attività ridotta, confronto nell'approcio a due diete differenti

[arcodue]

ciao a tutti,
la prima è a zona, suddivisa in 3 pasti principali e 3 spuntini, la seconda è suddivisa allo stesso modo in ottica keto

il mio dubbio riguarda il fatto di non poter far attività pesante ( per ora) quindi solo aerobica, nuoto 3 volte a settimana, puntavo quindi a non perder massa magra, ed allo stesso tempo ridurre la percentuale di grasso (direte voi.... quello che vogliono tutti )

infatti tramite la prima son passato da 76 a 66 kg per 173 cm, la seconda la valuterei, anche in base ai vostri consigli.

ecco qua quella a zona per un totale di 2400 calorie/die

ecco la dieta attuale calcolata su 3 gr di proteine/kg

Proteine180.0 g/dCarboidrati231.4 g/dGrassi77.1 g/d

250 g Latte - di vacca parzialmente scremato
40 g FIOCCHI D'AVENA
20 g PARMIGIANO
100 g UOVA DI GALLINA : albume
ingredienti: BLOCCHETTI: 2
Calorie:244

150 g MELE 1 media
30 g PARMIGIANO
50 g UOVA DI GALLINA : albume
Oppure 400 ml latte PS
ingredienti: BLOCCHETTI: 6
Calorie:535

60 g TACCHINO PETTO
30 g PROSCIUTTO COTTO
100 g CAVOLO
9 g OLIO DI OLIVA
85 g PANE INTEGRALE
150 g UOVA DI GALLINA : albume
ingredienti: BLOCCHETTI: 2
Calorie:244

150 g MELE
30 g PARMIGIANO
50 g UOVA DI GALLINA : albume
Oppure 400 ml latte PS
ingredienti: BLOCCHETTI: 6
Calorie:606

150 g POLLO - PETTO
14 g OLIO DI OLIVA
250 g BROCCOLI
65 g PANE DI TIPO 00 (solito)
ingredienti: BLOCCHETTI: 3
Calorie:368

500 g Latte - di vacca parzialmente scremato



per la seconda, in ottima keto la situazione è la seguente :

colazione
Parmigiano 100 gr
36 pro – 26 grassi – o carb
Tot – 378 calorie

Spuntino
3 uova gallina 150 gr
19.5 pro – 16.6 grassi – 1.5 carb
Tot – 234 calorie

Pranzo
Prosciutto cotto 30 gr
Pollo 80 gr
Noci 30 gr
Tonno 50 gr
Cavolo 100 gr
37.5 pro
27.6 grassi – 6.01 carb
Tot – 417 calorie

Spuntino
Ricotta 100 gr
Mandorle 10 gr
9.63 pro – 16 gr grassi – 3.96 carb
Tot – 201 calorie

Cena
Pollo 150 gr
Broccoli 100 gr
Olio 27 gr
34.8 pro – 28.7 grassi – 5.6 carb
Tot – 416 calorie

Prenanna
Parmigiano 100 gr – 36 pro – 26 grassi – o carb

Tot pro – 174
Tot carb – 17 gr c
Tot. Grassi – 141 gr

pensavo a 20 giorni di zero "sgarri" alla tabella di marcia per effettuare lo spostamento metabolico ed iniziare a bruciar grassi, per poi aggiungere una ricarica a settimana nelle settimane successive con una quota di carboidrati tale per cui il bilanciamento si sposti dal 50% grassi, 45%proteine, 5% carboidrati al 50% carb-40 % proteine-10% grassi

contando che nei giorni di allenamento in piscina, farei uno spuntino con in aggiunta 30gr di carboidrati ad alto IG e subito dopo altrettanto (magari usando destrosio)

che ne dite ? pareri ? consigli ?
idee ?

grazie a tutti

[swarzetto]

come le hai calcolate?
quali sono i tuoi dati?

[arcodue]

173 cm per 15-16% di massa grassa

il mio fabbisogno giornaliero è di 2400 calorie, contando che con la zona praticavo nuoto 3 volte a settimana (su programma dell'istruttore) per 50 min (il sabato due allenamenti da 40minuti). Più corsa per 30minuti a 160 bpm

ora per lavoro non posso più ricavare il tempo per correre quindi nell'approcio alla cheto ho diminuito un pò le calorie totali di circa 400 cal.

le quantità di alimenti e quindi pro e carboidrati li ho calcolati semplicemente mantenendo (circa) invariato il fabbisogno giornaliero di calorie, mantenendo le proteine invariate, e aumentando i grassi per raggiungere le clorie richieste.

per la ricarica, direi 20 giorni dopo la fase di spostamento metabolico e direi 8 gr/kg di carboidrati per il primo giorno e poi 5 gr/kg per il secondo giorno, e durante la ricarica aver cura di non andar oltre ai 50gr di grassi

che ne dici Swarzetto ?

[swarzetto]

l'approccio non è male, anzi, mi piace
però nella prima settimana metterei un pò più carboidrati ed un pò meno grassi: tieniti sui 180g cho.
sarà un bello shift nello stire alimentare, molto interessante da provare...

