Dopo 2 anni di massa, cominciamo a cuttare

[DORIAN]

il fegato???
e i reni?!
ad ogni modo, mi piace come hai impostato la definizione con dorian, solo ke io quelle calorie dei chos non le assumerei nei giorni rest, xkè aumentare le proteine sarebbe quasi assurdo, aumentare i fats in fase di definizione non sono poi così d'accordo!

-spero per lui si controlli dal punto di vista clinico-ematico...
i gg rest difatti gli ho detto di nn assumere quelle kcal per giocare cn up-down calorico.

mi inserisco perchè la discussione mi interessa...
il fatto di allenarsi sera tardi non cambia il discorso del post wo?
mi spiego meglio..
assumere carbo abbondanti nel post wo considerando che poco dopo si va a letto non può essere deleterio per quello che è l'obiettivo finale? (cut)

post w.o. i carbo sempre!!!!

[rocky 80]

-spero per lui si controlli dal punto di vista clinico-ematico...
i gg rest difatti gli ho detto di nn assumere quelle kcal per giocare cn up-down calorico.


post w.o. i carbo sempre!!!!

quindi non influisce negativamente il fatto di non avere il tempo di fare una buona digestione?

[lukasmile]

non parliamo di digestione, attenzione!
stiamo solo dicendo ke nel post-wo è particolarmente indicato assumere carboidrati, in quanto c'è una risposta insulinica migliore, tutto qui!

[spot86]

quindi non influisce negativamente il fatto di non avere il tempo di fare una buona digestione?

xké non dovresti fare una buona digestione?

cmq come detto da Fabio i cho postwo sempre.

[DORIAN]

quindi non influisce negativamente il fatto di non avere il tempo di fare una buona digestione?

Assolutamente...basta scegliere i carboidrati giusti.

[phoenixxx]

il fegato???
e i reni?!
ad ogni modo, mi piace come hai impostato la definizione con dorian, solo ke io quelle calorie dei chos non le assumerei nei giorni rest, xkè aumentare le proteine sarebbe quasi assurdo, aumentare i fats in fase di definizione non sono poi così d'accordo!

ma infatti siamo rimasti che nei giorni di rest quelle 300 cal non le assumo. quindi mi attesterei sulle 2100/2000 cal. poche ma sicuramente per il mio efficientissimo metabolismo, giuste per non perdere troppa massa magra.

[phoenixxx]

mi inserisco perchè la discussione mi interessa...
il fatto di allenarsi sera tardi non cambia il discorso del post wo?
mi spiego meglio..
assumere carbo abbondanti nel post wo considerando che poco dopo si va a letto non può essere deleterio per quello che è l'obiettivo finale? (cut)

se cmq l'allenamento risulta davvero impegnativo, e nel mio caso facendo un solo muscolo alla volta mi distruggo letteralmente, i cho consumati dovrebbero andare a ristabilire quelle scorte glicogeno consumato per fornire il glucosio durante l'allenamento. oltre al fatto di rendere più disponibili le pro.

[phoenixxx]

Assolutamente...basta scegliere i carboidrati giusti.

io vado solo di riso lesso nel post. a volte qualche patata e ortaggio o qualche galletta di riso o di mais.

[DORIAN]

ma infatti siamo rimasti che nei giorni di rest quelle 300 cal non le assumo. quindi mi attesterei sulle 2100/2000 cal. poche ma sicuramente per il mio efficientissimo metabolismo, giuste per non perdere troppa massa magra.

io vado solo di riso lesso nel post. a volte qualche patata e ortaggio o qualche galletta di riso o di mais.

