la prima definizione

[joepiada]

ciao ragazzi,vorrei intraprendere la prossima settimana il mio primo ciclo di definizione che si possa definire tale.Attualmente non ho molto grasso (forse un po' di più dopo la scatola di biscotti che mi sono appena mangiato ,a volte non riesco proprio a controllarmi),ma stavolta vorrei davvero ottenere un buon risultato.Volevo un aiuto per la dieta.Sono alto 173 e peso 70 kg.
Io tenterei la metabolica,ma mi sembra che "socialmente" non sia molto facile da seguire.la mia idea era:

colazione:bresaola o albumi o prosciutto crudo + 1 yougurt + una manciata di arachidi

metà mattinaroblema.la colazione è alle 6:30 e può capitare che mi alleni a mezzogiorno.aiuto,come mi comporto in quel caso?e se mi alleno normalemente la sera?

pranzo:carne o pesce + verdura (c'è qualcosa da evitare?)

merenda: bresaola,prosciutto circa 100 g (sono ben accette altre idee)

merenda 2:manciata di arachidi

cena:come pranzo

nel week-end come mi devo comportare?

grazie in anticipo

ciao!!!!

[joepiada]

Re: la prima definizione

eddai qualcuno mi dia una mano.....forse che avete letto le mie barzellette su esilarandia???

[Body80]

Non vorrei sembrarti stronzo eh...ma 173cm per 70kg cosa vuoi definire?

Pensa prima a fare massa pulita.

[joepiada]

no no ci mancherebbe...ogni consiglio è ben accetto!
potresti però essere più preciso?non penso che riuscirei mai ad arrivare ad 80 Kg..... forse non mi piacerebbe neanche....
ciao!!!

[Gawain]

I grassi devono essere molti, ma molti di più se vuoi seguire una metabolica.
La % maggiore delle calorie che assumi dovrebbe derivare dai grassi

[MISTER X]

sinceramente concordo con Body!

io prima penserei a mettere molta massa e poi fra un bel pò penserei a definirmi.

quanto è che ti alleni?da non molto credo,quindi chi ti dice che non puoi arrivare a 80kg?

[joepiada]

mi alleno da un paio d'anni,ma ho cominciato seriamente da quest'estate,ho dovuto interrompere per un po' causa infortunio e ho ripreso da un mese circa.
Mi spiego meglio:vorrei si mettere su massa,ma siccome cominciavo ad essere un po' tirato non volevo perdere i risultati acquisiti in termini di definizione.Esiste un modo per conciliare le due cose?mi puoi dare un'idea di dieta?

grazie

ciao!!!

[MISTER X]

ricorda che o fai massa e quindi accetti un aumento,seppur minimo,di grasso,o fai definizione.

le due cose non sono conciliabili.

[joepiada]

appunto,proprio questo era quello che volevo sapere.....
temo solo di non riuscire a perdere il grasso che accumulo.
Comunque ci proverò,stavolta ce la sto mettendo tutta,e ringrazio voi per i preziosi consigli che mi state dando e per la vostra disponibilità.
Vorrei però farmi un'idea su come giudicare i miei miglioramenti.....
a quanti Kg devo arrivare?e in quanto tempo (ovviamente con la massima elasticità possibile,lo so che tutto dipende da tutto,ci mancherebbe!Il problema è solo quello di non perdere tempo)??
comunque temo che presto avrò ancora bisogno del vostro aiuto sopportatemi!
Ps siccome mi sento un po' inutile a confronto della vostra disponibilità,io sto per diplomarmi da fisioterapista e sarei felice di esservi d'aiuto....purtroppo però c'è già naturalman che è addirittura dottore.....

ciao e grazie!!!

[MISTER X]

Originally posted by joepiada
a quanti Kg devo arrivare?e in quanto tempo ??
ciao e grazie!!!

troppo soggettivo per risponderti.ogni persona è diversa e risponde in maniera diversa all'allenamento,dieta,riposo ecc.

P.S.l'aiuto da un fisioterapista è sempre ben accetto.

[kromae]

Che tipo sei? Mesomorfo, Endomorfo, Ectomorfo
Come reagisci ai carboidrati?

Io sono ectomorfo e adrenalinico, da circa 1 mese e mezzo sto seguendo una dieta a zona "settata" verso il basso della zona stessa (cioè il rapporto pro/carbo è di circa 0,6 anzichè 0,75).
Sono aumentato 1 Kg e diminuito di adipe (0,5% in meno) quindi ho ottenuto solo guadagno in termini di massa.
1 Kg non è molto, ma considerando la definizione...

