Appena alzato:
1 bicchiere di acqua + 1 cps. di supradyn + 3 gr. di l-glutamina;
1 tazza di thè verde deteinato + poco limone;
colazione (ore: 06:00/06:15)
8 albumi (300 gr.) + 1 rosso (20 gr.) o 2 rossi (30 gr.)/ 160 gr. di prosciutto magro sgrassato/100 gr. di prosciutto crudo magro sgrassato (raramente);
70-100 gr. di pane ai cereali integrali /6-8 wasa/6-8 fette biscottate int./ 60-70 gr. avena bio;
poco miele millefiori (10 gr. circa);
2 porz. di frutta fresca (250 –300 gr.): solo arance frullate/ banana + 1 arancia/1 kiwi;
merenda (ore: 08:30/08:45 - sarebbe pre-wo nei giorni on)
20/30 gr. di proteine isolate** (PDWHEY 100) + 1 mela/ 1 pera (150 – 200 gr) + h20 (meglio frullare tutto???);
2 caffè neri amari;
** la q.tà in base alla durezza dell’allenamento
1 barretta proteica EN***T (35 gr.) + 2 caffè neri amari;
during –wo (dalle ore:09:15 circa alla 12):
500ml acqua + 1 cps. di magnesio e potassio (marca supermercato );
6 gr. di bcaa (presi nell’arco di 40 min. a metà lavoro);
spuntino dopo allenamento (ore: 12:15 “ post-wo”)
tutto nello stesso shaker:
30 gr. di proteine isolate (PD WHEY 100) (0,5 gr. per kg di massa magra);
40 gr. di maltodestrine/vitargo (0,6 – 0,7 gr. per kg di massa magra);
5 gr. di L-glutamina;
pranzo (opre:13:15/13:30):
insalatona mista cruda (pomodori, carote/peperoni, foglia verde. cipolla, barbabietola, cavolo) + 1 cucchiaio di aceto balsamico + succo di limone o pompelmo (dicono che la vit. C aiuta la digestione?’);
(100-120 gr.) di: carne bianca / rossa magra/ tonno / salmone / 150 gr. di pesce magro: nasello merluzzo;
2 porz. (400 - 500 gr.) di verdura cotta (singola o mix di verdure)
100-110 gr. di riso int. o pasta int. (condimenti: bianco, pomodorini, sugo bio, zucchini, 50 gr. di piellli, spezie);
1 cucchiaio di olio evo;
1 caffè nero (preso dopo 10 min.)
merenda (ore: 17 – 17:00):
20 gr. di proteine isolate 8PD WHEY 100)/ 20 gr. proteine miste (AMINO PRO) + poco latte s. o p.s. zymil (quello che c’è in frigo)+ 1 frutto + (5 gr. – 10 gr. di frutta secca (mandorle, noci, nocciole);
250 gr. di yogurt magro/170 gr. di yogurt greco + frutta + (5 – 10 gr.) di frutta secca
(150 – 200 gr.) + albume + 1 frutto + (5 – 10 gr.) di frutta secca
cena (dopo le 20:00):
insalatona mista cruda (pomodori, carote/peperoni, foglia verde. cipolla, barbabietola, cavolo) + 1 cucchiaio di aceto balsamico + succo di limone o pompelmo;
200 /250 gr. di carne bianca o rossa / 200 gr. pesce grasso (salmone o spada)/ 300 gr. di pesce magro:nasello o merluzzo;
molta verdura cotta (singola o mix di verdure)
2 porz. di minestre di verdure minestre di verdure / 200 gr. patate al vapore / (40 – 50 gr.) di riso integrale o basmati;
1 cucchiaio di olio evo grande
1caffè nero decaffeinato (dopo 10 min.)
pre-nanna (se passano circa 3 ore dalla cena)
20 gr. di proteine alla caseina (AMINO PRO) / 170 gr. di yogurt greco total fage 0 % + 1 o 2 noci
quando mi alleno 2 volte al gg:
- ha colazione aggiungo: (30-40 gr.) di avena oppure 4/5 fette biscottate int. (in questo caso devo aggiungere ancora qualche pro ? tipo 150 - 200 ml di latte s. o p.s. zymil)
- pre-wo uguale
- post-wo: non so se aumentare qui la q,tà di cho o nel pranzo successivo (per adesso applicavo quest'ultima soluzione)
- pranzo porto la fonte proteica a 150 gr. e la pasta o riso da1 150 gr. a massimo 180 gr. (forse eccessivo???)
- merenda: uguale, preferendo le proteine a rilascio medio-lento (AMINO PRO 90), in modo da avere una copertura più lunga;
pre-wo: 4 gr. di bcaa
during –wo: h2 o + 1 cps. di magnesio e potassio + (aggiungo delle malto??? )
-post-wo: 4 gr. di bcaa + 3 - 5 gr. di glutamina+ (aggiungo delle pro o cho, tempo fà facevo 20 gr. di pro + 1 banana)
-cena (passano solo mass. 45 min. dal post di judo) porto il riso int. in bianco a 80 - 100 gr. e la carne o pesce a 300 gr. e il pesce magro a 400 gr.