[bambi5343]

x phoenixxx

x phoenixxx posso chiederti ce tipo di allenamento hai usato x diventare cosi in 2 anni????potresti farmi un esmpio di scheda che hai usatocioè esercizi ripetizioni ecc xche io ambisco a diventare come te!!!!te ne sarei infinitamente grato!!!rispondimo x favore

[DORIAN]

x phoenixxx posso chiederti ce tipo di allenamento hai usato x diventare cosi in 2 anni????potresti farmi un esmpio di scheda che hai usatocioè esercizi ripetizioni ecc xche io ambisco a diventare come te!!!!te ne sarei infinitamente grato!!!rispondimo x favore

si allena da molto piu' tempo.

[rocky 80]

xké non dovresti fare una buona digestione?

cmq come detto da Fabio i cho postwo sempre.

meglio così la mia era anche curiosità visto che mi trovo in una situazione analoga

Assolutamente...basta scegliere i carboidrati giusti.

bene grazie amico

se cmq l'allenamento risulta davvero impegnativo, e nel mio caso facendo un solo muscolo alla volta mi distruggo letteralmente, i cho consumati dovrebbero andare a ristabilire quelle scorte glicogeno consumato per fornire il glucosio durante l'allenamento. oltre al fatto di rendere più disponibili le pro.

si verissimo
quindi ti alleni 5 giorni su sette?

[phoenixxx]

si verissimo
quindi ti alleni 5 giorni su sette?

generalmente 4, qualche volta 5. considerando che siccome ho problemi al menisco destro, le gambe le alleno con "moderazione"(mantenimento) e quindi gli abbino generalmente un gruppo "piccolo", i tricipiti, che riesco ad allenare insieme nello stesso giorno. succede poi che la settimana successiva, nel caso di 4 wo, slitta tutto di 1 o 2 giorni per completare tutti i gruppi.
quindi lo stesso gruppo, invece di essere ellenato una volta ogni 7 giorni, può arrivare a 8 o 9(raro).

[phoenixxx]

x phoenixxx posso chiederti ce tipo di allenamento hai usato x diventare cosi in 2 anni????potresti farmi un esmpio di scheda che hai usatocioè esercizi ripetizioni ecc xche io ambisco a diventare come te!!!!te ne sarei infinitamente grato!!!rispondimo x favore

sono 3 anni, anche se il primo anno l'ho passato a buttare giù ciccia.
è più di un anno che eseguo un solo gruppo al giorno. qualche volta mi è capitato, con i giusti turni di lavoro, di allenare la mattina un gruppo e la sera un altro. bellissimo

cmq da un bel pò di tempo faccio un solo gruppo alla volta. lo massacro. posso arrivare anche a 5 o 6 esercizi diversi (alla fine tendo a fare una trentina di serie per muscolo). 2 sempre fondamentali e 4 di sfinimento.

non ho una scheda fissa, vario molto durante il mese per non abituare il muscolo. quello che rimane costante, essendo in massa, è il principio di allenamento.
ragiono a blocchi, a grandi blocchi, a capisaldi. sto in massa? bene. cosa è più utile fare nel periodo di ipertrofia? come è meglio far lavorare il muscolo?
esaurimento dei fosfati
quindi carichi non eccessivi dal 65 all'80% (solo nei fondamentali supero l'80%)
esecuzione lenta specie nella fase negativa
ripetizioni che possono andare dalle 8 alle 12 a volte anche 15 ma sempre lente e serie mai sotto le 3
recuperi relativamente brevi
soffrire sempre e comunque
non fare salotto
questa è la mia bibbia.
in genere porto le serie a 5 ed un numero di esercizi che può arrivare anch'esso a 4 o 5. quindi arrivo a fare anche 25/30 serie per gruppo muscolare.
primo esercizio SEMPRE un FONDAMENTALE con un 5x12/10(diventa una sorta di preriscaldamento pesante)-10/8-8-6-4(le ultime due sono molto pesanti con carichi che tendono al 90%) il tutto lentamente del tipo (401) e con recuperi brevi specie nelle prime due serie. gli altri 4 esercizi sono di completamento e sfinimento muscolare.

