Dopo 2 anni di massa, cominciamo a cuttare

[phoenixxx]

Come da titolo ormai sono diventato "esperto" del periodo di massa. quindi alimentazione, integrazione ed allenamento.
Vorrei cominciare a tirarmi ma sono a "digiuno" di questa pratica.
In che senso? una volta trovata la quota calorica giornaliera del mio organismo, quanto scendere o salire rispetto ad essa?
premetto che ho sempre fatto diete ketogeniche o metaboliche. molti grassi, discrete proteine e praticamente nulli cho. son proprio questi la mia dannazione. mangiandone anche pochi metto facilmente grasso.
sono il classico tipo endomorfo tendente al meso. metto facilmente massa magra e grassa e discretamente riesco poi a ripulirmi mantenendo la magra.
senza postarvi le classiche diete nel particolare, quali credete siano, nel mio caso, le grandi linee da tenere?
sono alto 172x87/89kg con bf sicuramente oltre il 15%. vorrei cercare di arrivare almeno a 80kg discretamente pulito.

[DORIAN]

Come da titolo ormai sono diventato "esperto" del periodo di massa. quindi alimentazione, integrazione ed allenamento.
Vorrei cominciare a tirarmi ma sono a "digiuno" di questa pratica.
In che senso? una volta trovata la quota calorica giornaliera del mio organismo, quanto scendere o salire rispetto ad essa?
premetto che ho sempre fatto diete ketogeniche o metaboliche. molti grassi, discrete proteine e praticamente nulli cho. son proprio questi la mia dannazione. mangiandone anche pochi metto facilmente grasso.
sono il classico tipo endomorfo tendente al meso. metto facilmente massa magra e grassa e discretamente riesco poi a ripulirmi mantenendo la magra.
senza postarvi le classiche diete nel particolare, quali credete siano, nel mio caso, le grandi linee da tenere?
sono alto 172x87/89kg con bf sicuramente oltre il 15%. vorrei cercare di arrivare almeno a 80kg discretamente pulito.

foto e dieta attuale...
cmq a grandi linee scedni in maniera graduale cn i carboidrati...attestati poi per un 6 weeks sotto il fabbisogno cn eventuali ricariche in base a come ti vedi allo specchio...poi ritorna in normocalorica per un 2-3 weeks e riparti...ovvio che dipende da come ti vedi e da dove vuoi arrivare.

[phoenixxx]

foto e dieta attuale...
cmq a grandi linee scedni in maniera graduale cn i carboidrati...attestati poi per un 6 weeks sotto il fabbisogno cn eventuali ricariche in base a come ti vedi allo specchio...poi ritorna in normocalorica per un 2-3 weeks e riparti...ovvio che dipende da come ti vedi e da dove vuoi arrivare.

Il problema è che anche nel periodo di massa a carboidrati sto veramente giù. colazione con una 30ina di cho e pranzo con una 70ina di riso. stop.
il resto pro e grassi. mai salito oltre le 3000 kcal. ho il metabolismo molto efficiente purtroppo. facendo il calcolo di quello basale più fabbisogno ottengo 3000 kcal scarse. sui 1800 basale e 1100 per attività. quindi dovrei scendere sotto i 2500 se non di più sperando di non perdere troppa massa magra.
il problema è che non mi va di rifare una keto piena di grassi per sopperire agli scarsi cho. ma di alternative a questo punto ne vedo ben poche se non abolire anche i grassi e dare una botta iniziale con "sole" pro pochissimi grassi e pochissimi cho. di conseguenza le kcal scenderebbero drasticamente e perderei sicuramente molta massa magra.
bho non so che fare.

[SebastianValmont]

Hai 3 alternative:metabolica,ketogenica,antobolica.Prova a stare 300-400 kcal sotto il tuo fabbisogno e in più inserisci una blanda cardio 30 min ogni volta che finisci il w.o.

