def nelle prossime 4 settimane

[EGMario86]

a scalare dalle mie 4300kcal circa attuali della fase di massa, 1 settimana a 3200 e 3 a 2600 circa, poi in base ai risultati vedo se continuare o no.
allenamento 4gg pesi 2gg cardio (nei giorni off dai pesi 80g di riso a pranzo invece del beverone post-wo, il pre-wo diventa secondo spuntino pomeridiano)

PRIMO STEP:
COLAZIONE
15 g noci
500 g latte PS
30 g whey
50 g di cereali integrali

SPUNTINO
20 g noci
100 g bresaola / 150 fesa tacchino

PRANZO
10 g Olio di oliva extravergine
10 g Grana grattugiato
200 g petto di pollo
100 g riso integrale
100g salsa di pomodoro

SPUNTINO
10 g Olio di oliva extravergine
112g tonno

PRE-WO
30g whey

DURING-WO
20g bcaa

POST-WO
60g maltodestrine e destrosio 2:1
30g whey

CENA
Verdura a volontà -> broccoli/zucchine/spinaci
200 g petto di pollo / 300 g pesce azzurro
10 g Olio di oliva extravergine
70g riso integrale
100g salsa di pomodoro

PRENANNA
200g fiocchi di latte alpina (26p-3c-9f)
10g noci


313g proteine 46%
98g fat 14%
275g cho 40%
3150kcal


SECONDO STEP:
COLAZIONE
15 g noci
500 g latte PS
30 g whey
50 g di cereali integrali

SPUNTINO
20 g noci
100 g bresaola / 150 fesa tacchino

PRANZO
15 g Olio di oliva extravergine
200 g petto di pollo

SPUNTINO
10 g Olio di oliva extravergine
112g tonno

PRE-WO
30g whey

DURING-WO
20g bcaa

POST-WO
60g maltodestrine e destrosio 2:1
30g whey

CENA
Verdura a volontà -> broccoli/zucchine/spinaci
200 g petto di pollo / 300 g pesce azzurro
15 g Olio di oliva extravergine

PRENANNA
200g fiocchi di latte alpina (26p-3c-9f)
10g noci


294g proteine 46%
102g fat 14%
142g cho 40%
2600kcal

[nebrik]

Scusa posso sapere i tuoi dati? Le kcal mi sembrano un pò spropositate per una persona nella media..

[DORIAN]

a scalare dalle mie 4300kcal circa attuali della fase di massa, 1 settimana a 3200 e 3 a 2600 circa, poi in base ai risultati vedo se continuare o no.
allenamento 4gg pesi 2gg cardio (nei giorni off dai pesi 80g di riso a pranzo invece del beverone post-wo, il pre-wo diventa secondo spuntino pomeridiano)

PRIMO STEP:
COLAZIONE
15 g noci
500 g latte PS
30 g whey
50 g di cereali integrali

SPUNTINO
20 g noci
100 g bresaola / 150 fesa tacchino

PRANZO
10 g Olio di oliva extravergine
10 g Grana grattugiato
200 g petto di pollo
100 g riso integrale
100g salsa di pomodoro

SPUNTINO
10 g Olio di oliva extravergine
112g tonno

PRE-WO
30g whey

DURING-WO
20g bcaa

POST-WO
60g maltodestrine e destrosio 2:1
30g whey

CENA
Verdura a volontà -> broccoli/zucchine/spinaci
200 g petto di pollo / 300 g pesce azzurro
10 g Olio di oliva extravergine
70g riso integrale
100g salsa di pomodoro

PRENANNA
200g fiocchi di latte alpina (26p-3c-9f)
10g noci


313g proteine 46%
98g fat 14%
275g cho 40%
3150kcal


SECONDO STEP:
COLAZIONE
15 g noci
500 g latte PS
30 g whey
50 g di cereali integrali

SPUNTINO
20 g noci
100 g bresaola / 150 fesa tacchino

PRANZO
15 g Olio di oliva extravergine
200 g petto di pollo

SPUNTINO
10 g Olio di oliva extravergine
112g tonno

PRE-WO
30g whey

DURING-WO
20g bcaa

POST-WO
60g maltodestrine e destrosio 2:1
30g whey

CENA
Verdura a volontà -> broccoli/zucchine/spinaci
200 g petto di pollo / 300 g pesce azzurro
15 g Olio di oliva extravergine

PRENANNA
200g fiocchi di latte alpina (26p-3c-9f)
10g noci


294g proteine 46% 1200kcals
102g fat 14% 900kcals
142g cho 40% 560kcals
2600kcal

ti sembran corrette le percentuali?a parte questo mi sembran tante le proteine...
a pranzo niente verdure?per quanto riguarda le kcals ok ma una settimana di primo step mi sembra poco io farei 3+3 almeno...cmq fai un grosso volume di allenamento...

[EGMario86]

Scusa posso sapere i tuoi dati? Le kcal mi sembrano un pò spropositate per una persona nella media..

