Correzioni alimentazione aumento massa magra!

[lukasmile]

Salve a tutti, mi chiamo luca, ho 21 anni e mi alleno seriamente da 22 mesi. Sono alto 178cm, e peso 64 kili. Mi sono sempre allenato in palestra, seguito sia per la scheda che per l'alimentazione, ma ora per mancanza di tempo causa lavoro, ho dovuto mettere su una homegym per continuare ad allenarmi! ovviamente, non essendo un esperto in materia di alimentazione, ho letto parecchio in giro per questa sezione, ed ho buttato giù una eventuale dieta da seguire per aumentare la massa magra(per ulteriori informazioni o misure, consultate pure il mio diario):


Lunedì
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60gr di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè.
Spuntino: panino soffiato con 80gr bresaola.
Pranzo: 120gr riso con 100gr minestrone; 100gr carne; un cucchiaio di olio evo.
Spuntino: 30gr cioccolato fondente; 70gr bresaola.
Cena: 150gr petto pollo con verdure ed un panino soffiato; due cucchiai d'olio evo.
Martedì
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60gr di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè.
Spuntino: panino soffiato con 80gr prosciutto di tacchino.
Pranzo: 100gr pasta con 100gr piselli; 100gr prosciutto crudo; un cucchiaio di olio evo.
Spuntino: 30grammi cioccolato fondente; 70 grammi prosciutto di tacchino.
Cena: 150gr carne rossa con verdure ed un panino soffiato; due cucchiai di olio evo.
Mercoledì
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60gr di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè.
Spuntino: panino soffiato con 80gr prosciutto crudo.
Pranzo: 100gr riso con 100gr patate; 100 gr pollo; un cucchiaio di olio evo.
Spuntino: 30gr cioccolato fondente; 70 grammi prosciutto crudo.
Cena: Pesce con verdure ed un panino soffiato; due cucchiai di olio evo.
Giovedì
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60gr di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè.
Spuntino: panino soffiato con una scatoletta di tonno sgocciolato.
Pranzo: 100gr pasta con 100gr cavolo; 100gr carne; un cucchiaio di olio evo.
Spuntino: 30gr cioccolato fondente; una scatoletta di tonno sgocciolato.
Cena: 150gr pollo con verdure ed un panino soffiato; due cucchiai di olio evo.
Venerdì
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60gr di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè.
Spuntino: panino con 80gr prosciutto cotto.
Pranzo: 120gr riso con 100gr lenticchie; 100gr prosciutto crudo; un cucchiaio di olio evo.
Spuntino: 30gr cioccolato fondente; 70gr prosciutto cotto.
Cena: 150gr carne rossa con verdure ed un panino soffiato; un cucchiaio di olio evo.
Sabato
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60gr di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè.
Pranzo: 120gr di riso con verza o in bianco.
Cena: libera senza esagerare.
Domenica
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60gr di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè.
Pranzo: libero senza esagerare.
Cena: un frutto oppure 100gr di bresaola.
NB: bere almeno due litri d'acqua naturale al giorno.

Considerato che tendo a depositare subito sul girovita, credete ke vada bene questa alimentazione per mettere massa magra ed evitare quella grassa? vi ringrazio anticipatamente dell'attenzione ke dedikerete alla lettura di questo ennesimo 3d sull'alimentazione
Ciau
Ho editato secondo i vostri consigli... ke ne dite ora?

[mascotte]

ciao paisà io sono di caserta tu di napoli leggo
per rispondere alla tua domanda finale..l'unica è provare di solito si parte con le poke kcal indispensabili per la crescita e si vede come si va,se è il caso si aumenta...se vedi ke accumuli troppo si diminuisce
x venire alla dieta nn mi sembra malvagia ma
1) xkè lo spuntino mattutino solo nei giorni di wo?dovresti farlo sempre
2) spuntino al pome potresti farlo uguale alla mattina,se nn ti alleni magari inizi provando al pome di non mettere il panino ma andarci giù di frutta + fonte di pro + fonte di grassi
3)a pranzo non vedo le proteine:/
4)a cena almeno nei giorni di wo una fonte di carbo la metterei

[lukasmile]

wow... beh innanzitutto ti saluto, caro conterraneo!come ti kiami? io luca, piacere...quindi, quotando la mia alimentazione, potresti mettere in atto i consigli ke mi hai dato? inoltre, credi sia il caso di integrare con proteine in polvere?
grazie mille x l'interessamento ;-)

[lukasmile]

ho editato su...
come va ora?