[DORIAN]

Il problema è che anche nel periodo di massa a carboidrati sto veramente giù. colazione con una 30ina di cho e pranzo con una 70ina di riso. stop.
il resto pro e grassi. mai salito oltre le 3000 kcal. ho il metabolismo molto efficiente purtroppo. facendo il calcolo di quello basale più fabbisogno ottengo 3000 kcal scarse. sui 1800 basale e 1100 per attività. quindi dovrei scendere sotto i 2500 se non di più sperando di non perdere troppa massa magra.
il problema è che non mi va di rifare una keto piena di grassi per sopperire agli scarsi cho. ma di alternative a questo punto ne vedo ben poche se non abolire anche i grassi e dare una botta iniziale con "sole" pro pochissimi grassi e pochissimi cho. di conseguenza le kcal scenderebbero drasticamente e perderei sicuramente molta massa magra.
bho non so che fare.

attestati sulle 2400 abbassando i grassi alla dieta attuale tenendo la quota glucidica costante...che problema c'e'?

[EGMario86]

attestati sulle 2400 abbassando i grassi alla dieta attuale tenendo la quota glucidica costante...che problema c'e'?

infatti è tatno facile... però i carbo spostali nel post-wo (ammenocchè il tuo pranzo non lo è gia) acnhe se ti alleni tardi, non ascoltare il fatto che carbo di sera van tolti... è piu importante metterli nel post che non metterli ammenocchè non sfrutti la chetosi e allora fai una vera CKD

[DORIAN]

infatti è tatno facile... però i carbo spostali nel post-wo (ammenocchè il tuo pranzo non lo è gia) acnhe se ti alleni tardi, non ascoltare il fatto che carbo di sera van tolti... è piu importante metterli nel post che non metterli ammenocchè non sfrutti la chetosi e allora fai una vera CKD

saran 2 anni che glielo dico.

[phoenixxx]

saran 2 anni che glielo dico.

in questo periodo di massa effettivamente mangiavo un pò di carbo (un pò di riso) post wo considerando che mi alleno alle 21, quindi mangio verso le 23 e poi a letto...arghgh con i carbo in panza.

mettiamo che ora con il cut quei pochi carbo li mangerò post wo, ma quanti? se già con un etto di cho ora in massa son diventato un mezzo bove, che succederà in cut? per fare 2400 kcal di sole pro, pochi grass e pochi cho, quanta cacchio di carne devo mangiare?

[DORIAN]

in questo periodo di massa effettivamente mangiavo un pò di carbo (un pò di riso) post wo considerando che mi alleno alle 21, quindi mangio verso le 23 e poi a letto...arghgh con i carbo in panza.

mettiamo che ora con il cut quei pochi carbo li mangerò post wo, ma quanti? se già con un etto di cho ora in massa son diventato un mezzo bove, che succederà in cut? per fare 2400 kcal di sole pro, pochi grass e pochi cho, quanta cacchio di carne devo mangiare?

mi posti la dieta di massa che seguivi...

[phoenixxx]

mi posti la dieta di massa che seguivi...

la lista che ti posto è indicativa perchè ogni giorno cambio alimento a parità però di macronutrienti

colazione
pro caseina 40gr 200kcal
latte 200cc 130kcal

merenda
pro caseina 40gr 200kcal
oppure
tacchino o bresaola 150gr 230kcal
un pezzo di grana 50gr 190kcal

pranzo
carne magra 350gr 400kcal
un pezzo di grana 50gr 190kcal
olio evo a crudo evo 20gr 180kcal
olive 30gr 70kcal
frutta secca 30gr 180kcal
verdure

merenda
pro caseina 40gr 200kcal
oppure
tacchino o bresaola 150gr 230kcal

cena
carne magra 300gr 330kcal
un pezzo di grana 30gr 115kcal
olio evo a crudo 20gr 180kcal
olive 30gr 70kcal
frutta secca 20gr 120kcal
verdure

prenanna
pro caseina 40gr 200kcal


più o meno fanno 3000/3100 kcal.

ci sono circa 300 gr di pro e 160/170 gr di grassi. i cho saranno neanche 40 grammi, anche se poi ultimamente sono arrivato a 100 gr di cho mettendoli un pò a colazione e nel post wo che coincideva con la cena. nei giorni rest 100gr di cho in totale a colazione e pranzo. in finale era una specie di ketogenica. verso la fine una metabolica perchè ho affinato il fabbisogno.