Perchè non provi in questo modo? Socialmente non mi pone nessun problema anche perchè uno strappo (in fin dei conti poi minimo) alla settimana non ti reca alcun danno.

Per il tuo problema degli allenamenti, anche a me a volte capita di allenarmi al mattino anzichè al pom come al solito. Ho strutturato la dieta in modo che lo spuntino di metà mattina e di metà pom siano uguali e poi inserisco uno spuntino pre-all mezzoretta prima di allenarmi (esclusivamente carbo "lenti").
Inoltre lo spuntino post-all è integrato (passerebbe troppo poco tempo) nel pranzo o nella cena che sono mooolto simili. Se mi alleno prima di pranzo cerco poi a cena di inserire più grassi e meno carbo (ma solo per non avere rimorsi!).

Con me queste cose funzionano ma come detto più volte siamo INDIVIDUI perciò...
...SPERIMENTA e trova ciò che per te va meglio!

Ciao

[joepiada]

spudoratamente parlando non saprei su quali parametri definirmi.Non ho problemi di reazione ai carbo.....quest'estate ho fatto 6 gg a mangiare solo pasta e dolci (in ottime quantità) e a livello estetico non è cambiato proprio nulla o quasi....
potresti essere più preciso magari postando la tua dieta?non mi riescono molto bene i calcoli,se ho una base dalla quale partire riesco meglio

grazie

ciao!!

[NaturalMan]

Originally posted by joepiada
io sto per diplomarmi da fisioterapista e sarei felice di esservi d'aiuto....purtroppo però c'è già naturalman che è addirittura dottore.....

ciao e grazie!!!

.... tutti abbiamo da imparare da tutti .....

Bye NaturalMan ... in bocca al lupo per il tuo diploma da fisioterapista

[kromae]

Originally posted by joepiada
spudoratamente parlando non saprei su quali parametri definirmi.Non ho problemi di reazione ai carbo.....quest'estate ho fatto 6 gg a mangiare solo pasta e dolci (in ottime quantità) e a livello estetico non è cambiato proprio nulla o quasi....
potresti essere più preciso magari postando la tua dieta?non mi riescono molto bene i calcoli,se ho una base dalla quale partire riesco meglio

grazie

ciao!!

Scusami ma in questi giorni non ho tempo neanche per c...re!

Al più presto ti posto la dieta che sto seguendo per darti un'idea.

Per i parametri vai a spulciarti qualche articolo nei siti di bb, in quasi tutti ci sono le definizioni base di antropometria (vedi ad esempio www.abodybuilding.it).

I 6 giorni di svacco non contano nulla se vieni da un periodo di alimentazione ipocalorica e soprattutto ipoglucidica. Per ingrassare ce ne vuole qualcuno in più (in breve il tuo metabolismo in 6 giorni non fa in tempo ad adattarsi completamente al nuovo regime alimentare e quindi non ingrassi molto). Occhio lo stesso però... in teoria è così ma non si sa mai!

Ciao e scusa ancora il ritardo!

[kromae]

Eccoti la dieta che sto seguendo come ti avevo promesso.
E' alta in proteine lo so, ma mi tengo piuttosto controllato e per ora di problemi non ce ne sono.
I calcoli sono fatti in automatico da un programma che ho realizzato e, di conseguenza, sono un po' troppo precisi (ma tu volevi dei riferimenti precisi no!?).
Non basarti sui valori assoluti ma sul rapporto tra i macronutrienti.
La cena potrà sembrarti un po' troppo abbondante ma per me è il pasto immediatamente successivo all'allenamento, quindi...
Ovviamente nei giorni in cui non mi alleno non faccio gli spuntini pre e post-allenamento, lo spuntino post-aerobica. Inoltre elimino lo spuntino delle 17.00 e riduco il quantitativo calorico della cena di circa 100 KCal (circa 25 g di carbo in meno) sostituendo la pasta o il riso con i legumi (fantastico un mix di ceci, fagioli, piselli e soia lessati!).
AGGIUNGO che se ti dicessi di seguire una dieta del genere sarei subito preso a parole da tutti gli altri perchè alta (troppo!?) in proteine e forse ancora troppo scarsa di grassi (non sono ancora giunto ad una conclusione su questo punto!). Ciò che ritengo importante, ribadisco, è IL RAPPORTO TRA I MACRONUTRIENTI NEI VARI MOMENTI DELLA GIORNATA!
Se hai domande sono qua...

Ciao!


