690 kcal…690 kcal /4 kcal/g=175 g circa pro
c)2300*0,3=690 kcal…690 kcal /9 kcal/g=80g circa fat
5)Aprire un foglio excell e un foglio con valori tabulati (kcal/cho/ pro/fat/fibre)
Scrivere una colonna coi cibi, subito dopo una con le quantità, e poi una per l e kcal, una per le pro e così via.
Tenete l’ordine che c’è nella tabella che consultate in modo da poter copia-incollare la riga dell’alimento e semplicemente moltiplicare i valori per le quantità.
esempio.
POLLO - PETTO 97/22/0/1/75/0
(in ordine kcal/pro/cho/fat/acqua/fibre) per 100 grammi di petto di pollo.
se nella mia dieta metto 300 grammi, moltiplico per 3 tutti i valori.
Tenere alla fine, dopo tutte le righe degli alimenti della giornata, una riga sommatoria…in cui compare la somma di ogni colonna, quindi le kcal e i macro giornalieri.
Potete anche fare una riga somma per ogni pasto, e poi mettere quella totale del giorno.
6)Se volete variare nell’arco della settimana, fate una riga valor medio delle varie righe somma dei giorni, e vedete se i valori medi sono quelli prefissati all’inizio.
Oppure fate il procedimento inverso, cioè dai valori prefissati arrivate ai valori giornalieri.
Es. kcal (ma questo discorso è da fare anche per pro cho e fat).
Kcal prefissate 3000/day
Kcal settimanali 3000*7=21'000 kcal.
Supponiamo 3 gg di wo: 4000 kcal al gg (ogni gg di work out)
Calcolo: 21000- (3*4000)=9000
Cal gg non wo: 9000/4= 2250 kcal al gg.
7)è importante fare questo lavoro prima di postare la dieta in sezione.
Senza che forniate quale kcal, pro e cho e fat ci sono nella vostra dieta, il vostro risulta un inutile e generico elenco.
Equivale a una scheda di soli esercizi senza serie e ripetizioni o a buttare carichi a caso che usate.
Non potete pretendere che i moderatori o altri utenti volenterosi ad occhio vi calcolino le quote giornaliere della vostra dieta, perché è inumano, non sono dei cyborg e non sanno la tabella dei valori nutrizionali a memoria, ancora meno potete pretendere che spendano un’ora a riportare la vostra dieta in excell, per aiutarvi.
A dieta generica, altrimenti corrisponderanno come inevitabile solo consigli generici e imprecisi … a occhio appunto, non per forza esatti.
Dirvi che cibi mettere, senza sapere manco il vostro fabbisogno, equivale a dirvi che carichi usare nei 3 fondamentali senza manco conoscervi.
Quindi non è per aiutare chi vi consiglia questa procedura, ma per aiutare voi stessi.
8)Decidere a priori kcal/cho/fat/pro non è solo un modo per rendere esatta la dieta, e quindi più efficace, ma permette anche nel caso non funzioni di modificarla..cosa impossibile da fare se non si conoscono i macro che si assumano
Se l’obbiettivo e dimagrire, e 150 g di cho non fungono e sono trroppo, li si può abbassare …. se non si sa la quota, non si potrà risolvere il problema..arrivando allo stallo, perchè cambiando cibi non si sa se si alzano i cho o si abbassano.
Per pro e fat, in base ai vostri dati sarebbe più possibile indicare relativamente le quote..ma per i cho a meno che nn si segua una dieta precisa (keto, low carb, metabolica, antobolica) è impossibile consigliarvi….(inoltre decidervi kcal, pro/cho/fat è proibito, perché in pratica equivale a farvi la dieta da zero, cosa proibita da regolamento) alcuni si definiscono a low carb, altri a high carb.