[DORIAN]

la lista che ti posto è indicativa perchè ogni giorno cambio alimento a parità però di macronutrienti

colazione
pro caseina 40gr 200kcal
latte 200cc 130kcal

merenda
pro caseina 40gr 200kcal
oppure
tacchino o bresaola 150gr 230kcal
un pezzo di grana 50gr 190kcal

pranzo
carne magra 350gr 400kcal
un pezzo di grana 50gr 190kcal
olio evo a crudo evo 20gr 180kcal
olive 30gr 70kcal
frutta secca 30gr 180kcal
verdure

merenda
pro caseina 40gr 200kcal
oppure
tacchino o bresaola 150gr 230kcal

cena
carne magra 300gr 330kcal
un pezzo di grana 30gr 115kcal
olio evo a crudo 20gr 180kcal
olive 30gr 70kcal
frutta secca 20gr 120kcal
verdure

prenanna
pro caseina 40gr 200kcal


più o meno fanno 3000/3100 kcal.

ci sono circa 300 gr di pro e 160/170 gr di grassi. i cho saranno neanche 40 grammi, anche se poi ultimamente sono arrivato a 100 gr di cho mettendoli un pò a colazione e nel post wo che coincideva con la cena. nei giorni rest o cho a colazione e pranzo. in finale era una specie di ketogenica. verso la fine una metabolica perchè ho affinato il fabbisogno.

Io terrei i cho post w.o.(una 50ina) e limerei i fats a 120g..cm punto di partenza sarebbe ottimo...
ps
le pro sn disumane.

[phoenixxx]

Io terrei i cho post w.o.(una 50ina) e limerei i fats a 120g..cm punto di partenza sarebbe ottimo...
ps
le pro sn disumane.

son tante le pro proprio perchè essendoci pochi cho a fare numero o prendo le kcal dai grassi o dalle pro.

quanti cho pensi dovrei assumere al massimo al giorno considerando il fatto che li assimilo fino all'ultima molecola?
nei giorni di WO ed in quelli rest la quantità dovrebbe rimanere la stessa?

[DORIAN]

son tante le pro proprio perchè essendoci pochi cho a fare numero o prendo le kcal dai grassi o dalle pro.

quanti cho pensi dovrei assumere al massimo al giorno considerando il fatto che li assimilo fino all'ultima molecola?
nei giorni di WO ed in quelli rest la quantità dovrebbe rimanere la stessa?

puoi giocare cn i carbo...
assumerli post w.o. e basta(in cut) sugli 80g(e in questo caso li fai rientrare nella quota calorica ricercata.
I rest scaricare...
e farti o una piccola ricarica pulita nel week end o un pasto sporco glucidico a settimana.

[mascotte]

e io aggiungerei abbassa un pò le pro crivoli

[phoenixxx]

puoi giocare cn i carbo...
assumerli post w.o. e basta(in cut) sugli 80g(e in questo caso li fai rientrare nella quota calorica ricercata.
I rest scaricare...
e farti o una piccola ricarica pulita nel week end o un pasto sporco glucidico a settimana.

dato che mi alleno 4 volte a settimana, in questi giorni dici di assumere cho tutti nel postwo (gli 80gr intendo)? nei 3 giorni di rest, 2 giorni zero cho e, facciamo la domenica, 1 pasto free.
una roba del genere?