COLAZIONE (ore 7.30):
10 albumi d’uovo,
1 tuorlo d’uovo
(oppure 40 g proteine 90% con acqua + 1 uovo intero),
100 g Special K
(oppure 100 g di cereali alla crusca + 1 mela o 1 banana),
1 mandarancio,
10 g olio di soia
8 g semi di zucca, cioè 20/21 semi
(oppure 6 g pinoli, cioè 34 pinoli)
(oppure 6 g noci, cioè 1 noce)
(oppure 6 g arachidi, cioè 3 chicchi)
(oppure 5 g burro di arachidi),
1 tazzina di caffè,
1 cps Supradyn,
100 mg Acido Alfa-Lipoico,
200 mg L-Carnitina,
200 mcg Cromo Picolinato

760 KCal
56 g proteine 89 g carboidrati 17 g grassi
30% 49% 21%

PROTEINE / CARBOIDRATI = 0,63


MERENDA (ore 10.00):
5 albumi d’uovo
(oppure 20 g proteine 90% con acqua),
1 mela,
5 g olio di soia
(oppure 8 g pinoli, cioè 45-46 pinoli)
(oppure 8 g semi di zucca, cioè 20-21 semi)
(oppure 6 g noci, cioè circa 1 noce)
(oppure 8 g arachidi, cioè 4 chicchi)

210 KCal
18,5 g proteine 23,5 g carboidrati 5 g grassi
34% 44% 22%

PROTEINE / CARBOIDRATI = 0,79


PRANZO (ore 13.00):
100 g riso o pasta
(oppure 110 g riso o pasta integrali),
15 g olio di extravergine di oliva,
168 g tonno al naturale
(oppure 300 g pesce azzurro)
(oppure 200 g carne bianca - 5 g olio)
(oppure 200 g carne rossa - 5 g olio)
(oppure 322 g Manzotin - 5 g olio)
(oppure 90 g bresaola - 5 g olio),
200 g verdura (pomodori, carote, cipolle, ecc.),
1 tazzina di caffè,
100 mg Acido Alfa-Lipoico,
200 mg L-Carnitina,
200 mcg Cromo Picolinato

695 KCal
52,5 g proteine 82,5 g carboidrati 17 g grassi
30% 47,5% 22,5%

PROTEINE / CARBOIDRATI = 0,64


MERENDA (ore 16.00):
come la merenda di metà mattina (ore 10.30)

210 KCal
18,5 g proteine 23,5 g carboidrati 5 g grassi
34% 44% 22%

PROTEINE / CARBOIDRATI = 0,79


SPUNTINO (ore 17.00):
1 mela,
1 mandarancio,
1 cps Yohimbe

120 KCal
1 g proteine 29 g carboidrati 1 g grassi
3% 92% 5%

PROTEINE / CARBOIDRATI = 0,03


PRE-ALLENAMENTO (ore 17.30):
6 g Creatina Monoidrata,
5 g Amminoacidi Ramificati

20 KCal
0 g proteine 0 g carboidrati 0 g grassi


POST-ALLENAMENTO (ore 19.00):
6 g Creatina Monoidrata,
7 g L-Glutammina,
5 g Amminoacidi Ramificati

50 KCal
0 g proteine 0 g carboidrati 0 g grassi


POST-AEROBICA (ore 19.00):
7 g L-Glutammina,
5 g Amminoacidi Ramificati

50 KCal
0 g proteine 0 g carboidrati 0 g grassi


CENA (ore 20.00):
150 g carne bianca
(oppure 200 g pesce azzurro)
(oppure 150 g carne rossa),
100 g riso o pasta
(oppure 110 g riso o pasta integrali)
(oppure 100 g gallette di riso)
(oppure 400 g patate lesse o al forno),
10 g olio extravergine di oliva,
300 g verdura (asparagi, spinaci, carciofi, ecc.),
100 mg Acido Alfa-Lipoico,
200 mg L-Carnitina,
200 mcg Cromo Picolinato,

685 KCal
49,5 g proteine 86 g carboidrati 16,5 g grassi
28,5% 49,5% 22%

PROTEINE / CARBOIDRATI = 0,58


PRE-NANNA (ore 23.30):
20 g proteine al 90% con acqua
(oppure 5 albumi d’uovo),
7 g L-Glutammina,

100 KCal
17 g proteine 0,5 g carboidrati 0,5 g grassi
97% 0,5% 2,5%

PROTEINE / CARBOIDRATI = 34


ACQUA:
4/5 litri (1/2 litro almeno durante l’allenamento)


TOTALE DIETA:
2890 KCal (integratori inclusi)
2775 KCal (senza spuntini pre e post-allenamento e post-aerobica)
2710 KCal (senza nessun integratore)

214 g proteine 333,5 g carboidrati 62 g grassi
31% 49% 20%

PROTEINE / CARBOIDRATI = 0,64