AAAiuto dieta cercasi

[slimer80]

AAA 28enne, 179cm per 74kg, massa grassa 17/18%, circonferenza polso 17cm, non tendo ad ingrassare molto, 2 allenamenti settimanali, obiettivo massa...chiede consigli sulla sua dieta...

Ho letto un po di tred sull'argomento e spero di aver carpito (nonostante sull'argomento spesso si dica tutto e il contrario di tutto) la teoria di base....
...vi sottopongo la mia dieta, integrazione compresa ringrazio chiunque possa darmi opinioni e consigli.

Vincoli:
Causa lavoro mi è difficile fare i due spuntini metà mattina e metà pomeriggio riesco solo nel pre-work...non mi insultate troppo per questo please!

Colazione
250ml latte scremato
80gr pane e marmellata
40gr WASA
30gr proteine miste veloce e lento rilascio (ZERO IMPACT Matrix -Caseine Micellari, Sieroproteine isolate, Albume d'uovo, Sieroproteine concentrate ed idrolizzate- consigliatemi proprio perchè non riesco a fare lo spuntino metà mattina)
Pranzo
100gr riso/pasta/patate
150gr pollo (o stesse proteine ma di natura diversa...uova, tonno, pesce...)
200gr verdura varia
Merenda
125gr yogurt
(giorno WorkOut mi alleno alle 19:00, 1h prima barretta 50gr con 18gr proteine, 15min prima 4gr AMMINO ramificati, subito dopo 4gr AMMINO ramificati e 20gr zuccheri)
Cena
80gr Riso integrale/WASA (post WO patate)
150gr pollo (o stesse proteine ma di natura diversa...uova, tonno, pesce...)
200gr verdura varia

2litri di acqua la giorno.
1 frutto e 3 caffè sparsi nella giornata.

...Ci sto dentro una cifra...!!
...vero?!

Chiaramente scherzo...attendo opinioni su alimenti, quantità, integrazione, etc...grazie a tutti!

[spot86]

AAA grassi cercasi.

aggiungi 2 cucchiai d'olio a pranzo e a cena

aumenta la carne a 200g e piazza nella giornata un 70-80g di formaggi o 200g di fiocchi di latte (alterna magari i 2)

dimezzerei pure le whey a colazione mettendo 1-2 uova intere.

1-2 pasti liberi settimanali.


queste sono le indicazioni per 'la massa'.

il fatto è che con quella BF sinceramente non farei 'massa' ora.

[slimer80]

Prima di tutto grazie 1000!

Ok l'olio avevo dimenticato di metterlo...ce l'ho!
Ok carne.
Ok Formaggi (anche prima di andare a dormire?)
Ok pasti liberi

Le prot della mattina non sono Whey (che se non sbagli osono quelle del latte, ma un misto...sinceramente anche se spendo...se non ci sono altre indicazioni particolari un po' di più mi è comodo così).

BF 17/18% l'ho calcolata dai vari siti (no plicometro test) appena l'ho letta mi sono sentito ciccione...ma ti assicuro che ho un fisico asciutto...e abs leggermente appannati ma visibili...quindi ci deve essere qualcosa di errato nel calcolo...chiaro che questo cambia un po' le considerazioni ma era l'unico dato di BF che avevo

[spot86]

formaggi perfetti nel prenanna

se ti trovi meglio con le prot, ok, metti quelle, togli pure le uova

bf sarà sbagliata, se dici di essere asciutto (17-18 si è quasi ciccioni )

[slimer80]

Tu come lo calcoli il BF? Esiste un sito affidabile?

Per avere una conferma, l'idea che mi hanno suggerito di prendere proteine a lento rilascio per averne disponibili anche la mattina...è sensata?!
A me intuitivamente non mi sembra sbagliato come concetto ma mi interessavano altri pareri.

Se potessi inserire un solo spuntino, la barretta che uso nel del pre-WO (18gr prot 12gr carb, 5 grassi) potrebbe andare bene? Sarebbe utile/molto utile/indispensabile?

Grazie mille!

[spot86]

prova questi:

Body Fat Calculator
Calculate Your Body Fat Percentage

per le proteine, le caseine sarebbero, si, meglio; ma se hai le prot del latte va bene.

gli spuntini puoi anche toglierli se non ti riesce farli, aggiungi quello che hai tolto in uno degli altri pasti. cmq potrebbe andare la barretta.

[slimer80]

Grande!
TI dico quanto ne ho appena li faccio
Ciao