Pure la risposta ormonale varia
A meno che non si seguano regimi alimentari precisi, o definizioni estreme:
per i cho, non si può consigliare una quota minima/massima o ideale da seguire...per le pro e i fat in linea di massima si può.
per i cho è tutto soggettivo, ognuno vedo che ha risposte ormonali differenti a varie quote di cho Da un eccesso a un altro si attivano risposte ormonali opposte...se non ricordo male quando il glucosio è basso c'è conversione dalla glutammina, che agisce anche da neurotrasmettitore e c'è un miglior afflusso di nutrienti/stimolanti a cervello (buonumore, energia, etc..stessi effetti provocati il giorno ma in scala minore da una dieta IF)...ma se la quota di cho è troppo bassa ci può essere maggior produzione di cortisolo (ormone dello stress) e inibizione della produzione di seratonina, quindi effetti opposti ai primi...però non ci sono range precisi o soglie in cui finisce una risposta e inizia l’altra, bisogna trovare il proprio centro dell’intorno, il punto dove si hanno risposte ormonali positive, e non si finisce a un estremo.
credo che dipendano dal soggetto e sta tutto all'empiricità…si parte con una quota di carbo, poi la si alza e la si abbassa e si vedono risposte a livello fisico e mentale.
Ho notato che a livello di energia, definizione, aumenti di massa, forza e resto alcuni si trovano meglio a bassi cho, altri ad alti....ognuno dovrebbe vedere come sta meglio, dando imho la priorità a energia/aspetto mentale che al fisico.
meglio essere energici e appannati, che definiti ma che non si riescie a pigliare sonno o a fare nulla tutto il giorno.
quindi per i cho ci vuole libertà,e ognuno deve autoregolarsi...è come per i pesi....nessuno può dirti con quanti kg devi fare la panca piana.
quindi la propria quota ideale di cho la si trova solo sperimentando, e solo dopo aver considerato gli obbiettivi.
MITI DEL BODY BUILDING DA FAR CADERE:
1)Non è necessario mangiare pro ogni 3 ore.
Se l’apporto giornaliero di pro è lo stesso, cambia poco se le si assumono in 10 o 1 pasto.
2) Se si mangiano più di 30 grammi di pro in 3 ore non si assorbono soltanto 30 grammi, e il resto lo si espelle.
è ridicolo voler impostare una soglia massima di assorbimento comune a tutti..al bber pro di 120 kg,e alla vecchietta sedentaria di 80 anni…poi perché proprio 30?
3)Mangiare 6 volte al giorno anziché 1 o 3 non aumenta il metabolismo…ciò che si brucia dipende solo dall’introito calorico e dai macro.
È un falso consiglio, più che altro decontestualizzato.
il consiglio del classico nutrizionista in tv che dice di mangiare più volte al giorno in fase dieta pre mare perché si brucia di più, è da vedere nel giusto contesto.
A mangiare 6 volte al giorno o una non cambia nulla a livello di metabolismo, ma la gentea casa è ignorante, quando si mette a dieta si mangia una scodella di insalata e un petto di pollo, e bisogna farli mangiare inconsciamente più possibile, altrimenti finirebbe che 200 g di pollo e l'insalata sarebbero tutto l'introito giornaliero
4)Non si mangiano carbo la sera, se no diventano grasso.
È una cavolata.
Lo stesso vale che digiunando si catabolizza..è una cavolata.
se digiuno 20 ore, e poi la sera mangio gli stessi macro e le stesse kcal che avrei dovuto assumere il giorno non ho perdite.
catabolizzerei, se digiunando il giorno, la sera mangiassi di meno, ci sarebbro piccole perdite giornaliere che sul lungo periodo diverrebbero visibili.
ma se "rimedio" in giornata 20 ore non sono sufficienti per svuotare di glucosio il muscolo (spot86 docet
)
Mi permetto di riportare alcuni post illuminanti di spot86 a riguardo:
quindi il punto è che riportando una mia anlogia...
non esitono verità assolute, o risposte certe. 
1)Fornire i dati: altezza, peso, bf (o se non si conosce almeno come sì è).
2)Decidere gli obbiettivi (dimagrimento in caso di forte sovrappeso, massa, definizione)
3)Decidere quante kcal tenere in base al proprio fabbisogno(calcolato anche in modo approssimativo).