petto

panca piana:

eseguo prima un riscaldamento leggero per scaldare oltre il petto anche spalle e tricipiti.
un paio di serie x 20 con 6 o 8 chili di alzate laterali ed un lento avanti leggero. essendo le spalle "confinanti" col petto e in sinergia con esso durante gli esercizi debbo avere calde anch'esse.
poi un paio di esercizi per riscaldare i tricipiti dato che anch'essi lavorano in sinergia col petto

prima di iniziare il riscaldamento pesante comincio a caricare i primi 70 chili e mentre carico 40-50-60-70 kg giocherello con il bilanciere facendo un riscaldamento leggero indirizzato al petto fermandomi ai 70 chili.
poi passo ai cavi e vai anche li con un paio di serie leggere

poi passo ad un riscaldamento abbastanza pesante per almeno 2 serie.

1)prima serie riscaldamento: 1 x 20/25 rep con 70 kg
seconda serie riscaldamento: 1 x 15 rep con 90 kg.
prima serie normale: 1 x 10 rep con 100kg
seconda serie: 1 x 8 rep con 110 kg
terza serie: 1 x 6/7 rep con 120kg
quarta serie: 1 x 4/5 rep con 124 kg

2)panca inclinata o spinte su panca inclinata:
5 x 12-10-8-6-4

e poi inizio con esercizi secondari tipo:
3)aperture in piedi a 90 gradi ai cavi
4)aperture con i manubri su panca inclinata
5)pectoral machine

poi vado con altri esercizi per l'esaurimento del muscolo come

flessioni fino a morire
parallele fino a morire etc.

spalle:

i carichi aumentano sempre anche a parità di ripetizioni
1) lento avanti 5x12/10-8-8-8-6
2) aperture laterali 5x10-8-8-8-8 o aperture ai cavi
3) alzate frontali con manubri con palmi verso il basso o a martello o con bilancere con palmi verso il basso o verso l'alto (come detto sopra vario in continuazione) 5x10-8-8-8-8
se faccio anche le spalle posteriori e la schiena alta
4) aperture a 60 gradi in piedi 5x8
5) cavi incrociati in piedi 5x10-8-8-8-8
6) pulley basso con asta lunga con tirate all'altezza delle spalle (se no si tende a fare i dorsali se la barra si tiene più bassa). ora che hanno messo le macchine della technogym pure strength uso la low row con il sedile basso ed impugnature larga. 5x10-8-8-8-6

bicipiti:

soliti 15 minuti di riscaldamento vario

1) curl con bilanciere dritto in piedi 5 x 10-8-8-8-6 fatti sempre lentamente a scendere. almeno 4 secondi. i pesi inclusi i 10 chili di bilancere sono rispettivamente (40kg - 44 - 48 - 48 - 50)

2) curl alternato con manubri su panca inclinata a 45 gradi. praticamente facendo penzolare le braccia eliminando eventuali aiuti di schiena. 4 x 10-8-8-6 lento a morire

3) alzate a martello alternate portando il manubrio davanti al busto verso il petto insomma. non so se mi sono spiegato. 5 x 12-10-8-8-8. nelle 3 serie da 8 il peso aumenta sempre. i pesi dei manubri rispettivamente 14kg - 18 - 20 - 22 - 24.

4) questa non so come si chiama. ai cavi in piedi, braccia come se fossi in croce ( a T insomma) e tirate con l'impugnatira alta molto lentamente e concentrato fino a bruciare ad ogni rep. 4 x 10-8-8-8

5) questo è quella che preferisco. anche qui non so come si chiami.
sempre ai cavi con la parte bassa della carrucola e con l'asta dritta per fare i tricipiti. caspita ci vorrebbe un disegnino. prendo una panca, l'abbasso tutta e la metto tra me e la carrucola. mi metto con le chiappe per terra con le gambe sotto la panca ed i gomiti poggiati sulla panca. afferro l'asta e faccio il movimento di tirare verso il petto. il bicipite viene completamente isolato. non ci si può aiutare con nulla. nè schiena, nè gambe, niente insomma. fatte lentamente sono distruttive.

