Aiuto per impostare una low carb

**dave89** · 08-02-2009, 20:49:35

Originariamente Scritto da Adaxel Visualizza Messaggio

Ciao a tutti mi chiamo Alessandro ho 20 anni e pratico palestra da settembre.
Come dati sono alto 1.82 peso 75,4 kg (63,3 magro 46,4 acqua) e bf 16,1% pesata del 2 febbraio. Vado in palestra 4 giorni a settimana.
Avevo intenzione di seguire questa alimentazione nei giorni di WO lasciare il sabato e la domenica per sgarro soprattuto per fruttare i carbo nel WO del lunedi.
Mente nei giorni di non WO di togliere praticamente i carboidrati a cena (mercoledi)

Pre colazione
SE MANGI LE UOVA NON C'è BISOGNO DI AGGIUNGERE PRO
3 fette biscottate wasa + marmellata 100%

Colazione (circa 45min dopo)
2 uova intere(NON SONO SICURO AL 100% CHE STI 2 ROSSI VADANO BENE MA CI POSSONO ANCHE STARE)
150ml albumi

Spuntino
mela
30 gr noci
qui potrei inserire una fonte proteica? quale? PUOI METTERE QUI I 30G DI WHEY SE VIENE COMODO

Pranzo (circa 13.30-14.00)
60gr riso
10gr olio
Pesce/Carne mangio in mensa quindi non posso prendere sempre la stessa cosa. La grammatura dovrebbe essere di 150g da cruda più o meno
Se le proteine mi sembrano poche mangio anche una simmental circa 70-80g
1 CUCCHIAIO EVO

Pre wo SENZA SPUNTINO 40 min prima
mela
5g creatina

Post wo
30 g whey
30g dex/vitargo/malto
5g creatina
5g gluta

Cena (circa 40-45 min dopo wo)
50g riso/pane
100g petto di pollo
VERDURA ABBONDANTE
1 CUCCHIAIO EVO/ OLIO DI SEMI DI LINO

Pre nanna
20 gr caseine

Accetto qualsiasi tipo di critica e consigli, grazie a tutti anticipatamente

Mettevi parecchie proteine e ho dovuto toglierne un po considera che non dovresti superare i 2.2 2.5g x LBM...poi c'è chi ne mette di più e va bene lo stesso ma conta che sono comunque calorie in più.
La creatina in definizione proprio non mi piace poi se tu ti trovi bene......
5g di gluta solo post wo....per me puoi anche fare a meno.....
Considera che sull'integrazione non sono esperto quindi puoi aprire un post nella sezione adatta e chieder consiglio prettamente sulle grammature da assumere.

**Adaxel** · 08-02-2009, 21:17:23

Originariamente Scritto da dave89 Visualizza Messaggio

Mettevi parecchie proteine e ho dovuto toglierne un po considera che non dovresti superare i 2.2 2.5g x LBM...poi c'è chi ne mette di più e va bene lo stesso ma conta che sono comunque calorie in più.
La creatina in definizione proprio non mi piace poi se tu ti trovi bene......
5g di gluta solo post wo....per me puoi anche fare a meno.....
Considera che sull'integrazione non sono esperto quindi puoi aprire un post nella sezione adatta e chieder consiglio prettamente sulle grammature da assumere.

Ok per la creatina e la glutammina per adesso l'ho presa sempre post WO, da settimana prossima volevo provare la guida fatta dall'utente PrinceRiky per entrambe. Ora provo a chiedere nell'altra sezione.

Per quanto riguarda le proteine alla mattina potrei spostarle come mi hai detto tu facilmente nello spuntino.
Ma lo spuntino saltato come mi hai scritto tu dopo il pasto mi sa che è troppo, o meglio passano troppe ore: mangio a pranzo verso le 14.00 e poi se mangio solo pre wo 40 min prima come mi ha scritto tu sarebbero le 19.00 più o meno, quindi mi sa che passerebbe troppo tempo no?

Le pro post WO non le prendo visto che cmq 40 min dopo mangio il pollo e per stimolare la risposta insulinica meglio solo carbo ad alto IG all'inizio no?

Invece per la cena che sarebbe il mio post wo sapevo che i grassi non andavano molto bene. L'olio di lino dove posso comprarlo?

**dave89** · 09-02-2009, 00:55:15

Allora le pro post wo per quanto se ne dica ci vanno. Il tempo di assimilazione delle proteine animali SOLIDE è comunque troppo lungo per soddisfare il fabbisogno di nutrienti dei tuoi muscoli dopo un'allenamento.
Se riesci a non avere troppa fame potresti spezzare mangiando i 30g di noci verso le 17:00 e togliendoli dallo spuntino mattutino così hai tappato tutti i buchi senza aggiungere calorie.