[arcodue]

quindi Swarzetto diresti qualcosa di simile per la prima settimana ?
alcuni son rimasti pure in zona come approcio ... non son riuscito a salire oltre 1 120 gr tot di cho

colazione
latte ps - 600 gr
21 pro - 11 grassi - 30 gr carb
Tot – 431 calorie

Spuntino
1 uova gallina intero 60 gr
albume 100 gr
mela 200 gr
19 pro – 7 grassi – 29 carb
Tot – 353 calorie

Pranzo
Prosciutto cotto 30 gr
Pollo 80 gr
pane integrale 90gr
Tonno 50 gr
Cavolo 100 gr
40.6 pro 6.5 grassi – 51 carb
Tot – 444 calorie

Spuntino
Ricotta 100 gr
Mandorle 10 gr
9.63 pro – 16 gr grassi – 3.96 carb
Tot – 201 calorie

Cena
Pollo 150 gr
Broccoli 100 gr
Olio 27 gr
34.8 pro – 28.7 grassi – 5.6 carb
Tot – 416 calorie

Prenanna
latte ps 500gr
34.8 pro – 28.7 grassi – 5.6 carb


Tot pro – 125 gr
Tot carb – 120 gr
Tot. Grassi – 69.2 gr
Tot - 2250 cal

quindi per la prima settimana di cheto, approcio moderato da ~180 gr di cho
seconda settimana parto direttamente con la prima dieta in ottica cheto che ho postato precedentemente, cioè quella da 17 cho tot giornalieri

aggiungo che giornalmente assumo 1 gr di omega 3 e complesso vitaminico del gruppo B :

Vitamin B 1 - thiamine, thiamin
Vitamin B 2 - riboflavin
Vitamin B 3 - niacin, nicotinamide, nicotinic acid
Vitamin B 5 - pantothenic acid
Vitamin B 6 - pyridoxine
Vitamin B 9 - folacin, folic acid
Vitamin B 12 - cyanocobamin, cobalamin
Vitamin H - biotin

RDA 150%

e Glucosamine Sulphate 500 mg

pensavo anche di aggiungere il supradin nei giorni di lavoro in piscina mattima e sera.

una domanda ... per quanto riguarda l'allenamento in piscina, quindi un ora alternando lavoro aerobico e non, cosa sarebbe logico assumere prima e dopo in cheto ?

grassie del supporto Swarzetto !

[arcodue]

dimenticavo due cosette ...
Swarzetto e se puntassi ad un pò di massa ?

sfruttando gli ormoni anabolici (che questo regime alimenatare aiuta a produrre) quali, testo (questo grazie ai grassi soprattutto), gh e igf1 e contando che l'insulina di fatto non viene quasi prodotta ?

e se al posto di 1 o 2 giorni di ricarica passassi a zero ricariche e massimizzassi l'effetto dell'insulina dopo il wo ?

due allenamenti settimanali ad alta intensità e secondo me non si va malaccio ...

giusto i miei due cents (nekl frattempo continuo a stidiare....)

[arcodue]

quindi stilizzando un pò la dieta farei una cosa del genere ...

Lunedì
keto con 10% di calorie in meno del mio fabbisogno che è di 2400 calorie
pro a 1,5gr/kg peso massa magra
grassi il resto delle calorie

Martedì
keto con 10% di calorie in meno del mio fabbisogno che è di 2400 calorie
pro a 2gr/kg peso massa magra
grassi il resto delle calorie

Mercoldì
keto con 10% di calorie in meno del mio fabbisogno che è di 2400 calorie
pro a 2gr/kg peso massa magra
grassi il resto delle calorie

Giovedì
keto con 10% di calorie in meno del mio fabbisogno che è di 2400 calorie
pro a 2gr/kg peso massa magra
grassi il resto delle calorie

Venerdì
keto con 10% di calorie in meno del mio fabbisogno che è di 2400 calorie
pro a 2gr/kg peso massa magra
grassi il resto delle calorie

sabato
inizio ricarica contanto cho 8gr/kg per le prime 24 ore e 5gr/kg per le altre 24, partendo ad utilizzare cho ad alto IG per poi preferire quelli a basso IG, quindi partendo dal riso per poi arrivare alle fonti integrali
e grassi sotto i 50gr

domenica
un sano 40-30-30 carb-pro-grassi con un aumento del 10% delle calorie totali e riposo totale

ora mi aiutate un pò riguardo all'allenamento ?

lunedì - 50 min di nuoto - 2400 mt
mercoledì - 50 minuti di nuoto - 2200 mt
venerdì - 50 minuti + 50 minuti intervallati da 30 min di risposo e 3800 mt

sempre lavoro aerobico ed anaerobico, il venerdì siamo più sul secondo come sbilanciamento

non so (ammetto la mia ignoranza) come gestire al meglio allenamento e ricariche, cioè quando finire uno ed iniziare l'altra

avete idee ?

grazi a tutti !