4)Decidere le quote in grammi dei macronutrienti o le percentuali sulle calorie.
i macro hanno i seguenti valori energetici su grammo.
Pro…1 g=4kcal
Cho …1g=4 kcal
Fat…1g=9kcal
Nel caso 1: Es. 2900 kcal totali.
Per esempio imposto 2 grammi (per kg di massa magra) di proteine, 1,35 grammi (per kg di peso corporeo) di fat, resto da carbo.
Supponiamo sia 80 kg al 10%bf.
Massa magra = 80-(80*0,1)=72 kg
Dieta: Pro =2 g/kg*72kg=144 g
Fat= 1,35 g/kg*80 kg=108 g
Kcal assunte= 144g*4kcal/g+108g*9kcal/g=576+972= 1548 kcal.
Mi restano da colmare 2900-1548= restano 1352 kcal
Ricavo i grammi di carbo da cui prenderle: 1352 kcal/4 kcal/g= 388 g cho.
In totale la mia dieta sarà una 2900 kcal/ 144g pro/108g fat/388 g cho.
Cioè dividendo le kcal proveniente da ogni macro per l’introito totale [es. pro--> (144*4)/2900] trovo che la mia dieta è una:
20% pro / 35% fat / 55% cho su 2900 kcal.
Nel caso 2:
faccio il procedimento inverso, dalle percentuali trovo i grammi che mi servono.
Molte diete forniscono infatti le percentuali caloriche dai macro che userete..e quindi vi toccherà ricavare le quote in grammi dei macronutrienti.
es. 2300 kcal….40% cho, 30% pro, 30% fat.
a)2300*0,4=920 kcal…..920 kcal/4 kcal/g=230gcho
b)2300*0,3=690 kcal…690 kcal /4 kcal/g=175 g circa pro
c)2300*0,3=690 kcal…690 kcal /9 kcal/g=80g circa fat
5)Aprire un foglio excell e un foglio con valori tabulati (kcal/cho/ pro/fat/fibre)
Scrivere una colonna coi cibi, subito dopo una con le quantità, e poi una per l e kcal, una per le pro e così via.
Tenete l’ordine che c’è nella tabella che consultate in modo da poter copia-incollare la riga dell’alimento e semplicemente moltiplicare i valori per le quantità.
esempio.
POLLO - PETTO 97/22/0/1/75/0
(in ordine kcal/pro/cho/fat/acqua/fibre) per 100 grammi di petto di pollo.
se nella mia dieta metto 300 grammi, moltiplico per 3 tutti i valori.
Tenere alla fine, dopo tutte le righe degli alimenti della giornata, una riga sommatoria…in cui compare la somma di ogni colonna, quindi le kcal e i macro giornalieri.
Potete anche fare una riga somma per ogni pasto, e poi mettere quella totale del giorno.
6)Se volete variare nell’arco della settimana, fate una riga valor medio delle varie righe somma dei giorni, e vedete se i valori medi sono quelli prefissati all’inizio.
Oppure fate il procedimento inverso, cioè dai valori prefissati arrivate ai valori giornalieri.
Es. kcal (ma questo discorso è da fare anche per pro cho e fat).
Kcal prefissate 3000/day
Kcal settimanali 3000*7=21'000 kcal.
Supponiamo 3 gg di wo: 4000 kcal al gg (ogni gg di work out)
Calcolo: 21000- (3*4000)=9000
Cal gg non wo: 9000/4= 2250 kcal al gg.
7)è importante fare questo lavoro prima di postare la dieta in sezione.
Senza che forniate quale kcal, pro e cho e fat ci sono nella vostra dieta, il vostro risulta un inutile e generico elenco.
Equivale a una scheda di soli esercizi senza serie e ripetizioni o a buttare carichi a caso che usate.
Non potete pretendere che i moderatori o altri utenti volenterosi ad occhio vi calcolino le quote giornaliere della vostra dieta, perché è inumano, non sono dei cyborg e non sanno la tabella dei valori nutrizionali a memoria, ancora meno potete pretendere che spendano un’ora a riportare la vostra dieta in excell, per aiutarvi.