**Adaxel** · 09-02-2009, 15:11:33

Eccola qui riscritta

Pre colazione
3 fette biscottate wasa + marmellata 100%
1 multivitaminico
3gr glut
3gr crea

Colazione (circa 45min dopo)
2 uova intere
150ml albumi

Pranzo (circa 13.30-14.00)
60gr riso
10gr EVO
Pesce/Carne mangio in mensa quindi non posso prendere sempre la stessa cosa.
Se le proteine mi sembrano poche mangio anche una simmental circa 70-80g

Spuntino 17.00
30gr noci
mela
100g tonno

Pre wo 30 min prima
3gr crea
3gr gluta
4g BCAA

Post wo
30g dex/vitargo/malto
30 whey
3g creatina
3g gluta
4g BCAA

Cena (circa 40-45 min dopo wo)
100g petto di pollo
10 EVO ?

Pre nanna
20gr caseine
3gr gluta
1 vitc
1 vitb

**dave89** · 09-02-2009, 17:09:52

Va benissimo ma devi mettere 30g di whey post wo e potresti tranquillamente togliere il riso a cena.
Ti spiego rapidamente...dopo l'allenamento i tuoi muscoli hanno subito uno shock da iperallenamento e necessitano di una ipernutrizione che comprende zuccheri ad alto IG come il vitargo e una buona quantità di amminoacidi che ricaverai dalla digestione delle whey in meno di 10 minuti dall'assunzione.
Non importa se vai a casa e mangi altra carne, 30g di why post wo sono indispensabili ed è effettivamente l'unico momento in cui le whey non sono sostituibili.
Metterei nel pre wo 5g BCAA

**Adaxel** · 09-02-2009, 18:24:31

Originariamente Scritto da dave89 Visualizza Messaggio

Va benissimo ma devi mettere 30g di whey post wo e potresti tranquillamente togliere il riso a cena.
Ti spiego rapidamente...dopo l'allenamento i tuoi muscoli hanno subito uno shock da iperallenamento e necessitano di una ipernutrizione che comprende zuccheri ad alto IG come il vitargo e una buona quantità di amminoacidi che ricaverai dalla digestione delle whey in meno di 10 minuti dall'assunzione.
Non importa se vai a casa e mangi altra carne, 30g di why post wo sono indispensabili ed è effettivamente l'unico momento in cui le whey non sono sostituibili.
Metterei nel pre wo 5g BCAA

Ok l'ho corretta ed ho messo i bcaa che mi ero dimenticato. Ma invece i grassi post WO vanno bene?
Grazie delle risposte

**dave89** · 09-02-2009, 21:12:19

Ci sono molte discussioni a riguardo...xò a me non piacciono visto che ripristino il glicogeno con le maltodestrine. Sono ottimi a cena però...molto utigli gli omega 3 che trovi nei pesci dei mari freddi e nell'olio di semi di lino.

**Adaxel** · 10-02-2009, 00:03:49

Originariamente Scritto da dave89 Visualizza Messaggio

Ci sono molte discussioni a riguardo...xò a me non piacciono visto che ripristino il glicogeno con le maltodestrine. Sono ottimi a cena però...molto utigli gli omega 3 che trovi nei pesci dei mari freddi e nell'olio di semi di lino.

Non ti piacciono cosa che non ho capito? Ma per ripristinare il glicogeno non andrebbe meglio il vitargo delle maltodestrine?
L'olio di lino sai dirmi dove comprarlo?

**dave89** · 10-02-2009, 00:46:44

Farmacia o negozi tipo commercio equo-solidale x l'olio di lino.
Non mi piacciono i grassi nel post wo.
Destrosio, vitargo, maltodex sono tutti carbo ad alto IG...il vitargo è il + caro.
Andrebbero bene anche gallette di riso post wo cmq.

**Adaxel** · 10-02-2009, 10:22:21

Originariamente Scritto da dave89 Visualizza Messaggio

Farmacia o negozi tipo commercio equo-solidale x l'olio di lino.
Non mi piacciono i grassi nel post wo.
Destrosio, vitargo, maltodex sono tutti carbo ad alto IG...il vitargo è il + caro.
Andrebbero bene anche gallette di riso post wo cmq.

Ok perfetto allora tolgo i 10gr di EVO alla cena giusto?
La cena è circa 40 min dopo il post WO.