187x96kg

ti sembran corrette le percentuali?a parte questo mi sembran tante le proteine...
a pranzo niente verdure?per quanto riguarda le kcals ok ma una settimana di primo step mi sembra poco io farei 3+3 almeno...cmq fai un grosso volume di allenamento...

si brò le percentuali sono calcolate in base ai grammi non alle kcal credo... ha fatto tutto zerodieta il software cmq contano ben poco lo sai l'importante sono le grammature dei nutrienti... verdure a pranzo nella prima sett non penso c'è il riso, dalla seconda sicuramente si o non resisterò dalla fame, è che le verdure non le tollero benissimo tranne i broccoli... il volume d'allenamento l'hai visto è abbastanza grosso c'è parecchio cardio quindi le kcal reali sono piu basse

[nebrik]

187x96kg

si brò le percentuali sono calcolate in base ai grammi non alle kcal credo... ha fatto tutto zerodieta il software cmq contano ben poco lo sai l'importante sono le grammature dei nutrienti... verdure a pranzo nella prima sett non penso c'è il riso, dalla seconda sicuramente si o non resisterò dalla fame, è che le verdure non le tollero benissimo tranne i broccoli... il volume d'allenamento l'hai visto è abbastanza grosso c'è parecchio cardio quindi le kcal reali sono piu basse

Sei bello grosso...e sicuramente il volume dell'allenamento e il cardio condizionano il totale calorico. Se non aumenti troppo di bf e di peso allora direi che ci può pure stare quella quantità di kcal. Tuttavia non credi di essere un pò troppo alto in proteine? 200-220 g credo possano bastare...

[EGMario86]

no le pro sono giuste, le tengo alte anche in massa

p.s. vedi che la dieta è di def nebrik l'obiettivo non è aumentare di bf, bensì diminuire...

[mens]

capperri 20 gr. di bcaa durante il work snon sono un'pò eccessivi, dato che pèrendi pro prima e dopo potresti attnerti durante il wo a 1 gr. x ogni 10 kg di massa magra quindi 10 penso che siano sufficienti

[nebrik]

no le pro sono giuste, le tengo alte anche in massa

p.s. vedi che la dieta è di def nebrik l'obiettivo non è aumentare di bf, bensì diminuire...

Mi riferivo sempre alle 4300 kcal da massa
Invece per quanto riguarda le pro mi riferivo a quelle che vuoi tenere in definizione...Se comunque pensi di trovarti bene con questo approccio, bene così.
Per quanto riguarda la dieta è ben strutturata, anche se il passaggio da 4300 kcal a 2600 in sole due settimane, lo vedo un pò drastico. Vedrei meglio una cosa del genere:
I settimana: 3800 kcal
II settimana: 3300 kcal
III settimana: 3000 kcal
IV settimna: 2800 kcal
V settimana: 2600 kcal
VI settimana: 2400 kcal

[ale88]

scusa mario per curiosità come arrivavi a 4300kcal?

[EGMario86]

scusa mario per curiosità come arrivavi a 4300kcal?

stessa dieta del primo passo con quantità dei macro aumentata

[ale88]

stessa dieta del primo passo con quantità dei macro aumentata

ok mario...
ma in quantità di macro?
cho 500 , pro 300 e fat 100,circa gisuto?

[EGMario86]

ok mario...
ma in quantità di macro?
cho 500 , pro 300 e fat 100,circa gisuto?

per la precisione erano circa
336g proteine
90g fat
531g cho
però anche qualche cho in piu nei giorni wo e qualcuno in meno nei giorni off

[ale88]

per la precisione erano circa
336g proteine
90g fat
531g cho
però anche qualche cho in piu nei giorni wo e qualcuno in meno nei giorni off

thanx mario

[DORIAN]

187x96kg

si brò le percentuali sono calcolate in base ai grammi non alle kcal credo... ha fatto tutto zerodieta il software cmq contano ben poco lo sai l'importante sono le grammature dei nutrienti... verdure a pranzo nella prima sett non penso c'è il riso, dalla seconda sicuramente si o non resisterò dalla fame, è che le verdure non le tollero benissimo tranne i broccoli... il volume d'allenamento l'hai visto è abbastanza grosso c'è parecchio cardio quindi le kcal reali sono piu basse

In che senso?

[Hulkhogan]

Se devi definirti io mangerei i carbo (quando ti alleni) a colazione e post WO e quando nn ti alleni a colazione e nel primo spuntino della giornata.

313 gr di pro sono alte per me e affaticano solo il tuo corpo inutilmente. 220-250 gr andrebbero meglio.

Per altro nn mi piace la scelta delle kcal da tenere in base alle settimane. Farei degli aggiustamenti più graduali. Inoltre se fai massa con 4300 kcal, 2600 kcal le vedo un pò pochine, rischi di "rinsecchirti" considerando anche che il "periodo di transizione" è di 1 settimana.

Inoltre vedo 0 frutta e pochissima verdura.