A dieta generica, altrimenti corrisponderanno come inevitabile solo consigli generici e imprecisi … a occhio appunto, non per forza esatti.
Dirvi che cibi mettere, senza sapere manco il vostro fabbisogno, equivale a dirvi che carichi usare nei 3 fondamentali senza manco conoscervi.
Quindi non è per aiutare chi vi consiglia questa procedura, ma per aiutare voi stessi.
8)Decidere a priori kcal/cho/fat/pro non è solo un modo per rendere esatta la dieta, e quindi più efficace, ma permette anche nel caso non funzioni di modificarla..cosa impossibile da fare se non si conoscono i macro che si assumano
Se l’obbiettivo e dimagrire, e 150 g di cho non fungono e sono trroppo, li si può abbassare …. se non si sa la quota, non si potrà risolvere il problema..arrivando allo stallo, perchè cambiando cibi non si sa se si alzano i cho o si abbassano.
Per pro e fat, in base ai vostri dati sarebbe più possibile indicare relativamente le quote..ma per i cho a meno che nn si segua una dieta precisa (keto, low carb, metabolica, antobolica) è impossibile consigliarvi….(inoltre decidervi kcal, pro/cho/fat è proibito, perché in pratica equivale a farvi la dieta da zero, cosa proibita da regolamento) alcuni si definiscono a low carb, altri a high carb.
Pure la risposta ormonale varia
A meno che non si seguano regimi alimentari precisi, o definizioni estreme:
per i cho, non si può consigliare una quota minima/massima o ideale da seguire...per le pro e i fat in linea di massima si può.
per i cho è tutto soggettivo, ognuno vedo che ha risposte ormonali differenti a varie quote di cho Da un eccesso a un altro si attivano risposte ormonali opposte...se non ricordo male quando il glucosio è basso c'è conversione dalla glutammina, che agisce anche da neurotrasmettitore e c'è un miglior afflusso di nutrienti/stimolanti a cervello (buonumore, energia, etc..stessi effetti provocati il giorno ma in scala minore da una dieta IF)...ma se la quota di cho è troppo bassa ci può essere maggior produzione di cortisolo (ormone dello stress) e inibizione della produzione di seratonina, quindi effetti opposti ai primi...però non ci sono range precisi o soglie in cui finisce una risposta e inizia l’altra, bisogna trovare il proprio centro dell’intorno, il punto dove si hanno risposte ormonali positive, e non si finisce a un estremo.
credo che dipendano dal soggetto e sta tutto all'empiricità…si parte con una quota di carbo, poi la si alza e la si abbassa e si vedono risposte a livello fisico e mentale.
Ho notato che a livello di energia, definizione, aumenti di massa, forza e resto alcuni si trovano meglio a bassi cho, altri ad alti....ognuno dovrebbe vedere come sta meglio, dando imho la priorità a energia/aspetto mentale che al fisico.
meglio essere energici e appannati, che definiti ma che non si riescie a pigliare sonno o a fare nulla tutto il giorno.
quindi per i cho ci vuole libertà,e ognuno deve autoregolarsi...è come per i pesi....nessuno può dirti con quanti kg devi fare la panca piana.
quindi la propria quota ideale di cho la si trova solo sperimentando, e solo dopo aver considerato gli obbiettivi.
MITI DEL BODY BUILDING DA FAR CADERE:
1)Non è necessario mangiare pro ogni 3 ore.
Se l’apporto giornaliero di pro è lo stesso, cambia poco se le si assumono in 10 o 1 pasto.
2) Se si mangiano più di 30 grammi di pro in 3 ore non si assorbono soltanto 30 grammi, e il resto lo si espelle.
è ridicolo voler impostare una soglia massima di assorbimento comune a tutti..al bber pro di 120 kg,e alla vecchietta sedentaria di 80 anni…poi perché proprio 30?
