Consigli piano alimentare

[Kowalskj]

Salve a tutti, ho 27 anni, 164 cm e 66 kg, bf non la conosco (serve altro?)
Mi servirebbe una mano nello stilare la mia dieta, spero di aver postato nella sezione giusta.
Allora vi spiego un pò come stanno le cose.
Dopo un periodo blando di palestra di circa 3 mesi e mezzo per 2 volte settimana ( nel quale ho fatto principalmente cardio: corsa, cyclette, step, ecc,) e un’alimentazione ridotta e “pulita” ho perso 7-8 kg e messo su un pochino di massa.
Da un paio di settimane ho cominciato un allenamento piu costante per 3 volte/settimana(mar-giov-sab) con allenamenti serali (19.30, ad eccezione del sabato in cui vado di mattina) con una scheda piu muscolare ma che cmq in generale dovrebbe prevedere sempre un 35-40 minuti di corsa finale.

L’obbiettivo per ora è perdere ancora 3-4 meglio se 5 kg di massa grassa per poi cominciare a fare massa.

Purtroppo sono fuori casa spesso dalle 9.00 alle 18.30 (dietro una scrivania)
Il sabato sera, sempre se e consigliato, vorrei avere la possibilità di poter bere una birra e qualche patatina fritta e simili; la domenica libera sempre controllandosi ed evitando schifezze e cose troppo caloriche.

L’obbiettivo, ripeto, è quello di perderli nel piu breve tempo possibile per passare ad altro ma sempre correttamente

Secondo voi di quante calorie dovrebbe essere?

Grazie mille per l’aiuto e scusate se mi sono dilungato un po

[Kowalskj]

up

[s1lv]

Una scheda muscolare con fine workout cardio 40' nn so se sia "TOP".
Dal mio punto di vista vedrei meglio 1 fullbody 1 cardio 1 fullbody.
Pero' vorrei vedere la scheda, a questo punto mi hai messo curiosità.

Per la dieta inizia a scrivere cio' che mangi, colazione-spuntino-pranzo-spuntino-cena. ( Se ce la fai posta le grammature degli alimenti ) Ti verra' modificata a seconda di quante kcal necessita il tuo corpo. ( Sempre a seconda dell'allenamento, quindi servono piu' dati ).
La birra la puoi anche bere, la eliminerei nella "Definizione" finale, ma non esagerare con le patatine fritte. Lo sgarro alimentare ci sta ma proprio le patatine fritte la sera?

[DORIAN]

posta la tua dieta e allenamento attuale.

[galhad]

senza sapere la BF... una foto sarebbe l'ideale almeno per vedere in che condizioni stai. Rischi di fare fatica nella definizione perchè magari non hai un briciolo di massa magra...

[Kowalskj]

Inannzitutto grazie mille
La scheda che sto facendo da 3 settimane è questa (nelle precedente facevo molto piu cardio):

I allenamento
PETTORALI: Panca orizz. 4 x 8/10 Croci panca orizz. 3 x 8 Trazioni 3 x 8/10
BICIPITI: Panca scott 3 x 8/10 bic. Manubri altern. 3 x 8/10
ADDOMINALI : crunch obliqui su panca 3 x max Sit up revers 3 x max

II allenamento
GAMBE : Leg press 4 x 10/12 Leg extension 3x10 leg curl 3 x 10 Calf seduto 4x15
SPALLE : Distensioni dietro pek dek 3 x 8/10 Alzate front. bilanc./manubrio 3x 8
Tirate al mento bilanc. 3 x 8

III allenamento
DORSALI : Lat mach triang. 3 x 8/10 Pulley basso 3 X 8/10 Easy power/trazioni sbarra 3 X 8/ max
TRICIPITI : ercolina imp inversa 3 x 8 tricep mach. 3 x 8/10 french con manubrio 3 x 10
ADDOMINALI :Abdominal mach 3 x 15/20 Iperestens.3 x 8/10 Chiusure a libro 3 x max

I recuperi sono di 1 minuto tra le ripetizioni e un 2-3 tra i diversi esercizi
All’inizio di ogni seduta faccio un 5-10 minuti di riscaldamento/attivazione generale.
Al termine di ogni seduta faccio almeno 25 min di corsa fino a punte di 35-40 minuti in base a come mi sento...troppi?

Tornando alla dieta è da un bel po che causa impegni vari non ho una dieta stabile, mangio dal panino al solo primo al solo secondo, quindi molto variabile.
Dalla settimana prossima però vorrei stabilizzare la cosa per questo chiedevo di consigliarmi il numero di calorie giornaliero in modo da poterne stilarne un primo abbozzo e da correggere poi grazie ai vostri utili consigli