6) altri esercizietti di sfinimento con pesetti leggeri.

dopo aver fatto tutto questo levarmi la maglietta è un'impresa.

tricipiti.

riscaldamento
1)push down con la corda per il capo lungo 5 x 10-8-8-8-8 lentamente

2) seduto su panca con manubrio a scendere dietro la nuca. 5 x 10-8-8-8-8. pesi 16kg-18-18-20-20-22

3) french press con panca declinata con bilanciere piegato 4 x 10-8-8-6
pesi incluso bilanciere. 40kg-44-44-48

4) ai cavi tirate in basso con presa inversa. 5 x 10-8-8-8-8

5) parallele con carico alla cintura. 5 x 12-10-8-8-8

altri esercizietti di sfinimento

dorsali

riscaldamento di bicipiti e dorso per 15 minuti

1) lat machine con technogym purestrenght a pesi liberi. bellissima macchina che fa lavorare isolando ottimanente la parte in questione.
5 x 10-8-8-8-6. i pesi non sono come quelli della lat normale. essendoci una leva sono sfalzati. 100kg-120-130-140-145

2) trazioni alla barra a presa larga. 6x10-8-8-8-8-8 senza carico

3) pulley basso purestrenght a presa stretta. insomma una specie di pulley basso. 5x10-8-8-8-6

4) rematore con bilanciere o con manubrio 4x8-8-8-6

5) iperestensioni con precarico sulla nuca.

le gambe son 2 mesi che non le faccio seriamente perchè ho un problema al menisco. non posso fare nè squat, nè stacchi. faccio per ora le solite macchine. pressa, leg extension e leg curl giusto per non fermarle del tutto.

come detto sopra il mio obiettivo è lo sfinimento muscolare. esaurimento dei fosfati. pause brevi ed esecuzioni molto lente. i carichi solo nei fondamentali arrivano al 90%. in tutti gli altri non supero l'80%.
ogni settimana cambio l'ordine di esecuzione dei fondamentali e a volte anche interi esercizi per far in modo di non abituare troppo il muscolo, essere molto subdolo e furbo

in tutto questo spero di essere stato esaustivo

ps. questo ha funzionato con me. non è detto, che vada bene per altri. anzi.
alla fine bisogna ascoltare il proprio corpo. se mi massacro "sento" che cresco. se faccio le classiche schede da 3 esercizi per 8 per poi passare ad un altro gruppo non mi sento soddisfatto, anzi LUI, il corpo il giorno dopo mi fa capire che ho sprecato solo tempo.

ora sto provando un altro approccio. è una prova. un'ibrida.
6/1-6/1-6/1

come funziona?

riporto ciò che ho scritto in altro 3d.

PANCA PIANA

la prima serie da 6 rep deve essere fatta all'80% del massimale. nel mio caso essendo 134kg il personale massimale ho eseguito 6 rep x 107kg.
3 minuti di pausa e subito con una rep da 134kg.

di nuovo come prima ma le 6 rep vanno fatte all'85%. quindi 6x114kg, 3 minuti di pausa e una rep al 105% cioè con 140kg. pensavo di non farcela visto che non ho mai superato i 134, ma l'ho superata senza tanto sforzo.
infatti mi aveva assicurato che con questo meccanismo si sarebbe riusciti ad eseguire più del massimale tradizionale.

ultimo set sempre con 6 rep all'87% quindi 116kg, la stanchezza cominciava a farsi sentire. fatte tranquillamente e dopo 3 minuti l'ultima rep al 110%, quindi 147kg(qui devo fare una correzione. nell'altro topic dove chiedevo lumi su questo tipo di allenamento, scrissi 147. ma effettivamente ricontando il carico erano 142. mi scuso per lo sbaglio)...fatta, con fatica ma fatta.

[NICO90]

scusa se ti faccio un'altra domanda:hai sempre fatto massa in low carb? grazie