3)Mangiare 6 volte al giorno anziché 1 o 3 non aumenta il metabolismo…ciò che si brucia dipende solo dall’introito calorico e dai macro.
È un falso consiglio, più che altro decontestualizzato.
il consiglio del classico nutrizionista in tv che dice di mangiare più volte al giorno in fase dieta pre mare perché si brucia di più, è da vedere nel giusto contesto.
A mangiare 6 volte al giorno o una non cambia nulla a livello di metabolismo, ma la gentea casa è ignorante, quando si mette a dieta si mangia una scodella di insalata e un petto di pollo, e bisogna farli mangiare inconsciamente più possibile, altrimenti finirebbe che 200 g di pollo e l'insalata sarebbero tutto l'introito giornaliero
4)Non si mangiano carbo la sera, se no diventano grasso.
È una cavolata.
Lo stesso vale che digiunando si catabolizza..è una cavolata.
se digiuno 20 ore, e poi la sera mangio gli stessi macro e le stesse kcal che avrei dovuto assumere il giorno non ho perdite.
catabolizzerei, se digiunando il giorno, la sera mangiassi di meno, ci sarebbro piccole perdite giornaliere che sul lungo periodo diverrebbero visibili.
ma se "rimedio" in giornata 20 ore non sono sufficienti per svuotare di glucosio il muscolo (spot86 docet
)Mi permetto di riportare alcuni post illuminanti di spot86 a riguardo:
aumentare la sensibilità insulinica nel muscolo è praticamente fattiblie sono con l'allenamento anaerobico/pesi (insomma, glicolitico)
il digiuno svuota il glicogeno epatico, non quello muscolare.
ed in 6-8h di digiuno non viene consumata tutta sta gran quantità di glucosio. per cui poco ci vuole a riempire il fegato di glicogeno.
una volta riempito (discorso di qualche pag fa) diventa resistente all'insulina (non deve + entrare glucosio)
il muscolo è già pieno (il glicogeno muscolare si 'conserva' a lungo, non può essere riportato a glucosio x mantenere la glicemia) quindi non entra altro.
per cui, adipociti pronti ad accogliere nutrienti...
il digiuno svuota il glicogeno epatico, non quello muscolare.
ed in 6-8h di digiuno non viene consumata tutta sta gran quantità di glucosio. per cui poco ci vuole a riempire il fegato di glicogeno.
una volta riempito (discorso di qualche pag fa) diventa resistente all'insulina (non deve + entrare glucosio)
il muscolo è già pieno (il glicogeno muscolare si 'conserva' a lungo, non può essere riportato a glucosio x mantenere la glicemia) quindi non entra altro.
per cui, adipociti pronti ad accogliere nutrienti...
il muscolo non può mantenere la glicemia!! (semplicisticamente, il fegato 'conserva' glucosio-6-fosfato (G6P) e, per mantenere l'ipoglicemia, lo defosforila a glucosio tramite una reazione che NECESSITA della G6P fosfatasi...enzima che il muscolo non possiede, per cui il suo G6P rimane 'intrappolato')
quando il glicogeno epatico comincia a calare inizia la gluconeogenesi (GNG - produzione di glucosio, a partire in particolare da aminoacidi...alimentari o tissutali) e la chetogenesi. la prima diventa massiccia quando il glicogeno è quasi del tutto depleto, l'altra dopo qualche giorno di digiuno/assenza di chos. (ma non per questo i muscoli son 'vuoti': si può entrare in chetosi con i muscoli pieni. in poche parole il contenuto di glicogno muscolare non influenza la glicemia)
tornando in argomento...
tenere le kcal sotto il tdee significa cmq avviare in modo abbastanza significativo la GNG e quindi sottrarre aa al muscolo che ne necessita per ripararsi/crescere o 'prelevarli' proprio dal tessuto muscolare...
credo però il secondo 'processo' (il temuto catabolismo muscolare[IMG]file:///C:/Users/Dorian/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif[/IMG]) non avvenga in modo significativa, visto che abbiamo riempito precedentemente le scorte di glicogeno e, per il discorso fatto pagine addietro, l'attività dell'AMPk diminuisce e quindi non viene mangiato tanto tessuto.