- pre-nanna: non lo faccio, ceno tardi al massimo prendevo 3 gr, di l-gluatamina con un bicchiere scarso di latte caldo dopo circa 2 ore dalla cena (mi aiuta a dormire)
sempre:
bevo almeno 3 litri di liquidi, divisi tra thè verde deteinato caldo o freddo e acqua e varie tisane, alle volte supero anche i 4 litri
info:
-da agosto aumentato di 2 kg pulitissimi
- mi alleno tutti i giorni con 4 sedute di palesta (forza, forza-esplosiva, resistenza), alternandolo con judo, parecchie volte (2 volte alla week) mi alleno 2 volte (1 volta pesi + judo, l'altra judo + judo)
-
1 bicchiere di acqua + 1 cps. di supradyn + 3 gr. di l-glutamina;
1 tazza di thè verde deteinato + poco limone;
colazione (ore: 06:00/06:15)
8 albumi (300 gr.) + 1 rosso (20 gr.) o 2 rossi (30 gr.)/ 160 gr. di prosciutto magro sgrassato/100 gr. di prosciutto crudo magro sgrassato (raramente);
70-100 gr. di pane ai cereali integrali /6-8 wasa/6-8 fette biscottate int./ 60-70 gr. avena bio;
poco miele millefiori (10 gr. circa);
2 porz. di frutta fresca (250 –300 gr.): solo arance frullate/ banana + 1 arancia/1 kiwi;
merenda (ore: 08:30/08:45 - sarebbe pre-wo nei giorni on)
20/30 gr. di proteine isolate** (PDWHEY 100) + 1 mela/ 1 pera (150 – 200 gr) + h20 (meglio frullare tutto???);
2 caffè neri amari;
** la q.tà in base alla durezza dell’allenamento
oppure
during –wo (dalle ore:09:15 circa alla 12):
500ml acqua + 1 cps. di magnesio e potassio (marca supermercato );
6 gr. di bcaa (presi nell’arco di 40 min. a metà lavoro);
spuntino dopo allenamento (ore: 12:15 “ post-wo”)
tutto nello stesso shaker:
30 gr. di proteine isolate (PD WHEY 100) (0,5 gr. per kg di massa magra);
40 gr. di maltodestrine/vitargo (0,6 – 0,7 gr. per kg di massa magra);
5 gr. di L-glutamina;
pranzo (opre:13:15/13:30):
insalatona mista cruda (pomodori, carote/peperoni, foglia verde. cipolla, barbabietola, cavolo) + 1 cucchiaio di aceto balsamico + succo di limone o pompelmo (dicono che la vit. C aiuta la digestione?’);
(100-120 gr.) di: carne bianca / rossa magra/ tonno / salmone / 150 gr. di pesce magro: nasello merluzzo;
2 porz. (400 - 500 gr.) di verdura cotta (singola o mix di verdure)
100-110 gr. di riso int. o pasta int. (condimenti: bianco, pomodorini, sugo bio, zucchini, 50 gr. di piellli, spezie);
1 cucchiaio di olio evo;
1 caffè nero (preso dopo 10 min.)
merenda (ore: 17 – 17:00):
20 gr. di proteine isolate 8PD WHEY 100)/ 20 gr. proteine miste (AMINO PRO) + poco latte s. o p.s. zymil (quello che c’è in frigo)+ 1 frutto + (5 gr. – 10 gr. di frutta secca (mandorle, noci, nocciole);
oppure
oppure
cena (dopo le 20:00):
insalatona mista cruda (pomodori, carote/peperoni, foglia verde. cipolla, barbabietola, cavolo) + 1 cucchiaio di aceto balsamico + succo di limone o pompelmo;
200 /250 gr. di carne bianca o rossa / 200 gr. pesce grasso (salmone o spada)/ 300 gr. di pesce magro:nasello o merluzzo;
molta verdura cotta (singola o mix di verdure)
2 porz. di minestre di verdure minestre di verdure / 200 gr. patate al vapore / (40 – 50 gr.) di riso integrale o basmati;
1 cucchiaio di olio evo grande
1caffè nero decaffeinato (dopo 10 min.)
pre-nanna (se passano circa 3 ore dalla cena)
20 gr. di proteine alla caseina (AMINO PRO) / 170 gr. di yogurt greco total fage 0 % + 1 o 2 noci
quando mi alleno 2 volte al gg:
- ha colazione aggiungo: (30-40 gr.) di avena oppure 4/5 fette biscottate int. (in questo caso devo aggiungere ancora qualche pro ? tipo 150 - 200 ml di latte s. o p.s. zymil)
- pre-wo uguale
- post-wo: non so se aumentare qui la q,tà di cho o nel pranzo successivo (per adesso applicavo quest'ultima soluzione)
- pranzo porto la fonte proteica a 150 gr. e la pasta o riso da1 150 gr. a massimo 180 gr. (forse eccessivo???)
- merenda: uguale, preferendo le proteine a rilascio medio-lento (AMINO PRO 90), in modo da avere una copertura più lunga;
pre-wo: 4 gr. di bcaa
during –wo: h2 o + 1 cps. di magnesio e potassio + (aggiungo delle malto??? )
-post-wo: 4 gr. di bcaa + 3 - 5 gr. di glutamina+ (aggiungo delle pro o cho, tempo fà facevo 20 gr. di pro + 1 banana)
-cena (passano solo mass. 45 min. dal post di judo) porto il riso int. in bianco a 80 - 100 gr. e la carne o pesce a 300 gr. e il pesce magro a 400 gr.
- pre-nanna: non lo faccio, ceno tardi al massimo prendevo 3 gr, di l-gluatamina con un bicchiere scarso di latte caldo dopo circa 2 ore dalla cena (mi aiuta a dormire)
sempre:
bevo almeno 3 litri di liquidi, divisi tra thè verde deteinato caldo o freddo e acqua e varie tisane, alle volte supero anche i 4 litri
info:
-da agosto aumentato di 2 kg pulitissimi
- mi alleno tutti i giorni con 4 sedute di palesta (forza, forza-esplosiva, resistenza), alternandolo con judo, parecchie volte (2 volte alla week) mi alleno 2 volte (1 volta pesi + judo, l'altra judo + judo)
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