[STEN']

Ciao, Luca... xche' le 300g di pro della cena, nn le spalmi nella giornata?
100g pranzo
100g spuntino pomeridiano
100g cena

[lukasmile]

Ciao, Luca... xche' le 300g di pro della cena, nn le spalmi nella giornata?
100g pranzo
100g spuntino pomeridiano
100g cena

xkè la sera ho una fame immane ke nn hai idea, e non mi sazio tanto facilmente!! dici ke è sbagliato così?

[STEN']

Si, devi dare almeno ogni 3-4 ore le pro...
puoi fare a pranzo 100g riso e cena 50g... che e' meglio.. cosi sei apposto... bye

[lukasmile]

Si, devi dare almeno ogni 3-4 ore le pro...
puoi fare a pranzo 100g riso e cena 50g... che e' meglio.. cosi sei apposto... bye

uhm...terrò a mente questa cosa;-)

[max_power]

Colazione: 250ml di latte parzialmente scremato con 100gr di cereali fitness.

Poche proteine. Aumenta la quantità di latte p.s se non vuoi far uso di integratori.

Spuntino(che faccio solo nei 4 giorni di wo): panino soffiato con 50 gr di bresaola/tonno al naturale/prosciutto di tacchino/ prosciutto crudo.

Aumenta la quantità di bresaola ad 80 g.

Pranzo: 150gr di riso oppure 120 di pasta condita.

Mancano le proteine. Metti 100 g di carne. Inoltre manca anche la verdura e i grassi da condimento.

Spuntino(se mi alleno post wo, altrimenti a metà pomeriggio): una banana

Assente in proteine. Solitamente pre-wo si consiglia una fonte di carboidrati a basso IG (mela, pera ecc) + una piccola fonte proteica magra (50-60 g). Non è una regola fissa ovviamente.

Cena: 300g di carne bianca più verdure 2 volte a settimana; 300g di carne rossa più verdure 2 volte a settimana; pesce più verdure una volta a settimana.

Troppe proteine. Abbassa la carne a 100 g. Le verdure condiscile con 2 cucchiai d'olio. Inoltre, soprattutto se hai fame, dovresti assumere una fonte di carboidrati.

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[lukasmile]

ho editato il primo post secondo i vostri consigli! a colazione ho lasciato il latte invariato, xkè vorrei assumere proteine in polvere... consigli a riguardo?

[zajka]

ho editato il primo post secondo i vostri consigli! a colazione ho lasciato il latte invariato, xkè vorrei assumere proteine in polvere... consigli a riguardo?

Prendi le proteine del siero del latte (whey protein): sono proteine a rapido assorbimento, perfette per la mattina.

[lukasmile]

Prendi le proteine del siero del latte (whey protein): sono proteine a rapido assorbimento, perfette per la mattina.

grazie zajka, sei stata molto gentile
per quanto riguarda la grammatura, come mi devo regolare?

[max_power]

grazie zajka, sei stata molto gentile
per quanto riguarda la grammatura, come mi devo regolare?

20 grammi se li aggiungi a 250 ml di latte.

[lukasmile]

20 grammi se li aggiungi a 250 ml di latte.

max grazie mille, mi fa piacere ke persone preparate si stiano interessando alla mia situazione! spero ke un giorno, quando avrò imparato tante cose su questo forum, potrò aiutare anke io gli altri! nel frattanto...
GRAZIE MILLE!!

[Silve_r]

Non è meglio assumerle con l'acqua le proteine?