il primo invece (sottrazione aa necessari per riparazione/crescita...si parla di aa prelevati dal torrente ematico e prevalentemente forniti dalla dieta) penso avvenga...e questa, credo, è la differenza tra lo stare in iper costantemente o fare ipo-iper:
nel primo caso ci son +/- sempre aa in abbondanza ed il muscolo continua a 'rigenerarsi' (ovviamente in ipercalorica c'è anche sintesi di acidi grassi e stoccaggio degli stessi)
nel secondo caso gli aa son presenti 'a flussi' (in questo caso però gli acidi grassi vengono utilizzati e difficilmente accumulati...per cui l'accumulo di adipe è minore)
ora, il discoro è molto più incasinato e credo sia difficile venirne a capo. e infatti è palese la divisione tra chi pensa a fare 'massa' mangiando e mangiando e mangiando, sapendo di mettere massa muscolare ma anche grasso, e che senza ingrassare è impossibile mettere muscolo, chi pensa a fare 'massa' ciclizzando carbo e kcal e spera in aumento di massa 'pulito'.
SBAGLIANO ENTRAMBI (almeno quelli che pensano per estremi)
insomma:
se io ho un tdee di 2500kcal, OVVIAMENTE con 3000kcal cresco di muscolo e di grasso, con 2700 cresco di meno, con 3300 cresco di più (c'è poi un limite superiore...in cui la crescita muscolare è +/- quella ma quella di t. adiposo aumenta)
se faccio diete a sbalzi ottimizzerò un po' il tutto, ma il discorso è lo stesso:
se la media è 3000kcal crescerò, se è 2700 crescerò di meno.
IMHO quel che cambia è solo il tempo che ci si mette ad arrivare ad una certa % di BF:
-con 3000kcal in 6 settimane passo dal 10% al 15% mettendo 2kg di muscolo
-con, ad es., una dieta a sbalzi passo dal 10% al 15% in 10 settimane mettendo sempre 2kg di muscolo
...mi sto dilungando un casino[IMG]file:///C:/Users/Dorian/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.gif[/IMG]
cmq, colto il discorso?
il punto sta nel valutare innanzitutto, a PROVE ED ERRORI, cosa va meglio per noi ed in base a pro/contro valutare quel che ci fa + comodo...
per esempio, ogni tanto spunta qualcuno che dice 'voglio mettere UN PO' di massa cercando di rimanere IL PIU' PULITO possibile' e gli si risponde 'se non ingrassi un po' è impossibile che tu metta massa' senza considerare che effettivamente c'è una differenza di obbiettivi/traguardi ecc...(magari c'è chi vuole vedesri +/- bene tutto l'anno e non vuole sporcarsi tanto; chi deve farlo per lavoro (indossatori, fotomodelli, modelli ecc.); c'è chi invece vuole mettere quanta + massa possibile che tanto poi la maglia la toglie solo a giugno...)
mmh...stiam andando un po' OT ma cmq si rientra nel discorso pare/non pare ed è interessante veder i vari punti di vista[IMG]file:///C:/Users/Dorian/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image003.gif[/IMG]
quando il glicogeno epatico comincia a calare inizia la gluconeogenesi (GNG - produzione di glucosio, a partire in particolare da aminoacidi...alimentari o tissutali) e la chetogenesi. la prima diventa massiccia quando il glicogeno è quasi del tutto depleto, l'altra dopo qualche giorno di digiuno/assenza di chos. (ma non per questo i muscoli son 'vuoti': si può entrare in chetosi con i muscoli pieni. in poche parole il contenuto di glicogno muscolare non influenza la glicemia)
tornando in argomento...
tenere le kcal sotto il tdee significa cmq avviare in modo abbastanza significativo la GNG e quindi sottrarre aa al muscolo che ne necessita per ripararsi/crescere o 'prelevarli' proprio dal tessuto muscolare...
