Da Massa/Forza (con Low Carbo) a Massa.... come regolare la mia dieta?

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Buongiorno a tutti
Ho iniziato da pochissimo ad avvicinarmi al discorso alimentazione realmente corretta associata al body building
Vi speigo subito i miei dubbi, fino alla settimana scorsa ho seguito una scheda forza massa con tre WO settimanali ai quali associavo una giornata di nuoto. In un anno ho perso circa 10 kg.
Da questa settimana ho iniziato una scheda massa con 3 WO settimanali sempre associati ad un giorno di nuoto.
La mia fame è aumentata in modo esponenziale, quindi chiedevo consigli sulla mia dieta.
Questa non è proprio una Low Carbo ma penso ci vada molto vicino
So che è materialmente impossibile avere un grosso aumento di massa senza mangiare, ma ho fatto talmente tanta fatica a perdere chili ed è talmente bello vedere sparire maniglie ecc che sono preoccupato di riprenderli in grasso.

DATI: 33 ANNI – 185 cm – 88.5 kg (a 85 dovrei essere circa in peso forma) POLSO 18 BF da calcolare
Non posso utilizzare chimica (già provato, mi danno fastidio anche quelle di soia)

Attualmente:

COLAZIONE 07:30
150 gr yogurt greco al naturale
60 gr kellogs fitness integrali
1 multivitaminico
1 capsula olio di pesce con O3

SPUNTINO 10:30
50 gr pane toscano + 50 gr bresaola/tacchino/crudo
oppure
3 albumi sale e peperoncino (un paio di volte alla settimana)

PRANZO 13:00
112 GR di tonno al naturale
piselli/zucchine/ceci (occasionalmente)
oppure
80 gr di pasta + 112 gr di tonno al naturale (due volte a settimana)
1 capsula di olio di pesce con O3

SPUNTINO 16:00
50 gr di bresaola/tacchino/crudo
4/5 mandorle
oppure
simmenthal (occasionalmente diciamo una volta alla settimana)

WO 17:45/19:00 (3 volte a settimana + mercoledì nuoto 18:30-19:30)

CENA19:30/20:00
250 gr di tacchino/lonza di maiale magra/bistecche di cavallo/petti di pollo
verdura di stagione
1 capsula di olio di pesce con O3

PRENANNA 21:30
???? occasionalmente fiocchi di latte o yogurt ma mi crea problemi di sonno
ieri sera proprio in preda ai crampi ho ingurgitato un paio di noci, ma ovviamente dopo 10 min il senso di fame è tornato

NANNA 22:00/22:30


Grazie a tutti

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ho dimenticato l'EVO due chucchiai sulla pasta quando la mangio e due sulla carne alla sera

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ecco per esempio

alle 10:30 ho mangiato 3 albumi e 4 mandorle
sono le 11 passate e ho una fame da crampi

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nel pomeriggio non mi capita invece

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ragazzi lo so che non è un'obbligo rispondere anzi è solo una piccola cortesia
ho scritto castronerie talmente grosse che non vale la pena nemmeno di mettercisi?

grazie in anticipo a quelli che mi vorranno dare una mano

[fabreezer]

Che tipo di lavoro fai?

[Furly]

con i tuoi dati, presupponendo che tu faccia una vita moderatamente in movimento (es. lavoro d'ufficio o rappresetante spesso in macchina - quindi no lavori fisici), staresti in normocalorica attorno alle 2700 Kcal. Quindi per prima cosa ti consiglio di metter nero su bianco i valori della tua dieta, in modo da capire quante Kcal assumi, ed in che proporozioni tra pro-cho e fat. Se già non lo sai. Ma penso di no altrimenti l'avresti scritto.
Questo è il primo passo per capire la situazione. 2700 o tirando anche 2600 non sono poche, e temo che con la tua dieta sei parecchio sotto (ma due conti potranno dare la conferma).

Che tu abbia fame è piuttosto normale, è restrittiva come dieta. 3 albumi e 4 mandorle non sono nulla... 4 mandorle a spanne sono circa 4g ovvero 2gr di grassi. 3 albumi, sempre a spanne, sono circa 100gr ovvero 10gr di proteine. Uno spuntino da una 50ina di Kcal (< 2% del tuo fabbisogno in "normocalorica). Nulla o poco più.

Che tu abbia un pò la fobia del carboirdato e della caloria, per paura di ingrassare di nuovo, è assolutamente normale e comprensibile. E' chiaro che però, se vuoi migliorare (anche nel lungo termine) un certo incremento calorico lo devi avere. Stare costatamente in ipo non ti porterà a grandi risultati, a meno che tu non sia coperto da uno strato di grasso, in tal caso il discorso è diverso...

Esistono vari approcci, sopratutto orientati alla ciclizzazione del carboidrato, che possono fare al caso tuo se il tuo timore è quello.

Ad ogno modo, il mio consiglio è di capire quanto mangi effettivamente in termini di Kcalorie totali e per macronutriente.