chiarimenti su keto!

**multipower** · 07-11-2001, 14:04:26

Io la ricarica la inizio "alla Colgan" appena finito l'allenamento di deplezione del glicogeno con una bevanda mixata con glucosio e fruttosio, sono circa 70gr in tutto, 50-60 dei quali di glucosio. Nelle ore succesive non mi faccio molti problemi e mangio pasta a volontà condita con un po' d'olio: ho notato che assumeno un po' di grassi la sensazione di fame incontrollabile diminuisce e ciò mi aiuta a non esagerare con le porzioni. Cmq è soggettivo, bisogna provare e vedere quello che è meglio per ciascun individuo.
Io cmq non sono molto convinto delle ricariche superiori alle 24h, se cmq vuoi prolungarla a due giorni ti consiglierei di non assumere moltissimi carbo e di mangiare molto pulito.

Per quanto riguarda la suddivisione dell'allenamento va bene, la split di martedì e mercoledì sarà una normalissima sopra-sotto breve e intensa accompagnata da un circuito leggero per avviare il più presto possibile la chetosi o cmq la deplezione di glicogeno epatico. La seduta di giovedì è opzionale, cerca di non esagerare con l'aerobica.

Ciao!!!

multipower

***Gawain*** · 07-11-2001, 15:29:00

Per quanto riguarda il primo giorno di ricarica, opterei tranquillamente per i carboidrati ad alto indice glicemico.
Per il secondo giorno, continuerei una dieta iperglucidica, ma con carboidrati a più basso indice glicemico, per poi tornare in keto dopo lo spuntino pomeridiano.

L'allenamento lo strutturerei in maniera differente (anche se non amo allenamrmi 2 giorni di fila)

LUN: parte inferiore del corpo
MAR: parte superiore del corpo

In questo modo riuscirai a consumare il glicogeno accumulato durante il fine settimana, ed avrai più giorni disponibili per ossidare i grassi.

VEN: full-body leggera

...al termine della quale eseguirei la ricarica

Dal MER e GIO: lunghe passeggiate, camminate in salita oppure blanda attività aerobica.
Occhio all'over-training

**MISTER X** · 07-11-2001, 16:53:51

grazie!

**MISTER X** · 07-11-2001, 22:29:42

per l'allenamento:

tabella A-lunedì:
squat 2*10
stacco GT 2*15
calf 2*15
crunch 2*20

tabella B-martedì:
dip. 2*6/8
lento avanti 2*6/8
trazioni 2*6/8
rematore 2*6/8
curl 2*6/8

full body-venerdì:
squat 1*10
stacco GT 1*15
dip. 1*6/8
trazioni 1*6/8
lento 1*6/8
curl 1*6/8
calf 1*15
crunch 1*20

**multipower** · 07-11-2001, 23:30:39

L'allenamento A e B è ok, ma la full body di venerdì deve essere leggera e ripetuta almeno 2-3 volte per la completa deplezione del glicogeno.

Ciao!

multipower

**MISTER X** · 08-11-2001, 09:28:05

Originally posted by multipower
ma la full body di venerdì deve essere leggera e ripetuta almeno 2-3 volte per la completa deplezione del glicogeno.

Ciao!

multipower

spiegamelo per bene.
grazie

**multipower** · 08-11-2001, 09:48:11

Originally posted by MISTER X

spiegamelo per bene.
grazie

Sì [:-)] : quello che volevo dire è che l'allenamento pre ricarica non deve essere particolarmente intenso, meglio optare per un circuit training da ripetere un paio di volte utilizzando il 40-50% peso massimale per più ripetizioni possibili ma senza arrivare a cedimento. Siccome fare il circuit training per 2-3 volte consecutive può portare a molti nausea e giramenti di testa è bene fermarsi qualche minuto tra una "superserie" e l'altra.
La seduta di deplezione prima dell'assunzione dei carbo è utile se si vuole supercompensare al massimo il glicogeno muscolare, però c'è un altro approccio possibile, ovvero i primi giorni della settimana effettuare 1 o 2 sedute tipo circuito, allo scopo di bruciare maggiormente il glicogeno epatico ed entrare più facilmente in chetosi (visto che l'allenamento ad alta intensità con i pesi sfrutta il glicogeno muscolare e non quello epatico), ed il fine settimana fare una seduta "breve ed intensa" con 1-3 serie per gruppo muscolare ad esaurimento per usufruire dell'impulso anabolizzante dell'insulina e del riposo del week-end per favorire un eventuale sviluppo di massa muscolare.

Ciao,

multipower

**MISTER X** · 08-11-2001, 11:20:24

quindi come lo struttureresti te l'allenamento?

**multipower** · 08-11-2001, 11:45:59

Io nel tuo caso farei in questo modo: lunedì allenamento aerobico; l'allenamento di martedì consisterebbe in una seduta in cui si allena tutto il corpo intensamente con 2-4 serie per gruppo muscolare portate ad esaurimento, dopodichè, finita questa prima parte dell'allenamento, allo scopo di favorire una maggiore deplezione di glicogeno nel fegato, si riparte con 1-2 serie per ciascun esercizio fatto in precedenza ma in "scioltezza" con poco peso e facendo molte ripetizioni senza arrivare ad esaurimento. Il mercoledì e giovedì puoi fare 1-2 sedute di cardio leggere, ma è optional. Venerdì invece circuit training dando poi inizio alla ricarica.

Ricapitolando:
Lun: cardio per facilitare l'ingresso in chetosi
Mar: full body BII + 1-2 serie leggere
Mer/Gio: cardio o riposo
Ven: circuit training + inizio ricarica
Sab: ricarica
Dom: riposo (concludi la ricarica domenica pomeriggio)

Comunque, ripeto, questa è una delle tante possibilità.

Ciao!

multipower

**MISTER X** · 08-11-2001, 13:36:50

non male come idea!

vedrò,mi ispira davvero.

**MISTER X** · 08-11-2001, 16:58:33

e GAW che dice?

***Gawain*** · 08-11-2001, 17:24:34

Dovresti vedere come ti trovi meglio.
Personalmente, preferisco esaurire le scorte di glicogeno con 2 sessioni consecutive, piuttosto che "sprecare" una sessione aerobica (che odio!)
Quest'ultima la utilizzerei al solo scopo di bruciare i grassi.

Vedi un po' tu...

**MISTER X** · 08-11-2001, 22:42:00

Originally posted by Gawain
Dovresti vedere come ti trovi meglio.
Personalmente, preferisco esaurire le scorte di glicogeno con 2 sessioni consecutive, piuttosto che "sprecare" una sessione aerobica (che odio!)
Quest'ultima la utilizzerei al solo scopo di bruciare i grassi.

Vedi un po' tu...

quindi per te allenamento A il lunedì,il B martedì.

e per il venerdì niente o cosa?