credo però il secondo 'processo' (il temuto catabolismo muscolare[IMG]file:///C:/Users/Dorian/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif[/IMG]) non avvenga in modo significativa, visto che abbiamo riempito precedentemente le scorte di glicogeno e, per il discorso fatto pagine addietro, l'attività dell'AMPk diminuisce e quindi non viene mangiato tanto tessuto.
il primo invece (sottrazione aa necessari per riparazione/crescita...si parla di aa prelevati dal torrente ematico e prevalentemente forniti dalla dieta) penso avvenga...e questa, credo, è la differenza tra lo stare in iper costantemente o fare ipo-iper:
nel primo caso ci son +/- sempre aa in abbondanza ed il muscolo continua a 'rigenerarsi' (ovviamente in ipercalorica c'è anche sintesi di acidi grassi e stoccaggio degli stessi)
nel secondo caso gli aa son presenti 'a flussi' (in questo caso però gli acidi grassi vengono utilizzati e difficilmente accumulati...per cui l'accumulo di adipe è minore)
ora, il discoro è molto più incasinato e credo sia difficile venirne a capo. e infatti è palese la divisione tra chi pensa a fare 'massa' mangiando e mangiando e mangiando, sapendo di mettere massa muscolare ma anche grasso, e che senza ingrassare è impossibile mettere muscolo, chi pensa a fare 'massa' ciclizzando carbo e kcal e spera in aumento di massa 'pulito'.
SBAGLIANO ENTRAMBI (almeno quelli che pensano per estremi)
insomma:
se io ho un tdee di 2500kcal, OVVIAMENTE con 3000kcal cresco di muscolo e di grasso, con 2700 cresco di meno, con 3300 cresco di più (c'è poi un limite superiore...in cui la crescita muscolare è +/- quella ma quella di t. adiposo aumenta)
se faccio diete a sbalzi ottimizzerò un po' il tutto, ma il discorso è lo stesso:
se la media è 3000kcal crescerò, se è 2700 crescerò di meno.
IMHO quel che cambia è solo il tempo che ci si mette ad arrivare ad una certa % di BF:
-con 3000kcal in 6 settimane passo dal 10% al 15% mettendo 2kg di muscolo
-con, ad es., una dieta a sbalzi passo dal 10% al 15% in 10 settimane mettendo sempre 2kg di muscolo
...mi sto dilungando un casino[IMG]file:///C:/Users/Dorian/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.gif[/IMG]
cmq, colto il discorso?
il punto sta nel valutare innanzitutto, a PROVE ED ERRORI, cosa va meglio per noi ed in base a pro/contro valutare quel che ci fa + comodo...
per esempio, ogni tanto spunta qualcuno che dice 'voglio mettere UN PO' di massa cercando di rimanere IL PIU' PULITO possibile' e gli si risponde 'se non ingrassi un po' è impossibile che tu metta massa' senza considerare che effettivamente c'è una differenza di obbiettivi/traguardi ecc...(magari c'è chi vuole vedesri +/- bene tutto l'anno e non vuole sporcarsi tanto; chi deve farlo per lavoro (indossatori, fotomodelli, modelli ecc.); c'è chi invece vuole mettere quanta + massa possibile che tanto poi la maglia la toglie solo a giugno...)
mmh...stiam andando un po' OT ma cmq si rientra nel discorso pare/non pare ed è interessante veder i vari punti di vista[IMG]file:///C:/Users/Dorian/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image003.gif[/IMG]
hai una macchina con 50 litri di serbatoio..durante il giorno fai il pieno, e poi consumi 10 litri...fare benzina anche la sera porta a un eccesso di ebnzina oltre i 50 litri che esce fuori.
se invece il giorno nn metti benzina o ne metti poca....facendola la sera nn ci saranno fuoriuscite dal serbatoio.
se invece il giorno nn metti benzina o ne metti poca....facendola la sera nn ci saranno fuoriuscite dal serbatoio.
![[frag]lorenz2](./core/customavatars/avatar31379_2.gif "[frag]lorenz2"){kind=avatar}
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